Pierderea în greutate cu succes printr-o dietă hipocalorică - Shape World

Categorii

Slăbire (263)
Acțiune (8)
Toate (5)
Nutriție (179)
Fitness (49)
Sănătate (62)
Fără gluten (1)
Stil de viață (4)
Shakes (1)
Necategorizat (2)
Vegan (1)
Vegetarian (1)

Majoritatea oamenilor cred că, mâncând mai puțin, pot slăbi cu ușurință. Cu toate acestea, o dietă de succes constă din două componente importante: un consum crescut de calorii prin exerciții fizice și o dietă cu conținut scăzut de calorii. Toată lumea știe ce este bogat în calorii: fast-food, feluri de mâncare grase precum chipsuri, precum și băuturi alcoolice și dulciuri cu cantități uriașe de zahăr. Chiar și așa, pentru majoritatea oamenilor se dovedește a fi mai dificil să mănânci corect decât să faci doar mișcare. Cu toate acestea, doar ambele împreună duc la succesul clienților. Deci, ce sunt alimentele cu conținut scăzut de calorii? Următorul articol este destinat să îi ajute pe cei care se confruntă cu această problemă.

Ce sunt caloriile și pentru ce are nevoie organismul de ele?

În ceea ce privește caloriile, înseamnă de fapt „kilocalorii (kcal)” și este unitatea în care este specificat conținutul de energie sau puterea calorică a alimentelor noastre. 1 kilocalorie corespunde exact energiei care poate fi utilizată pentru a încălzi 1 litru de apă cu 1 grad. Caloriile nu sunt altceva decât energia termică stocată în alimente. Cu cât un aliment conține mai multe calorii, cu atât furnizează mai multă energie.

Toată lumea are o cerință individuală de calorii pe zi. Acest lucru depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea corporală și activitățile. Pentru a vă calcula propria nevoie de calorii, trebuie mai întâi rata metabolică bazală. Există două formule pentru aceasta:

Femei: 655 + (9,5 x greutate în kg) + (1,9 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: 66 + (13,8 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Rata metabolică bazală este nevoia corpului tău de calorii atunci când ești complet odihnit. Pentru a calcula pe deplin consumul de calorii pe zi, trebuie să calculați cantitatea de exercițiu (nivel de activitate fizică, PAL) pe zi.

factor activitate exemplu

1.2 numai persoane fragile așezate sau mințite

1.4-1.5 așezat, aproape nici o activitate fizică Muncă la birou la birou

1.6-1.7 predominant studenți ședinți, de mers pe jos și în picioare, școlari, șoferi de taxi

1.8-1.9 în principal vânzători în picioare și ambulanți, ospătari, meseriași

2.0-2.4 muncă solicitantă fizic Agricultori, sportivi performanți

Acești factori sunt înmulțiți cu numărul de ore pe care le ia fiecare activitate. Apoi adăugați toate valorile și împărțiți totalul la 24. Acesta este factorul PAL mediu. Vă calculați necesarul real de calorii înmulțind rata metabolică bazală și factorul PAL calculat.

Ce este dieta hipocalorică?

Cu o dietă hipocalorică, consumați numai alimente cu cel mai mic conținut energetic posibil. Țesutul adipos din corpul nostru poate fi, de asemenea, măsurat în calorii și reprezintă rezervorul nostru de combustibil. Pierderea în greutate înseamnă utilizarea acestui rezervor prin arderea grăsimii noastre corporale prin exerciții fizice. Cu toate acestea, cu cât consumați mai multe calorii, cu atât trebuie să vă deplasați mai mult pentru a scăpa de ele. Adică O dietă cu conținut scăzut de calorii facilitează mult pierderea în greutate. De îndată ce necesarul de energie prin exerciții fizice este mai mare decât aportul de calorii, corpul folosește țesutul adipos pentru a face diferența. Procentul de grăsime corporală scade. Așadar, persoanele care exercită mai puțin, deoarece sunt probabil puțin mai în vârstă, ar trebui să ia o dietă hipocalorică, deoarece consumul de energie nu este foarte mare. Cu toate acestea, alimentele ar trebui să aibă un conținut nutritiv ridicat. Valoarea nutritivă z. B. conținutul de minerale sau vitamine ar trebui să fie ridicat în ciuda puținelor calorii. Deoarece dacă aportul de nutrienți este prea mic, sănătatea este pusă în pericol și poate apărea o deficiență periculoasă de nutrienți.

Când nu este recomandabilă o dietă hipocalorică?

Pentru mulți oameni, o dietă hipocalorică este nesănătoasă și poate slăbi organismul. Mai ales la femeile însărcinate și care alăptează, persoanele cu greutate severă, sportivii competitivi și persoanele cu boli grave, cum ar fi tumorile. În aceste cazuri, corpul are o necesitate energetică foarte mare și nu trebuie să economisiți calorii pentru a le satisface. O dietă săracă în calorii nu este recomandată aici, deoarece poate slăbi organismul și capacitățile sale.

Doriți să aflați mai multe despre aceste subiecte?

Apoi, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și nu ratați nimic!

Alimente cu conținut scăzut de calorii

Este o concepție greșită obișnuită că oamenii mănâncă salată doar pe o dietă hipocalorică. Există unele alimente cu conținut scăzut de calorii, nu doar legume și fructe, ci și produse din cereale, carne și pește. Există produse cu conținut scăzut de calorii în toate grupele alimentare. Iată câteva exemple:

100g castravete 12 kcal 100g dovleac 27 kcal

100g ridiche 16 kcal 100g conopidă 28 kcal

100g roșie 17 kcal 100g anghinare 43 kcal

fructe

În general, fructele nu se apropie de legumele cu conținut scăzut de calorii. Motivul este că fructele sunt mult mai dulci decât legumele și, prin urmare, conțin și mai mult zahăr (fructoză), dar și substanțe nutritive. Comparativ cu z. B. Produse din cereale, fructele sunt încă mult mai mici în calorii. Ceea ce se remarcă este că cele mai populare fructe precum mere, pere, banane, mango sau ananas au peste 50 kcal la 100 g și, prin urmare, sunt fructele cu cele mai mari calorii. Fructele uscate au, de asemenea, mult mai multe calorii și conțin mai mult zahăr decât fructele proaspete. Deci, dacă doriți să fiți consecvenți, renunțați la aceste soiuri.

Fructele cu cele mai puține calorii:

100g pepene galia 26 kcal 100g prune 45 kcal

100g căpșuni 32 kcal 100g grapefruit 45 kcal

100g papaya 36 kcal 100g nopti 46 kcal

100g jackfruit 43 kcal 100g cais 48 kcal

Alimente cu conținut scăzut de calorii care te fac să te simți sătul

Consumați doar fructe și legume este nesănătos mult timp și nu vă umple cu adevărat. Pentru a vă simți plin, corpul dumneavoastră are nevoie de două lucruri: pe de o parte, stomacul plin și ceva timp pentru a procesa alimentele ingerate. Câte calorii are mâncarea în ea nu contează aici. Câteva nuci B. nu ne umple, deși conțin multe proteine și grăsimi, care sunt bogate în calorii.

Adică Umpluturile cu conținut scăzut de calorii trebuie să aibă un volum ridicat, cu o mulțime de nutrienți, dar mult mai puține calorii în comparație. De asemenea, trebuie să fie bogate în proteine și carbohidrați, precum și în fibre, astfel încât organismul să aibă nevoie de ceva timp pentru a digera mâncarea.

Peștele este perfect aici, pentru că atâta timp cât nu este prăjit, este de obicei sărac în calorii. De asemenea, conține multe proteine, care, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, trebuie mai întâi transformate în energie. Deci, corpul are nevoie de ceva timp pentru a prelucra peștele. Cu toate acestea, ar trebui să consumați pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi codul, păstrăvul sau saithe. Deoarece somonul, anghila, tonul și macroul sunt pești grași și au mult mai multe calorii.

Carnea cu conținut scăzut de grăsimi are același efect. O friptură de vită de 200 g cu 15 g de grăsimi și 45 g de proteine are doar 330 kcal. Un file de piept de curcan de 200 g cu 5 g grăsimi și 45 g proteine are doar 230 kcal

Lactate

Produsele lactate au o mulțime de proteine și, prin urmare, sunt potrivite și ca umpluturi. Chiar și așa, trebuie să fiți foarte atenți la câte calorii au. Quarkul cu unt scăzut de grăsimi sau crema de brânză sunt deseori sărace în calorii. Brânzeturile precum mascarpone, pe de altă parte, sunt de obicei pline de grăsime.

Cereale integrale, cereale și cartofi

Cerealele leagă cel mai mult carbohidrații. Cerealele din cereale integrale (fulgi de ovăz sau pâine din cereale integrale) nu te îngrașează deloc, deoarece conțin multă fibră și te mențin sătul mult timp. Pe lângă pâinea integrală, există și tăiței integrali sau orez, care au o senzație ridicată de sațietate și oferă organismului multă energie.

Cunoașteți deja partenerul perfect pentru o nouă atitudine față de viață? COLECȚIA noastră ABNEHM vă însoțește pas cu pas pentru a vă schimba dieta pe termen lung și pentru a vă simți bine pe tot parcursul.