Pierdeți grăsimea sau câștigați mușchiul care vine pe primul loc
Construiți mai întâi mușchii sau pierdeți mai întâi grăsimea? Care ordine este optimă pentru a face proiectul corpului visat real?
Un alt articol a fost despre dacă puteți construi mușchi și pierde grăsimi în același timp. Răspuns: Nu este o idee bună să vânăm doi iepuri deodată.
Acum hai să facem un pas mai departe.
Prezentare generală a subiectului
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
Pierdeți grăsime sau construiți mușchi: De ce puteți alege
Majorității bărbaților pe care îi cunosc nu le-ar deranja să câștige 2-5 kilograme de mușchi.
Poate că te antrenezi în prezent în conformitate cu un plan de antrenament pentru construirea mușchilor. Sau te joci cu ideea de a avea unul dintre antrenorii tai de fitness pe măsura ta.
Înainte de a intra în acțiune cu toată vigoarea, aprovizionați-vă cu aprovizionarea cu proteine și pregătiți greutățile mari, ar trebui să vă revizuiți în mod critic prioritățile.
Ar fi păcat dacă tu - viteza maximă înainte! - urmărirea iepurelui greșit ...
Dacă doriți să construiți mușchi și nu aveți încă un corp slab, definit, vă recomand cu tărie să vă reduceți în primul rând procentul de grăsime corporală și astfel să conservați masa musculară cât mai mult posibil
Definiția musculară și procentul de grăsime corporală: unde zaci?
Din experiența mea, majoritatea oamenilor își subestimează procentul de grăsime corporală cu cel puțin 5%!
Ca un ghid: tipul din fotografia de mai sus se estimează că are între 8-10% grăsime corporală.
Fotografiile de mai jos vă oferă o prezentare generală a locului în care vă aflați aproximativ cu procentul de grăsime corporală și a obiectivului dvs.
Să ajungem la primele 3 motive pentru care ar trebui să vă reduceți procentul de grăsime corporală înainte de a construi mușchi.
3 motive pentru care ar trebui să slăbești mai întâi înainte de a construi mușchi
1. Dacă doriți să construiți masa musculară, puteți accepta că veți câștiga și unele grăsimi
A câștiga mușchi în timp ce pierde grăsime este greu ca dracu - chiar și atunci când numeri meticulos caloriile și mănânci conform unui plan.
Dacă nu păstrați un jurnal alimentar detaliat, această acțiune este aproape imposibilă în opinia mea.
Pentru ca corpul tău să poată construi mușchi, vrei să-l aduci într-o stare anabolică.
Aceasta presupune două lucruri:
Tipul de calorii joacă, de asemenea, un rol: puteți mânca suficiente proteine, carbohidrați și grăsimile potrivite și puteți lua, de asemenea, vitamine și minerale - mai multe despre acest lucru în articolele legate.
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să fiți pregătiți să îmbrăcați niște grăsimi în acest proces.
Pentru modelele de fitness ale culturistilor și ale sănătății bărbaților (sau ale femeilor), acest lucru este complet normal și acceptat.
În așa-numitul „offseason” te concentrezi pe construirea mușchilor, îmbrăcarea unor grăsimi și apoi schimbarea priorităților: reducerea grăsimii, menținând în același timp masa musculară.
Să clarificăm acest lucru cu un exemplu.
Studiu de caz: De ce majoritatea oamenilor ar trebui să piardă mai întâi grăsimea
Să presupunem că aveți 180 cm înălțime, cântăriți 85 kg, aveți 15% grăsime corporală și doriți să construiți mușchi.
Acum chiar începeți, în conformitate cu toate regulile artei.
Să presupunem că ați încărcat 5 kg în total, dintre care jumătate este mușchi și jumătate este gras.
Aceasta nu este o performanță proastă, dar, din păcate, vă distanțați din ce în ce mai mult de corpul visat: În cele din urmă, ajungeți cu 17% grăsime corporală.
Așa că ai mers direct la limita de 20%, pe care tu - cel puțin ca bărbat - nu vrei să o atingi dacă ești deja sub ea.
Bărbații care doresc să-și prezinte corpul sculptat în piatră pe plajă ar trebui să scrie nota 10% în caietul de sarcini (pentru femei ar fi 15%, după gustul meu poate fi mai mult).
Pentru a trece de la 17% la 10%, ar trebui să vărsați 7 kilograme de grăsime pură FĂRĂ a pierde masa musculară.
Acest lucru este teoretic posibil, dar este o provocare!
Personal, sunt sceptic cu privire la „fazele de masă”. Ei pot avea locul lor în culturism. Dar …
Majoritatea persoanelor care fac antrenament adecvat de forță în mod regulat (de 2-4 ori pe săptămână) timp de 1-2 ani și acordă atenție unei diete sănătoase au deja suficientă masă musculară pentru a tăia o figură remarcabilă pe plajă.
Bineînțeles, procentul adecvat de grăsime corporală.
Deci, dacă vă concentrați doar la pierderea de grăsime la început, vă veți atinge obiectivul de a arăta al naibii de bine gol mai repede.
Dacă procentul de grăsime corporală este de 15% și mai mult (femeile: 25% și mai mult), concentrați-vă mai întâi pe pierderea de grăsime.
2. Oricine descompune grăsimea arată mai musculos (chiar dacă nu este adevărat)
Cu un procent ridicat de grăsime corporală, grăsimea subcutanată ascunde masa musculară greu câștigată, iar forma și structura mușchilor dvs. s-ar pierde.
Să luăm deltoidul pe umăr.
Deltoidul tău are o formă frumoasă rotundă, asemănătoare unei lacrimi. El este implicat în toate mișcările de împingere și tragere.
Cu toate acestea, dintr-un anumit procent de grăsime corporală, mușchiul umărului își pierde forma rotundă și apare plat și unidimensional.
Cu cât umerii tăi sunt mai rotunzi și mai definite, cu atât aspectul lor este mai impresionant.
Cu cât structura musculară poate fi văzută mai clară, cu atât acestea apar mai puternice - aceasta este o iluzie care funcționează.
Cu cât structurile musculare individuale ies în evidență sub piele, cu atât arăți mai muscular, masiv și mai dur ...
în contrast complet cu o structură corporală moale, nedefinită, cu aceeași sau chiar mai multă masă musculară.
Dacă te antrenezi regulat, cel mai probabil ai deja masa musculară care poate fi văzută cu definiția adecvată.
Dacă pierdeți mai întâi grăsime, veți apărea mai mușchios cu masa musculară existentă decât dacă luați „ocolirea” prin construirea mușchiului cu reducerea ulterioară a grăsimii.
3. Când pierzi grăsime pentru prima dată, poți evalua mult mai bine cât de mult „mușchi ai” nevoie în continuare
Să presupunem că doriți să construiți 4-7 kilograme de mușchi slab.
Știți cu adevărat cât înseamnă volumul muscular de 4-7 kilograme?
Știți cu adevărat cum veți arăta cu 4-7 kilograme de masă musculară?
Pentru mine, numărul total de kilograme atunci când construiți mușchii este complet irelevant (cu excepția cazului în care sunteți fundaș de fotbal american și sportul dvs. necesită această masă).
În opinia mea, este mai bine și mai precis dacă vă măsurați dimensiunea corpului în diferite puncte și astfel determinați individual dacă construiți mușchi sau nu.
Veți ști cu siguranță dacă construiți cu adevărat un piept mai lat, o cruce în V sau un triceps mai puternic dacă vă măsurați și stabiliți un sistem de feedback pentru succesele dvs.
A te uita în oglindă este în regulă, dar este și imprecis.
Dacă lumina vine dintr-o direcție diferită, apare imediat mai muscular sau unidimensional - în funcție de situație.
Când începeți să măsurați, de exemplu, veți descoperi rapid că puteți crește circumferința coapsei sau a gambei cu un centimetru.
În ceea ce privește greutatea, aceasta se ridică probabil la 500 de grame la 1 kilogram, este dificil să se determine această schimbare folosind cântare, deoarece greutatea noastră poate fluctua cu 1-2 kilograme de la o zi la alta.
De asemenea, cred că, în realitate, veți avea nevoie de mai puține kilograme de mușchi în plus pentru a crea corpul viselor voastre decât ați putea crede astăzi.
Această metodă de măsurare a circumferinței corpului are sens atunci când ați ajuns la o anumită definiție.
Dacă rămâi deja cu el, probabil că voi da cu ușile deschise ale hambarului cu declarația mea. Pentru că atunci ați lucrat deja intens la obiectivul dvs. în antrenamentul de 10 zile prin e-mail și ați aflat că un obiectiv măsurabil și concret este o condiție esențială pentru succesul dvs.
Dacă doriți să faceți modificări pe termen lung corpului dvs. și să vă simțiți bine, acest articol este un loc bun pentru a începe. În buletinul informativ, puteți afla ce este, de asemenea, important.
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici
Când ați atins definiția necesară, vă va fi și mai ușor să vă evaluați în mod realist obiectivul și, dacă este necesar, să-l reglați.
Concluzie: ardeți mai întâi grăsimile, apoi construiți mușchi
Sper că acum aveți o imagine clară a momentului în care este logic să pierdeți mai întâi grăsime pentru a decide apoi dacă și unde doriți să construiți mușchi.
Dacă doriți să construiți mușchi, este mai ușor, mai motivant și mai precis să vă urmăriți progresul cu banda de măsurare decât să călcați pe cântar.
Întrebare: La ce lucrezi în acest moment? Definiție? Construirea musculaturii? Care este experiența ta? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici