Pierderea Grăsimii Ușor; pierde în greutate eficient fără efectul de yo-yo ajutoare nutriționale
Vrei să slăbești ușor și eficient fără efectul de yo-yo și să rămâi subțire? Pentru a evita pierderea masei musculare în timp ce slăbești, trebuie să slăbești încet. O mulțime de oameni pot pierde rapid în greutate, dar mai ales pierde apă și masă musculară, nu grăsime. Grăsimea crește rapid și scade încet. Scopul pentru o scădere lentă în greutate de aproximativ 1 lira pe săptămână. Când pierdeți în greutate mai repede, înseamnă că pierdeți și masa musculară.
conţinut
- Câte calorii sunt într-un kilogram de grăsime?
- Surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine
- Necesarul zilnic de calorii
- Metabolism, grăsime corporală și mușchi
- Strategii nutriționale
- Trei sfaturi pentru a pierde în greutate cu succes
- Relații nutritive
- Supliment alimentar
Câte calorii sunt într-un kilogram de grăsime?
Un kilogram de grăsime conține aproximativ 7000 de calorii. Pentru a pierde 500 de grame de grăsime pe săptămână, trebuie să vă reduceți necesarul zilnic de energie cu 500 de calorii. Prin urmare, trebuie să vă alegeți alimentele cu atenție. Consumați cât mai puține surse de proteine: albușuri de ou, file de piept de pui fără piele sau pulbere de proteine.
Surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine
Aceste surse au un conținut mult mai scăzut de grăsimi, deci, în ciuda conținutului lor scăzut de calorii, sunt bogate în proteine. Alegeți carbohidrații care au un indice glicemic foarte scăzut. Scopul tău ar trebui să fie să menții nivelul de zahăr din sânge cât mai stabil posibil. Dacă crește prea mult, îți va fi foame și poate cădea
Victima poftelor alimentare. Este posibil să fi acumulat un deficit de 3.000 de calorii pe parcursul săptămânii, dar dacă ți-e foame și mănânci 4.000 de calorii în înghețată și prăjitură, ai supraalimentat 1.000 de calorii și câștigi în greutate, nu pierzi în greutate.
Care este necesarul meu zilnic de calorii?
Cât de mari ar trebui să fie cerințele dvs. energetice zilnice dacă doriți să slăbiți cu succes? Aveți nevoie de 12-13 calorii pe kilogram de greutate corporală pentru a obține fereastra corectă de calorii. De exemplu, dacă cântăriți 95 de kilograme (95 kilograme) și doriți să intrați în clasa de greutate de până la 89 de kilograme, trebuie să vă multiplicați greutatea corporală de 210 kilograme cu un factor de 12 pentru a obține o necesitate zilnică de 2520 de calorii sau un factor de 13 pentru a obține o necesitate zilnică de 2730 de calorii.
Deci, ar trebui să vă aflați în fereastra de calorii de la 2520 la 2730 de calorii pentru a pierde în greutate în mod eficient. Aceasta este o estimare simplă și există modalități mai precise de a determina nevoile de energie. Când pierde în greutate, compoziția corporală a unei persoane determină în mare măsură nevoile sale de energie.
Metabolism, grăsime corporală, masă musculară
Grăsimea este metabolică, adică, din punct de vedere al metabolismului, nu este foarte activă; cineva cu un procent mai mare de grăsime corporală arde mai puține calorii. De exemplu, să luăm două persoane care cântăresc fiecare 150 de lire sterline fiecare. Persoana A are 16% grăsime corporală, persoana B 28%. Metabolismul persoanei A este mai activ, deoarece are mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală decât persoana B. Adică, persoana B trebuie să consume mai puține calorii decât persoana A, în timp ce pierde în greutate, deoarece are mușchi mai puțin activi, care ard calorii.
Ce arde mai mult combustibil la 80 km/h: un motor cu patru sau opt cilindri? Deoarece motorul cu opt cilindri este mai mare, are nevoie de mai mult combustibil pentru a face aceeași treabă. Mai multă masă musculară corespunde unui motor mai mare. Mușchii generează mai multă forță, se pot mișca mai repede și folosesc mai multă energie pentru a funcționa. Deoarece pierderea în greutate este legată de numeroase condiții fizice și foarte individuale
poate fi necesară o estimare mai precisă a necesităților de energie pentru a pierde în mod eficient kilograme.
Strategii nutriționale
Dacă aveți probleme cu pierderea în greutate, ar trebui să solicitați sfatul unui dietetician care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. El cunoaște toate strategiile nutriționale relevante și vă poate ajuta să vă determinați necesarul de energie, astfel încât să puteți face toate modificările necesare și să ajungeți la greutatea dorită.
Legumele cu frunze verzi, legumele crucifere, cum ar fi broccoli și conopidă, grapefruit, mere, portocale, struguri, pepeni galbeni, pepeni verzi, cartofi dulci, fulgi de ovăz, quinoa, fasole, ceapă, ardei și cereale integrale sunt potrivite ca surse de carbohidrați pentru scăderea în greutate.
Evitați poftele alimentare
Toate conțin carbohidrați cu un indice glicemic foarte scăzut și previn pofta
mai bine decât mâncărurile puternic glicemice. Când vine vorba de slăbit, nu toate caloriile sunt create egale. Este posibil să fi stabilit o necesitate de energie de 3.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Dacă mâncați alimente bogate în calorii și cu conținut ridicat de glicemie, vă va fi foame deoarece nu ați mâncat mult - și ceea ce ați mâncat determină creșterea și scăderea rapidă a zahărului din sânge, ceea ce la rândul său încurajează pofta de mâncare.
Cu toate acestea, dacă mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii și glicemice, vă veți simți mai puțin înfometați, deoarece mâncați mai mult în fiecare zi, iar glicemia dvs. este mai stabilă.
Cei care doresc să slăbească adesea se simt slabi fizic. Întotdeauna există o scădere a forței la îndepărtarea greutății, dar foarfecele nu trebuie să se deschidă excesiv.
Reduceți cu succes aceste trei sfaturi
Mai întâi, du-te încet. Nu pierdeți mai mult de ½ la 1 kilogram pe săptămână. Poate că doriți să pierdeți 10 kilograme, dar mai ales grăsimi pentru a vă menține forța musculară. Amintiți-vă că grăsimea crește rapid și scade încet; acesta este un mecanism de supraviețuire. Slăbiți încet pentru a câștiga cât mai mult mușchi și forță.
În al doilea rând, mănâncă multe proteine. Mușchii trebuie să fie întotdeauna cu ceea ce este necesar pentru repararea lor
Blocurile sunt furnizate. Dacă nu primiți suficiente proteine, deoarece aportul caloric a scăzut, mușchiul nu se poate repara singur și este defalcat pentru energie.
Reduceți mai întâi aportul de grăsimi, apoi reduceți aportul de carbohidrați, dar încercați să vă mențineți aportul de proteine cât mai mult posibil. Pe măsură ce greutatea corporală scade, vă puteți reduce și necesarul de proteine. Pe măsură ce scădeți din greutate de la 150 la 150 de lire sterline, nevoile dvs. de proteine scad, astfel încât să nu trebuie să consumați cât mai multe proteine și calorii în general.
În al treilea rând, faceți exerciții cardio de intensitate redusă. Ar trebui să ardeți calorii cu cardio, dar nu aveți voie să pierdeți mușchii, altfel vă puteți antrena mai puțin greu în următorul antrenament sau vă puteți recupera mai puțin bine.
Exercitați sarcină atunci când pierdeți în greutate
Cota sau volumul de antrenament cu greutăți ar trebui să fie redus până la mediu. Un volum mai mare duce la mai multă masă musculară. Mai multă masă musculară duce la o greutate corporală mai mare. Acesta este exact opusul a ceea ce încercați să realizați. Pentru a compensa, ar trebui să vă antrenați la o intensitate ridicată.
Faceți una până la trei repetări ale exercițiilor de bază folosind cele mai mari greutăți posibile. Greutatea de antrenament scade odată cu scăderea greutății corporale, dar datorită intensității mari, unitățile motorii sunt recrutate în mod cuprinzător, iar cele câteva repetări nu determină creșterea dimensiunii sau greutății corpului. Ar trebui să vă puteți menține forța și să vă reduceți greutatea corporală în moduri sănătoase și durabile.
Relații nutritive
Majoritatea articolelor despre nutriție se referă la ce proporții ar trebui consumate proteinele, grăsimile și carbohidrații. De ce este important? O calorie nu este doar o calorie? Ei bine, contează și această secțiune explică de ce este cazul.
Câte calorii conține grăsimile?
Reamintim: 1 gram de carbohidrați are patru calorii, 1 gram de proteine are patru calorii, iar 1 gram de grăsime are nouă calorii. Când vă uitați la procentele de nutrienți, asigurați-vă că utilizați caloriile ca referință, nu grame.
De exemplu, dacă un aliment are 20 de grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați și 20 de grame de grăsimi, înțelegeți că nu este vorba de 33% proteine, 33% carbohidrați și 33% grăsimi. Mai degrabă, este vorba de 24% proteine, 24% carbohidrați și 52% grăsimi.
Această diferență trebuie să vă fie clară dacă doriți să determinați o defalcare procentuală corectă.
Defalcările procentuale sunt de obicei exprimate în procente de carbohidrați/proteine / grăsimi. Acestea pot varia între 80/10/10 și 0/40/60. Raportul de nutrienți pe care îl alegeți depinde de obiectivul dvs.
Scapă de grăsimea corporală
Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, respectați raportul 40/30/30 menținând în același timp echilibrul caloric descris în secțiunea „Pierdere în Greutate”. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie și în mare parte proteine slabe. Răsuciți nuci între ele pentru a vă satisface cerințele zilnice de grăsime.
Cum pot să mă îngraș?
Dacă vrei să te îngrași, ar trebui să te ții de o schemă precum 60/20/20 și să mănânci carbohidrați cu o valoare glicemică mai mare. Deoarece doriți să vă creșteți nevoile calorice, ar trebui să mâncați carbohidrați cu un indice glicemic mai mare, deoarece acest lucru vă va face să flămânzi mai repede și, prin urmare, să consumați mai multe alimente.
Suplimente și suplimente alimentare pentru slăbit
Suplimentele alimentare nu sunt gloanțe magice; sunt departe de a fi un miracol. După cum sugerează și numele, acestea sunt cel mai bine luate ca supliment pentru a compensa eventualele deficite pe care le-ați putea avea
poate din cauza nutriției inadecvate calitativ sau cantitativ.
Trebuie să țineți cont de acest lucru atunci când cumpărați suplimente alimentare
Există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a cumpăra un supliment. În primul rând, ar trebui să clarificați dacă
Asocierea permite luarea suplimentului. Unele organizații precum Comitetul Olimpic Internațional (COI) au pus pseudoefedrina pe lista substanțelor interzise, în timp ce altele nu au.
Deci, dacă participați la un concurs organizat de COI și aveți o pastilă rece
dacă este luat care conține pseudoefedrină, testul de dopaj ar putea fi pozitiv. De asemenea, verificați dacă suplimentele provin de la un producător de renume.
Sportivii au testat pozitiv adesea substanțe interzise pentru a lua suplimente cu substanțe interzise. Unii producători de suplimente alimentare efectuează teste independente pentru a se asigura că produsele lor nu duc la teste pozitive la medicamente.
Concluzie
Înainte de a lua suplimente, trebuie să fiți conștienți de faptul că nutriția adecvată este baza performanței sportive; Suplimentele oferă doar un mic avantaj suplimentar. A lua cele mai noi și mai eficiente suplimente în timp ce mâncați o dietă nesănătoasă este ca și cum ați instala trei luminatoare în toaletă. Ce ar trebui să ajute?
Autori: Dan Austin și Bryan Mann