Pierderea de grăsime Respectați această regulă de aur 1 și pierdeți grăsime fără a urma diete
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 29.02.2020
Tot mai mulți oameni suferă de obezitate și de complicațiile asociate. (1) S-a dovedit mult timp cum funcționează pierderea de grăsime.
Dacă consumi mai multe calorii decât consumi prin dietă, vei pierde în greutate. Dacă consumi mai multe calorii decât folosești, te vei îngrașa. (2)
Dar de ce nu reușesc atât de mulți oameni când vine vorba de pierderea de grăsime pe termen lung?
În acest articol aș dori să vă prezint o regulă simplă pentru dieta dvs., care va asigura un succes de durată. Dacă le acordați atenție, veți pierde niște grăsimi în fiecare zi și fără nicio dietă.
De ce o dietă eșuează adesea
Nu fiecare dietă este creată la fel. În funcție de concept, există cu siguranță diete care pot fi descrise ca fiind utile și cele care cu siguranță nu sunt utile.
Exemple clasice de diete care nu au sens ar fi dieta cu fulgi de ovăz sau dieta cu orez. În timp ce mulți oameni au pierdut grăsimea relativ rapid, efectele secundare pot fi enorme.
Un exemplu clasic de dietă sensibilă ar fi o dietă săracă în carbohidrați. Dar chiar și cu asta, mulți oameni eșuează.
Motivul pentru aceasta este destul de simplu: Prea puțină flexibilitate, prea multe restricții. Efectuarea unei schimbări radicale a dietei peste noapte poate funcționa pentru unul sau altul. Cu toate acestea, acest lucru nu este nici necesar, nici util pentru succesul durabil.
Regula de aur pentru pierderea eficientă de grăsime și succesul pe termen lung
În opinia mea, cea mai importantă regulă pentru pierderea permanentă de grăsime este: Flexibilitate prin principiul 80-20.
Dacă ați finalizat deja cursul nostru gratuit de slăbit, atunci acesta poate fi cazul. Și acolo vă vom prezenta această regulă sau principiu.
Modul în care funcționează așa-numita regulă 80-20 este de fapt destul de simplu:
Optzeci la sută din aportul caloric zilnic trebuie să fie alcătuit din alimente sănătoase, neprelucrate. Vă puteți răsfăța cu ceva cu restul de 20 la sută.
Acest lucru vă menține dieta sănătoasă și tot nu trebuie să mergeți fără nimic.
Un exemplu practic de aplicare a regulii 80-20
Pentru a explica rapid și ușor cum utilizați această regulă în viața de zi cu zi, iată un scurt exemplu:
Anna are 28 de ani, cântărește 77 de kilograme, are o înălțime de 1,65 metri și face antrenamente de forță de două ori pe săptămână. Vrea să slăbească câteva kilograme de grăsime pentru vară.
Prin cursul nostru gratuit de slăbit, a aflat că ar trebui să consume aproximativ 1500 kilocalorii pe zi pentru acest lucru. Acum împarte acest lucru folosind regula 80-20.
80 la sută din 1500 kilocalorii sunt 1200 kilocalorii (1500 x 0,8 = 1200).
Restul de 20 la sută este, prin urmare, de 300 kilocalorii.
Restul este de fapt destul de simplu. Pentru a absorbi cele 1200 de kilocalorii, Anna folosește pur și simplu alimente naturale și sănătoase.
Acestea includ, de exemplu: fulgi de ovăz, produse lactate naturale precum quark sau iaurt, carne slabă, pește, fructe și legume, cartofi, leguminoase și nuci.
Cu restul de 300 de kilocalorii, Anna se poate răsfăța cu ceva. Aceasta înseamnă că există adesea o înghețată în timpul verii sau o bucată de tort cu familia duminica. Și asta, deși Anna pierde grăsime în același timp.
De ce această regulă este atât de importantă în pierderea de grăsime
În esență, există două motive pentru care persoanele care respectă această regulă vor avea rezultate mai bune atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.
1.) Regula duce automat la o schimbare permanentă a dietei
Știm cu toții că schimbarea permanentă a dietei este singura cheie a succesului. În caz contrar, efectul yo-yo apare în 99% din cazuri și redobândim greutatea pierdută. În cel mai rău caz, vei câștiga chiar mai mult în greutate decât ai pierdut anterior.
Studiile confirmă, de asemenea, că dietele stricte nu sunt soluția. Au fost adesea asociate cu creșterea în greutate ulterioară. (3)
Regula de la 80 la 20 nu numai că vă ajută să pierdeți grăsimi, ci asigură automat o schimbare permanentă a dietei. Deoarece împărțind aportul de calorii, învățați să estimați cantitățile de alimente. Acest lucru vă va spune cât din care alimente puteți consuma aproximativ după ce ați pierdut în greutate pentru a vă menține greutatea.
2.) Previne convulsiile
De multe ori o dietă eșuează doar pentru că interzice prea mult. Acest lucru ne sporește dorința pentru alimentele interzise și, adesea, la un moment dat nu mai putem suporta: există o consumare excesivă. Acest lucru a fost confirmat deja de studii științifice. (4)
O astfel de sechestrare vă poate, în cel mai rău caz, să vă arunce înapoi o săptămână întreagă. Mulți oameni chiar renunță complet la dieta lor.
Cu regula 80-20, acest fenomen nu are loc. Pentru că aici vă puteți răsfăța întotdeauna cu mâncarea respectivă, deoarece acestea nu sunt interzise. Astfel, nu există, de asemenea, mâncare excesivă.
Mai multe reguli pentru mai mult succes cu pierderea de grăsime
Regula de la 80 la 20 discutată aici este, pe lângă deficitul de calorii, baza noastră de bază, ca să spunem așa.
Cu toate acestea, ar trebui să interiorizați următoarele reguli dacă doriți să slăbiți rapid și, mai presus de toate, permanent.
1. Mănâncă o mulțime de alimente de umplutură
De asemenea, puteți crește în greutate prin alimentele sănătoase, deoarece conțin și calorii. De aceea, este important să vă mențineți aportul de calorii sănătos mai presus de orice și Utilizați alimente umplute.
Deci, nu veți fi foame când pierdeți în greutate și veți persevera pe termen lung. Studiile au arătat că consumul multor alimente satisfăcătoare va duce la consumul mai mic și la foamea mai mică la următoarea masă. (6)
Primele 5 alimente cele mai umplătoare sunt:
Includeți în dietă orice legume care vă place. Este sărac în calorii, extrem de umplut și oferă cantități mari de fibre, vitamine și minerale.
Dacă nu vă plac legumele, atunci pur și simplu le pregătiți incorect. Caserola noastră de brânză de brânză, de exemplu, a convins deja mulți oameni care au susținut că de fapt nu le place deloc broccoli.
Fructele sunt, de asemenea, sărace în calorii și umpluturi și ar trebui consumate atunci când slăbești. Fructele de pădure, în special, sunt foarte recomandate datorită conținutului lor scăzut de calorii și de vitamine.
Cașul slab este bogat în proteine și scăzut în calorii. Este extrem de sățioasă, deoarece atunci când mănânci proteine, se eliberează unul dintre cei mai importanți hormoni de satietate numiți peptide YY. (7)
Încercați să amestecați 250 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu 50 de grame de apă până când se omogenizează și apoi adăugați 100 de grame de fructe de pădure și un substitut de zahăr adecvat. Un mic dejun sănătos, care este foarte sățios pentru conținutul său scăzut de calorii.
La 100 de calorii, cartofii sunt de multe ori mai umpluți decât orezul sau alte feluri de mâncare. (8) Acest lucru se datorează în principal faptului că cartofii conțin mai multă apă și fibre. În plus, acestea oferă doar aproximativ 70 de kilocalorii la 100 de grame, ceea ce este foarte puțin.
5. Carne și pește slab
Aceste două alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine și sărace în calorii. În felul acesta te țin foarte plin. (9) În cazul peștilor, se poate folosi varianta mai grasă din mare, deoarece are mai mulți acizi grași omega 3.
2. Pierderea eficientă a grăsimilor prin proteine suficiente
Atingerea unui deficit de calorii și o dietă flexibilă sunt cele mai importante două reguli de pierdere a grăsimilor. Imediat după aceea, există un aport suficient de proteine.
Proteinele sunt mai saturate decât grăsimile sau carbohidrații și, de asemenea, ne asigură că nu pierdem nicio masă musculară atunci când slăbim. (9, 10) Din aceste motive, trebuie să mănânci întotdeauna suficient din ele.
Un ghid bun pentru persoanele sănătoase este de 1,5 până la 2,0 grame de proteine pe zi per kilogram de greutate ideală. Oamenii care fac mult sport ar trebui să fie mai mult la capătul superior al gamei. (11) Cei care nu fac sport tind să fie la capătul inferior. (12)
Bacsis: Lista noastră de alimente cu proteine vă arată cele mai bune surse de proteine pentru pierderea de grăsime și construirea mușchilor.
3. Bea multă apă și nu consuma băuturi care conțin calorii
Consumul de apă ne ajută, de asemenea, să ne simțim mai puțin înfometați și să slăbim mai ușor. (13) De exemplu, dacă bei 500 de mililitri de apă înainte de masă, stomacul este întins atât de mult încât mănânci mult mai puțin după aceea. (14)
O regulă de bază bună este să bei în jur de un litru de apă pentru fiecare 25 de kilograme de greutate ideală. În funcție de cât de cald este și de cât de mult lichid pierzi, cantitatea recomandată de băutură poate fi, desigur, mai mare.
În plus, ar trebui să evitați băuturile bogate în calorii sau zahăr.
Vreau să spun același lucru în ceea ce privește alimentele care reprezintă 20%. Deoarece astfel de băuturi pot declanșa chiar pofte, deoarece nivelul zahărului din sânge crește rapid din cauza zahărului pe care îl conțin și apoi scade din nou rapid.
Shake-urile de proteine și alte băuturi care conțin proteine sunt o excepție, deoarece acestea sunt foarte pline și vă asigură că obțineți suficiente proteine.
Concluzie
Mulți oameni nu reușesc să slăbească, deoarece se limitează prea mult și interzic totul.
Pentru succesul pe termen lung are mult mai mult sens să faci exact opusul: anume să te răsfeți cu ceva în fiecare zi care se încadrează într-un anumit „buget de calorii”. Acest lucru ușurează pierderea de grăsime și veți obține cu adevărat succes pe termen lung.
Respectați deja regula 80-20 și, dacă da, care sunt experiențele dvs. cu aceasta? Lăsați un comentariu acum, chiar dacă aveți întrebări sau doriți să oferiți feedback.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată. Cu stimă, Lukas și echipa Lecker Slimming.