Pierderea în greutate stagnează - getflow depășește platoul din dieta ceto
Cu orice dietă, veți ajunge în cele din urmă la punctul în care indicatorul de pe cântar nu se mișcă mai departe. Când treceți la o dietă ketogenică, organismul trece prin procese care nu se reflectă numai în greutate și, prin urmare, sunt complet normale.
Această stagnare a pierderii în greutate poate apărea după câteva săptămâni, luni sau chiar un an după trecerea la dieta ceto.
Motivele unei stagnări în pierderea în greutate sunt foarte diverse și nu întotdeauna apar imediat. Dar există câteva strategii cu care orice platou poate fi spart:
1. Numărați-vă caloriile
De obicei, caloriile sunt ignorate în mare măsură pe o dietă ceto, deoarece acest tip de dietă nu are în vedere un deficit caloric.
Cu toate acestea, dacă greutatea (peste) pur și simplu nu dispare, aceasta se poate datora caloriilor ascunse din alimente.
Dacă nu știți deja datele nutriționale ale alimentelor preferate, începeți acum și numărați-vă caloriile cu o aplicație - de exemplu MyFitnessPal sau ceva similar.
Aceasta înseamnă că aveți întotdeauna în vedere dacă consumați cantitatea potrivită de carbohidrați, grăsimi, proteine și calorii.
2. Calculați aportul de macronutrienți
Dacă nu mai pierdeți în greutate sau doriți să vă măriți pierderea de grăsime, obțineți o prezentare generală a aportului de macronutrienți. Ei sunt principalii furnizori de energie din dieta noastră și sunt responsabili de funcționarea metabolismului.
Macronutrienții (sau pur și simplu numiți „macro”) constau din:
- Carbohidrați (furnizează 4 kcal de energie pe 1 gram)
- Grăsimi (furnizează 9 kcal de energie pe 1 gram)
- Proteine (furnizează 4 kcal de energie pe 1 gram)
3. Folosiți și optimizați postul de intervale
Este mult mai ușor să mănânci mai puține calorii și să menții o stare mai mare de cetoză dacă mănânci mai puțin frecvent.
În loc să mâncați 3 mese principale pe parcursul zilei și să luați gustări din nou și din nou, ar trebui să consumați toate caloriile zilnice într-o anumită fereastră de timp. Postul intermitent s-a dovedit a fi extrem de eficient în menținerea cetozei și spargerea platourilor de greutate. Cele mai populare variante sunt:
- 16/8 - 16 ore de post și 8 ore de mâncare
- 20/4 - 20 de ore de post și 4 ore de mese
Procedând astfel, luați toate mesele zilei în decurs de opt ore (sau 4 ore) și permiteți corpului dvs. să intre într-o stare de post. Acest lucru arde grăsimea pentru energie, deoarece nivelul de insulină scade la minimum în timpul „perioadei de post”.
„Postul de grăsime” ca un rapel suplimentar
Dacă niciuna dintre strategiile menționate până acum nu ajută, încercați postul de grăsime. Procedând astfel, creșteți conținutul de grăsimi al dietei la cantități foarte mari și, în același timp, reduceți proteinele și, mai ales, carbohidrații. Acest lucru ar trebui să stimuleze arderea grăsimilor și, astfel, descompunerea masei grase. Glucidele trebuie reduse la mai puțin de 20g pe zi (destul de puțin) - deci o dietă ceto foarte strictă.
4. Urmați în mod consecvent dieta originală keto
Urmați o dietă strict ketogenică (fără excepții): Trecerea de la dieta ketogenică la o dietă bogată în carbohidrați poate duce la creșterea rapidă în greutate.
Principala problemă cu acest lucru. De îndată ce aportul de carbohidrați este crescut, apa este stocată în corp și greutatea crește cu câteva kilograme.
Dacă cedezi poftei de dulciuri (cel mai frecvent motiv al alunecărilor ketogenice), răsfăță-te cu un desert prietenos cu ceto în loc de o gustare bogată în zahăr.
5. Alergii și intoleranțe
Dacă vă este greu să digerați produsele lactate, glutenul sau alte alimente, scoateți-le din dietă. Aceste alergii sau intoleranțe pot provoca inflamații în organism și pot afecta sănătatea.
Atunci când organismul se luptă cu alimente greu de digerat, metabolismul nu este optim, iar pierderea în greutate nu este o prioritate.
6. Aveți grijă la carbohidrații ascunși
Una dintre cele mai frecvente greșeli făcute de începătorii ceto este ingestia inconștientă de carbohidrați ascunși în alimente.
Este posibil să consumați mai mulți carbohidrați decât credeți. Prin urmare, acordați o atenție deosebită consumului și verificați cantitatea de carbohidrați dintr-o aplicație sau un calculator online.
SFAT: Medicamentele sau suplimentele alimentare pot conține, de asemenea, carbohidrați ascunși și pot împiedica pierderea în greutate.
7. Stresul fizic și exercițiul fizic
Mulți oameni își stresează prea mult corpul în timp ce se hrănesc, mâncând prea puțin și exercitând prea mult.
Studiile au arătat că o oră de exercițiu pe zi scade rata metabolică cu 15%.
Deci, dacă faceți antrenamente masive în timpul dietei keto, puneți corpul într-un stres constant și metabolismul încetinește pentru a preveni pierderile de energie suplimentare.
Faceți sesiuni de antrenament aerob moderat cel puțin o perioadă (ritm cardiac: 180 - vârstă = ritm cardiac mediu)
8. Limitați aportul de proteine
Prea multă proteină duce la o creștere a nivelului de insulină și astfel reduce formarea cetonelor.
Este adevărat că cel mai frecvent motiv pentru care renunțați la cetoză sunt carbohidrații, dar proteinele sunt, de asemenea, împărțite în zahăr peste o anumită cantitate. Prin urmare, asigurați-vă că cantitatea totală și raportul macro-urilor sunt corecte (70% grăsimi, 25% proteine, 5% carbohidrați)
9 Integrează antrenamentul de forță
Cu antrenamentul de forță construiți masa musculară și, în același timp, creșteți rata metabolică și arderea grăsimilor.
Nu trebuie să faceți culturism sau să ridicați greutăți în sala de gimnastică pentru a face acest lucru. Faceți exerciții de bază cu propria greutate corporală și creșteți intensitatea pentru a construi suficientă rezistență.
- flotări
- Tracțiuni la bară
- Squats
- Burpee
10. MCT ca rapel ceto
Suplimentele nu ar trebui să fie niciodată prima alegere pentru spargerea platourilor de slăbit. Cu toate acestea, deoarece uleiul MCT este adesea o componentă a dietei ketogenice, aportul de extract de ulei de cocos poate oferi impulsul necesar.
Trigliceridele cu lanț mediu din MCT-OIL sunt un tip special de grăsimi saturate care sunt absorbite de ficat și transformate acolo în corpuri cetonice.
Studiile au arătat că MCT cresc senzația de sațietate și duc la scăderea consumului de alimente. Aceste proprietăți sunt, desigur, deosebit de utile atunci când încercăm să stimulăm pierderea în greutate. În plus, uleiul MCT este un produs natural și cantități mici pot fi încorporate în dieta ketogenică fără ezitare.
Dacă toate celelalte nu reușesc
Bucurați-vă de o pauză de la deficitul de calorii. Dacă toate strategiile menționate până acum nu duc la pierderea în greutate dorită, ar trebui să faceți o pauză de la deficitul dvs. de calorii la fiecare două săptămâni.
Fundalul acestei strategii este un studiu recent. Oamenii de știință au descoperit că bărbații obezi care au luat o pauză de două săptămâni din deficitul lor caloric au pierdut mai multă grăsime decât bărbații care nu au făcut-o.
În anumite circumstanțe, persoanele care urmează o dietă ketogenică pot beneficia, de asemenea, de astfel de pauze.
Pasul 1:
În primul rând, mâncați o dietă ketogenică timp de două săptămâni, menținându-vă în același timp deficitul de calorii. După această perioadă, recalculați-vă nevoile calorice și cât de mult trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea corporală.
Pasul 2:
În zilele următoare, veți consuma cât mai multe calorii posibil calculate. Apoi, vă veți determina din nou necesarul de calorii și veți introduce un deficit de calorii.
Pasul 3:
Repetați acest proces atâta timp cât este necesar. Cercetătorii suspectează că această metodă împiedică metabolismul să devină din ce în ce mai lent în timp. În acest fel, veți arde mai multe calorii decât înainte în timpul unei faze de deficit de calorii.
Avertisment - Cu toate acestea, această strategie are un punct slab: ca răspuns la un deficit caloric, corpul arde de obicei o parte din masa sa musculară pentru a-și satisface nevoile de energie.
Acest proces va fi Gluconeogeneză numit. Drept urmare, mulți oameni pierd nu numai grăsime, ci și masă musculară atunci când iau dieta. Cu toate acestea, acest lucru poate fi compensat prin ajustarea temporară și prin practicarea sportului.