Pierderea în greutate cu carbohidrați - este chiar posibil edubil

eu sunt Chris Michalk. În cursul unei boli metabolice, am început blogul în 2014 și sunt omul din spatele majorității textelor edubile. Mi-am făcut diploma de licență în biochimie celulară (1.0; curs: BSc. Științe ale vieții). Prefer să mă ocup de subiecte care privesc optimizarea și performanța sănătății și sunt autorul celei de-a cincea cărți, „Optimizarea sănătății, creșterea performanței”, care a fost publicată în 2019 de Springer-Verlag.

chiar

Conținutul acestui articol

„Puteți pierde grăsime numai dacă tăiați carbohidrații!” - O afirmație este pusă în mișcare.

Un studiu a apărut recent în renumita revistă Cell Metabolism. Întrucât peste 217 de articole au fost listate pe Google în câteva zile care se ocupă de această lucrare, dorim să o discutăm pentru dvs.

Autorii au fost ambițioși și în cele din urmă au dorit să clarifice dacă putem pierde grăsime doar dacă:

  • tăiem carbohidrații
  • nivelul insulinei scade

Preistoria are acum câțiva ani și mii de discuții pe internet sub centura sa.

Este vorba, în primul rând, de declarațiile lui Gary Taubes (De ce ne grăsim: și ce să facem în legătură cu asta), care a făcut să se rostogolească mingea și ne-a arătat modul în care expresia genică a metabolismului celular pe bază de carbohidrați - și, prin urmare, insulină este modulat spre a construi grăsime în loc să o descompună.

Diferența față de multe alte studii este că tocmai aceste afirmații (inclusiv von Taubes) au fost abordate în mod deschis și autorii au dorit să ofere dovezi fiziologice.

Dar ce este adevărat despre aceste mituri de internet?

Acum există un consens aproape și majoritatea sunt de acord că nu putem pierde în greutate dacă conținutul de carbohidrați rămâne ridicat. Dimpotrivă: dacă conținutul de carbohidrați depășește o anumită limită, se poate presupune că compoziția corpului se va schimba către mai multă grăsime.

Figura 1: Reducerea în greutate este (aproape) posibilă numai dacă carbohidrații sunt reduși și chiar crește liniar cu creșterea restricției de carbohidrați. Se citește acest lucru foarte des pe Internet în acest moment. Sursa: www.marksdailyapple.com

Noul studiu

Aici adaug o parte, deoarece primele articole au apărut acum și pe web-ul german.

Ce NU vrea să spună studiul: ce dietă este mai potrivită?

Este o formă viabilă de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi?

Studiul vrea pur și simplu să afle dacă este posibil să slăbești cu un conținut crescut de carbohidrați (în dietă) și cu o valoare normală (= nu semnificativ redusă) a insulinei. Dacă aceste mecanisme ar trebui să apară imediat și nu după trei săptămâni, perioada de studiu este suficientă!

Design si implementare

În primul rând, autorii abordează fenomenul „avantajului metabolic” care rezultă din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Deoarece: Diverse studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează mai bine (= mai multe pierderi de grăsime).

Cu toate acestea, este posibilă doar într-o măsură limitată să interpretăm în mod adecvat astfel de studii, deoarece, de exemplu, consumul de alimente de la persoanele care iau dietă în sine este documentat și astfel de rezultate sunt distorsionate în ceea ce privește acuratețea (se vorbește despre „părtinire”).

Zece bărbați și nouă femei (n = 19), IMC 35, 42 kg masă grasă, au luat parte la studiu.

Participanții au locuit două săptămâni în departamentul de metabolism al Centrului Clinic NIH (Institutul Național de Sănătate) din Bethesda (SUA).

Aceasta este o diferență majoră față de multe alte studii. Pentru că aici persoanele testate au fost forțate să implementeze cerința nutrițională.

Deoarece acesta este un studiu randomizat, participanții au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri și fiecare grup a trecut protocolul celuilalt grup după cum urmează:

  • Ambele grupuri au practicat o dietă inițială de cinci zile în același timp

Această dietă de bază a constat din 50% carbohidrați, 35% grăsimi și 15% proteine.

  • Un grup a practicat apoi o restricție de carbohidrați („RC”) timp de șase zile, celălalt grup o restricție de grăsime („RF”)

Grupului RC i s-a permis să consume 140 g de carbohidrați și 108 g de grăsimi.

Grupului RF i s-a permis să consume 350 g de carbohidrați și 17 g de grăsimi.

Ambele grupuri au transportat 100 g de proteine ​​și Cu 30% mai puține calorii fiecare.

  • După o perioadă de spălare de două până la patru săptămâni (o fază care nu a fost petrecută la Centrul Clinic NIH), cele două grupuri și-au schimbat protocoalele, astfel încât grupul RC a devenit acum un grup RF și invers

În timpul fazelor, toți participanții au fost lăsați să pedaleze timp de o oră pe zi și li s-a permis să intre într-o cameră de metabolism de zece ori. Această cameră a fost dezvoltată pentru a face cheltuielile calorice măsurabile (vezi Fig. 2).

Figura 2: Proiectul studiului: Oamenii supraponderali care oxidează grăsimile și carbohidrații sunt repartizați la o dietă cu conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați (randomizată). Caloriile sunt reduse cu 30%, fie sub formă de grăsimi, fie sub formă de carbohidrați (stânga). Ambele grupuri consumă o dietă eucalorică (= câte calorii este nevoie) în primele cinci zile ale experimentului și apoi practică protocolul care le-a fost atribuit (fie cu conținut ridicat, fie cu conținut scăzut de carbohidrați). După o pauză de două până la patru săptămâni, se practică aceeași setare, dar cu protocolul inversat (high-carb -> low-carb și low-carb -> high-carb) (dreapta).

Rezultate

  • Doar grupul RC, adică grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, a înregistrat o scădere a insulinei cu 22,3%
  • Doar în grupul RC a scăzut semnificativ coeficientul respirator (0,85)

* Valoarea RQ indică care substrat este oxidat în mod preferențial în prezent. 0,7 = oxidare exclusivă a acizilor grași, 1,0 = oxidare exclusivă a carbohidraților. Rețineți că persoanele care trăiesc în sălbăticie oxidează întotdeauna un amestec de carbohidrați și acizi grași (= aprox. 0,85) și „arderea pură a grăsimilor” nu duce neapărat la mai multe pierderi de grăsime (mai multe despre asta într-un moment).

  • În grupul RC, atât cifra de afaceri de 24 de ore a caloriilor (- 97,7 kcal), cât și cea a caloriilor pe timp de noapte (- 86,2 kcal) au scăzut. În grupul RF, aceste valori au rămas neschimbate
  • Cu toate acestea, acest lucru nu a dus la un echilibru energetic mai negativ în grupul RF
  • În grupul RC, oxidarea acizilor grași a crescut la 463 kcal pe zi. Oxidarea carbohidraților a scăzut cu 595 kcal
  • Grupul RC a înregistrat, de asemenea, o oxidare crescută a proteinelor
  • Aceste modificări au fost prezise prin calcule matematice. Acestea au ajuns cu ușoare abateri

Figura 3: Autorii au calculat matematic cursul dietei pe peste 20 de pagini.

discuţie

  • Calorii pentru calorii, o restricție de grăsime are ca rezultat o pierdere mai mare de grăsime decât o restricție de carbohidrați (la persoanele obeze)
  • Și asta, în ciuda faptului că numai în grupul RC, valorile insulinei au scăzut și s-a observat o creștere semnificativă a oxidării acizilor grași
  • Acest lucru este în contrast cu afirmațiile anterioare despre un „beneficiu metabolic” al restricției de carbohidrați
  • De fapt, calculul datelor și al matematicii arată că opusul este adevărat
  • Autorii: „De asemenea, putem respinge afirmația că restricția carbohidraților este necesară pentru a pierde grăsimea corporală”
  • Grupul RF nu a redus aportul de glucide procesate (=> fără picătură de insulină)
  • Opusul a fost cazul în grupul RC (=> scădere semnificativă a insulinei)
  • Dieta RC a fost într-adevăr o dietă scăzută, dar nu foarte scăzută în carbohidrați, în sensul unei diete ketogenice
  • De fapt, s-a calculat matematic că VLC duce la aceeași pierdere de grăsime ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
  • Pierderea de grăsime corporală este aceeași într-o gamă largă de variații ale macronutrienților (= toate intervențiile duc la obiectiv)
  • Corpul încearcă evident să reducă la minimum astfel de diferențe
  • Implicațiile din viața reală ale acestui studiu sunt limitate, întrucât ar fi necesară respectarea strictă a cerințelor și acest lucru nu este de așteptat în cazul persoanelor cu viață liberă
  • Prin urmare, autorii presupun că succesele cu conținut scăzut de carbohidrați se datorează în principal aderenței (= lipirea de ea)

Cuvinte de închidere

Ironia acestui fapt este că carbohidrații sunt de obicei folosiți pentru a arăta că persoanele obeze se îmbolnăvesc, cu atât devin mai mulți carbohidrați.

În opinia mea, acest studiu a stabilit bara ridicată, deoarece proiectarea studiului a fost foarte bună - doar faptul că nu au participat foarte mulți subiecți (n = 19) ar putea fi un punct de critică.

Cu toate acestea, deoarece astfel de studii sunt foarte scumpe, nu este de așteptat ca în viitorul apropiat să fie publicat un studiu cu un design similar care să includă un număr mai mare de subiecți testați.

Putem afirma cu siguranță că persoanele cu masă ridicată de grăsimi, bine sau chiar mai bine, pot pierde grăsime într-un timp scurt printr-o restricție de grăsime, cel puțin în comparație cu o dietă cu conținut scăzut/mediu de carbohidrați și o restricție moderată de calorii de 30%. Problema rezultatelor pe termen lung rămâne desigur. Faptul este că studiul nu a dorit să abordeze dieta care este mai bună - a fost vorba despre afirmații comune (vezi mai jos). Și acest lucru poate fi răspuns în mod adecvat într-o perioadă de timp atât de scurtă.

Putem afirma că o scădere a nivelului de insulină sau o restricție de carbohidrați în sine nu sunt necesare pentru a provoca pierderea de grăsime.

Două lucruri sunt esențiale:

  • Pe de o parte, știm cu toții că organismul renunță cu ușurință la grăsime pe măsură ce masa de grăsime crește. Nu contează cu adevărat ce mâncăm în această stare. Atâta timp cât mănânci mai puțin. Acest lucru coincide cu diverse fenomene fiziologice, cum ar fi construirea mușchilor: în primele luni, nu contează cum mă antrenez. Principalul lucru este că mă antrenez. În schimb, oamenii cu experiență știu că cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală și cu cât trebuie să fie mai mic, trebuie să practicăm alte metode. Cu alte cuvinte: Nu putem compara persoanele cu 10% grăsime corporală cu persoanele cu 40% grăsime corporală.
  • Pe de altă parte, am fost cu toții familiarizați cu postul rapid proteic modificat rapid cu proteine, încă din anii '70. Nu mai există deloc conținut de carbohidrați. În plus, găsim o restricție calorică mai mare (> 50%), care sa dovedit a fi cel mai eficient instrument de dietă pe care îl cunoaștem.
  • Știm, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai bună să se umple și să aibă un gust mai bun, motiv pentru care aderența este mai ușoară și decalajul caloric este de obicei mai mare în comparație cu dietele cu restricție de grăsime.

Ceea ce nu mai avem preț global poate pretinde:

  • „Glucidele te îngrașă în sine”.
  • „Nu poți pierde în greutate cu carbohidrații”.
  • "Trebuie să vă împingeți nivelul de insulină în mod semnificativ în jos."
  • "RQ-ul dvs. trebuie să arate că oxidați doar acizii grași."

Oxidarea acizilor grași înseamnă și pierderea grăsimii corporale?

Nu în ultimul rând, vreau să scap de o mare greșeală: mulți cred că oxidarea acizilor grași poate fi echivalată cu pierderea de grăsime corporală. Am spus-o deja de mai multe ori: oxidarea acizilor grași este relevantă numai atunci când echilibrul grăsimilor este negativ. Asta inseamna: Nu veți pierde grăsimea corporală dacă consumați grăsimi prin alimente, crezând că sunteți un „arzător de grăsimi”.

În schimb, aportul de carbohidrați nu înseamnă că nu puteți oxida acizii grași - După cum se arată aici în lucrare, echilibrul grăsimilor poate fi mai negativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi decât cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Important: Acest articol nu înseamnă să spunem că recomandăm cu îngrijorare practicarea dietelor cu carbohidrați. De asemenea, nu înseamnă că trebuie să renunțați la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați!

Pot adăuga că băieții de la Examine ajung la aceeași concluzie.