Pierderea musculară 4 sfaturi pentru a preveni pierderea musculară!
Indiferent dacă ne îmbolnăvim sau viața pur și simplu nu o vrea așa în acest moment - uneori nu putem merge la antrenament fără pauză și ne temem că toată munca a fost în zadar și că ne vom pierde valoroasa masă musculară. Dar cât de repede pierdeți cu adevărat masa musculară și ce putem face în acest sens - puteți afla aici acum!
Viața se desfășoară adesea diferit de ceea ce ne imaginăm și probabilitatea că veți putea să vă antrenați mulți ani fără întreruperi sau boli este probabil relativ scăzută.
O pauză poate avea multe motive: O pauză de antrenament - și temuta pierdere musculară - poate rezulta dintr-o operație, o boală sau pur și simplu pentru că nu putem avea timp pentru sală pentru o anumită perioadă.
Dar asta nu este la fel de rău și în viața reală nu există niciun motiv să te stresezi, să creezi presiune sau să te faci să te simți vinovat.
Toată lumea simte la fel și eu nu mă simt diferit.
Un stil de viață sănătos și activ, cu o dietă bună și hrănitoare, vă va îmbunătăți dramatic sănătatea și vă va îmbolnăvi mult mai puțin, dar nu există garanții că nu vă veți îmbolnăvi niciodată și nu există gloanțe magice pe care un antrenament constant le va aduce cu voi promit siguranță absolută.
Doar puneți o întrebare: cum pot preveni defectarea musculară?
Conținutul articolului:
1. Pierderea musculară - cât de repede pierzi masa musculară?
2. Preveniți descompunerea musculară datorită efectului de memorie musculară
3. 4 pași pentru a preveni ruperea mușchilor
4. Concluzie: preveniți descompunerea musculară
Pierderea musculară - cât de repede pierdeți masa musculară?
Poate avea loc întotdeauna o pauză de antrenament. Atât pauzele scurte cât și cele lungi de antrenament nu trebuie să însemne sfârșitul lumii.
Teama de a pierde masa musculară prin două sau trei antrenamente ratate sau de a pierde pe barcă, din fericire este complet nefondat (chiar dacă trebuie să-mi reamintesc asta din nou și din nou).
De exemplu, multe studii arată că, în general, ar dura 2 până la 3 săptămâni de abstinență completă de la antrenament până când vor dispărea primii mușchi și forță antrenați. [1] [2] [3] [4]
Dacă nu vă antrenați timp de trei sau patru zile sau chiar o săptămână întreagă, nu veți provoca pierderi realiste.
De exemplu, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la pierderea musculară cu o reîncărcare.
Din punct de vedere vizual sau la scară, vă puteți simți rapid mai plat, mai slab și mai ușor, ceea ce duce mai degrabă la concepția greșită și teama nefondată că ați pierdut masa musculară pură.
Dar care este motivul acestui efect?
Răspunsul îl găsim în depozitele noastre de glicogen. Glicogenul este o formă de carbohidrați care este stocată în principal în mușchii noștri. Fiecare gram de glicogen conține încă 3 până la 4 grame de apă și împreună apa și glicogenul pot crește masa musculară cu până la 16%. [5] [6]
De îndată ce - voluntar sau involuntar - trebuie să întrerupem antrenamentul pentru un anumit timp, primul lucru care se întâmplă este că depozitele de glicogen se golesc treptat și, prin urmare, arătăm ca „mai puțin”. [7]
După o săptămână fără antrenament, cantitatea de glicogen din mușchi scade cu aproximativ 20% și după patru săptămâni este aproximativ jumătate din valoarea inițială. [A 8-a]
Pauza de antrenament = pierderea musculara? Nici o problema!
Folosiți timpul și permiteți-ne să citim o carte ... de exemplu despre construirea mușchilor #mentalgains
Această pierdere de apă reținută și glicogen scade masa vizuală a mușchilor cu aproximativ 10% în prima lună, dar de îndată ce vă întoarceți la antrenament, faceți exerciții fizice bune și mâncați conform planului, vă întoarceți la punctul de plecare anterior foarte repede a sosit.
Deci, chiar și după trei săptămâni de a nu face mișcare, nu veți pierde masa musculară semnificativă.
Cu toate acestea, arată diferit după 4 până la 6 săptămâni și mai mult, deoarece, din acest moment, corpul începe de fapt să-și descompună propriile mușchi și, astfel, să apară în exces. [9] [10]
Dar nici acesta nu ar trebui să fie sfârșitul poveștii și nu este un motiv pentru a arunca prosopul complet, pentru că de îndată ce te vei întoarce la antrenamente aici, cu atât mai repede și mai bine se va întoarce progresul pierdut sau pierdut.
Preveniți descompunerea musculară datorită efectului de memorie musculară
În timp ce multe sfaturi obișnuite și „înțelepciunea culturismului” sunt pentru pisică, efectul memoriei musculare bine cunoscute este absolut adevărat și dovedit științific. [11]
Motivul acestui fenomen îl găsim chiar în celulele noastre musculare.
Nu numai că celulele musculare sunt mult mai mari decât majoritatea celulelor din corpul nostru, ele sunt și una dintre puținele celule multinucleate, ceea ce înseamnă că celulele pot avea mai mulți nuclei - nu doar unul. (sună logic, nu-i așa?) [12]
De îndată ce facem antrenamente regulate de forță, mușchii noștri se supraîncarcă progresiv și construiesc noi mușchi, corpul nostru începe să adauge noi nuclee la celulele musculare existente, determinându-le să crească. [13]
Această adăugare și numărul de nuclee din fibrele musculare este de fapt unul dintre cei mai importanți factori care reglează mărimea mușchilor noștri. [14]
Și aici se ascund vestea bună.
Chiar și după 3 luni de inactivitate absolută, acești nuclei noi și grei creați nu sunt defalcați din nou și unele studii chiar sugerează că nu sunt defalcați niciodată și că compoziția fibrelor noastre musculare s-a schimbat pentru totdeauna. [15] [16]
De aceea, vom fi întotdeauna mult mai rapizi la punctul de plecare decât înainte de pauza intenționată sau nedorită.
Dar chiar și progresul masei musculare și al forței în sine nu va fi semnificativ mai rău, doar dacă ocazional putem merge mai puțin la sală din cauza bolilor sau a altor circumstanțe, așa cum a demonstrat impresionant următorul studiu din 2013. [17]
Cercetătorii au avut două grupuri de persoane care au primit un program de antrenament cu greutăți pentru un total de 24 de săptămâni. Un grup s-a instruit continuu pe tot parcursul studiului. Celălalt grup, pe de altă parte, s-a antrenat doar șase săptămâni consecutive, apoi a luat trei săptămâni libere, apoi s-a antrenat încă șase săptămâni și apoi a luat încă trei săptămâni libere complet, apoi a încheiat experimentul cu șase săptămâni solide de antrenament.
După cum puteți vedea din rezultatul final, ambele grupuri au construit aproape aceeași cantitate de mușchi, deși al doilea grup a avut întreruperi semnificative la antrenament.
Cu toate acestea, este de asemenea important să înțelegem că grupul de testare a fost începător, motiv pentru care nu au fost încă capabili să acumuleze cât mai mulți nuclei de celule noi în fibrele musculare și, prin urmare, au trebuit să piardă pauze majore temporare în masa musculară pură.
Ar putea arăta diferit pentru sportivii avansați. Prăbușirea masei musculare se poate datora doar cantității reduse de glicogen și apă din mușchi și nu faptului că masa musculară cu adevărat pură a fost descompusă.
Sigur, dacă al doilea grup ar continua să se antreneze astfel luni și ani, diferența va deveni din ce în ce mai drastică și mai semnificativă - dar pe termen scurt, eșecurile minore vor împiedica abia în mod vizibil întreaga progresie.
Pe scurt, se poate spune cu certitudine că nu trebuie să pierdeți pauze reale ale masei musculare în timpul pauzelor nedorite de până la 3 săptămâni. După aceste trei săptămâni, corpul va începe încet să reducă masa musculară, dar datorită efectului de memorie musculară, acesta va fi repus repede.
4 pași pentru a preveni ruperea mușchilor
Cu toate acestea, dacă sunteți într-adevăr supus unei boli majore sau pur și simplu nu puteți merge la sală pentru o perioadă mai lungă de timp, atunci puteți lua următoarele măsuri preventive.
1. Aportul de calorii la întreținere
În primul rând, ar trebui să mănânci suficiente calorii, astfel încât să nu fii nici în exces, nici în deficit. Spuneți că mâncați atât de multe calorii, încât nu se schimbă nimic pe cântar și mâncați exact la primire.
Mai ales într-o dietă sau faza de definiție, este necesar să creșteți din nou caloriile în timpul unei boli și să nu mai fiți în deficit.
Pierderea eficientă de grăsime poate continua, acum ar trebui să vă faceți mai întâi sănătos și să oferiți corpului ceea ce are nevoie. (!)
Un deficit caloric va duce inevitabil la scăderea în greutate, dar va crește și hormonii catabolici din corpul nostru, va scădea hormonii anabolici și va afecta posibila sinteză a proteinelor musculare . [18] [19] [20]
Pauzele nedorite nu sunt sfârșitul și nu vor duce la pierderi musculare majore - vă puteți aminti asta!
În cele din urmă, acest lucru are ca rezultat o descompunere mai rapidă a mușchilor și exact asta nu vrem, cu excepția cazului în care putem intra în antrenament și muta greutăți grele. Antrenamentul de forță este jumătate din luptă atunci când vine vorba de pierderea eficientă a grăsimii și, fără ea, avem ghinion.
Unul dintre cei mai puternici stimuli pentru creșterea musculară și menținerea acesteia este antrenamentul de forță, motiv pentru care trebuie să vă mențineți performanțele în sala de gimnastică la dietă pentru a vă putea menține masa musculară anterioară, în ciuda deficitului caloric. [21]
Dacă eliminăm acest stimul, deși suntem în deficit, o descompunere mai rapidă a mușchilor devine din ce în ce mai probabilă.
Deci, de îndată ce trebuie să încetați antrenamentul și ar trebui să urmați și o dietă, apoi creșteți din nou caloriile pentru această pauză și apoi continuați cu dieta.
2. Mănâncă suficiente proteine
Cu toate acestea, cel mai important este că veți continua să primiți suficiente proteine, chiar dacă vă este foame în timpul bolilor. Desigur, știința recomandă:
Menținerea unui aport ridicat de proteine în timpul perioadelor de non-antrenament va ajuta la minimizarea defalcării musculare. [22]
În timpul unei pauze de antrenament, mereu măresc puțin aportul de proteine pentru a fi în siguranță și recomandarea mea este de 2-2,5g proteine / kg greutate corporală.
Pentru un sportiv care cântărește 80 kg, acest lucru echivalează cu un aport zilnic de proteine de 160-200g proteine.
Și puteți găsi izolat bun de proteine din zer aici:
3. Rămâi activ cât poți mai bine
Ultimul punct important este că rămâneți cât mai activ posibil, fie că mergeți doar la plimbare sau mergeți doar la sală o dată pe săptămână (cu excepția cazului în care o boală este cauza pauzei nedorite).
De departe cel mai bun și mai eficient mod de a-ți pierde toți mușchii este să te oprești din mișcare și să nu faci nimic, în timp ce mișcările mici pot face minuni. [23] [24] [25]
Fiecare mișcare mică declanșează stimuli mici pentru a construi mușchiul sau pentru a-l menține. Doar atunci când acestea eșuează complet, rezultatul este o descompunere tot mai rapidă a mușchilor.
Același lucru se aplică dacă nu găsiți deloc timp pentru a vă antrena. Dacă acesta este cazul, vă sfătuiesc fie să faceți mini antrenamente absolute pentru a crea deloc orice stimul, fie să mergeți la sală cel puțin o dată pe săptămână.
Un antrenament bun sau 1/3 din volumul de antrenament anterior pe săptămână este suficient pentru a vă menține masa musculară nedeteriorată până la 8 săptămâni. [26] [27]
4. Mențineți masa musculară cu suplimentele potrivite
Pe lângă o dietă bogată în proteine și cât mai multă mișcare posibilă, unele suplimente specifice își pot juca și rolul în menținerea mușchilor.
Aminicidul leucină și creatina monohidrat merită o mențiune specială aici. Ambele au efecte anti-catabolice și vor ajuta la prevenirea destrămării musculare. [28] [29]
Veți găsi aceste și alte ingrediente valoroase în dozele clinice corecte în RECOVERY PRO unic: