Pierderea de mușchi în dietă - 2 formule de echilibru caloric

Pierderea musculară în dietă -modul în care proteina face ca dieta dvs. să aibă succes

Vrei să începi în cele din urmă dieta ta pentru vacanța de vară?
Ai antrenat chiar și o anumită cantitate de mușchi în prealabil?
Dar acum nu știi cum să îți începi dieta, deoarece nu a funcționat niciodată cu adevărat până acum și ai pierdut întotdeauna prea mult mușchi în dietă?
Sarcina acum este să slăbești eficient, să-ți protejezi mușchii și să eviți faimosul efect „yo-yo”.
Acordați atenție câtorva lucruri mici din dieta zilnică și veți obține o protecție musculară maximă și cu greu va trebui să acceptați pierderi musculare în dietă.

Iată ce vă așteaptă în acest blog:

De ce ar trebui să-ți pese de protecția musculară într-o dietă
Cât și cât de multă proteină vă va ajuta
De ce antrenamentul cu greutăți este atât de important

Nu pierdeți mușchii - protejați-vă mușchii

Ce înseamnă termenul protecție musculară într-o dietă?
În fiecare dietă obiectivul este pierderea în greutate sau grăsime corporală și pentru aceasta trebuie creat un deficit caloric. Este vorba de a nu oferi corpului tău posibilitatea de a metaboliza mușchii pentru a compensa deficitul de calorii.
Pierderea mușchilor înseamnă automat o reducere a forței și performanței, pierderea țesutului ferm, ferm și a modelării corpului. Un țesut mai puțin activ, adică mușchii, reduce, de asemenea, consumul general de calorii și astfel încetinește dezvoltarea dietei.
Pentru a nu exista pierderi musculare în dietă, sunt necesare antrenamente de forță și o dietă bogată în proteine.

De ce proteina este cheia succesului

Proteinele, numite și proteine, sunt elementele de bază ale corpului dumneavoastră.
Fără a o face prea complicată, este important să știm că proteinele din organism sunt descompuse în aminoacizi și fără aceste materiale de construcție nu este posibilă formarea de celule. Pielea, părul, mușchii, sistemul imunitar și, de fapt, tot ceea ce organismul trebuie să producă în ceea ce privește țesutul este posibil doar cu suficiente aminoacizi sau proteine. Desigur, alți factori și nutrienți, cum ar fi grăsimile și mineralele sănătoase, sunt de asemenea importante.
Deci, dacă consumați prea puține proteine, ceea ce, din păcate, majoritatea consumă, atunci corpul dvs. nu va fi furnizat în mod adecvat pentru a vă construi mușchii, printre altele, sau pentru a le furniza într-o dietă și astfel pierderea musculară va fi preprogramată în dietă.

Care este oricum cantitatea potrivită de proteine?
Societatea germană pentru nutriție recomandă aproximativ 1g proteine / kg greutate corporală pe zi.
Pentru o persoană care cântărește 70 kg, ar fi 70 g de proteine pe zi.
Acest lucru ia în considerare doar „supraviețuirea” și nu optimizarea siluetei tale.
Deci, dacă doriți să vă schimbați silueta, din experiența mea, aproximativ 2 g de proteine sunt suficiente pentru a construi mușchi, deoarece carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, importante acolo.
Dar mai ales în dieta dvs. ar trebui să reduceți puțin carbohidrații și grăsimile și, prin urmare, trebuie să vă măriți proteinele la 2-3g, astfel încât să nu 1. mâncați prea puțin și astfel să vă reduceți „metabolismul” și 2. mușchii dvs. sunt mai siguri din cauza multor proteine Degradarea este protejată.

Cu un deficit caloric, corpul dumneavoastră este într-o anumită cantitate insuficientă, pe care trebuie să o realizăm, astfel încât să înceapă să ardă mai mult din grăsimile depozitate. Dar el s-a salvat foarte mult pentru o fază teoretică în care ai putea muri de foame. Acesta este motivul pentru care corpul tău încearcă în primul rând să descompună tot ceea ce consumă „inutil” calorii atunci când există o cantitate insuficientă. Așa că încearcă mai întâi să-ți reducă mușchii, pentru că acest lucru este mai ușor pentru el decât să-și sacrifice grăsimea.

Deci, vă rugăm să înțelegeți că niciun mușchi nu crește în timpul unei faze de dietă.
După cum am spus, o dietă bine gândită înseamnă o insuficiență planificată a corpului dumneavoastră.
De asemenea, vă puteți antrena intens de 5 ori pe săptămână, corpul dvs. nu va construi mușchi suplimentari consumatori de energie într-o anumită cantitate insuficientă. În cea mai mare parte, îl puteți menține, strânge, ferm, dar nu îl puteți construi. Acest lucru funcționează numai pentru persoanele aflate în 3 situații diferite:

un începător complet, pentru că dacă ești slab musculos, vei crește totuși ceva pentru a te dezvolta în direcția „normal”
Steroizi anabolizanți, aș putea explica într-un alt blog
unii negri sunt considerați a fi minuni genetice ale lumii în ceea ce privește câștigul muscular. De multe ori a trebuit să mă uit cu invidie la Dumnezeu

Pentru a vă oferi mușchilor o cantitate bună de proteine, este recomandabil să mâncați porții mici pe tot parcursul zilei, în special în dieta dumneavoastră. În mod ideal, consumați 20-30g de proteine la fiecare 2-3 ore. Înainte și după antrenament.

Preveniți descompunerea musculară prin antrenament de forță

Prin stimuli intensivi pentru mușchii tăi prin antrenament de forță, corpul tău primește semnalul că acești mușchi sunt încă necesari. În plus, arzi energie și crești astfel deficitul de calorii.

Antrenamentul muscular nu trebuie neglijat într-o dietă dacă nu doriți să aveți pierderi musculare în dietă. Desigur, sportul este absolut recomandat pentru tonifierea corpului și arsurile în general.

Suntem bucuroși să vă ajutăm să determinați programul de antrenament perfect pentru dvs.!
Și dacă nu doriți să vă antrenați singur, vizitați cursurile noastre AirFit Outdoor în diferite locații din Hamburg.

Tema ta:

Descărcați o aplicație de urmărire a alimentelor și documentați tot ce mâncați pe tot parcursul zilei.
Pe baza valorilor pe care le aflați, puteți vedea unde trebuie să acționați.
Valorile nutriționale din dieta dvs., conform experienței mele:
Proteine: 2,5-3g
Grăsime: 0,5-0,8g
KH: reduceți treptat în funcție de cât ați mâncat în prealabil