Pierderea în greutate - cel mai activ forum de triatlon din Europa
De la doi scribi anonimi din lumea largă a internetului.
Singura critică din partea mea: Proporția mai mare de „afterburn” în unitățile de antrenament rapid rămâne din opt.
„Am pierdut 10 kilograme pentru ultimul meu maraton și am devenit un alergător cu totul diferit - turbocompresor.
Abordarea este una fără prostii care funcționează cu adevărat și se bazează pe bunul simț și matematica pură. Incearca. Va face treaba.
Aș vrea să încep prin a spune că, deși nu sunt certificat ca antrenor și nici nu sunt medic, am o experiență de peste 25 de ani în domeniul sănătății și fitnessului, sunt un alergător desăvârșit și am un grad ridicat de cunoștințe despre nutriție, fiziologia exercițiilor fizice și corpul uman . . .
. . . Majoritatea grăsimilor noastre se plimbă sub piele și peste mușchi și, de fapt, acoperă mușchii, astfel încât să nu-i putem vedea prea bine. Un indicator foarte bun al cantității de grăsime pe care îl purtați este cât de multă definiție puteți vedea în mușchii voștri. La cineva cu foarte puțină grăsime corporală (poate 5%), puteți vedea fiecare mică cută și striație. Caracteristica lor abodminală, ceea ce mulți numesc cu afecțiune un „pachet de șase”, este locul în care puteți vedea segmentele individuale ale rectului abdonminus. Cu cât adăugați mai multă grăsime, cu atât apare corpul mai aluat și mai rolos. Grăsimea poate reprezenta mulți centimetri în plus în jurul șoldurilor, mijlocului, brațelor și coapselor, astfel încât pierderea acestuia este cel mai bun mod de a vă schimba forma corpului.
Există o mulțime de așa-ziși experți care susțin tot felul de diete fanteziste, pastile și altele asemenea pentru a face acest lucru. Vă pot garanta că acestea vor eșua de fiecare dată.
Pierderea de grăsime este într-adevăr foarte simplă, deși necesită ceva muncă. Tot ce trebuie să faceți este să ardeți mai multe calorii decât consumați. Nimic altceva nu o va face și, în ciuda a ceea ce vă spun oamenii, nu contează dacă caloriile cu care vă confruntați provin din bastoane de morcov sau cartofi prăjiți; sunt la fel pentru corpul tău. Este necesar ceea ce este necesar și orice supliment este stocat ca grăsime. Dacă nu luați suficient, corpul se îndreaptă spre grăsime și scoate puțină și pierdeți în greutate. Acum, unele alimente sunt, în mod evident, mai sănătoase pentru dvs. în alte privințe, iar altele vă ajută să luați rapid mai multe calorii, deci contează ceea ce mâncați.
Acum vom răspunde la întrebarea ta. În primul rând, antrenamentul de forță este un bun adjuvant pentru orice plan de pierdere în greutate, deoarece cu cât aveți mai mult mușchi pe corp, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a se alimenta. În esență, funcționezi într-o zi cu un motor mai înfometat de combustibil, când transporti mai mult mușchi, astfel încât să poți mânca mai multe calorii fără să te îngrași. Rețineți că antrenamentul de forță în sine nu arde de fapt aproape caloriile pe care le fac antrenamentele cardio, dar, din nou, mușchii suplimentari pe care îi creează ajută la creșterea metabolismului.
Adăugarea unui antrenament cardio bun vă permite să ardeți câteva calorii în plus în fiecare zi, iar alergarea arde calorii mai bine decât aproape orice exercițiu acolo - aproximativ 100 de calorii pe milă (acest lucru variază puțin în funcție de greutate).
Deci, dacă alergi 5 mile, există 500 de calorii în plus pe care le poți mânca într-o zi. Un kilogram este egal cu aproximativ 3.500 de calorii, așa că dacă ai mânca doar suficiente calorii pentru a-ți asigura activitățile zilnice normale, atunci ai alerga cinci mile pe zi, într-o săptămână, ai pierde un kilogram.
Celălalt lucru important de știut este că alergarea mai rapidă abia arde calorii suplimentare, dar este foarte greu pentru corp și este greu de făcut pentru orice perioadă de timp, așa că încet și constant își face treaba. De exemplu, o masă de 140 lb. sportivul care aleargă 10:40 mile arde aproximativ 87 de calorii pe mile, în timp ce același atlet care aleargă de două ori mai repede (5:20) arde doar 97 de calorii. Cei mai mulți sportivi care se potrivesc în mod rezonabil pot alerga 10: 40 mile pentru o perioadă foarte lungă de timp - de la 5 la 20 mile, arzând astfel de la 435 la 1.740 de calorii. Cu excepția celor mai elități alergători, puțini oameni pot alerga mai mult de câțiva kilometri în ritmul 5:20. Deci, în timp ce s-ar putea să mai arzi câteva calorii pe parcurs, în general, arzi mult mai puțin.
Rețineți, totuși, chiar și alergarea lentă este mai dificilă pentru corp decât exercițiile cu impact redus, precum ciclismul. Deci, dacă purtați o mulțime de greutate suplimentară sau aveți probleme articulare, este posibil să doriți să începeți cu altceva sau să vă relaxați într-un mod atent. Regula generală nu este niciodată să creșteți viteza și distanța împreună și niciodată să nu creșteți nici mai mult de 10% pe săptămână.
Desigur, ultima și cea mai importantă parte a puzzle-ului constă în găsirea unui plan de slăbire.
În primul rând, în ciuda a ceea ce o mulțime de oameni vă vor spune, pot spune din experiență că, dacă sunteți capabil să pierdeți 0,1 lbs. pe zi, care este 0,7 lbs. pe săptămână sau 3.4 lbs. pe lună, te descurci foarte bine. Aceasta implică consumul a 350 de calorii pe zi mai puțin decât ardeți.
Pentru a vă monitoriza greutatea, cântăriți-vă zilnic și luați o medie la sfârșitul fiecărei săptămâni. Nu vă faceți griji cu privire la fluctuațiile zilnice. Puteți să urcați sau să coborâți câteva kilograme în funcție de modificările hormonale, de cantitatea de sare dintr-o masă, de plinătatea tractului digestiv și așa mai departe. Dar urmăriți aceste medii pe parcursul mai multor săptămâni. Ar trebui să fie în tendință. Este cam la fel ca piața de valori, o mulțime de urcări și coborâșuri în fiecare zi, dar o derivă generală într-o anumită direcție. (Pentru piață, ne place în sus, pentru greutate, ne place în jos.) Mulți vă vor spune să nu verificați zilnic. Nu sunt de acord. Când verificați o dată pe săptămână, este posibil să primiți o lectură influențată de factorii menționați anterior. Verificați zilnic, dar puneți stocul doar în media săptămânală. Studiile recente arată, de asemenea, că persoanele care verifică zilnic fac o treabă mai bună de a pierde în greutate și de a-l menține. Folosiți aceeași cântare la aceeași oră a zilei.
Așadar, uitați-vă pur și simplu la definiția dvs. musculară. Creșterea definiției este cel mai sigur semn al pierderii în greutate. Ridicarea ajută puțin, deoarece mușchii mai mari vor fi mai vizibili sub piele, dar schimbarea nu va fi atât de dramatică. Pierderea în greutate dă o schimbare dramatică de aspect.
În cele din urmă, trebuie să vă dați seama de caloriile țintă. Am găsit formula Harris-Benedict de mult folosită ca fiind destul de bună.
Această formulă vă permite să calculați ceea ce este cunoscut sub numele de BMR sau rata metabolică bazală. Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul tău doar pentru a se menține în viață - respirație, conducerea creierului, digerarea alimentelor și așa mai departe. Nu ține cont de nicio activitate, dar stă perfect nemișcată. Este după cum urmează:
BMR = 88.362 + (4.799 x înălțimea ta în centimetri) + (13.397 x greutatea ta în kilograme) - (5.677 x vârsta ta)
Rețineți că 1 inch = 2,54 centimetri, 1 lire = 0,45 kilograme și presupun că ați dori să vă bazați greutatea pe greutatea corporală IDEALĂ, nu pe cea actuală, cu excepția cazului în care sunteți deja la greutatea ideală; asta pentru că a avea un plus de grăsime nu contribuie cu adevărat la nevoile calorice ale corpului tău.
Odată ce ați obținut acest număr, trebuie să adăugați caloriile pentru a vă desfășura activitatea zilnică. O modalitate de a face acest lucru este să înmulțiți cu 1,3 dacă sunteți sedentar, 1,5 dacă sunteți moderat activ și 1,7 dacă sunteți foarte activ. Ceea ce am găsit funcționează destul de bine este să pretind că sunt sedentar, deci înmulțiți-vă cu 1,3, apoi adăugați caloriile suplimentare pentru exercițiul meu (Există o serie de cărți și tabele care pot oferi aceste informații. Cea pe care o am arată un sportiv de 130 de lire care aleargă la 10 mile pentru a arde 82 de calorii pe milă. Pentru un atlet de 150 de lire, numărul crește la 94, iar pentru un atlet de 170 de lire, crește la 106).
În cele din urmă, scade caloriile necesare pentru pierderea în greutate și ai o țintă.
Deci, spuneți că doriți să pierdeți 0,1 lbs. pe zi, că cântăriți 130 lbs. și aleargă 3 mile pe zi la 10:00 min. mile și că BMR-ul dvs. ajunge la 1.500 de calorii.
Caloriile dvs. pentru a merge într-o zi sedentară sunt 1.500 x 1.3 = 1.950.
Caloriile dvs. funcționează pentru 82 x 3 = 246.
Defecțiunea necesară pentru pierderea în greutate dorită este de 0,1 lbs. x 3.500 cal./lb. = 350.
Așadar, aportul țintă ar trebui să fie 1.950 necesare pentru a vă conduce corpul la un nivel sedentar, plus 246 pentru exerciții, minus 350 pentru pierderea în greutate sau 1.846.
S-ar putea să trebuiască să modificați puțin formula până când veți găsi numărul exact care vă convine, deoarece aceasta este într-adevăr o estimare, dar acest lucru ar trebui să vă facă să vă apropiați. De asemenea, probabil că trebuie să țineți un jurnal al caloriilor pe care le consumați în fiecare zi, pentru că atunci când încercați să vă restrângeți aportul cu o cantitate atât de mică, o bucată suplimentară de pâine prăjită și un yougurt, iar acestea sunt pierderea dvs. pentru zi.
Dar sperăm că acest lucru vă ajută să vedeți că nu alergarea în sine va ajuta să vă remodelați corpul; Este o atenție atentă acordată dietei.
Îmi pare rău că este atât de lung. Sper ca ajuta. A funcționat pentru mine. Am pierdut 10 lbs. pentru ultimul meu maraton și, prin urmare, am reușit să bat un record care mă eludase de 5 ani!