Pierdeți 10 kilograme sănătos cum să o faceți! SANATATEA FEMEILOR

Pierde 10 kg Cum să slăbești 10 kg într-un mod sănătos și durabil

Înainte de a începe un proiect de slăbire care se bazează doar pe un număr, înțelegeți de ce. Este greutatea dorită la 10 kilograme? Ți-ai pus aceleași 10 kilograme în ultima vreme fără un motiv întemeiat? Acestea ar fi motive de înțeles. Dar dacă doriți să vă încadrați în orice standard sau să imitați un model, ar trebui să fiți atenți!

Este mai bine să te orientezi în funcție de dorințele și nevoile tale, nu în conformitate cu îndrumările externe care nu au nimic de-a face cu tine. Să recunoaștem: pierderea în greutate nu este ușoară. Dar când vine vorba de 10 kilograme întregi, totul trebuie să fie sensibil și fezabil.

Am vorbit cu două femei care știu despre ce vorbesc: antrenorul de nutriție și fitness Marie Steffen și Maximiliane, care și-a redus greutatea de la 77 la 67 de kilograme. Puteți citi aici cum a făcut-o și ce sfaturi utile de la antrenorul Marie vă vor ușura lupta împotriva kilogramelor.

Care este cel mai important lucru pentru a pierde 10 kilograme într-un mod sănătos?

Răbdare și încredere. Amintiți-vă întotdeauna că sunteți oameni și nu o mașină care poate fi convertită după bunul plac. 10 kilograme nu este același lucru cu 10 kilograme. O femeie foarte supraponderală poate scăpa de cele 10 kilograme mai repede decât o femeie care se află deja în ultimul impuls al figurii sale de vis.

Și: fiecare corp este diferit. Prin urmare, este foarte important să acordați corpului dumneavoastră timpul necesar. Dacă crezi că ai putea pierde 50 de kilograme în 4 săptămâni, ești pe un drum greșit și greșești. Pentru că asta nu ar fi nici sănătos, nici de lungă durată.

De aceea, am întrebat-o pe antrenorul de fitness și nutriție Marie Steffen cum se pot topi în mod eficient kilogramele, dar totuși poți pierde în greutate într-un mod sănătos.

Care sunt elementele de bază pentru a atinge greutatea dorită?

Când femeile vin la Marie Steffen cu dorința de a slăbi 10 kilograme, ea aruncă întotdeauna o privire foarte atentă mai întâi asupra persoanei: „Mai întâi aflu motivul care motivează femeia să vrea să slăbească 10 kilograme. Abia atunci pot judeca cu adevărat dacă această dorință face de fapt dreptate obiectivului tău final și corpului tău. "

După interviul personal, Marie Steffen își aduce clienții direct la bord. Aici începe munca: „Este foarte important pentru mine să explic clientului meu cum procedăm și, mai presus de toate, de ce.” Pentru că, așa cum se întâmplă adesea, corpul urmărește mintea. Doar atunci când femeia are în vedere obiectivul și este informată despre antrenament, dietă și durată, începe pierderea efectivă în greutate.

Cum pot slăbi 10 kilograme?

Maximiliane știe ce simți să pierzi 10 kilograme. Femeia înaltă de 1,73 m din Hamburg și-a redus greutatea de la 77 la 67 de kilograme. 10 kilograme care au totul. Deoarece: „Primele 10 kilograme nu sunt de obicei problema, mai degrabă ultima. Sunt deosebit de persistente. "

Cum a reușit-o oricum tânărul de 28 de ani? Mai întâi cu o schimbare a dietei. A încercat multe diete, dintre care niciuna nu este 100% a ei. „Tocmai am încercat să iau ceea ce era bine pentru mine din fiecare dietă.” Așa că face adesea fără carbohidrați și chiar și zahărul este permis doar cu moderare în meniul ei.

„Cel mai important lucru este totuși să găsești un sport care să fie distractiv. Unde există oameni cu care poți râde din când în când, care împărtășesc aceeași mentalitate și care merg împreună cu totul. ”Pentru că astfel rămâi pe minge pe termen lung, te motivezi reciproc și te apropii un pic mai bine de obiectivul dorit împreună.

Plan de instruire de 39 de pagini în format PDF
sunt necesare doar 2 gantere
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu explicat în imagini și video
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Care sunt cerințele pentru a pierde 10 kilograme?

10 kilograme sună mult pentru multe femei. O astfel de scădere în greutate nu este potrivită pentru toată lumea, Marie Steffen știe: „Multe, asta este întotdeauna relativ. Practic, se poate spune că fiecare femeie care are peste 15% grăsime corporală poate beneficia cu siguranță de o scădere a masei grase. ”Dacă doriți să slăbiți, ar trebui mai întâi să măsurați procentul de grăsime corporală și apoi să decideți câte kilograme trebuie cu adevărat să pierdeți. Și: Desigur, numai grăsimea și nu masa musculară ar trebui reduse.

„Femeile care au un procent de grăsime corporală sub sau până la 15% ar trebui să fie mai atenți. Decid dacă reducerea are în cele din urmă sens pe baza diferiților factori, pe care îi pot evalua cu exactitate folosind o foaie de anamneză pe care clientul o completează rol.

Ce este un deficit caloric?

Dacă vrei să slăbești 10 kilograme, trebuie să modifici o cheie: dieta ta. Majoritatea oamenilor consumă mult mai multe calorii decât are nevoie corpul și le folosește și le arde. Cu calculatorul nostru de calorii vă puteți calcula necesarul de calorii.

Marie Steffen spune: „Cel mai important lucru este să creezi un deficit caloric.” Cu alte cuvinte: trebuie să mănânci mai puțin decât arzi. Dar cât trebuie redus aportul de calorii? Acest lucru este determinat de rata metabolică bazală, spune antrenorul de fitness Marie. "Cât de mare este cifra de afaceri și câte calorii ar trebui să consumăm zilnic pot fi de fapt măsurate foarte precis."

Pierde 10 kilograme: Cum rezist?

Atunci este timpul să ții o dietă. Sunetele înseamnă, dar este absolut necesar pentru a atinge obiectivul. Marie Steffen are un mic truc pentru a vă ajuta clienții să rămână la planul de dietă. „Îmi place foarte mult să lucrez cu o pauză de dietă. Această pauză împarte dieta în etape și face un „sfârșit” previzibil. ”Aceasta menține motivația ridicată!

Marie Steffen explică cum funcționează această pauză de dietă: „După câteva săptămâni de dietă, am pus clientul pe nevoile ei de întreținere timp de două săptămâni. Acest lucru depinde de sentimentul dvs. și de reducerea anterioară a grăsimii corporale. După această fază, deficitul continuă. "Cu alte cuvinte: mâncați mai puțin decât ardeți. Dar nu vă panicați:" Aceasta este o abordare foarte conștientă și planificată. Previne metabolismul și hormonii să se adapteze prea repede. ”Aceasta este singura modalitate de a pierde 10 kilograme într-un mod sănătos.

Pot slăbi 10 kilograme fără să mor de foame?

Desigur. Trebuie chiar. Pentru că: Dacă vrei să slăbești 10 kilograme cu succes, nu vei ajunge departe cu foamea. Pentru că corpul nu va merge împreună cu renunțarea totală la mâncare pentru mult timp și cu siguranță nu dacă doriți să faceți mișcare în același timp.

Marie Steffen spune: „Înfometarea extremă și, mai presus de toate, pe termen lung nu este o opțiune, deoarece această procedură nu oferă beneficii pentru sănătate. Metabolismul este mult redus de un deficit extrem. "

După cel mult 2 săptămâni, modul natural de supraviețuire se va activa și va declanșa pofta. Jocul va începe foarte probabil din nou: Te îngrași, mănânci din frustrare, vrei să slăbești, îți reduci metabolismul înfometându-te, pofte ... un cerc vicios.

De unde știu că mi-e foame?

Maximiliane a trebuit să afle, de asemenea, că foamea nu este o soluție. „În primul rând, a trebuit să învăț cu un antrenor de nutriție cum să mănânc corect și, mai presus de toate, sănătos.” Un factor important în acest coaching: separarea mâncării de sentimente. Cu alte cuvinte: frustrarea și recompensele au fost anulate. Acesta este singurul mod prin care corpul învață să mănânce alimente, deoarece are nevoie de energie. Și nu pentru că este ghidat de sentimente. Pentru că mâncarea cu frustrare creează un lucru mai presus de orice: și mai mult frustrare.

Pentru Marie Steffen și clienții săi, cel mai important lucru într-un plan de nutriție este că este practicabil. Forma de nutriție trebuie să se încadreze în viața de zi cu zi și să fie practicabilă. "Factorul de interdicție este adesea un factor declanșator pentru o dorință puternică pentru ceea ce este în cele din urmă interzis", spune Steffen. Prin urmare, ar trebui să evitați dietele stricte.

Cât de des trebuie să merg la muncă pentru a slăbi 10 kilograme?

În plus față de nutriție, antrenamentul corect și mai presus de toate joacă în mod natural un rol major. Dificultatea aici: antrenamentul este cel puțin la fel de important, dar mult mai dificil de măsurat.

Marie Steffen recomandă: „Pentru a avea o valoare de referință exactă, mă asigur că calculez un bilanț caloric pentru clienții mei, care reprezintă un deficit de 20% din nevoile lor curente de întreținere.” Această valoare este un bun punct de plecare, deoarece nu este prea extremă și, prin urmare, poate fi menținut mai mult timp fizic.

Pentru că: „Fezabilitatea pe termen lung este cel mai important lucru. Dacă cele 10 kilograme se pierd prea repede, se poate presupune că o mulțime de mușchi a fost arsă. Dar acest lucru este esențial ".

Pentru fiecare femeie este recomandată o cotă de antrenament de 3 până la 5 ori pe săptămână. Dar: „Dacă cineva abia s-a antrenat înainte, este mai bine să începi să te antrenezi cu 3 unități și apoi să observi reacția corpului la sport timp de 2 săptămâni.” Deoarece antrenamentul este bun, dar înseamnă și stres pentru tine organismul și are nevoie de un timp de regenerare optim, mai ales în combinație cu un deficit caloric.

Cum slăbesc fără a pierde mușchi?

Mulți cred că a pierde în greutate înseamnă întotdeauna a pierde mușchi. Dar asta nu este adevărat, deoarece cu cele 10 kilograme ar trebui să se topească numai tampoanele de grăsime.

Un plan nutrițional este la fel de important ca un antrenament eficient. Nici un mușchi nu este garantat că se va pierde aici. De altfel, avantajul mușchilor puternici este că într-adevăr încălzesc arderea grăsimilor!

Care este cel mai bun antrenament dacă vreau să slăbesc 10 kilograme?

Pierderea în greutate funcționează doar cu o combinație între un plan nutrițional și un antrenament eficient. Dar cum arată antrenamentul perfect pentru a pierde 10 kilograme?

Marie Steffen spune: „Nu există un antrenament ideal pentru a pierde 10 kilograme. Există un singur antrenament care poate fi implementat în mod optim pentru persoana respectivă. Făcând acest lucru, acord o atenție deosebită asupra a ceea ce cineva se poate exercita cel mai mult. ”Este important să acoperim zonele de rezistență și forță pentru a antrena sistemul cardiovascular și a întări țesutul conjunctiv. "În plus, compoziția corpului și distribuția grăsimii corporale pot fi modificate."

Maximiliane a găsit combinația perfectă pentru ea însăși: „Am găsit un studio în care să pot antrena rezistența, precum și forța și coordonarea. În cele din urmă, este amestecul care îl face pentru mine. ”Pentru că dacă vrei să slăbești 10 kilograme, ai nevoie de timp și răbdare, iar un program variat de antrenament merită.

Cât de repede pot slăbi 10 kilograme?

Viteza nu este o caracteristică de calitate aici. Dacă credeți că puteți pierde 10 kilograme în mod durabil în 4-6 săptămâni, ar trebui să vă luați la revedere rapid de la acest gând. Marie Steffen știe: „În medie, ar trebui asumate 4-6 luni pentru a efectua o dietă inteligentă și apoi pentru a menține greutatea pe termen lung.” Cu toate acestea, durata depinde în primul rând de situația inițială. „De regulă, este așa: cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală la început, cu atât pierzi mai repede în greutate.”

Deci, dacă doriți să slăbiți 50 de kilograme, ar trebui să aduceți timp. Și, mai presus de toate, evaluează-ți obiectivul în mod realist și nu-ți copleși corpul. Marie Steffen: „Dacă cele 10 kilograme sunt reduse prea repede, aceasta poate avea consecințe enorme asupra hormonilor și a funcției intestinului. În plus, există adesea o relație greșită cu mâncarea și un sentiment de foame ".

Cum pot pierde 10 kilograme fără efectul yo-yo?

Cele 10 kilograme au scăzut, obiectivul a fost atins! Dar calea nu s-a terminat încă, pentru că, dacă doriți să evitați un inestetic efect de yo-yo, ar trebui să vă asigurați că vă îndreptați încet din faza de dietă. Cei care mănâncă prea nesănătos prea repede și fac prea puțin sport se vor îngrășa în curând din nou. Marie Steffen: „Dieta este cel puțin la fel de importantă ca dieta în sine.” Cu alte cuvinte: timpul de după.

Dar cum funcționează „regimul dietetic”? „Cresc caloriile în pași mici în planul nutrițional de la o săptămână la alta. Creșterea lentă oferă organismului timp pentru a se obișnui cu aportul crescut de alimente. "

Asta înseamnă: metabolismul învață să proceseze mai mult, deoarece se furnizează mai mult. Deoarece pentru a metaboliza mai mulți nutrienți, metabolismul are nevoie și de mai multă energie.

După dietă, scopul final este de a menține metabolismul cât mai ridicat posibil în timp ce crește cantitatea minimă. „Ne deplasăm într-un interval de toleranță de 1 până la 2 kilograme”, spune Steffen. Se poate presupune aici că este vorba de retenție de apă și nu depozite de grăsime.

5 reguli de aur pentru slăbit

Pentru a funcționa de fapt cu cele 10 kilograme, antrenorul Marie Steffen a rezumat cele 5 reguli de aur pentru a slăbi:

Asigurați-vă că aveți un deficit caloric a ajunge.
Mănâncă dacă este posibil voluminos. Deci, decizia ar trebui luată în primul rând asupra alimentelor care vă umplu. Aceasta înseamnă că consumați automat alimente „corecte”, sănătoase și bogate în fibre.
80% din echilibrul caloric ar trebui să fie dezactivat alimente neprelucrate consta.
Băutură fără calorii. Evitați în special alcoolul, care are o densitate calorică foarte mare și un volum redus. Un pahar de vin pe săptămână este în regulă, dar numai dacă merită cu adevărat pentru tine.
de 3 ori Sport pe săptămână este o necesitate. Mai presus de toate, astfel încât țesutul conjunctiv să rămână cât mai puternic posibil, în ciuda reducerii extreme. Sportul poate genera, de asemenea, un efect de arsură suplimentar prin procesele de regenerare a mușchilor.

Pierderea a 10 kilograme nu este cu siguranță o sarcină ușoară. Cu un deficit de calorii, un program sportiv de care te bucuri și multă răbdare cu tine și cu propriul corp, este realizabil! Sfaturile și antrenamentele noastre vă vor ajuta.

Vrei să te antrenezi cu Marie Steffen și să te apropii de corpul visului tău? Înscrieți-vă apoi în zona noastră de antrenor și lucrați la greutatea dorită cu un antrenor de fitness și nutriție.