Pierderea în greutate și efectele de performanță ale postului intermitent și co

Esti ceea ce mananci. Este [numit. Și tot mai mulți oameni se țin de ea: se definesc și ei înșiși sau, în primul rând, prin ceea ce mănâncă. Sau mai precis: Despre ceea ce nu mănâncă. Cum să slăbești eficient. Noul Rolex se descurcă fără. Un semn de atitudine, de clasă. Este o formă de lucru pe propria identitate. Se încearcă, adesea inconștient, să se definească și să se optimizeze prin mijloacele „nutriției corecte”.

Dar cum afectează într-adevăr forma nutriției - și timpul de hrănire - sănătatea, compoziția corpului sau propria greutate și performanță? „Rețetele”, „formulele” și „căile” propagate către forma „optimă” de nutriție sunt la fel de diferite ca Adiletten în raport cu pantofii de ciclism de 500 de euro. Începe cu numărul și momentul meselor: două, trei sau cinci? Glucide pentru micul dejun, proteine înainte de culcare?

Post și performanță

Nu cu mult timp în urmă, un mesaj auzit adesea de la mulți nutriționiști era că cinci până la șapte porții mici distribuite pe parcursul zilei erau „bune”. Astăzi o mantră este: renunțarea. Potrivit pentru perioade de mișcare rapidă. „Cine mai are astăzi timp să se gândească la sine și la corpul lor de cinci până la șapte ori pe zi?” Întreabă specialistul în nutriție Jürg Hösli. „Întotdeauna trebuie să fie rapid. Mâncarea a degenerat într-o funcție și nu are aproape nimic de-a face cu plăcerea. ”Un cuvânt cheie aici este: postul intermitent. „Tendința” postului intermitent vine, ca atâția, din SUA. Dar totul este mai mult decât o simplă tendință?

Promisiunile sunt multiple: mai multă performanță, scădere în greutate, mai puțină grăsime corporală, mai puține boli metabolice, un creier mai sănătos, mușchi mai eficienți și multe altele.

Un meta-studiu din 2014 a confirmat că postul intermitent a avut efecte semnificative asupra pierderii în greutate: în medie, subiecții tuturor studiilor implicate au pierdut între trei și opt la sută din greutatea corporală între trei și 24 de săptămâni. Într-un alt studiu amplu, efectele postului intermitent au fost comparate cu cele ale dietelor „normale” - cu rezultatul că succesul pierderii în greutate a fost similar, dar greutatea postului intermediar a rămas semnificativ mai stabilă pe o perioadă mai lungă decât cea a celorlalți subiecți testați. Problema cu toate aceste studii este că subiecții erau șoareci.

Marea comparație a prețurilor: clasa de mijloc vs. Biciclete de curse de ultimă generație - comandați acum numărul 6/2020 sub formă de hârtie tipărită sau electronică!

Tot mai multe studii despre postul intermitent

Dar studiile cu oameni sunt și ele în creștere. Multe dintre acestea au fost incluse într-o revizuire majoră publicată în New England Journal of Medicine. Acest lucru arată că postul promovează mai multe funcții ale celulei: glicemia este redusă și inflamația este redusă. Dr. Deborah Wexler de la Harvard Medical School spune: „Există o mulțime de date care sugerează că abordarea postului bioritmic, cum ar fi atunci când mesele sunt consumate doar într-o fereastră de opt sau zece ore, este eficientă. Cu toate acestea, recomand tuturor să aleagă întotdeauna o abordare ușor de implementat și, mai presus de toate, care le convine. "

Un studiu realizat de Universitatea din Alabama, SUA, cu pacienți supraponderali a comparat efectele unei ferestre de mese de opt ore și de douăsprezece ore. Rezultatul surprinzător de clar: după cinci săptămâni, subiecții din grupul de opt ore au prezentat valori ale insulinei dramatic mai mici, sensibilitate la insulină îmbunătățită semnificativ, valori ale tensiunii arteriale semnificativ mai mici și un apetit redus. Un alt studiu a arătat că grupul de post intermitent a pierdut la fel de mult în greutate ca persoanele care au făcut dieta în timpul studiului, dar a pierdut semnificativ mai puțină masă musculară - un aspect extrem de important pentru sportivi.

Postul intermitent poate preveni deteriorarea memoriei

În timpul postului, producția unei anumite proteine este crescută: „factorul neurotrofic derivat din creier”. Acest lucru este implicat în formarea de noi celule cerebrale. Studiile la animale au arătat că postul intermitent poate preveni deteriorarea memoriei și poate fi chiar eficient împotriva bolii Alzheimer.

Alte studii au arătat îmbunătățiri în rezistența la insulină, tensiunea arterială crescută și nivelul trigliceridelor și colesterolului. Această dietă pare chiar să acționeze împotriva cancerului: într-un studiu pe șobolani, după 16 săptămâni de post intermitent, aceștia au arătat o incidență semnificativ mai scăzută a limfoamelor - de la zero la 33% în grupul de control. Postul intermitent - un leac miraculos?

„Pierderea în greutate înseamnă ceva diferit pentru persoana obișnuită decât pentru sportiv. Pentru că acest lucru trebuie să ia în considerare un efect grav: pierderea performanței. "

Post intermitent și viața de zi cu zi

„Aceste studii cu sunete minunate au fost făcute cu șoareci”, spune expertul în nutriție Jürg Hösli. El este fondatorul diagnosticului nutrițional și al școlii erpse pentru diagnosticul nutrițional din Winterthur. „Oamenii au o viață de zi cu zi și stres. De multe ori capul vrea să meargă într-o direcție și corpul în cealaltă. "

Este adevărată afirmația că nu ar trebui să mănânci nimic mult timp, astfel încât nivelul zahărului din sânge să poată fi menținut cât mai constant posibil? „Această afirmație este, de asemenea, o prostie. Dacă mâncăm câteva nuci și roșii ca gustare, glicemia nu crește. Dar dacă nu mănânci nimic mult timp și ai stres psihologic masiv în acea zi, atunci nivelul zahărului din sânge poate de asemenea să depășească masiv norma - mult mai mult decât ar declanșa o mică farfurie de paste ”.

Baza de date subțire

Societatea elvețiană pentru probleme nutriționale admite, de asemenea, că datele privind efectele postului intermitent sunt „în prezent încă foarte subțiri”. Și majoritatea studiilor se bazează pe testarea pe animale. În general, procesul de „slăbire” înseamnă ceva diferit pentru „persoana obișnuită” decât pentru sportiv. Deoarece acest lucru trebuie să ia în considerare un efect grav: posibila pierdere a performanței.

Lucrul pe propria greutate este, prin urmare, chiar mai complicat pentru sportivi decât pentru non-sportivi. Pe de o parte. Pe de altă parte, mulți sportivi au premise de bază mai bune: nu sunt departe de mișcare, au o anumită cantitate de motivație intrinsecă necesară și, de obicei, un „motor mai mare”, deoarece rata lor metabolică bazală este deja crescută. Aceasta înseamnă că corpul folosește mai multă energie chiar și atunci când este odihnit. Pentru mulți sportivi în special - în locul dietelor „normale” - o altă formă de nutriție pare a fi foarte atractivă: postul intermediar.

Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!

Slăbiți prin post: modelul de 16 ore

Închis luni. Marți, la două ore după muncă. Miercuri înainte de serviciu, pe scurt rolul, deoarece există o întâlnire importantă după-amiaza. Joi, o rundă ușoară singură prin țara plată. O rundă mai lungă vinerea. Faceți încă o tură sâmbăta înainte de micul dejun de familie. Trei ore cu prietenii duminica. O săptămână tipică arată așa sau ceva similar pentru mulți bicicliști amatori. Cum se poate integra timpul postului în această viață de zi cu zi?

Este foarte ușor, promite conceptul de post intermitent. Cea mai simplă metodă: luați cina devreme și nu beți altceva decât apă până la micul dejun. De la nouă la douăsprezece ore pe zi, fără aport caloric - asta este tot ce este necesar, spun ei. Oricum folosești timpul când nu mănânci nimic: noaptea. În medie, oamenii de aici dorm câte șase până la opt ore pe noapte. Prelungirea acestei perioade cu câteva ore este cel mai simplu mod de a putea observa un post zilnic.

Regula generală este: „de la opt la opt”. Oricine are ultima masă a zilei înainte de ora 20 și poate amâna micul dejun până la ora 8 dimineața următoare are un post de douăsprezece ore pe zi. Alternativ, micul dejun poate fi amânat puțin mai departe a doua zi. O altă variantă mai dificilă este „de la 19 la 9”. Starea actuală a cercetării este că intervalul dintre mese în timpul zilei este mai puțin important decât respectarea perioadei de post pe timp de noapte.

Rutinați prin intervale zilnice de post

Spre deosebire de una sau mai multe zile de post pe săptămână, intervalul zilnic de post are ca rezultat o rutină relativ ușor de integrat în viața de zi cu zi. Acest lucru crește probabilitatea ca acest interval să poată fi respectat permanent. Un studiu publicat în revista Cell Metabolism în 2014 a ajuns chiar la concluzia că un post zilnic de nouă până la doisprezece ore de luni până vineri este suficient pentru a obține efecte pozitive asupra sănătății și pierderea semnificativă în greutate, chiar dacă această dietă nu este respectată în weekend.

În studiile efectuate pe șoareci, această dietă - postul intermitent cu același aport caloric ca înainte - a fost chiar capabil să inverseze bolile degenerative, cum ar fi diabetul de tip 2. Efectele negative ale unei diete care anterior conțineau foarte mult zahăr au fost atenuate și reduse. Cele mai populare două forme de post intermitent sunt modelul „5: 2” și „16 ore”. Cu primul, mănânci „normal” în cinci din cele șapte zile ale săptămânii, adică ca non-sportiv cu aproximativ 2000 de calorii pe zi.

Celelalte două zile sunt postite - numărul de calorii este redus semnificativ, adesea la doar 500. Metoda de 16 ore prevede consumul întregului număr „normal” de calorii într-o fereastră de timp de opt ore și restul de 16 Postind ore întregi. Cicliștii se bazează în principal pe această metodă - și, de asemenea, pe efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați: se antrenează adesea dimineața, înainte de micul dejun, pe stomacul gol, de obicei timp de 40 până la 90 de minute la o intensitate scăzută. Această procedură sa dovedit a fi eficientă în ceea ce privește optimizarea metabolismului grăsimilor.

Prezentări științifice despre pierderea în greutate prin post și co.

Slăbiți prin post: Efectele

Cu toate acestea, este important să vă antrenați doar cu o intensitate foarte mică pe stomacul gol, altfel riscați efecte negative asupra sănătății. Dacă doriți să vă antrenați intens și/sau mai mult de 90 de minute, ar trebui să consumați întotdeauna carbohidrați.

Postul intermitent sub formă de abstinență zilnică de la alimente este, prin urmare, în primul rând un mod de a vă reduce greutatea și apoi de a o menține. Dacă încetați să mâncați seara, în jurul orei 19:00, aceasta corespunde bioritmului uman. Din punct de vedere hormonal, sensibilitatea la insulină scade enorm spre seară - ceea ce poate duce la creșterea stocării grăsimilor atunci când se consumă mulți carbohidrați. Aceeași masă are un efect semnificativ diferit asupra corpului dimineața.

Multe studii sugerează că alimentele sunt procesate diferit dacă sunt consumate în timpul fazei de veghe biologică, naturală, adică la lumina zilei. Acest lucru se datorează „ceasului intern” care controlează corpul hormonal și îl pregătește pentru fazele active și de odihnă. După cum au arătat mai multe studii, acest lucru înseamnă că puteți pierde în greutate cu același număr de calorii consumate - dacă acestea sunt răspândite într-o perioadă relativ scurtă de timp pe parcursul zilei. Dacă mâncați în ton cu ceasul intern, tensiunea arterială și nivelul colesterolului pot fi reduse, iar arderea grăsimilor poate fi crescută. În plus, crește sensibilitatea la insulină, ceea ce reduce riscul de diabet.

Programarea consumului de alimente nu este suficientă

În ciuda tuturor avantajelor care pot fi folosite prin diferitele metode de post, singura perioadă de timp pentru consumul de alimente nu este suficientă pentru a furniza în mod optim organismului nutrienți. Este la fel de important să controlați calitatea și cantitatea alimentelor, deoarece o bucătărie variată și proaspătă este esențială pe drumul către un corp performant pe termen lung.

„Străbunicii noștri au mâncat deja intermitent”, spune Jürg Hösli. „Conform vechii devize: dimineața ca un împărat, la prânz ca un rege și seara ca un cerșetor. Întregul lucru este bineînțeles formulat într-un mod mult mai orientat spre marketing astăzi.

Pierde în greutate prin postul intermitent: riscurile

„Dacă comparați postul intermitent cu binecunoscutul„ mult dimineața, normal la prânz, puțin seara ”, devine clar că are aceleași consecințe pozitive pentru organism. Dar pentru sportivi, ultima metodă este de obicei cu atât mai bună: corpul poate tampona acizii mult mai bine, produce semnificativ mai puțini acizi sub stres, iar baza crește masiv. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, calitatea somnului, emoționalitatea, neliniștea interioară și regenerarea. În plus, grăsimea viscerală și hepatică sunt reduse mai repede. Postul intermitent este recomandabil atâta timp cât oamenii abia se mișcă. Pe de altă parte, pentru sportivi, este adesea contraproductiv ”, spune Jürg Hösli.

Alte efecte măsurate la Institutul erpse pentru A) puțin seara, mult dimineața și B) postul intermitent includ:

A) Absorbția oxigenului în repaus este crescută. Aceasta înseamnă că arderea grăsimilor se poate îmbunătăți semnificativ chiar și atunci când vă odihniți.
A) Sarcina acidă a corpului în repaus este îmbunătățită. Aceasta înseamnă că sistemul cardiovascular trebuie să fie activat mai puțin în aceste faze.
B) Absorbția oxigenului în timpul încărcărilor dure sau mai lungi se agravează masiv.
B) Numărul și dimensiunea mitocondriilor scad în timp, după patru până la șase săptămâni.
B) Tamponul de acid metabolic scade semnificativ atât intracelular, cât și în exces de bază.

Sfat de antrenament

Unități de post: 40 - 90 de minute în zona GA1

Nu este recomandat antrenamentul pe stomacul gol a doua zi după antrenamentele grele - prea mult stres suplimentar poate afecta grav sistemul cardiovascular și, în loc de adaptări pozitive, poate provoca chiar și daune. Unitățile mai intensive în zona pragului anaerob și mai mari ar trebui să fie întotdeauna conduse cu depozite complete de carbohidrați - ele furnizează o mare parte din energia necesară aici. Mai multe sfaturi despre nutriție și exerciții fizice pot fi găsite aici.