Pierderea de grăsime prin antrenamentul cu greutăți

Cum puteți pierde în greutate cel mai bine cu construirea musculară vizată

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea de grăsime, puteți atinge acest obiectiv mai ușor cu un antrenament de forță adecvat. Orice fel de activitate fizică va ajuta la arderea grăsimilor. Antrenamentul muscular specific este unul dintre cele mai eficiente moduri de a reduce grăsimea corporală. Beneficiul maxim se obține prin antrenarea tuturor grupelor musculare. Greutățile se deplasează de obicei în timpul antrenamentului de forță, de exemplu gantere sau echipamente de fitness. Totuși, de prea multe ori, este uitat că exercițiile în care ne folosim greutatea corporală fac parte, de asemenea, din antrenamentul de forță, de exemplu, flotări.

În combinație cu antrenamentul de anduranță, puteți pierde în greutate și mai repede. Antrenamentul de forță nu este ideal doar pentru bărbați, femeile beneficiază și de construirea mușchilor.

Cum ajută antrenamentul cu greutăți?

Caloriile sunt arse în timpul exercițiilor fizice, la fel ca în cazul altor activități sportive. Numărul exact depinde de greutăți și de lungimea și intensitatea antrenamentului. Apropo, cu cât antrenamentul de forță este mai intens, cu atât arzi mai multe calorii.

Efectul de post-arsură se instalează imediat după antrenament și este cel mai mare în primele ore după sesiunea de antrenament. Datorită ratei metabolice bazale crescute, se ard calorii suplimentare și se reduce grăsimea corporală. Studiile arată că depinde de intensitatea antrenamentului anterior și nu de durată. Dacă doriți să profitați de efect, ar trebui să limitați numărul de repetări și să utilizați capacitatea maximă a mușchilor. Începătorii ar trebui să se apropie încet.

Cu antrenamentul de forță, procentul de grăsime corporală poate fi redus practic permanent, deoarece mușchii construiți sunt adversarii naturali ai grăsimii. Chiar și în repaus, mușchii noștri ard calorii și astfel golesc depozitele de grăsime ale corpului. Acest lucru se aplică chiar dacă nu ați fost activ de mult timp. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea grăsimii corporale. Mai exact, fiecare kilogram de masă musculară arde în jur de 20 kcal pe zi. Deci, dacă reușiți să construiți 3 kg de mușchi suplimentar, veți consuma încă 420 kcal în fiecare săptămână fără niciun efort.

Pentru incepatori

Antrenamentul cu greutăți este potrivit pentru toată lumea. Dar este important să vă adaptați unitățile de antrenament la propriile cerințe fizice. Cei care încep noi cu această activitate sportivă au adesea mușchi dureroși, deoarece mușchii nu sunt conștienți de această tulpină. După câteva sesiuni de antrenament, acestea dispar de la sine.

Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați la început. Folosiți bunul simț, adică dacă simțiți durere, ar trebui să opriți exercițiul. În acest caz, trebuie doar să apelați la un alt grup muscular. Dacă doriți să lucrați cu greutăți, începeți cu o sarcină ușoară. Acest lucru poate fi crescut în timp. Numărul de seturi și repetări ar trebui să fie, de asemenea, scăzut la început. Prima dată, este suficient un set de antrenament sau două seturi de câte zece repetări. Apoi, sarcina de antrenament ar trebui să crească în funcție de performanța îmbunătățită.

Pentru femei

Antrenamentul cu greutăți este la fel de eficient ca o metodă de ardere a grăsimilor pentru femei, precum și pentru bărbați. În multe cazuri, femeile se tem că vor dezvolta grămezi musculare cu aspect nefiresc. Această teamă este absolut nefondată, deoarece femeile sunt practic incapabile să dezvolte astfel de mușchi pronunțați datorită echilibrului lor hormonal diferit. Cu toate acestea, este recomandabil să nu vă măsurați față de bărbați atunci când vine vorba de greutăți, mai degrabă este recomandabil să începeți doar cu greutăți mici. Pentru început este suficient să faceți fiecare exercițiu o dată sau de două ori cu zece repetări. De-a lungul timpului, ar trebui să creșteți greutatea și numărul de seturi pentru a stimula în continuare mușchiul și astfel lăsați arderea grăsimilor să ruleze la viteză maximă.

Care este efectul construirii mușchilor asupra greutății?

Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Deci, se poate întâmpla ca efectul de ardere a grăsimilor să nu se reflecte imediat pe solzi. De fapt, însă, ați ars grăsimea corporală și ați acumulat masa musculară pentru aceasta. Acest lucru are multe beneficii vizuale și pentru sănătate. De asemenea, mai multe calorii sunt arse pasiv, ceea ce duce în cele din urmă la un procent mai mic de grăsime corporală. Accentul ar trebui să se concentreze întotdeauna pe reducerea grăsimilor și nu pe pierderea imediată în greutate.

Antrenamentul mușchilor are, de asemenea, o influență asupra echilibrului nostru hormonal. Acest lucru duce la o creștere a testosteronului și a hormonilor de creștere, care la rândul lor au un efect pozitiv asupra descompunerii grăsimilor.

Antrenamentul ideal

În mod ideal, aveți un antrenor care creează un plan individual de pregătire în funcție de nevoile dvs. speciale. Dacă vrei să îndrăznești să o faci singur, fie acasă, fie la sală, îți vom oferi câteva sfaturi despre cum să slăbești prin antrenamentele de forță. Prioritatea maximă este că mușchii mai mari contribuie la o rată metabolică bazală mai mare. Prin urmare, acest lucru ar trebui întotdeauna preferat dacă nu există suficient timp pentru toate grupele musculare.

Antrenament variat: Nu folosiți întotdeauna aceleași exerciții sau echipamente de antrenament pentru un grup muscular.
Antrenament echilibrat: Efectuați aproximativ două exerciții per grup muscular.
Echipament sportiv confortabil: libertatea de mișcare și confort sunt esențiale atunci când faci sport.
Chiar și antrenament: nu face mișcări sacadate, ci constante și lente.
Stabilirea obiectivelor realiste: ar trebui să puteți susține antrenamentul de forță pe termen lung.
Exercițiu regulat: Faceți exerciții de două până la trei ori pe săptămână.
Antrenament structurat: unul până la patru seturi de aproximativ 10-20 de repetări (și o pauză de 30 de secunde între seturi).
Întrerupeți pauza: Acordați mușchilor suficient timp (cel puțin o zi) pentru a se regenera.
Planificați instruirea: rezervați anumite ore pentru antrenament.
Luați în considerare progresul antrenamentului: creșteți intensitatea (creșteți greutățile) pentru a seta noi stimuli.
Partener de formare: Formarea pentru doi poate fi mai plăcută și vă simțiți obligat să păstrați programarea.

Măsuri de susținere pentru a construi mușchi

Pentru a construi mușchi aveți nevoie de un aport corespunzător de proteine. Alimentele bogate în proteine includ ouă, pește și carne. Sportivii de forță se răsfrâng adesea cu shake-uri proteice speciale pentru a alimenta rapid corpul cu proteine.

Dacă faci și alte sporturi pe lângă antrenamentele musculare, este posibil să realizezi încă câțiva mușchi care nu sunt folosiți în antrenamentul clasic de forță. Înotul este ideal pentru acest lucru, de exemplu, deoarece aici sunt implicate multe grupuri musculare. O anumită varietate în antrenament duce, de obicei, la o motivație mai bună.

Deoarece echilibrul apei al organismului este implicat în multe procese, este esențial să beți suficiente lichide pentru a construi mușchi. Puteți avea cu voi o sticlă de apă în timpul antrenamentului. Dacă doriți să înlocuiți mineralele pierdute direct, puteți lua și o băutură sportivă, dar unele conțin o mulțime de calorii.

Alimentație adecvată

În general, o dietă sănătoasă și hipocalorică este ideală pentru reducerea grăsimilor. Cu toate acestea, înainte de un antrenament, puteți mânca cu siguranță prea multe alimente cu carbohidrați. În acest fel, slăbiciunile sunt evitate în timpul antrenamentului intensiv. Sportivii mănâncă adesea feluri de mâncare precum paste cu câteva ore înainte de exercițiu. Dar puteți mânca rapid și un bar cu muesli. Bineînțeles, trebuie evitat aportul excesiv de calorii, deoarece vrem să slăbim.

După antrenamentul de forță este timpul pentru aportul de proteine menționat mai sus. Desigur, ar trebui să evitați întotdeauna mâncărurile deosebit de grase pe cât posibil.

Cât timp ar trebui să faci antrenament de forță?

Primele succese vor fi obținute cu primele unități de formare. Pentru a crește în continuare masa musculară, sunt necesare cel puțin două zile de antrenament pe săptămână. Cei care sunt complet mulțumiți de mărimea mușchilor lor au nevoie de aproximativ o sesiune de antrenament pe săptămână pentru a-și menține masa. Cu toate acestea, cu pauze mai lungi, mușchii regresează și activitatea lor de ardere a grăsimilor scade. Prin urmare, este recomandabil să integrați instruirea permanent în propria planificare a vieții ori de câte ori este posibil.

Alte efecte pozitive ale antrenamentului de forță

Am evidențiat deja aspectele pozitive ale pierderii de grăsime. Dar ar trebui să fii conștient și de faptul că antrenamentul de forță are alte efecte pozitive. Ar trebui să țineți cont de acest lucru dacă nu sunteți motivați să vă antrenați.

Postura se îmbunătățește
Riscul de osteoporoză scade
Riscul de durere este redus (de exemplu, un risc mai mic de durere de spate)
Încrederea se îmbunătățește adesea
Reducerea masei musculare la bătrânețe este contracarată (începe înainte de vârsta de 30 de ani)
Ești mai rezistent
Ești mai în formă
Te simți mai vital
Arăți mai atrăgător
Mușchii puternici stabilizează și susțin corpul

În concluzie, antrenamentul cu greutăți este una dintre cele mai bune metode de susținere activă a arderii grăsimilor din organism. Acest lucru este valabil mai ales dacă exercițiile musculare se bazează pe un antrenament complet pentru a viza toate grupele musculare. Încercați să variați unitățile de antrenament pentru a seta stimuli de antrenament diferiți și, în același timp, pentru a obține o varietate.

Deoarece antrenamentul de forță promite rapid rezultate vizibile, este și mai motivant decât alte metode de pierdere a grăsimilor.

Pentru pierderea optimă de grăsime, este bineînțeles recomandat să combinați antrenamentul de forță cu alte măsuri. Este important să acordați atenție unei diete sănătoase și hipocalorice. În plus, este de asemenea recomandabil să faceți antrenament de anduranță pentru a încălzi în continuare arderea grăsimilor. Cel mai important lucru este să vă asigurați întotdeauna că sunt consumate din ce în ce mai multe calorii decât consumă corpul. Acest deficit de calorii, care poate fi bine susținut cu antrenamentul de forță, este în cele din urmă responsabil pentru partea decisivă a pierderii de grăsime.