Pierderea în greutate cu cardio, importanța ritmului cardiac - Bodylab RO
O combinație de antrenament cardio, forță și interval poate susține în mod eficient pierderea în greutate. Un blog anterior a ilustrat clar acest rezultat „Cu antrenament cardio sau de forță până la greutatea dorită”. În blogul de astăzi aruncăm o privire mai atentă asupra cardio-ului sau cardio-ului stării de echilibru (o încărcare continuă (de ex. Rulare) cu o frecvență cardiacă maximă de 70-80%, mai mare de 45 de minute). Dacă aveți deja experiență cu cardio și echipamentele corespunzătoare în studio, veți cunoaște informațiile despre diferitele rate ale pulsului și efectul lor de antrenament. Cum arată un antrenament cardio optim, ținând cont de ritmul cardiac, dacă vrei să slăbești? Înainte de a intra mai în detaliu, unele informații de bază ar trebui să servească drept introducere!
Formule ale ritmului cardiac
Pur și simplu, ritmul cardiac oferă informații despre numărul de bătăi ale inimii pe minut. Nici mai mult, nici mai puțin. Cu cât bătăile inimii sunt mai rapide, cu atât mai multă muncă are corpul pentru a pompa sânge prin vase. Consumul crescut de energie este consecința logică.
Inima noastră nu este altceva decât un mușchi și este capabilă doar de anumite încărcături, mai ales pe o perioadă mai lungă de timp. Există o regulă simplă la care ne putem lipi și care poate determina teoretic intervalul maxim al ritmului cardiac:
Bărbați: HRmax = 220 - vârstă
Femei: HRmax = 226 - vârstă
Chiar dacă este doar o regulă generală, acestea oferă informații fiabile și foarte precise despre ritmul cardiac, fără a fi nevoie să efectueze niveluri aritmetice ridicate.
Zonele bătăilor inimii
Echipamentele de fitness oferă adesea informații valoroase despre zonele de impulsuri în care este arsă cea mai mare energie.
Declarațiile recurente sunt:
1. Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât se arde mai puține grăsimi2. 80% din ritmul cardiac maxim este optim atunci când slăbești
Informații suplimentare de bază facilitează înțelegerea relațiilor. Să începem cu o sarcină de antrenament de aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim și să creștem încet.
La arderea grăsimilor și a zahărului (în jargonul tehnic aerob și anaerob Arderea) furnizează energie organismului. Procesul de ardere a grăsimilor necesită o creștere semnificativă a oxigenului și merge doar încet. În timpul efortului intens, organismul preferă să utilizeze diferite zaharuri disponibile mai rapid ca furnizori de energie. Acestea furnizează mai multă energie, dar doar pentru o perioadă scurtă de timp. Pe baza unei unități cardio de intensitate mai mică, durează în medie 30 de minute pentru a începe arderea grăsimilor. În ceea ce privește punctul 1, se aplică următoarele: Atâta timp cât puteți respira bine și vorbi confortabil în timpul cardio, arderea grăsimilor dvs. va începe după aproximativ o jumătate de oră de antrenament.
Pentru o mai bună înțelegere a punctului 2:
Zona ritmului cardiac 1 - 65-75% ritmul cardiac - posibil vorbirea/cântarea (indicator) - tip de antrenament: durata +/- 40 minute
Zona de ritm cardiac 2 - 75-80% ritm cardiac - vorbire posibilă/greu cântat (indicator) - tip de antrenament: durata +/- 30 minute
Zona ritmului cardiac 3 - 80-85% ritmul cardiac - vorbind dificil/imposibil de cântat (indicator) - tip de antrenament: ritm/durată +/- 20 minute
Zona ritmului cardiac 4 - 85-90% ritmul cardiac - vorbirea nu mai este posibilă (indicator) - tip de antrenament: ritm +/- 10 minute
Zona ritmului cardiac 5 - 90-95% ritmul cardiac - sarcină maximă - tip de antrenament: Tempo 2 minute
Așa cum s-a indicat mai sus, 80% din ritmul cardiac maxim este recomandat pentru a arde eficient grăsimile. Sincer, însă, aceasta este doar o parte a adevărului. Pentru un atlet mediu instruit, limita stresului aerob și anaerob este între 80% și 85%. Dacă vă antrenați în intervale mai mari de impulsuri, ardeți în principal zahăr. Tabelul ilustrează schimbarea modului de antrenament între rezistență și viteză. La viteze mari, riscul supraacidificării crește, în care arderea grăsimilor se oprește. Una peste alta, antrenamentul cu o frecvență cardiacă mai mică și o durată mai lungă de antrenament este mai bun decât antrenamentul cu o intensitate mai mare a sarcinii (> 85%).
Cardio-ul stării de echilibru ca cheie pentru pierderea în greutate
1. 3 x antrenament cardio săptămânal cu focus stare echilibrată este optim. Neglijează asta Faze de răcire nu după antrenament.
2. Programați unitățile cardio pentru dimineața. În orice caz, ar trebui să fiți economic cu aportul de carbohidrați înainte de cardio. În caz contrar, organismul atrage energie din carbohidrați în loc de depozitele de grăsimi.
3. Un HIIT scurt (maxim 10 minute) ajută la consumul rezervelor de energie pe termen scurt ale corpului. Trecerea la modul de ardere a grăsimilor este mai rapidă!
4. Calculați ritmul cardiac maxim personal și intensitatea corespunzătoare a antrenamentului (nivelurile 1-5 - vezi tabelul).
5. Un monitor de ritm cardiac vă permite să controlați constant zona pulsului.
6. Cel mai bun efect se obține prin antrenament la nivelurile 1 și 2 ale frecvenței maxime, care nu trebuie să fie mai mică de 30 de minute. Fiecare minut suplimentar contează ca bonus. O schimbare în zona 3 este, de asemenea, o opțiune din când în când. Zonele 4 și 5 sunt tabu dacă doriți să slăbiți.
7. Pierderea în greutate este despre persistență și repetare. Corpul trebuie să se obișnuiască cu noile forme de stres. După această perioadă de obișnuință, kilogramele scad de la sine!
Concluzie
Unitățile cardio din ritmul cardiac sunt, prin urmare, un mijloc foarte eficient pentru a susține pierderea în greutate. Cu toate acestea, trebuie remarcate unele dintre punctele importante descrise mai sus.
Rick van Oudgaarden
Fizioterapeut și antrenor personal