Pierderea în Greutate Vs
Grant Koch
Nutriționist sportiv și antrenor de forță/Postat pe 2019
Distribuie această pagină
Pierde in greutate vs. Pierde grăsime | Care este diferența?
Stai pe cântar și nu vezi nicio schimbare? Nu vă descurajați dacă vă antrenați din greu și mâncați bine, dar cifrele nu se schimbă. Dacă o faci bine, vei face o schimbare - dar este posibil să vă concentrați asupra valorilor greșite. Este timpul să aflați diferența dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime.
Termenii „scădere în greutate” și „scădere în grăsime” sunt adesea folosiți interschimbabil, dar diferă foarte mult prin semnificație - și ca urmare. Aici puteți afla tot ce trebuie să știți despre asta.
Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:
Ce este pierderea în greutate?
Greutatea corporală este alcătuită din două componente principale: grăsime corporală și masa corporală. Grăsimea corporală este exact cum sună: procentul total de grăsime al corpului. Masa corporală slabă este alcătuită din orice altceva care nu este grăsime corporală și poate fi descompusă în continuare în masă osoasă, masă musculară, apă și organe (2).
Și acesta este punctul care creează adesea confuzie. Există foarte puțini oameni care încearcă în mod intenționat să piardă masa corporală slabă. Majoritatea sunt mai interesați de pierderea de grăsime. Cu toate acestea, dacă vă concentrați doar pe cifrele de pe scară, atunci nu vă puteți da seama dacă ați pierdut grăsime, masă musculară sau orice altceva.
Când vine vorba de pierderea în greutate, nu contează ce ai pierdut. Este o măsură pur numerică care nu ia în considerare calitatea a ceea ce a fost pierdut sau câștigat - și este destul de ușor să păcălești balanța. Prin simpla trecere de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți observa o pierdere dramatică în greutate. Acest lucru se datorează faptului că 1g de carbohidrați depozitați în organism conține aproximativ 3g de apă (4).
Acesta este unul dintre principalele motive pentru care persoanele care încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați suferă de pierderea în greutate practic imediat. Cu toate acestea, trebuie să fim conștienți de faptul că acest lucru nu are nicio legătură cu pierderea de grăsime.
Există, de asemenea, alți factori - complet naturali - care pot afecta fluctuațiile de greutate practic zilnic:
- Fluctuații hormonale
- aport diferit de sodiu
- cantități variabile de fibre și alimente care se află încă în tractul digestiv
Toți acești factori vă pot afecta greutatea. Deci, dacă observați modificări pe cântar, este greutatea sau grăsimea care a fost câștigată sau pierdută? Și ar trebui să te concentrezi chiar și asupra greutății tale?
Ce este pierderea de grăsime?
Toată lumea are o anumită cantitate de grăsime corporală. Acest procent de grăsime este adesea dat ca procent din compoziția totală a corpului - de ex. 16% grăsime corporală.
Femeile au de obicei un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații. Acest lucru se datorează parțial faptului că sistemul lor de reproducere necesită un procent mai mare de grăsime. Bărbații, în medie, au un procent mai mare de masă musculară, ceea ce poate duce la un procent mai mic de grăsime corporală (6).
La sportivii de sex masculin, procentul de grăsime corporală este de 7-13%, în timp ce la sportivii de sex feminin este de 12-20% (6). Bărbații în formă și activi au un procent de grăsime corporală de 12-17%, femeile între 17 și 24%. La un bărbat sănătos mediu, procentul de grăsime corporală poate fi de până la 24%, la femeile de până la 30% (6).
Doar grăsimea stocată în corp poate fi pierdută. Excesul de grăsime este stocat în celulele adipoase ale corpului care alcătuiesc țesutul adipos (5).
Există două tipuri principale de grăsime corporală: grăsime subcutanată sau subcutanată (grăsime care se află între piele și mușchi) și grăsime viscerală sau intestinală (grăsime care înconjoară organele). Există și alte tipuri de grăsimi, dar aceste două tipuri au cel mai mare impact asupra sănătății și aspectului. Odată cu pierderea de grăsime, celulele adipoase stocate sunt defalcate și reduse.
Nu puteți alege unde să pierdeți grăsime și nu există instrucțiuni despre cum să identificați excesul de grăsime corporală. Așadar, nu are rost să antrenezi o anumită parte a corpului pe care vrei să o pierzi grăsime și să speri că va funcționa. Din păcate, dacă doriți un stomac plat, așezările singure nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate - dar un deficit caloric vizat o va face.
Calculați procentul de grăsime corporală
Există mai multe metode de calcul al procentului de grăsime corporală. Cele mai multe dintre ele sunt doar prognoze care depind de echipamente și calcule matematice utilizate.
Absorptiometrie dublă cu raze X (scanare DXA)
Scanările DXA stabilesc în prezent standardul pentru analiza compoziției corpului. Raze X cu doze mici sunt utilizate pentru a determina procentul de grăsime corporală. Inițial tehnologia a fost utilizată pentru a analiza conținutul mineral al oaselor, dar s-a constatat că procentul de grăsime corporală și procentul de masă corporală slabă pot fi, de asemenea, determinate foarte precis. Scanerele DXA sunt dispozitive costisitoare de laborator și se găsesc de obicei în universități, unele spitale sau cabinete private (2).
Pletismografie cu deplasare a aerului (Bod Pod)
Similar cu scanerele DXA, camerele Bod Pod pot fi găsite mai ales în universități, spitale sau clinici private. Chiar dacă este mai puțin precisă decât o scanare DXA, această metodă poate fi utilizată mai frecvent dacă este necesar. Scanările DXA utilizează o doză mică de radiații și, prin urmare, nu pot fi utilizate în mod regulat. În pletismografia cu deplasare a aerului, procentul de grăsime corporală este determinat de deplasarea aerului (2).
Leagănuri subacvatice
Aceasta este o metodă foarte precisă, care poate fi aproape echivalată cu o scanare DXA. Cu toate acestea, deoarece trebuie să fiți complet sub apă pentru această procedură, nu este deosebit de practic. O scanare DXA sau Bod Pod este mult mai ușor de utilizat.
Analiza impedanței bioelectrice (BIA)
BIA este o metodă destul de imprecisă de determinare a procentului de grăsime corporală. Un semnal electric este trecut printr-o scală sau un dispozitiv portabil. Există o mulțime de posibilități pentru erorile de măsurare și multe variabile care pot afecta precizia și fiabilitatea rezultatului (2).
Calipometrie
Calipometria (sau măsurarea pliului cutanat) este o procedură practică și neinvazivă care poate fi efectuată de către o persoană de specialitate în domeniu. Pliurile cutanate sunt măsurate pe diferite părți ale corpului cu ajutorul unui dispozitiv de măsurare a pliurilor cutanate (numit și clește cu etrier) pentru a determina procentul de grăsime corporală.
Suma pliurilor pielii poate fi de fapt mai utilă decât procentul real, deoarece grăsimea din corp nu are tendința de a rămâne în același loc, iar procentul este un algoritm bazat pe o ecuație. Pentru total, pur și simplu adăugați toate pliurile pielii împreună. Această metodă poate fi completată bine prin măsurarea circumferinței corpului cu o măsurătoare cu bandă (2).
face fotografii
A face fotografii în mod regulat este o modalitate excelentă de a urmări progresul. Tot ce ai nevoie este o cameră de pe telefonul tău mobil. Deși nu puteți judeca cât de multă grăsime ați pierdut sau cât de multă masă musculară ați câștigat, vă puteți urmări obiectiv propriul progres estetic.
Pentru mulți care fac dietă sau fac exerciții fizice din motive estetice, factorul vizibil este un criteriu important. Exact asta se arată cu ajutorul fotografiilor. Cu această metodă, trebuie să vă asigurați că păstrați variabilele la fel de posibile pentru fiecare fotografie.
De exemplu, hainele dvs., timpul de realizare a fotografiei, iluminatul etc. ar trebui menținut. Dacă reușiți să creați condiții similare pentru fiecare fotografie, progresul corpului dvs. va fi mai vizibil.
Cântarele
Am auzit o mulțime de lucruri rele despre cântare în ultima vreme și a apărut întrebarea dacă au vreun sens în încercarea de a pierde grăsime. Cu toate acestea, cercetările sugerează că persoanele care se cântăresc mai des au mai multe șanse să se mențină la diete și planuri de exerciții fizice și să își mențină greutatea (8) (9) (10) (11).
Când cineva care este supraponderal începe o dietă nouă sau un program de exerciții fizice pentru a pierde grăsimi, numărul de pe scară ar trebui să scadă. Este posibil să nu fie o scădere liniară, dar greutatea ar trebui să scadă în timp.
Pentru cineva care este mulțumit de silueta lor și dorește să-și schimbe puțin compoziția corpului, Balanța nu este ideală. Afișează doar o parte a imaginii, deoarece este posibil să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime, chiar dacă scala nu prezintă nicio schimbare reală (7).
Pentru majoritatea oamenilor care pierd o cantitate semnificativă de grăsime corporală, scara va arăta și schimbarea. Poate că o alternativă mai bună - atât pentru oamenii instruiți, cât și pentru cei neinstruiți - este combinarea scalei cu fotografii și măsurători ale pielii atunci când nu există acces la metode mai sofisticate.
Combinarea diferitelor metode vă poate ajuta să înțelegeți ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră.
Creșteți masa musculară
Dacă vă concentrați doar asupra pierderii în greutate, construirea mușchilor nu este probabil unul dintre obiectivele dvs. Construirea mușchilor este mai importantă pentru sporturile legate de greutate decât pentru persoanele care doresc o compoziție corporală ideală. Masa musculară aduce o greutate corespunzătoare, care afectează afișarea cântarului.
Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți compoziția corpului și să arătați slab și tonifiat, câștigarea masei musculare vă poate ajuta în acest sens. Există o concepție greșită conform căreia construirea mușchilor ajută la descompunerea grăsimii corporale. În realitate, diferența dintre cele două procese este foarte mică. Deși este posibil să slăbești puțin și să câștigi o anumită masă musculară în același timp, ar trebui să te concentrezi asupra unui obiectiv specific.
Fie construiți mușchi, fie pierdeți grăsime. Există puține circumstanțe în care le puteți realiza pe amândouă în același timp. Cu toate acestea, probabilitatea că veți obține rezultate bune cu acesta este foarte mică. Cu toate acestea, dacă tocmai ați început să vă exersați sau dacă ați luat o pauză lungă de la exerciții, este posibil să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi în același timp.
Dacă te antrenezi de mult timp, este puțin probabil să le realizezi pe amândouă în același timp. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de un exces de calorii. Pentru a pierde grăsime, pe de altă parte, aveți nevoie de un deficit caloric. Din acest motiv, în cele mai multe cazuri, cele două nu sunt compatibile.
Persoanele cu un procent ridicat de mușchi tind să aibă o rată metabolică mai mare, deoarece au țesut mai activ, dar greutatea lor corporală este, prin urmare, de obicei mai mare. Masa musculară slabă este un țesut dens care aduce și o greutate corespunzătoare. Așadar, dacă, din orice motiv, doriți ca solzii să vă arate o greutate redusă, construirea mușchilor nu este cea mai bună opțiune. La urma urmei, există un motiv pentru care sportivii de rezistență nu transportă o masă musculară suplimentară.
Cu toate acestea, dacă a fi în formă bună și a pierde grăsime este prioritatea ta, câștigarea unor mușchi poate fi benefică.
Luați mesajul acasă
Mulți oameni vorbesc despre pierderea în greutate atunci când vor să slăbească. Majoritatea oamenilor vor să slăbească pentru a arăta mai bine, a se simți mai bine sau pentru a-și îmbunătăți sănătatea.
Dacă sunteți supraponderal, poate avea sens să vă concentrați pe afișaj pe cântare. Cu cât ajungi și cu cât crești mai mult mușchi, cu atât devin mai importante alte metode de determinare a procentului de grăsime corporală pentru a te asigura că ești pe drumul cel bun.
Gândiți-vă la ceea ce doriți să realizați: Vrei să slăbești sau să aduci grăsime corporală? După ce ați stabilit un obiectiv, veniți cu un plan și tehnicile potrivite pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.