Pierderea mușchilor în carantină
Inactivitatea, mai devreme sau mai târziu, duce la pierderea masei musculare. Putem face ceva noi înșine în legătură cu acest lucru.
Una dintre cele mai frecvente întrebări este: Cât de repede începe descompunerea musculară când nu mai fac mișcare?
După câteva zile de odihnă, mușchii nu mai arată atât de delimitați și plini, dar asta nu are nicio legătură cu pierderea musculară. Acest lucru se instalează numai după ce nu a făcut nimic mult timp. În general, cu cât ești mai avansat în antrenament, cu atât corpul tău își încetinește mușchii. Pe lângă pierderea musculară datorată întreruperii antrenamentului, vârsta joacă un rol important. Prin care vârsta este relativă: chiar și la mijlocul anilor douăzeci, corpul uman are un interes tot mai mic în menținerea mușchilor săi. Până la un procent din masa musculară poate fi pierdut pe an și de la 40 chiar la unu la două procente anual - dacă nu faceți ceva în acest sens! Calitatea mișcării joacă un rol central aici. În perioadele de izolare prescrise, clienții Kieser Training nu dispun de mașini de cea mai înaltă calitate. Dar asta nu înseamnă că trebuie să-ți dai jos mușchii din cauza asta.
Mușchii încep să scadă după doar 10 zile de întrerupere a antrenamentului
Efectul antrenamentului de forță asupra creșterii musculare și a pierderii ulterioare a masei musculare atunci când antrenamentul este întrerupt este bine înțeles. Când antrenamentul cu greutăți este oprit, efectele antrenamentului cu greutăți scad.
Tinerii care au avut o pauză de 12 săptămâni la antrenament după 12 săptămâni de antrenament de forță au arătat o pierdere a diametrului fibrelor musculare. (1,2,3,4) Primele scăderi ale diametrului fibrelor musculare (atrofia fibrelor musculare tip II) după trei luni de antrenament de forță au fost găsite la bărbații tineri după doar 10 zile de întrerupere a antrenamentului. (5) Următoarele se aplică tinerilor: Nu vă odihniți prea mult pe rezervele dvs.
Acest lucru arată similar pentru exerciții mai în vârstă (> 60 de ani). Studiul realizat de Bickel și colegii (6) a arătat că la persoanele în vârstă, fiecare reducere a volumului de efort a fost asociată cu o scădere a diametrului fibrelor musculare. La patru luni după începerea întreruperii antrenamentului, secțiunile musculare au revenit la nivelul inițial. Studii suplimentare aici confirmă, de asemenea, că adulții în vârstă pierd masa musculară în decurs de 12 săptămâni. (7,8) Dacă aparțineți acestei grupe de vârstă, veți pierde masa musculară dacă sunteți complet inactiv. Dar și aici este important să vă păstrați calmul. Deci, același lucru este valabil și la domiciliu: rămâneți activ și nu lăsați rezerva să vă scadă.
Oamenii revin la nivelul inițial
Într-un studiu de intervenție realizat de Ogasawara și colegii (9), a fost examinat efectul antrenamentului continuu de forță pe parcursul a 24 de săptămâni, comparativ cu antrenamentul periodic de forță (perioade de 6 săptămâni de antrenament de forță urmat de o pauză de 3 săptămâni în antrenament). Ancheta a arătat că a existat o pierdere a masei musculare în timpul întreruperii de 3 săptămâni în antrenament. Cu toate acestea, această pierdere a fost compensată după ce subiecții au reluat pregătirea.
Această lucrare a arătat că în ambele grupuri în aceste 24 de săptămâni a existat o creștere musculară egală la nivelul pieptului și al mușchilor extensori ai brațelor examinați. Cercetătorii au concluzionat că ciclurile de 6 săptămâni de antrenament muscular urmate de 3 săptămâni de întrerupere a antrenamentului au dus la aceeași creștere musculară ca 24 de săptămâni de antrenament muscular continuu. Atenție, acestea sunt subiecte de testare tinere! Câteva săptămâni de întrerupere a antrenamentului nu vă vor jefui toate profiturile pe termen lung, atâta timp cât veți relua în mod constant antrenamentul muscular după întrerupere.
Alte informații importante sunt furnizate de studii precum cea a lui Bickel și colegii săi. Dacă adulții tineri și-ar menține doar 1/9 din volumul anterior de exerciții, aceștia și-ar putea menține masa musculară timp de 32 de săptămâni. Deci, continuați și urmați recomandările noastre.
Pe scurt, se poate spune că inactivitatea va duce fără îndoială la pierderea musculară mai devreme sau mai târziu la tineri și bătrâni. Este necesară reluarea rapidă a obiceiurilor de antrenament pentru a restabili poziția de plecare.
Ce ar trebui sa faci:
Pentru a menține pierderea de masă musculară cât mai mică posibil, vă recomandăm următoarea formulă:
1. Asigurați un echilibru energetic bun. Bilanțul energetic este raportul dintre aportul zilnic de energie și consumul zilnic de energie al oamenilor.
2. Consumați o cantitate suficientă și necesară de proteine.
3. În timp ce studioul se închide, practicați exercițiile noastre acasă în mod regulat de două până la trei ori pe săptămână și faceți o pauză de 24 până la 48 de ore între antrenamente.
4. Antrenează-te întotdeauna cu gradul maxim de efort, inclusiv cu maximul
ieși din antrenament.
1. Hakkinen K, Alen M, Komi PV (1985): Modificări ale forței izometrice și timpului de relaxare, caracteristicilor electromiografice și ale fibrelor musculare ale mușchilor scheletici umani în timpul antrenamentului de forță și al antrenării. Acta Physiol Scand 125: 573-585.
2. Houston ME, Froese EA, Valeriote SP, Green HJ, Ranney DA (1983): Performanța musculară, morfologia și capacitatea metabolică în timpul antrenamentului de forță și detrainare: un model cu un singur picior. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 51: 25-35.
3. Harris C, DeBeliso M, Adams KJ, Irmischer BS, Spitzer Gibson TA (2007): Detraining la adultul mai în vârstă: efectele intensității antrenamentului anterior asupra păstrării forței. J Strength Cond Res 21: 813-818.
4. Ivey FM, Tracy BL, Lemmer JT și colab. (2000): Efectele antrenamentului de forță și detenției asupra calității mușchilor: comparații de vârstă și sex. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55: B152-157.
5. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL (2011): Expresia miostatinei în timpul hipertrofiei musculare umane și a atrofiei ulterioare: creșterea miostatinei odată cu detrenarea. Scand J Med Sci Sports 21: 213-223.
6. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011): Dozarea exercițiului pentru păstrarea adaptărilor la antrenamentul de rezistență la adulții tineri și vârstnici: Med Sci Sports Exerc 43: 1177-1187.
7. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Aagaard P (2005): Adaptări neuromusculare la detrenare în urma antrenamentului de rezistență la subiecți neinstruiți anterior. Eur J Appl Physiol 93: 511-518.
8. Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A (2009). Clin Physiol Funct Imaging 29: 316-319.
9. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T (2013): Compararea hipertrofiei musculare după 6 luni de antrenament de forță continuu și periodic. Eur J Appl Physiol 113: 975-985.
Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF și colab. (2000): Răspunsuri de vârstă și gen la antrenamentul de forță și detenție. Med Sci Sports Exerc 32: 1505-1512.
Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL și colab. (1991): Forța și adaptările mușchilor scheletici la femeile antrenate cu rezistență grea după antrenare și recalificare. J Appl Physiol 70: 631-640.
Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A. (2009): Efectele detrenării asupra forței și masei musculare după intensitatea ridicată sau moderată a adulților la antrenamentul de rezistență la vârstnici. Clin Physiol Funct Imaging 29: 316-319.