Pierderea în greutate după sarcină; Naștere; 5 sfaturi simple
Kilogramele pe care majoritatea femeilor le-au pus în timpul sarcinii nu dispar doar. Te mai lupți cu ultimele kilograme pentru bebeluși și te întrebi de ce pernele suplimentare nu vor să plece? Vrei să revii în cele din urmă la forma ta pre-sarcină?
Atunci nu ești singurul!
Din fericire, noi, la Fortius Fitness, am dezvoltat programe de-a lungul anilor care vă ajută să pierdeți în exces excesul de greutate într-un mod eficient, astfel încât să puteți găsi drumul înapoi la silueta originală. În același timp, respingem multe dintre miturile false despre sarcină și naștere care vă împiedică să obțineți corpul sănătos și puternic pe care îl doriți.
Perioada de sarcină și naștere sunt foarte extenuante pentru organism. De aceea este nedrept ca multe mame să lupte degeaba după ce au născut kilogramele pe care le aduce cu ea sarcina.
Multe proaspete mame au nevoie de ani de zile pentru a scăpa de kilogramele pentru bebeluși, în timp ce altele rămân însărcinate din nou, de îndată ce au reușit să revină la greutatea lor inițială. Unele mame nu controlează niciodată excesul de kilograme - chiar dacă încearcă totul.
Din fericire, nu trebuie să fie așa!
Atunci când mămicile se luptă degeaba cu tapițeria lor, este de multe ori vina falselor mituri care circulă pe internet, în reviste și în săli de sport despre nutriție, mișcare și pierderea în greutate.
Cu siguranță ați auzit câteva dintre aceste mituri de multe ori și, de cele mai multe ori, le-ați întâlnit în locuri în care v-ați fi așteptat o expertiză solidă.
Cu toate acestea, dacă aceste mituri sunt examinate critic, nu mai au sens.
Cele mai persistente mituri despre pierderea în greutate după sarcină sunt:
- Mitul antrenamentului și alăptării sunt o combinație proastă
- Mitul antrenamentului de anduranță
- Mitul instruirii specifice în domeniile cu probleme
MITUL ANTRENAMENTULUI ȘI ALĂTĂRII SUNT O REALĂ COMBINAȚIE
Una dintre cele mai frecvente concepții greșite este că reducerea aportului de calorii afectează producția de lapte - că deșeurile și metalele grele sunt excretate în lapte, că laptele poate deveni acid și că femeile postpartum nu pot pierde în greutate în timp ce își alăptează bebelușul.
Nimic din toate acestea nu are sens! Se spunea că femeile însărcinate ar trebui să mănânce pentru doi. La fel de greșit - acest lucru duce doar la creșterea în greutate.
Producție redusă de lapte:
Exercițiile fizice reduc producția de lapte matern?
NU - Exercițiile fizice nu interferează cu producția de lapte matern!
Laptele matern acru:
Laptele matern devine acru când faceți mișcare?
NU - dacă faceți antrenament de forță sau o altă formă moderată de exerciții, cum ar fi yoga. Doar în cazul în care vrei absolut să faci un antrenament cardiovascular dur, laptele tău matern poate deveni acru pentru o perioadă scurtă de timp - dar numai atunci.
Aport redus de calorii:
Mai puține calorii reduc producția de lapte matern?
NU - atâta timp cât nevoile dvs. de energie sunt satisfăcute, sunteți binevenit să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate. Desigur, aveți nevoie de alimente sănătoase și nutritive pentru acest lucru. Dacă mâncați mai puține calorii în acest fel, nu toate depozitele de grăsime vor fi defalcate (acest lucru nu ar avea nici un sens, deoarece asigură faptul că bebelușul dvs. are întotdeauna suficient de mult să mănânce), ci doar vârful depozitelor de grăsime.
Slăbiți în ciuda alăptării după sarcină și naștere:
Mamele pot slăbi în timp ce alăptează?
DA - Desigur, poți pierde în greutate în timp ce alăptezi fără să te afecteze pe tine sau pe nou-născutul tău. Susțineți chiar și un proces complet natural: la femeile care alăptează, hormonul laptelui prolactina se formează în glanda pituitară, ceea ce ajută la arderea grăsimilor - împreună cu o dietă sănătoasă și antrenament de forță, sunteți deja pe drumul spre slăbit.
MITUL FORMĂRII DE RESISTENȚĂ
Când vine vorba de exerciții fizice și pierderea în greutate după sarcină și naștere, antrenamentul de rezistență, cum ar fi alergatul sau ciclismul, este adesea primul lucru care îți vine în minte. Antrenamentul de anduranță este cea mai proastă metodă posibilă dacă vrei să slăbești!
Puteți parcurge kilometru după kilometru pe bicicletă sau în pantofi de alergare în fiecare zi, puteți merge la cursuri de Zumba și aerobic în sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână - fără niciun efect!
Din păcate, antrenamentul cardio NU este cel mai eficient mod de a scăpa de excesul de grăsime după naștere - chiar dacă arzi calorii în timpul exercițiilor!
Și aici vine explicația:
Ați văzut vreodată un animal care jogla într-un ritm moderat timp de o jumătate de oră sau o oră?
Animalele, la fel ca noi oamenii, sunt făcute să se plimbe într-un ritm lent - cu excepția cazului în care există pericol sau pradă este în apropiere. În astfel de situații trebuie să putem alerga repede - foarte repede! - dar numai pentru o perioadă scurtă de timp, până când suntem suficient de departe de pericol sau până când suntem suficient de aproape de pradă.
Deci, suntem pregătiți pentru explozii scurte și explozive - și nu pentru o oră de jogging continuu în zonă.
Explicația pentru aceasta o găsim în fizicul nostru, care este destul de sofisticat și are o sarcină mai presus de toate: asigurarea supraviețuirii noastre. De aceea, cu ochii evoluției, este o idee minunată ca femeile să stocheze grăsime - deci există întotdeauna rezerve în timpul sarcinii și suficientă energie pentru mamă și copil după naștere, chiar dacă alimentele devin rare.
A asigurat supraviețuirea într-o lume în care nu știai niciodată ce va aduce ziua următoare.
Corpul tău vrea să supraviețuiască în orice situație, așa că are sens nu numai să stochezi caloriile prețioase, ci și să arzi cât mai puține. Cu cât corpul tău transformă mai multe calorii în grăsimi, cu atât poate dura mai mult fără hrană.
Ceea ce natura nu a putut prevedea este că astăzi, în unele părți ale lumii, avem alimente mai mult decât suficiente și vrem să arătăm bine în lenjeria de corp, motiv pentru care facem tot ce putem pentru a crește consumul de calorii.
Caloriile arse pe mașinile de gimnastică în timp ce mergem pe bicicletă, alergăm sau trecem arată impresionant. Dar dacă am arde de fapt atâtea calorii în aceste activități, am fi murit de foame în epoca de piatră înainte de a ne prinde prada.
Antrenamentul de anduranță arde cu siguranță calorii - dar cu siguranță nu atât de multe precum afișajele de pe bandă sau de pe ergometru.
Și dacă crezi că arzi grăsimi în timp ce transpiri, din păcate va trebui să te dezamăgim!
Întreaga explicație a motivului pentru care cardio-ul este cel mai rău lucru pe care îl poți face corpului tău atunci când intenționezi să pierzi greutatea sarcinii este dat de tine cu GRATUITUL nostru „Fortius Fitness Insider” Autentificare.
NOTĂ: Desigur, nu ar trebui să renunțați la plimbări sau să vă retrageți bicicleta, deoarece exercițiile fizice sunt sănătoase. Este recomandat antrenamentul cardiovascular la viteză medie (de exemplu, jogging) dacă doriți să slăbiți.
MIT ÎNTREBAREA ȚINTĂ A ZONELOR DE PROBLEME
Antrenarea direcționată a zonelor cu probleme este un alt mit comun, cum ar fi efectuarea unor repausuri pentru a arde grăsimile pe stomac.
„Puteți pierde grăsime în anumite părți ale corpului antrenându-vă cu exerciții sau echipamente specifice!”
Chiar dacă faceți 500 de ridicări pe zi, nu veți avea niciodată un stomac plat și definit.
În caz contrar, ar fi posibil să pierdeți toată greutatea sarcinii pe stomac și să aveți un stomac ferm și bine antrenat, dar, în același timp, și picioare puternice și fese mai puțin frumoase.
Nu aveți control asupra locului în care corpul stochează sau arde grăsimea. Numai genele tale decid asta.
Când arzi grăsimi, acest proces se întâmplă pe tot corpul și nu doar în puncte individuale - și funcționează DOAR dacă ai deficit de calorii.
Desigur, vânzătorii de programe de teleshopping vor să creadă într-o pregătire specifică a zonelor cu probleme - și apoi să-și cumpere echipamentul.
Este posibil să descoperiți că grăsimea dispare mai repede pe stomac decât pe picioare - sau invers. După cum am spus, acest lucru este predeterminat genetic. Dacă faceți mișcare regulată și mâncați dieta corectă suficient timp, chiar și cele mai încăpățânate depozite de grăsime vor dispărea.
Dacă vă antrenați în mod specific stomacul, mușchii devin mai fermi și mai puternici într-o anumită măsură; dar grăsimea care acoperă mușchii rămâne exact acolo unde este. Stomacul plat nu va fi vizibil până nu va dispărea grăsimea.
Antrenarea directă a părților individuale ale corpului este CEL MAI IMPORTANT pentru a pierde grăsime într-o anumită zonă.
NOTĂ: Puteți utiliza linkul de mai jos pentru a citi ce spune știința atât despre antrenamentul cardio ca metodă de slăbire, cât și de antrenament direcționat în zonele cu probleme.
Mai degrabă, dieta ta joacă cel mai important rol împreună cu FORMAREA COMPLETĂ A CORPULUI și acum vom aprofunda această afirmație.
Și este mai ușor decât crezi.
5 SFATURI PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII DUPĂ SÂNCĂ ȘI NAȘTERE
Cu aceste cinci sfaturi poți scăpa rapid de kilograme după naștere.
# 1 legume, legume, legume
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să consumi mai puține calorii. Cu toate acestea, veți deveni automat mai înfometați dacă vă reduceți aportul de calorii. Deoarece corpul tău se gândește doar la supraviețuire și vede aportul redus de calorii ca o amenințare.
Acesta este motivul pentru care legumele sunt esențiale atunci când vine vorba de a mânca mai mult fără a compromite deficitul caloric necesar. Fără un deficit caloric, nu există pierderi în greutate!
În plus, legumele cu conținut scăzut de calorii sunt pline de vitamine, minerale și fibre care vă vor menține plin mai mult timp și vă vor ajuta digestia. Mănâncă cât poți din el. Corpul tău te va iubi pentru asta.
# 2 O mulțime de proteine
Mănâncă multe proteine - arde calorii pe măsură ce le digerezi. Proteinele sunt cele mai termogene dintre toate alimentele: digestia dvs. folosește multă energie, adică calorii, pentru a procesa proteinele.
Puteți chiar mânca mult dacă doriți. Proteinele vă stabilizează zahărul din sânge și vă asigură că sunteți plin mai mult timp. În același timp, proteinele vă mențin masa musculară, astfel încât să nu fie descompusă în loc de grăsime.
Mușchii vă reglează metabolismul, iar corpul descompune grăsimile pentru a obține combustibil atunci când aveți un deficit caloric. Din păcate, masa musculară este, de asemenea, redusă în acest proces. Aceasta este o problemă, dar, din fericire, poate fi prevenită cu ușurință: prin aprovizionarea corpului cu proteine, astfel încât să aibă ceva de făcut și să se exercite corect (mai multe despre asta mai târziu). Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, metabolismul dvs. va scădea și masa musculară va scădea.
Ouăle, curcanul, puiul, peștele și crema de brânză granulată sunt surse bune de proteine.
# 3 Fără alimente bogate în calorii
Alimentele precum pastele, orezul, pâinea și fulgi de ovăz sunt pline de calorii. Încercați să le evitați împreună cu zahărul și alte produse grase - oricum în majoritatea zilelor.
Nu ar trebui să renunți complet la el, deoarece corpul tău are nevoie de o cantitate mare de carbohidrați la intervale regulate pentru a funcționa optim. Doar nu în sumele cu care ne-am obișnuit astăzi.
Deci nu sunteți inamicul, dar este o modalitate excelentă de a economisi calorii - fără a fi nevoie să numărați calorii sau să cântăriți mesele.
Această metodă vă oferă o anumită libertate, astfel încât să vă puteți delecta din când în când cu mâncarea preferată, o bucată de ciocolată sau un pahar de vin.
S-ar putea să pară puțin confuz chiar acum, dar rămâneți la curent, mai multe despre asta într-un moment.
Puteți mânca cât de multe legume și carne doriți fără regrete: veți pierde în continuare o mulțime de kilograme cu aceeași cantitate de calorii.
# 4 Antrenamentul cu greutăți ajută
Cel mai bun antrenament pe care îl poți face pentru a pierde în greutate în mod durabil este antrenamentul de forță. Acest lucru vă mărește masa musculară și metabolismul, care rămâne și în sus. Pierderea în greutate fără a face antrenamente de forță în același timp vă va provoca probleme ulterior.
Pentru că dacă mănânci mai puține calorii pentru a pierde în greutate, corpul tău începe să piardă mai întâi masa musculară - și nu grăsime, așa cum cred mulți.
După cum am văzut deja, corpul tău este interesat doar de supraviețuirea sa și de aceea stochează grăsimea ironic până la sfârșit, în același timp închide metabolismul imediat ce apare ocazia.
Metabolismul trebuie aprins în mod corespunzător ȘI menținut la înălțime. Și asta funcționează numai cu antrenamentul de forță:
Antrenament de forță = mai multă masă musculară
Mai multă masă musculară = metabolism mai mare
Metabolism mai ridicat = consum crescut de calorii = modalitate mai rapidă și mai bună de scădere în greutate
Dacă omiteți antrenamentul de forță în timp ce lucrați la pierderea în greutate, vă veți reduce metabolismul și nu veți deveni subțiri, ci mai degrabă „grăsime slabă”. Și asta înseamnă mult mai multă muncă pentru a vă menține greutatea actuală și pentru a ajunge în cele din urmă la greutatea dorită.
Cu toate acestea, modul în care vă structurați antrenamentul de forță joacă un rol important. Antrenamentul de forță trebuie făcut în mod corespunzător, astfel încât să puteți profita din plin de acesta. Prea multe repetări pentru grupurile musculare individuale, așa cum am explicat la începutul articolului, sunt mai mult un obstacol în calea antrenamentului eficient.
Sfatul nostru: alegeți trei până la cinci exerciții ușor de realizat și provocatoare - cum ar fi deadlifts, genuflexiuni și presă pe bancă - care urmăresc să vă lucreze întregul corp. Concentrați-vă pe progresia în greutate și câteva repetări! Când sunt utilizate mai multe articulații și grupuri musculare, vă puteți antrena cu o greutate mai mare și astfel puteți obține rezultate mai rapide și mai bune.
Dacă utilizați mușchii din întregul corp, corpul este forțat să se adapteze și să-și păstreze mușchii în loc să-i descompună - ceea ce evolutiv ar fi de fapt prima sa reacție dacă reduceți aportul de calorii. Dar în acest fel vă forțați corpul să găsească caloriile în altă parte - dar nu are de ales decât să jefuiască rezervele de grăsime.
Și exact asta vrem!
În acest fel, acumulați mai multă masă musculară pe tot corpul și astfel vă stimulați metabolismul, dar și arderea caloriilor și a grăsimilor, astfel încât metabolismul dvs. să crească constant și să vă atingeți obiectivul mult mai repede.
Apropo, nu trebuie să vă fie frică să obțineți o figură tipică de culturist ca femeie. Cerințele genetice pentru construirea masei musculare sunt foarte diferite la femei decât la bărbați. Cel mai bine este să vă gândiți la mușchii dvs. ca la noul dvs. cel mai bun prieten și cel mai bun instrument pentru a vă forma corpul. Ele îți oferă corpul subțire, antrenat și definit pe care ți-l dorești.
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul descompune masa musculară, iar masa grasă crește. Chiar și persoanele care și-au activat întreaga viață nu pot opri acest proces doar cu cardio crescut singur.
Chiar și sportivii de rezistență profesioniști știu asta, la fel ca experimentatul alergător de maraton Kim Raine.
Nu poți construi mușchi cu antrenament de rezistență.
Începeți cu antrenamentul cu greutăți!
# 5 Motivația face diferența
Deși este nevoie de o muncă concentrată pentru a reveni în formă după sarcină, nu trebuie să fie dificilă sau consumatoare de timp. Multe femei încearcă o dietă după cealaltă de-a lungul vieții, pun o mașină de fitness inutilizabilă după cealaltă în garaj sau își pierd inima atunci când un program de antrenament eșuează.
Dar nu este vina ta - ci metodele.
Nu există droguri magice și diete miraculoase pe care vânzătorii de teleshopping încearcă constant să ni le vândă.
Dacă luați sfaturile de mai sus, veți vedea rezultate și vă veți atinge obiectivele mai repede decât credeți că este posibil. Și cu primele rezultate vine motivația care vă oferă vânt de coadă suplimentar.
Doar mergi inainte. Nu ai nimic de pierdut - cu excepția câtorva kilograme în plus de la sarcină.
Aceste informații ți-au dat peste cap ideile? MULT MAI MULT ...
Informațiile pe care tocmai le-ați primit trebuie să vă fi făcut să vă gândiți. Și există și mai multe cunoștințe mai valoroase despre nutriție, antrenament și despre modul în care TU obții rezultate maxime în cel mai eficient mod și economisind timp. Puteți obține aceste informații în GRATUIT „Fortius Fitness Insider”. După cum a fost promis la punctul 3, în „Fortius Fitness Insider” vă oferim o mulțime de sfaturi despre cum să vă bucurați de carbohidrați și feluri de mâncare preferate fără ca munca dvs. pe kilogramele bebelușului să fie în zadar.
Dacă doriți să slăbiți și, în cele din urmă, să obțineți un corp de vis fără a fi nevoie să mergeți la o sală de sport sau să vă țineți de diete extreme, atunci faceți clic aici și aflați mai multe despre antrenament și nutriție!