Pierderea rapidă a grăsimilor - ardeți grăsimile sănătos și rapid!
Prezentare generală a pierderii de grăsime
Țesutul adipos este mult mai mult decât un depozit de energie enervant. Grăsimea umană este un țesut activ din punct de vedere metabolic, care nu este important doar pentru reglarea sațietății foamei, ci și pentru controlul hormonilor și al sistemului imunitar.
Prea multă grăsime, în special grăsimea abdominală, te îmbolnăvește. Boli tipice de prosperitate, cum ar fi hipertensiunea arterială, arterioscleroza, diabetul sau osteoartrita, dezvăluie acest lucru. Prin urmare, este deosebit de important să promovăm pierderea de grăsime.
Pentru ca pierderea de grăsime să fie eficientă, trebuie consumată mai multă energie decât consumă organismul. Activitatea fizică poate crește pierderea de grăsime. Pierderea de grăsime este deja stimulată atunci când activitățile de zi cu zi, precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta la serviciu sau luarea scărilor sunt crescute. Pentru pierderea cu succes a grăsimilor, dieta trebuie, de asemenea, schimbată.
Echilibrul energetic negativ
„Pentru o pierdere de grăsime reușită, trebuie să mănânci mai puțin.” Această presupunere se bazează pe teoria răspândită de intrare-ieșire. Dacă aportul de calorii este mai mare decât consumul de calorii, surplusul de calorii este stocat ca grăsime de depozit. Practic, acest lucru este corect.
Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea de grăsime, calculele aportului și consumului de calorii eșuează, deoarece activitățile metabolice ale oamenilor sunt extrem de diferite. Corpurile noastre nu sunt Cutie neagră, astfel încât tot ceea ce puneți în partea de sus să conducă întotdeauna la același rezultat. Așa că uitați de tabelele care vă oferă echivalentul de ex. B. permiteți două iaurturi. Pentru că probabil ați făcut deja următoarele observații despre pierderea de grăsime în cercul dvs. de prieteni și rude:
„Trebuie să mănânci mai puțin pentru pierderea de grăsime cu succes”.
Există oameni care consumă o mulțime de alimente cu conținut ridicat de energie și sunt încă foarte subțiri, deși nu fac antrenamente pentru pierderea grăsimilor și nu fac prea mult exercițiu. Dimpotrivă, veți întâlni adesea oameni care nu mănâncă cu greu nimic și încă nu obțin pierderi de grăsime. Nedreptate și nedrept, credeți. Vestea bună este că comportamentul metabolic și pierderea de grăsime pot fi influențate de combinația de antrenament pentru pierderea de grăsime și dietă. Din păcate, prostia dietelor și a numărării caloriilor pentru pierderea de grăsime continuă fără întrerupere. Atenție însă: dacă reduceți cantitatea de alimente pentru pierderea eficientă a grăsimilor, veți fi pedepsiți de trei ori.
Primul Performanța și concentrația dvs. scad în perioadele de consum redus de alimente. Devii neliniștit, nerăbdător și necomestibil pentru cei din jur.
În al doilea rând Dacă metabolismul dvs. încetinește și trece la arzător, pierderile în greutate pe care vi le arată inițial cântarele sunt în primul rând pierderea de apă și de masa musculară. De asemenea, pierdeți enzime importante și alte substanțe mesager.
al treilea Pedeapsa se instalează după ce sunteți forțați să vă întoarceți la obiceiurile alimentare anterioare: corpul dvs. funcționează în continuare pe arzător și nu există aproape nici o pierdere de grăsime, astfel încât să aibă suficiente rezerve pentru următoarea perioadă de foame.
Rezultatul: cu poate aceeași greutate, vă lăsați dieta cu un procent mai mare de grăsime corporală. Numărarea dietelor de calorii și pierderea de grăsime sunt o prostie
soluție sănătoasă pentru pierderea de grăsime înseamnă: exercițiu (antrenament pentru pierderea de grăsime).
L-carnitină pentru metabolismul grăsimilor
De la mijlocul anilor 1990, L-carnitina a fost oferită în sectoarele de fitness și sport ca mijloc de ardere a grăsimilor. L-carnitina acționează ca așa-numitul purtător de grăsime din organism. Transportă acizii grași prin membrana mitocondriilor (centralele electrice ale celulei) din celulele corpului. Prin urmare, este direct legată de arderea grăsimilor.
Corpul conține aproximativ 20 g de L-carnitină. L-carnitina poate fi administrată prin alimente, precum și produsă de organism însuși din aminoacizii lizină și metionină (acesta este un alt motiv pentru care se recomandă aportul de proteine de înaltă calitate). Apare în principal în carne (carnis = carne latină).
Testele din medicina sportivă s-au bazat pe presupunerea că administrarea orală crește nivelul de L-carnitină și, prin urmare, mai mulți acizi grași pot fi transportați în celule. Rezultatul ar fi o creștere a performanței în zona de rezistență pe termen lung. Testele au constatat că aproximativ jumătate dintre sportivii de rezistență bine antrenați au reacționat pozitiv la doze mari de L-carnitină (aproximativ 2-4 g L-carnitină pură pe zi). Unele chiar și cu o creștere a performanței de aproximativ 10%. Dar acest lucru se aplică numai sportivilor de rezistență bine antrenați (de la 15 la 20 de ore de antrenament pe săptămână) și numai în legătură cu antrenamentele intensive. Fără exerciții fizice, nu există pierderi de grăsime!
Lanțul energetic și metabolismul
Pentru a putea înțelege măsurile respective ale programului de ardere a grăsimilor, este necesar să ne ocupăm mai întâi de lanțul energetic și apoi de procesele metabolice din organism la diferite intensități de efort. Acesta este de fapt un material destul de uscat din fiziologie, dar la o inspecție mai atentă este interesant ceea ce se întâmplă în corpul nostru. Pentru a face totul mai clar, am dori să facem o comparație cu automobilul:
Lanțul energetic
O realizare fizică necesită energie. Pentru producerea de energie se folosește combustibil care este procesat cu ajutorul oxigenului (sau procesat oxidativ = ars). Pentru a transporta oxigenul necesar de la locul de admisie (plămâni) la celula musculară (fabrica de energie și locul de muncă), un sistem de pompare trebuie să funcționeze. Această funcție este preluată de sistemul cardiovascular cu inima ca o pompă și arterele (vasele de sânge care duc departe de inimă) și venele (vasele de sânge care duc înapoi la inimă).
Dacă corpul trebuie sau dorește să funcționeze mai bine, necesarul de energie crește. Pentru a acoperi această necesitate de energie, se folosește mai mult combustibil (pentru comparație: o viteză mai mare atunci când conduceți o mașină se exprimă și într-un consum crescut de benzină). Pentru ca această cantitate mai mare de combustibil să poată fi procesată, este necesar mai mult oxigen. Capacitatea crescută de transport se realizează prin creșterea capacității de pompare a sistemului cardiovascular (pompare mai rapidă). În practică, acest lucru poate fi resimțit la pulsul superior, motiv pentru care pulsul este, de asemenea, cea mai sensibilă variabilă de măsurare pentru controlul intensității mișcării.
oxigen
Dacă vă concentrați mai întâi pe coloana din stânga a graficului, veți vedea două stări de metabolism în raport cu oxigenul: aerob cu oxigen, i. Aceasta înseamnă că performanța este asigurată cu o cantitate suficientă de oxigen în mușchii muncii; anaerob fără oxigen (suficient), d. Cu alte cuvinte, odată cu creșterea performanței, mușchii care lucrează nu mai sunt capabili să absoarbă suficiente molecule de oxigen.
În zona aerobă, energia necesară este produsă într-un proces de ardere. În funcție de sarcină, acizii grași și/sau carbohidrații (zahărul) sunt arși cu ajutorul oxigenului pentru a forma apă și dioxid de carbon (din nou comparabil cu motorul cu combustie, benzină și oxigen). Cantități mici de acid lactic/lactat sunt produse ca un deșeu al procesului de ardere (similar cu poluanții motoarelor pe benzină), pe care corpul le poate descompune cu ușurință în zona aerobă.
Cu cât curentul este mai mare, cu atât este mai mare consumul de combustibil - în acest caz oxigen.
Oamenii își pot crește acum viteza până când capacitatea de absorbție a oxigenului mușchilor este epuizată (= prag anaerob). Dar acum își poate crește performanța și mai mult și poate produce energie suplimentară printr-o a doua cale metabolică, similară cu un turbocompresor. Această generare de energie nu se bazează pe principiul combustiei economice. Pentru că odată cu metabolismul anaerob (= fără oxigen), zahărul care furnizează energie nu mai este ars (la fel ca motorul mașinii), ci fermentat (ca mustul acru) și se produce o cantitate disproporționat de mare de acid lactic (lactat), astfel încât să nu mai poată fi descompus. Cu performanțe ridicate susținute la acest nivel, metabolismul se prăbușește sub această hiperaciditate. Un exemplu foarte ilustrativ este cursa de 400 m în atletism. Sportivii sunt epuizați și nu au mai putut parcurge încă 400m la această viteză.
[. ] Acum, diferența dintre metabolismul aerob și anaerob nu este atât de relevantă atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. De ani de zile s-a comunicat doar diferența dintre aerob și anaerob, până când mulți oameni au crezut cu adevărat: „Aerob = bun = exces de oxigen = arderea grăsimilor”. Dar acest lucru este departe de el și nu este adevărat!
energie
Dacă vă uitați la coloana din dreapta a graficului din figura de mai sus, puteți vedea cele două stări de metabolism în raport cu combustibilul utilizat: metabolismul carbohidraților și al grăsimilor.
Deci, a doua subdiviziune foarte importantă pe care trebuie să o facem se ocupă cu problema generării de energie, adică adică ce se folosește ca sursă de energie? Cele două surse principale de energie din corpul nostru sunt carbohidrații și grăsimile. Nu este vorba despre ceea ce tocmai am mâncat, ci despre formele de stocare a acestor surse de energie (grăsime de depozit și glicogen).
La fel ca pragul anaerob pentru alimentarea cu oxigen, există și un prag/limită pentru alimentarea cu energie în care corpul trece de la arderea în principal a grăsimilor la arderea în principal a carbohidraților. Numim această limită pragul de grăsime. Sub acest prag folosim în principal grăsimi și peste pragul de grăsime folosim în principal carbohidrați pentru producerea de energie. (Din motive de simplitate, am neglijat proteinele din această discuție.)
Pragul de grăsime este de cea mai mare importanță pentru antrenamentul de mobilizare a grăsimilor și este mult mai important decât pragul anaerob. În ceea ce privește ritmul cardiac, pragul de grăsime este mult mai mic pentru fiecare persoană decât pragul anaerob.
Zona de mobilizare a grăsimilor (FM)
Deoarece ambele sisteme, oxigenul și energia, funcționează în paralel, fiziologic vorbind, există trei poziții metabolice cu care ne putem mișca (comparați graficul „Metabolism”):
- o zonă inferioară (zona FM), în care grăsimile depozitate sunt arse cu suficient oxigen în mușchi,
- un interval mediu (interval de intensitate), în care în primul rând carbohidrații sunt arși cu suficient oxigen și
- o zonă superioară (zona de vârf), în care carbohidrații sunt fermentați sub datoria de oxigen.
Partea inferioară a modelului nostru metabolic; numim mișcarea în acest interval de impulsuri mobilizare a grăsimilor sau antrenament FM.
După cum se poate vedea din graficul metabolismului, corpul funcționează cu o cantitate suficientă de oxigen în mușchi (aerobic) și folosește în principal grăsimile ca sursă de energie! În acest interval de impulsuri, grăsimea depozitului este arsă cu exerciții de rezistență constantă, atât de mult încât puteți observa cu adevărat o schimbare după câteva săptămâni de exercițiu, împreună cu măsuri nutriționale adecvate. Mișcarea sub pragul de grăsime devine un antrenament real al metabolismului grăsimilor numai dacă se efectuează suficient de mult timp pe stomacul gol.
În multe cărți de instruire scrie „. Grăsimile ard doar în focul carbohidraților”. Acest lucru este, de asemenea, corect, deoarece nu există nici grăsimi, nici carbohidrați - există întotdeauna un amestec. Pentru considerarea noastră, ceea ce este relevant este ceea ce este utilizat în principal. În zona FM În anumite condiții (lungi și sobre), aproximativ 80% din energie este produsă din grăsimi de depozit.
Mișcarea în zona de mobilizare a grăsimilor are alte efecte pozitive pe lângă arderea eficientă a grăsimilor:
- Sistemul cardiovascular
În acest domeniu, sistemul dumneavoastră cardiovascular este instruit cel mai eficient și pregătit pentru stresurile viitoare. Nu degeaba pacienților după un atac de cord li se oferă pregătire de reabilitare exact în acest domeniu. - Stres și epuizare
Cu un antrenament FM regulat, corpul dumneavoastră eliberează mai puțini hormoni de stres cu același nivel de stres. Reacția în lanț care urmează are o dimensiune mai mică. Vă amintiți: exact, două păsări cu o singură piatră! Cu toate acestea, acest efect se instalează numai după câteva luni. - sistem imunitar
Dacă reacțiile de stres ale corpului dvs. sunt mai puțin severe, apărările dvs. sunt păstrate sau chiar întărite. Pe lângă o mai bună apărare împotriva germenilor infecțioși externi (răceli, gripă, pneumonie etc.), apărarea împotriva celulelor modificate ale corpului, care sunt create permanent, devin și mai eficiente.
Pulsul FM, o plimbare pe funie?
Un lucru este sigur: dacă vă mutați, atunci în zona FM! Nu este atât de ușor, deoarece arderea eficientă a grăsimilor și schimbarea hormonală dorită au loc numai în lățimea de bandă îngustă a pulsului FM. Dacă călătorim mai repede, ceea ce este posibil pentru fiecare dintre noi fără eforturi mari, atunci ne aflăm în mijloc sau chiar în raza de viteză superioară și nu ne atingem obiectivul de a arde grăsimi.
Sub impulsul FM, mișcarea este prea mică pentru a avea vreun efect.
Din întreaga gamă de viteze (ritmul cardiac în repaus până la ritmul cardiac maxim) obținem un efect mare de ardere a grăsimilor într-o zonă relativ mică.
Iată exemplul lui O. Petersen: Ritmul cardiac în repaus este de aproximativ 55 de bătăi pe minut, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 180, deci lățimea de bandă este de 125 de bătăi. Conform testului de lactat, valorile ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor sunt de 105 până la 125 și, prin urmare, doar 16% din întreaga gamă. În afara acestui interval îngust, obțin doar o fracțiune din efecte. Deci, se aplică următoarele: Depinde de viteza potrivită pentru dvs.!
Reguli generale & Co.
Unde este pulsul tău FM acum? Aceasta este întrebarea centrală atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Până acum ați auzit probabil de reguli generale sau ați văzut tabele care conțin valori ale ritmului cardiac în funcție de vârstă. Am dori să vă arătăm cu un alt exemplu cât de absurd sunt acestea. În tabelul de mai jos avem datele de la doar 13 persoane care au efectuat un test de ritm cardiac maxim, calculele folosind cea mai obișnuită regulă generală Vârsta de 220 minus este frecvența cardiacă maximă juxtapus.
Din 13 persoane, doar 2 (15%) au avut ritmul cardiac maxim teoretic exact la fel, pentru alte 5 persoane (38%) abaterea a fost mai mică de 10 bătăi. La 6 participanți (46%) abaterea a fost de 10 sau mai multe bătăi, cea mai mare abatere a fost de 24 de bătăi!
Regulile generale și tabelele nu sunt potrivite pentru pierderea eficientă de grăsime, deoarece prezintă doar o medie calculată. Așa cum arată acest exemplu, abaterile individuale pot fi în parte considerabile.
De ce este asta? Când te uiți în oglindă devine clar că fiecare persoană este un individ! Prin urmare: o inimă nu este la fel ca inima și o singură circulație nu este aceeași. Cu toții avem un nas, doi ochi, o gură etc. și totuși nu găsim unul dintre milioane de oameni care să fie exact ca altul. Dacă există mișcare (de exemplu, expresii faciale), atunci chiar și gemenii identici ar trebui să se distingă imediat. Acest fapt se aplică nu numai exteriorului nostru, ci și celulelor din interiorul corpului.
Suntem cu toții echipați cu o inimă, plămâni, vase de sânge etc., dar și când vine vorba de aceste organe, fiecare persoană este unică. Cel mai târziu, când privim acest sistem în acțiune, devine clar cât de mari pot fi diferențele aici.
Deci, se aplică: aveți sistemul cardiovascular - alte persoane au un comportament cardiovascular diferit. Un program eficient și de economisire a timpului pentru pierderea grăsimii trebuie să țină seama de această individualitate. O altă problemă cu regulile generale și regulile generale este că acestea ignoră schimbările de fitness. Dar mai ales o persoană supraponderală sau neinstruită se confruntă cu o schimbare majoră a întregului metabolism în primele cinci până la doisprezece luni, astfel încât valorile pulsului să se poată schimba enorm.
De nenumărate ori, revistele despre stilul de viață și guruii de fitness auto-aleși lucrează cu reguli generale pentru arderea grăsimilor, precum: B.
- Frecvența cardiacă maximă = 220 minus vârsta. Am arătat deja că nu este cazul.
- Frecvența cardiacă generală de antrenament este de 140. Această recomandare este la fel de greșită ca și campania de exerciții din anii șaizeci, Tunderea 130.
- Dacă alergați cu exces de oxigen (aerob) cu valoarea lactatului 4 (lactat = acid lactic). După cum știți deja, aerobul este doar jumătate din poveste, deoarece intervalul de intensitate medie este cu siguranță aerob, dar, din păcate, nu există aproape nici o pierdere de grăsime. O valoare a lactatului de 4 (mmol/L) nu este cu siguranță un interval optim de ardere a grăsimilor.
- Ar trebui să poți vorbi în continuare. Tocmai acest ritm de confort este foarte înșelător și tentează să se antreneze în gama de impulsuri medii, i. adică în primul rând carbohidrații sunt arși.
Vechea regulă de antrenament pentru pierderea de grăsime, frecvența cardiacă egală cu vârsta de 180 minus, este absurdă și nu se aplică în mare parte, ceea ce ar fi ca și cum ați vinde doar pantofi mărimea 45 într-un magazin universal.
Și un specialist de la Universitatea din Zurich:
Ar trebui efectuat un test pentru a determina ritmul cardiac. Doar în acest mod se poate stabili cu precizie gama optimă pentru pierderea eficientă de grăsime. Valorile aproximative care țin cont de vârstă și ritmul cardiac maxim nu sunt fiabile.
Cu formule din ce în ce mai complicate, se încearcă ocolirea unei analize individuale pentru pierderea eficientă a grăsimii. Înșelați de astfel de recomandări generale și reguli generale, două treimi bune dintre cei care doresc să fie în formă nu își ating obiectivele de pierdere a grăsimii. Ei bine - acest lucru nu ți se va întâmpla, deoarece programul de pierdere a grăsimii include determinarea valorilor individuale ale pulsului!