Pierderea eficientă în greutate prin exerciții fizice în viața de zi cu zi
Pierderea în greutate este cu siguranță o problemă în rândul multor oameni în ultima vreme. În special, adevărul că peste jumătate din oameni sunt supraponderali este terifiant. Mulți oameni se confruntă cu provocări în reducerea greutății. Acest articol oferă cele mai bune sfaturi și modalități de a pierde în greutate în viața de zi cu zi.
Înotul pentru a pierde în greutate - Funcționează?
Cu toate acestea, există câteva capcane de care trebuie să fii conștient, astfel încât să poți folosi înotul ca exercițiu eficient de control al greutății.
Înotul este un exercițiu aerob excelent care lucrează întregul corp și minimizează impactul asupra articulațiilor.
Cu toate acestea, înotul pentru pierderea în greutate este un subiect oarecum controversat. Cred că va funcționa bine atâta timp cât sunt respectate unele principii de bază.
Zona de antrenament aerob
Înotul este adesea denumit exercițiu aerob.
Cu toate acestea, pentru ca exercițiile aerobe să fie eficiente la arderea grăsimilor, ar trebui să se facă între 60 și 80% din ritmul cardiac maxim.
Dacă ritmul cardiac este sub acest interval, exercițiul nu este suficient de provocator și nu arde multe calorii.
Și când ritmul cardiac este peste acest interval, exercițiul devine anaerob, adică Carbohidrații sunt arși, nu grăsimi, iar antrenamentul nu poate fi continuat mult timp.
O formulă standard pentru calcularea ritmului cardiac maxim este scăderea vârstei de la 220 de ani. De exemplu, dacă aveți 37 de ani, ritmul cardiac maxim este de 220 - 37 = 183 bătăi pe minut.
Iar intervalul țintă al ritmului cardiac ar trebui să fie între 60 și 80% din 183 BPM, care este între 110 și 146 BPM.
Deci, atunci când începeți să înotați, este o idee bună să purtați un monitor de ritm cardiac, astfel încât să vă puteți asigura că înotați la intensitatea corectă.
Durata instruirii
Dacă faceți exerciții aerobice, arderea grăsimilor nu va avea efect până la aproximativ douăzeci de minute de exerciții continue.
Deoarece organismul trebuie să ardă mai întâi rezervele de carbohidrați înainte de a putea trece la grăsimi.
Prin urmare, asigurați-vă că, pe lângă o frecvență cardiacă țintă corectă, mențineți și durata corectă.
Câteva lecții de înot pe săptămână de cel puțin 30 de minute sunt ideale.
Când începeți, este puțin probabil să puteți înota direct din rachetă timp de 30 de minute.
Nu este o problemă atâta timp cât mergi regulat la piscină.
Rezistența și tehnica se vor îmbunătăți în timp și ar trebui să puteți menține 30 de minute de înot continuu după câteva săptămâni.
Tehnica de înot
După cum sa sugerat în paragraful anterior, tehnica de înot este importantă.
Cu o tehnică slabă, riscați să vă epuizați rapid sau să vă exersați într-un interval greșit al ritmului cardiac.
O altă problemă cu tehnica slabă de înot este că te poți plictisi și frustra rapid, deoarece opțiunile tale sunt limitate.
Dar dacă lucrați și la îmbunătățirea tehnicii de înot, la învățarea de noi tehnici de înot și la încercarea de noi exerciții, vă veți distra mult mai mult înotând!
Deci, atunci când începeți să înotați, ar trebui să lucrați și la îmbunătățirea tehnicii.
Dieta și obiceiurile alimentare
Mai multe studii arată că înotul ajută la controlul greutății, iar altele arată că înotul nu.
Cu toate acestea, o temă recurentă pare a fi aceea că înotătorii sunt adesea flămânzi după un antrenament, mai des decât de ex. Alergători și mai ales dacă înotul se făcea în apă rece.
Acest lucru ar putea explica rezultatele contradictorii din aceste studii privind înotul pentru a pierde în greutate, deoarece înotătorii pot mânca mai mult după un antrenament pentru a recâștiga caloriile pierdute decât sportivii din alte sporturi.
Deci, pentru a pierde în greutate, acordați atenție obiceiurilor dvs. alimentare și faceți acest lucru mai ales după un antrenament dificil:-).
Am sfaturi suplimentare în articolul Antrenament de înot și Sfaturi de dietă pentru persoanele supraponderale.
Concluzie
Cred că înotul pentru slăbit funcționează atâta timp cât sunt respectate principiile prezentate mai sus.
Am reușit să-mi mențin greutatea ideală de aproximativ 77 kg pentru o înălțime de 1,79 m timp de ani de zile și cred că cele trei lecții săptămânale de înot combinate cu obiceiuri alimentare sănătoase sunt în mare parte responsabile pentru acest lucru.
Cum să arzi mai multe grăsimi în timp ce alergi
Chiar trebuie să alerg 30 de minute pentru a arde grăsimi?
O alergare lentă, de intensitate redusă, folosește mai multe grăsimi decât combustibil, dar durează mai mult timp pentru a arde o mulțime de calorii totale. Prin urmare, se recomandă să alergi mai mult de 30 de minute la intensitate scăzută. Cu toate acestea, o alergare mai rapidă și mai intensă poate arde mai multe calorii în mai puțin timp. Și chiar dacă chiar și un mic procent din aceste calorii provin din grăsimi, poate duce totuși la o creștere semnificativă a pierderii în greutate!
În plus, poți beneficia de pierderea grăsimii corporale după alergare, deoarece corpul tău arde grăsimea timp de 2 până la 3 ore după ce ai terminat alergarea. Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme, asigurați-vă că consumați numai lichide și poate puțină proteină în această perioadă.
Alergare de mare intensitate și arderea grăsimilor
Exercițiile de intensitate ridicată ridică ritmul cardiac până ajungem în zona anaerobă. În timpul alergărilor de intensitate mare, procentul de grăsimi arse este mai mic, deoarece corpul nostru se bazează pe rezervele noastre de carbohidrați.
Cu toate acestea, datorită exercițiilor intense, consumul total de calorii este mai mare. Lucrând din greu la mușchi, ardem mai multe calorii - chiar și după alergare. Corpul are nevoie de mai multă energie pentru a se recupera și astfel arde și mai multe calorii. Cum beneficiați de arderea grăsimilor după exerciții și de efectul de arsură post-exercițiu (EPOC, consum excesiv de oxigen după efort).
Alergarea la intensitate mare sau scăzută - ceea ce arde mai multe grăsimi?
Ce este mai bine? Un „Run Burning Fat” mai lung, dar mai lent sau câteva sprinturi cu ritm cardiac mai mare? Pe de o parte, vă aflați în zona ideală de ardere a grăsimilor, cu o alergare mai lentă. Pe de altă parte, antrenamentul intensiv la intervale reprezintă provocări și mai mari pentru mușchi.
În opinia mea, o posibilă soluție ar fi combinarea atât a cursei aerobice mai lente, relaxate (unde este ușor să purtați o conversație în timp ce alergați), cât și a cursei scurte și intense de interval (care ar trebui făcute doar o dată pe săptămână oricum).
Alergând pe stomacul gol
Când vă simțiți suficient de în formă pentru a face o cursă lentă, înainte de micul dejun, pentru a vă îmbunătăți metabolismul grăsimilor, faceți-o:
- Dimineața, pe stomacul gol - max. 40 de minute.
- Cu un consum maxim de oxigen (VO2 max.) De 50-60% *.
(* Aceste valori sunt estimative. Puteți utiliza un test de lactat pentru a determina intensitatea individuală, ideală a antrenamentului.)
Indiferent dacă organismul arde grăsimi eficient depinde de dieta corectă și, de asemenea, de calitatea somnului, deoarece arderea grăsimilor are loc non-stop, mai ales dacă dormi repede.
Concluzie
Alergând regulat, puteți lucra la punctele dvs. slabe. O ardere constantă a grăsimilor este administrată cu 3 unități de rulare pe săptămână. Ar trebui să includeți în continuare o parte din antrenamentele superioare ale corpului, de exemplu înotul ca un contrabalans. Dacă nu vă place să alergați sau dacă aveți probleme la genunchi, ar trebui să utilizați un ergometru.
Dansul pentru pierderea în greutate
Dans, nutriție și slăbire - relația dintre ei
Ori de câte ori mănânci, corpul tău absoarbe calorii sau grăsimi care, atunci când nu sunt utilizate, sunt stocate pentru utilizare ulterioară. Aceste grăsimi stocate îi fac pe oameni să-și piardă silueta. Problema cu metodele tradiționale de ardere a grăsimilor este că acestea reduc dimensiunea meselor pentru a minimiza aportul caloric și pentru a împiedica organismul să mențină valorile nutriționale necesare. Alternativ, dansul pentru a arde grăsimile vă va ajuta să obțineți un corp perfect în timp ce respectați o nutriție adecvată prin arderea caloriilor.
De exemplu, cantitatea medie de calorii pe care o pierzi pentru o oră de dans pentru a pierde în greutate poate fi de la 200 la 300 de calorii. Un alt avantaj față de metodele tradiționale de ardere a grăsimilor, care scad doar masa corporală după o perioadă lungă de dietă, este că dansul pentru pierderea în greutate tonifică de fapt corpul pentru a obține proporții corporale adecvate.
Suplimente alimentare sănătoase
Suplimentele alimentare sănătoase sunt necesare pentru menținerea unui corp perfect și sănătos pentru dans.
Suplimentele alimentare sunt foarte utile pentru corpul unei persoane, mai ales atunci când dansează pentru a arde grăsimi, pentru capacitatea lor de a descompune caloriile sau grăsimile. În timp ce dansează, aceste suplimente ajută, de asemenea, la dezvoltarea mușchilor slabi și mai strânși, mai degrabă decât la relaxarea masei corporale. O altă caracteristică este suprimarea apetitului, care controlează pofta de mâncare la nivelul necesar.
În esență, dansul de pierdere în greutate în sine poate reduce efectiv numărul de calorii din organism. Cu toate acestea, pentru a vă perfecționa caracteristicile fizice și a maximiza efectele dansului pentru pierderea în greutate, este necesar să luați suplimente nutritive. Acestea sunt deosebit de utile pentru persoanele care se luptă să găsească timp pentru a dansa pentru pierderea în greutate, dar care doresc totuși să-și păstreze silueta.
Suplimentele energetice susțin rezistența corpului atunci când dansează pentru pierderea în greutate. Cu cât petreceți mai mult timp cu dansul, cu atât ardeți mai multe calorii. Suplimentele energetice conferă organismului energia de care are nevoie pentru a desfășura activități fizice intense, precum Dansând pentru a extinde.
Deoarece ardeți în permanență substanțe nutritive pe care le-ați absorbit în timp ce dansați pentru a arde grăsimi, aveți nevoie de suplimente nutritive care vă vor ajuta să vă mențineți greutatea în timp ce furnizați suficientă energie pentru activitățile zilnice.
Alte beneficii ale dansului pentru sănătate
Există multe alte beneficii ale dansului pentru pierderea în greutate. Datorită arderii caloriilor, previne în mod semnificativ obezitatea. Deoarece dansul este o activitate mai plăcută în comparație cu alte exerciții cardiovasculare, este mai bun în combaterea tensiunii arteriale crescute și a bolilor de inimă. Cercetări multiple arată, de asemenea, că dansul poate ajuta la prevenirea bolii Parkinson, a demenței sau a bolii Alzheimer. Dansul pentru pierderea în greutate ca formă de exercițiu previne sau controlează diabetul. Alte beneficii ale dansului pentru pierderea în greutate includ flexibilitate, forță, rezistență, agilitate și un sentiment pozitiv de bunăstare.
Cel mai bun aliment cu conținut scăzut de grăsimi/carbohidrați pentru un corp eficient.
Programele de dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați precum Atkins pot produce rezultate dramatice pentru cineva care dansează pentru arderea grăsimilor. Cu toate acestea, atunci când dansează, viteza cu care corpul folosește energie va fi foarte rapidă și în curând persoana va simți oboseală. Prin urmare, suplimentele alimentare sunt încă necesare pentru înlocuire.
Aceste tipuri de alimente sunt foarte sărace în calorii, cum ar fi Proteine, în special grăsimi și carbohidrați. Cele mai bune de consumat pentru a menține un corp eficient sunt legumele cu conținut scăzut de amidon, fructele cu conținut scăzut de zahăr, supele de bulion și deserturile cu înlocuitori de zahăr.
Dansul are la fel de multe beneficii ca o formă de artă și o formă de hobby, recreere și divertisment. Cu toate acestea, oamenii uită adesea de beneficiile pentru sănătate ale dansului pentru arderea grăsimilor. Dansul, combinat cu un stil de viață sănătos și luarea suplimentelor potrivite, este un pas înțelept către un corp slab, bine proporționat și sănătos.
Concluzie
Pentru a rezuma, nu există niciun motiv pentru a vă împiedica să pierdeți în greutate, în afară de voi înșiși. Presupunând că doriți să faceți tot posibilul și să fiți energizați și voi, luați în considerare trecerea gândurilor de la slăbit la sentimentul de bine. Doar simplul fapt de a vă schimba sistemele de gândire de la a pierde la a câștiga vă poate pune cu siguranță într-o stare de spirit mult mai pozitivă și poate forma primul pas în călătoria dvs. personală în obiectivele dvs.