Pierderea în greutate cu succes prin antrenamentul cu greutăți

Mitul sau adevărul

Există multe mituri și zvonuri în jurul subiectului pierderii în greutate. Una dintre ele, de exemplu, este ideea că poți pierde în greutate doar prin sporturile de anduranță și să crești în lățime prin antrenamentele de forță. Prin urmare, mulți oameni fac doar sporturi de anduranță și renunță complet la antrenamentele de forță, deoarece vor să slăbească și nu vor să câștige din nou în lățime. Cu toate acestea, acesta este Perspectiva nu este complet corectă. Datorită stimulilor mari în timpul antrenamentului de forță, mușchii sunt stimulați să formeze celule noi pentru a forma mușchi mai puternici și mai mari. Dar acest lucru nu se întâmplă doar peste noapte. Ca toate organele din corpul nostru mușchii au nevoie de energie a creste. Această cantitate mare de energie provine din alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. Formarea de noi celule musculare are loc de obicei în pauzele antrenamentului, timp în care este necesară mai multă energie datorită formării de celule musculare noi decât în antrenamentul de rezistență. Acum, dacă începeți antrenamentul cu greutăți și nu vă schimbați dieta, voința cerințe crescute de energie În timpul pauzelor de antrenament, lipsa de energie este extrasă din rezervele de grăsime, astfel încât mușchii pot forma în continuare celule noi cu cerințe mai mari de energie și aceeași cantitate de hrană.

Aici devine clar că mitul „antrenamentul de forță te face doar larg și nu te ajută să slăbești” nu este adevărat.

Efecte pozitive

Pentru o slabire sanatoasa Deci, cu siguranță nu ar trebui să vă lipsiți de antrenamentul de forță. Pentru bărbați și femei, deopotrivă Combinația de antrenament de forță și antrenament cardio este cea mai sănătoasă și cea mai bună metodă de a pierde în greutate.

Antrenamentul de forță creează mai multe efecte benefice care te ajută să slăbești. Pe de o parte, prin antrenamentul de forță, necesarul de energie va avea o valoare mai mare chiar și după antrenament, astfel încât un consum de calorii puțin mai mare poate fi încă determinat în faza de recuperare. Mai mult, antrenamentul de forță are avantajul pe termen lung mai multă masă musculară consumă, de asemenea, mai multă energie și la fel Rata metabolică bazală a corpului crește în repaus. Se numește acest fenomen al creșterii necesarului de energie după antrenamentul de forță Efect post-arsură. Efectul după arsură descrie o creștere Activitate metabolică dupa antrenament. Metabolismul funcționează la viteză maximă în timpul antrenamentului și, desigur, metabolismul nu se oprește complet după terminarea antrenamentului. De asemenea Absorbția de oxigen este în continuare crescut după antrenamentul de forță și nu scade direct la valoarea de repaus.

Alți factori care influențează, cum ar fi temperatura corpului central și nivelul de stres joacă, de asemenea, un rol. Hormonii stresului adrenalină și Norepinefrina controlează metabolismul, respirația și activitatea inimii. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mare nivelul hormonilor de stres. Antrenamentul dur creează astfel un efect post-ardere mai mare decât antrenamentul moderat. Necesarul crescut de energie pentru efectul de post-arsură poate fi explicat prin mecanismele de regenerare a corpului și reaprovizionarea rezervelor de energie. Defalcarea și îndepărtarea produselor metabolice costă, de asemenea, energia corpului. Numai în cazul efectului de post-arsură, acest lucru poate fi de până la 15% opriți. În plus, organismul are nevoie de energie pentru a transforma proteinele în aminoacizi. Un alt factor de influență este tensiunea musculară, care poate fi crescută până la două zile după un antrenament și care crește, de asemenea, necesarul de calorii, chiar dacă este doar minim.

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Echilibrul energetic negativ

După o anumită perioadă de timp aveți una kilograme în plus de masă musculară instruiți, apoi consumați acest lucru Muschii suplimentari în repaus complet cu 20 kilocalorii (kCal) în plus în fiecare zi. Acest lucru înseamnă că organismul folosește mai multă energie, deoarece trebuie furnizată mai multă masă musculară. Această necesitate crescută de energie are, de asemenea, un efect direct asupra grăsimii corporale. Dacă rămâneți la planul alimentar, dar acum trebuie să adăugați mai multă masă musculară, atunci veți obține un dezechilibru energetic. Corpul are nevoie de mai multă energie datorită mușchilor suplimentari decât i se pune la dispoziție prin alimente. Bilanțul energetic alunecă pe teritoriu negativ.

Un exemplu poate ilustra acest lucru. Un om ia pe zi 3000 kCal pentru sine și cu greu se mișcă, așa să fii Necesar de energie la 2800 kCal minciuni. Corpul ingerează mai multe calorii decât poate consuma persoana respectivă se îngrașă. Pe de o parte, antrenamentul de forță crește rata metabolică bazală, iar masa musculară crescută consumă, de asemenea, calorii. Necesarul de energie al persoanei a crescut de la 2800 kCal la 3200 kCal. Cu toate acestea, 3000 kCal de energie sunt încă absorbite prin alimente. Corpul folosește 200 kCal în fiecare zi mai mult decât are disponibil din mâncare. Pentru a compensa această lipsă de 200 kCal, corpul primește lipsa de energie din depozitele de grăsimi create pentru „vremurile rele”. Persoana slăbește încet, dar sigur.

Mai mult, antrenamentul de forță asigură o bunăstare mai bună și poate, de asemenea, cu Eliberare de stres a fi de ajutor. Pentru a pierde în greutate în mod eficient prin antrenamentul de forță, există câteva sfaturi și sfaturi pe care ar trebui să le urmați.

Citiți mai multe despre acest sub Pierde greutate cu pulbere de proteine

Intrarea în antrenamentul de forță

Dacă începeți cu antrenamentul de forță, nu ar trebui să vă preluați direct, ci mai degrabă începe cu greutăți mici și să cunoască dezvoltarea forței sale. Doar atunci când v-ați stabilit nivelul de formare ar trebui să vă ocupați de Stabilirea unui plan de instruire afacere. În Frecvența antrenamentului ar trebui, de asemenea, să vă apropiați încet. Suficient la început două-trei unități pe săptămână, astfel încât organismul să se poată obișnui cu stresul. Apoi puteți integra o a patra sesiune de antrenament. Durata antrenamentului ar trebui să între 30 și 60 de minute deoarece antrenamentul de forță necesită performanțe maxime și corpul este stresat. Un punct important aici este că recreere. Ar trebui să existe una între fiecare sesiune de antrenament pauză de zi întreagă pentru regenerare minciună. Recuperarea este importantă, astfel încât organismul să se poată pregăti pentru următoarele stresuri și să-și umple rezervele de energie. Pauza de recuperare este esențială pentru formarea de noi celule musculare.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Plan de antrenament și exerciții

Atunci când creați un plan de formare, trebuie să vă asigurați că propriile dvs. nevoi și obiective de formare sunt reflectate. Începătorii ar trebui să consulte mai întâi un Experți | (Sală sau antrenor personal). Cu puțină experiență și practică, totuși, puteți configura cu ușurință singur un plan de antrenament. Alegerea exercițiilor joacă, de asemenea, un rol important în rezultatul antrenamentului. Ar trebui toate grupurile musculare majore, dacă este posibil să fie folosit într-o sesiune de antrenament. Se recomandă următoarele exerciții standard de rezistență: presă pe bancă, genuflexiuni, ascensoare, tracțiuni, scufundări, presă pe umeri și rânduri cu bara.

O altă variantă este aceea Antrenament divizat. Exercițiile sunt împărțite timp de două zile, astfel încât în prima zi de ex. extremitățile inferioare și nucleul sunt antrenate. În a doua zi de antrenament, urmează partea superioară a corpului, umerii și brațele. Înainte de a utiliza sau împărți planul de antrenament, ar trebui să fiți sigur că stăpâniți exercițiile. Pentru a face acest lucru, se recomandă din nou să întrebați un expert deoarece Efectuarea unor exerciții nu este atât de ușoară este. A Execuția și tehnica corectă previn rănirea și are grijă de o antrenament eficient. Pentru a învăța tehnica, este recomandabil să încercați întotdeauna mai întâi exercițiile cu greutăți ușoare.

Numărul de seturi și repetări

Când vă antrenați, trebuie să vă asigurați că aveți greutăți libere și cât mai mult posibil Gantere preferă mașinile. Acest lucru are mai multe avantaje. Primești unul cu greutăți gratuite senzație mai bună de mișcare și stabilizează simultan mușchii implicați. Mai presus de toate coordonarea și echilibru va beneficia de ea.

În Numărul de repetări depinde de scopul antrenamentului. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui mai întâi să vă construiți mușchii. În acest scop, se recomandă o formă de instruire în care aproximativ cinci seturi de cinci până la doisprezece repetări efectuează. Mai multă masă musculară din nou înseamnă unul rata metabolică bazală mai mare, care are apoi un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Presupunând cinci propoziții, rezultă următoarea secvență de exerciții. Pentru a vă pregăti pentru exercițiu, începe unul primul set cu greutăți foarte mici. Seturile două și trei sunt apoi efectuate cu greutăți din ce în ce mai mari, pentru a se apropia încet de maxim. Ultimele două seturi sunt apoi efectuate într-un mod controlat la limită, pentru a stabili un stimul eficient de antrenament. Numai un stimul adecvat de antrenament asigură un nivel ridicat de stres asupra mușchilor și, astfel, și pentru creșterea musculară.

Pentru ca antrenamentul să nu devină plictisitor pe termen lung, ar trebui să vă asigurați că Plan de formare suficient de variat conține. Exercițiile pot fi înlocuite sau variate în acest scop. Când înlocuiți, de exemplu, exerciții precum genuflexiuni și pull-up-uri pot fi schimbate pentru exerciții mai izolate. Acest lucru creează un stimul nou și face antrenamentul mai variat. Ce trebuie să țină cont de fiecare sportiv sau sportiv este că sportul ar trebui să fie distractiv. Există multe sporturi diferite și un singur sport care este distractiv va fi continuat în mod constant. Deci, ar trebui să vă gândiți cu atenție dacă doriți să faceți antrenament de forță pentru a pierde în greutate sau dacă un alt sport s-ar potrivi mai bine intereselor și preferințelor dvs. personale.

rezumat

Dacă comparați sportul de rezistență cu antrenamentul de forță în ceea ce privește reducerea greutății, se pot trage următoarele concluzii. Antrenamentul de forță tinde să construiască mușchii, în timp ce antrenamentul de rezistență poate duce la pierderea musculară, deoarece unii mușchi nu sunt sau cu greu folosiți. Modelele de mișcare din sporturile de anduranță sunt prea unilaterale pentru a utiliza întotdeauna toți mușchii în mod eficient. În antrenamentul de forță, Construcția musculară de 2,5 kilograme de masă musculară arde 1500 kcal în fiecare lună. Devine clar că antrenamentul de forță este o metodă foarte eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece rata metabolică bazală poate fi crescută până la două zile chiar și după un antrenament datorită efectului de post-arsură și deoarece creșterea masei musculare duce, de asemenea, la o creștere a ratei metabolice bazale. Desigur, ar trebui să vă mențineți dieta sau să o schimbați astfel încât să fie o dietă echilibrată și sănătoasă. Mai presus de toate, este important ca caloriile consumate pe zi să fie mai mari decât caloriile ingerate prin alimente.

Oricine este supraponderal și abia a început antrenamentul de forță este permis să o facă nu sunt surprins, dacă după câteva săptămâni nu s-au schimbat prea multe pe cântar. Deoarece antrenamentul de forță crește masa musculară, este posibil la început pierde greu în greutate, deoarece mușchii sunt construiți și grăsimea este descompusă. Reducerea este inițial limitată. Eficacitatea antrenamentului de forță devine evidentă doar dintr-un anumit punct și pierzi în greutate constant și sănătos și poți reduce compoziția corpului procentul de grăsime.

Test de construcție musculară

Informatii suplimentare

Mai multe informații despre subiect Slăbiți cu antrenamentul de forță și subiectul nutriție poate fi găsit la:

O prezentare generală a tuturor subiectelor publicate din domeniul medicamente pentru sportivi poate fi găsit la: Medicina sportivă A-Z.