Pierderea în greutate ușoară cu aceste 10 sfaturi simple Revista magazinului pentru constructorii de mușchi

Acest text este o postare de invitat. Ce părere aveți despre subiect?

Grăsimi sănătoase: aceste grăsimi ajută la fitness

„Grăsimea te îngrașă” - aceasta este o afirmație răspândită în anii 1980 și care a persistat până în prezent. Prin urmare, nu este de mirare că diferite produse „ușoare” care conțin mai puține grăsimi sunt îngrămădite pe rafturile supermarketurilor. Cererea pentru astfel de produse cu conținut redus de grăsimi pare să fie mare. Și totuși: în Germania există astăzi mai mulți oameni supraponderali decât oricând. Deci nu pare a fi grăsimea. Dar dimpotrivă. Grăsimea vă poate ajuta să pierdeți în greutate, precum și să construiți mușchi. Cu toate acestea, ar trebui să nu scoateți untura din ambalaj chiar acum. Nu toate grăsimile sunt la fel. Există diferite tipuri de acizi grași, dintre care unii pot fi foarte utili, dar unii pot fi și dăunători organismului dumneavoastră. Puteți afla ce grăsimi există, ce acizi grași vă pot ajuta cu obiectivele dvs. atletice și cât de multă grăsime ar trebui să consumați în mod optim în revista Muscle Maker Magazine.

Ce efecte au grăsimile asupra corpului și a condiției fizice?

Pe lângă carbohidrați și proteine, grăsimile sunt, de asemenea, unul dintre cei trei macronutrienți - „macro” pe scurt. Ei sunt principalii furnizori de substanțe nutritive și furnizează corpului tău energie. Macrocomenzile individuale fac mult mai mult.

Carbohidrații, de exemplu, sunt cea mai importantă sursă de energie atât pentru creierul tău, cât și pentru activitățile tale fizice. Acesta este un alt motiv pentru care Societatea Germană pentru Nutriție recomandă adulților să consume cel puțin 50% din cantitatea zilnică de energie sub formă de carbohidrați.

Proteinele, pe de altă parte, acționează în corpul dumneavoastră ca hormoni, ca anticorpi în apărarea împotriva infecțiilor și ca enzime. Macronutrientul apare și ca structură corporală, de exemplu în piele, fibre musculare și țesut conjunctiv. Mușchii cu o cotă de 60% servesc drept principal depozit pentru proteine. Se recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă faceți sport și doriți să construiți masa musculară, vă recomandăm între 1,2 și 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Efectele grăsimilor asupra corpului dvs. sunt mult mai extinse decât cele ale carbohidraților și proteinelor. Acestea sunt necesare nu numai pentru metabolism, ci și pentru elasticitatea membranelor celulare. De asemenea, joacă un rol important în creșterea și regenerarea celulelor și, de asemenea, contribuie la îmbunătățirea proprietăților fluxului sanguin. Acizii grași oferă nu numai grăsimi, ci și vitamine liposolubile precum vitaminele A, D, E și K, precum și colesterolul. Contrar a ceea ce se spune adesea, colesterolul nu este inerent rău. Corpul dumneavoastră are nevoie de substanță pentru a produce vitamina D în combinație cu lumina soarelui. Este similar cu formarea hormonilor. Cu toate acestea, dacă aveți o dietă sănătoasă, ar trebui să vă asigurați în continuare că nu consumați prea mult colesterol. Deoarece colesterolul se găsește în principal în grăsimile saturate, Societatea Germană pentru Nutriție și Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport total maxim de energie de zece procente prin acizi grași saturați. Există, de asemenea, între 20 și 25% grăsimi nesaturate și polinesaturate.

Trebuie să știi, totuși, că absorbi și colesterolul cu grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, diferența este că acesta este colesterolul HDL. Grăsimile saturate, pe de altă parte, reprezintă colesterolul LDL, care este în general considerat „rău”.

Cele două tipuri de colesterol

Colesterolul LDL (Lipoproteina cu densitate scăzută - lipoproteină cu densitate scăzută) este, conform opiniei medicale, componenta „proastă” a lipidelor din sânge. Este responsabil pentru mutarea grăsimilor din ficat în organe. Acesta nu este un lucru rău în sine. La urma urmei, organele dvs. au nevoie de colesterol pentru a putea produce diverși hormoni și vitamina D. Cu toate acestea, la un moment dat, celulele corpului nu mai pot absorbi colesterolul LDL și acesta rămâne în sânge. Acum încep problemele: colesterolul se poate acumula în pereții vaselor și astfel face parte din așa-numitele plăci. Consecințele acestui lucru pot fi grave. Acest lucru poate duce la îngustarea venelor, astfel încât mai puțin sânge poate curge în cele din urmă prin ele. În cel mai rău caz, aceasta poate duce la ateroscleroză, boli cardiovasculare, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Componenta „bună” a lipidelor din sânge, colesterolul HDL (High Density Lipoprotein), poate transporta acest exces de colesterol din sânge și țesut înapoi în ficat, unde este apoi descompus. În cele din urmă, acest lucru înseamnă că cu cât există mai mult colesterol HDL în sânge, cu atât mai mult colesterol LDL este eliminat. Scopul este de a avea cel mai înalt nivel posibil de HDL și un nivel scăzut de LDL în sânge.

Olimp Omega 3 acoperă nevoile dvs. zilnice!

Ce sunt grăsimile sănătoase?

După cum puteți vedea, spre deosebire de carbohidrați și proteine, grăsimile nu se referă la cantitate, ci mai mult la tip. Grăsimile sunt mai întâi împărțite în acizi grași saturați și nesaturați. Acestea din urmă sunt esențiale pentru corpul tău. La fel ca în cazul proteinelor, „esențial” înseamnă că corpul tău este incapabil să le producă singur. Dar, deoarece acestea sunt încă vitale, trebuie să le obțineți prin mâncare - ca hrană sau ca supliment alimentar. Grăsimile esențiale cresc colesterolul HDL „bun”, în timp ce acizii grași saturați, neesențiali oferă organismului colesterolul „rău” LDL.

Acizii grași esențiali sunt, prin urmare, grăsimile sănătoase. Acestea nu numai că vă alimentează corpul cu HDL, dar vă susțin și arderea grăsimilor, vă îmbunătățesc sănătatea și sistemul nervos și chiar pot reduce inflamația. În plus, grăsimile esențiale vă pot face mușchii mai sensibili la insulină.

Acum trebuie să împărțiți din nou acizii grași nesaturați în două grupuri. Pe de o parte în grăsimile sănătoase mononesaturate (grăsimi omega-1) și acizii grași polinesaturați (grăsimi omega-3 și grăsimi omega-6), care sunt deosebit de relevante pentru dvs.

Grăsimile omega-3 sunt de departe cei mai importanți acizi grași pentru dvs. Acest lucru nu se datorează doar faptului că acestea ar trebui să reducă riscul unei varietăți de boli. Pentru dvs., ca sportiv, acestea sunt, de asemenea, extrem de importante în ceea ce privește obiectivele dvs. în construirea mușchilor și pierderea în greutate. Omega-3 nu numai că ar ajuta la construirea mușchilor mai mari, ci și la reducerea grăsimii corporale. Doi dintre acizii grași omega-3 sunt deosebit de importanți aici: DHA (acid decosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic).

Acidul decosahexaenoic este cel mai frecvent în creier. Scade nivelul trigliceridelor din sânge, care s-a dovedit a reduce riscul de boli precum Alzheimer, cancer și boli cardiovasculare. Acidul eicosapentaenoic, pe de altă parte, ajută la reducerea inflamației în corpul dumneavoastră și se spune că are un efect preventiv împotriva bolilor cardiovasculare. În plus, se spune că EPA ameliorează simptomele unor boli mintale.

Grăsimile omega-6 sunt într-un raport de cinci la unu față de grăsimile omega-3. Aceasta înseamnă: dacă consumați 0,5 grame de acizi grași omega-3 pe zi, ar trebui să luați de cinci ori mai mult, adică 2,5 grame de acizi grași omega-6, împreună cu mâncarea. Deoarece acești acizi grași sunt conținuți în soia și în uleiurile vegetale, printre altele, veți obține deja destui cu dieta normală. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție unui acid gras special, acidul gamma-linolenic (GLA). Nu se găsește în fiecare ulei, dar - conform studiilor științifice - nu numai că are un efect antiinflamator, dar acționează și împotriva cancerului.

Acizii grași mononesaturați, pe de altă parte, sunt importanți pentru producerea testosteronului. Contrar a ceea ce cred mulți, hormonul este important nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Grăsimile omega-1 sunt ușor disponibile prin diferite alimente. O mână de nuci și o anumită cantitate de proteine animale sunt suficiente în fiecare zi pentru a putea absorbi acizii grași mononesaturați.

Ce rol joacă grăsimile în corpul tău în slăbirea și construirea mușchilor?

Ați ajuns deja să cunoașteți colesterolul. Cu toate acestea, grăsimile oferă, de asemenea, o altă componentă care ajunge în cele din urmă în sânge: trigliceridele. Acestea sunt cele care îți servesc corpul ca combustibil, adică sunt folosite pentru arderea grăsimilor. Unele dintre trigliceride sunt stocate în mușchii dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă luați prea multe trigliceride în dieta dvs., acestea nu pot fi întotdeauna utilizate pe deplin și, prin urmare, sunt stocate în depozitele de grăsime.

Acum, însă, intră în joc fenomenul dietei Atkins. În anii 1970, nutriționistul Robert Atkins susținea în cartea sa „Diet Revolution” că o dietă bogată în proteine și bogată în grăsimi era foarte bună pentru a slăbi. Important: consumați cât mai puțini carbohidrați. În timp ce conținutul de proteine din această dietă este de aproximativ 40%, aproximativ 45% din grăsimi ar trebui consumate în fiecare zi. Și într-adevăr: în mai multe studii științifice s-a dovedit că dieta Atkins te ajută să slăbești chiar mai bine decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Dar de ce este asta?

Dacă vă oferiți carbohidrați corpului, acesta va obține în primul rând energia de care are nevoie. Cu toate acestea, stochează excesul de energie din carbohidrați și grăsimi. Dacă, pe de altă parte, îi oferi corpului tău carbohidrați puțini sau deloc, acesta trebuie să folosească energie din alte surse - de preferință din grăsimea pe care o consumi. După un timp, corpul tău va trece complet la arderea grăsimilor. Desigur, puteți consuma doar o anumită cantitate de grăsime. Dacă corpul tău are nevoie de mai multă energie decât o furnizezi cu dieta ta, acesta începe să-și „atace” depozitele de grăsime. Rezultatul: slăbești.

Mai mult, grăsimea te face să te sature mai mult decât carbohidrații simpli. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puțin pe termen lung. În același timp, acizii grași ar trebui să determine creșterea nivelului de insulină semnificativ mai puțin decât în cazul carbohidraților. Acest lucru este util deoarece insulina blochează arderea grăsimilor.

În ceea ce privește construirea mușchilor, se utilizează un mod de acțiune complet diferit al acizilor grași. După cum știți deja, grăsimile îmbunătățesc eliberarea testosteronului. Acest hormon sexual masculin joacă un rol cheie în construirea mușchilor atât la femei, cât și la bărbați. Testosteronul are, de asemenea, o anumită influență asupra stării de umplere a celulelor adipoase. În acest context, se poate presupune, prin urmare, că un nivel ridicat de testosteron duce în cele din urmă la mai multă masă musculară. Pentru o eliberare optimă de testosteron, aproximativ o treime din energia alimentară zilnică ar trebui să fie formată din grăsimi (sănătoase). Dacă aportul de grăsime este sub 25%, nivelul de testosteron poate scădea cu până la 20%. În acest sens, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este în niciun caz recomandată pentru dvs. ca sportiv sau culturist.

Ce trebuie luat în considerare pentru ca grăsimea să vă ajute în timpul exercițiului?

În principiu, nu trebuie să coborâți sub cantitățile zilnice de grăsime recomandate de OMS și DGE. Vorbim despre 30-35%. Valori similare sunt recomandate și sportivilor care doresc să-și optimizeze nivelul de testosteron. Cu toate acestea, este important să nu obțineți doza zilnică de grăsime exclusiv din acizi grași saturați. Cea mai mare parte a aportului de grăsimi ar trebui să conste în acizi grași mononesaturați și polinesaturați, cum ar fi grăsimi omega-1, omega-3 și omega-6. De exemplu, uleiul de cocos ar fi mai potrivit pentru prăjire în loc de unt, deoarece are acizi grași saturați cu lanț mediu de înaltă calitate. Uleiul de cocos este, de asemenea, de interes atunci când prăjiți alimentele, deoarece nu se formează grăsimi trans atunci când uleiul este încălzit, care sunt în general considerate nesănătoase - dar mai multe despre acest lucru mai jos. În cele din urmă, tipul de grăsime este chiar mai important decât cantitatea consumată zilnic. La urma urmei, când vine vorba de aprovizionarea cu grăsime a corpului, calitatea are prioritate față de cantitate.

Alimentele sănătoase bogate în proteine și cu grăsimi sănătoase:

Grăsimile sănătoase se găsesc în principal în alimentele naturale. Avocado este la fel de potrivit pentru omega-1 ca și în nuci și carne de vită organică. După cum știe fiecare copil, o gamă largă de pești sunt disponibili pentru furnizarea de acizi grași omega-3. De exemplu, macrou, ton și somon, care oferă, de asemenea, o mulțime de proteine. Grăsimile omega-6 sunt în principal uleiuri presate la rece, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui și soia, șofranul și uleiul de susan.

Unii dintre acizii grași pe care îi consumați în fiecare zi pot consta și din acizi grași saturați. Aici se iau în considerare grăsimile pure, cum ar fi untul, ouăle și untura de gâscă, dar și grăsimile procesate din brânză, lapte și quark. Mai ales atunci când prăjiți, ar trebui să vă bazați pe grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos, deoarece acest ulei nu se transformă în grăsimi trans la fel de repede.

Ce grăsimi ar trebui să evitați?

Ați ajuns deja să cunoașteți lumea acizilor grași nesaturați și efectele lor pozitive asupra pierderii în greutate și a construirii mușchilor. Dar ce zici de acizii grași neesențiali, saturați? Ele sunt, de asemenea, vitale pentru tine. Cu toate acestea, corpul tău îl poate face singur. În acest sens, nu trebuie să le luați cu alimente precum grăsimile nesaturate. În plus, acizii grași saturați sunt suspectați de creșterea colesterolului LDL. Prin urmare, se recomandă acoperirea a maximum 10% din totalul caloriilor zilnice cu grăsimi saturate. O renunțare completă nu este necesară aici.

Un grup de grăsimi cu care nu v-ați ocupat deloc în acest articol sunt grăsimile degenerate: grăsimile trans. Ele apar în producția industrială atunci când grăsimile vegetale sunt încălzite la temperaturi ridicate pentru o lungă perioadă de timp. Aceste grăsimi „hidrogenate” pot fi apoi găsite în multe produse finite, cum ar fi produse de patiserie, fursecuri și tartine de ciocolată. Același lucru se aplică margarinei și, bineînțeles, mâncărurilor prăjite și fast-food.

Grăsimile trans sunt foarte utile pentru industrie, deoarece ajută la conservarea alimentelor. Pe de altă parte, acestea sunt mai dăunătoare pentru corpul dumneavoastră. Dacă mai mult de două procente din caloriile zilnice sunt consumate sub formă de grăsimi trans, riscul bolilor cardiovasculare ar trebui să se dubleze. Riscul de a dezvolta diabet ar trebui, prin urmare, să crească cu o treime. Similar cu acizii grași saturați, se spune că grăsimile trans contribuie la o înrăutățire a nivelului de lipide din sânge - cu alte cuvinte, la creșterea colesterolului LDL. Astfel, aceste grăsimi sunt, desigur, suspectate că lipesc trombocitele din sânge și contribuie astfel la calcificarea arterelor. În plus, grăsimile trans blochează conversia grăsimilor omega-3. Efectul dorit care emană din omega-3 este astfel încetinit. Cu toate acestea, atunci când cumpărați alimente, rareori veți citi ceva despre „grăsimile trans” din lista de ingrediente. De obicei, acestea sunt declarate ca „grăsimi vegetale”.