Pierdeți greutatea și faceți mișcare corect Aceste substanțe nutritive sunt importante
Știința sportului dezvăluie ce substanțe nutritive sunt esențiale pentru pierderea în greutate și un antrenament adecvat
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Cel mai bun exercițiu nu vă va ajuta să slăbiți dacă mâncați în mod greșit. Corpul tău are nevoie de anumite substanțe care îl susțin pentru a construi mușchi și a arde grăsimile. Mișcarea singură este de fapt de puțin folos pentru majoritatea dintre ei. Poate că sunteți și familiarizați cu această fază în care vă antrenați cu greu, dar cântarele fac doar schimbări minime și nu se întâmplă nimic altceva? Vă vom spune de ce ar putea fi asta.
Acești nutrienți sunt extrem de importanți pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi
1. Carbohidrați
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Glucidele sunt surse importante de energie. În timpul exercițiului, organismul are nevoie de energie pe care o poate obține din carbohidrați mult mai repede decât din grăsimi sau acizi grași.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
De asemenea, este important ca organismul să fie alimentat în mod adecvat cu oxigen în timpul exercițiului. Deoarece cantitatea de oxigen necesară pentru a genera energie din carbohidrați este cu aproximativ zece la sută mai mică decât cea a grăsimilor, se poate explica de ex. că fotbaliștii mai înscriu goluri după a doua jumătate a jocului și că alergătorii de maraton nu renunță după 30 de kilometri.
Pentru sportivii recreativi și competiționali, 50-60% din aportul de energie ar trebui să provină din carbohidrați. De regulă: 5 până la 8 grame pe greutate corporală. Deci, cu o greutate de 60 kg, care ar fi în jur de 300 până la 480 de grame pe zi.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Trebuie să faceți diferența între carbohidrații cu un indice glicemic ridicat și unul scăzut. Primele sunt absorbite rapid de corp și transformate pe scurt în energie (de exemplu, zahăr din struguri, cofetărie, cartofi), cele din urmă mai încet și, prin urmare, mai eficient. Mai ales dacă doriți să slăbiți, ar trebui să mâncați mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi Leguminoase, fulgi de ovăz, paste integrale din grâu sau mere.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
2. Proteine
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Proteinele sau aminoacizii reprezintă o bază importantă pentru creșterea și dezvoltarea organelor și mușchilor.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Societatea germană de nutriție recomandă să consumăm în jur de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi - dacă rămânem cu exemplul nostru de 60 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 48 de grame. Dacă faceți antrenament cu greutăți și doriți să construiți mușchi, proporția trebuie să fie de 1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală, adică în jur de 90 până la 120 de grame.
Alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, brânza, carnea, peștele și cârnații, pot furniza proteine, dar sunt disponibile și surse vegetale de proteine, cum ar fi fasole, linte, nuci și legume cu frunze verzi.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
3. Grăsimi
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pe lângă carbohidrați, grăsimile sunt și o sursă importantă de energie pentru femeile sportive. Femeile neinstruite au aproximativ 20 până la 35 la sută grăsime corporală, la femeile instruite este de doar 10 la 15 la sută.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Când consumați grăsimi, trebuie să vă asigurați că consumați câteva grăsimi trans și o mulțime de acizi grași mononesaturați sau polinesaturați. Acestea sunt decisive pentru succesul dvs. de antrenament, dar și pentru bunăstarea generală și performanța dvs.
Grăsimile trans urâte pot fi găsite în alimente procesate industrial, cum ar fi foietaj, chipsuri, cofetărie sau alimente prăjite. Acizii grași saturați se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi untul, carnea și produsele de mezeluri.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Acizii grași polinesaturați (omega-3 și -6) se găsesc la pești precum somonul, heringul și macroul. Acizi grași mononesaturați din uleiurile vegetale (de exemplu, uleiul de măsline). Sunt importante pentru a promova procesele inflamatorii în organism sau pentru a regla coagularea sângelui.
4. Vitamine și minerale
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Vitaminele controlează și reglează numeroase procese din organism. O deficiență nu se observă numai în performanța dvs., puteți chiar să spuneți prin aspectul dvs. dacă vă lipsesc anumite substanțe.
Vitamina A este importantă pentru ochii tăi, pentru echilibrul funcțional al pielii și membranelor mucoase, vitamina D pentru mineralizarea oaselor, vitamina C pentru apărarea organismului și formarea și menținerea funcției țesutului conjunctiv.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
De asemenea, este important pentru sportivi: niacina (susține funcția inimii), B2 (implicată în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor), precum și magneziul (construirea mușchilor) și fierul (formarea sângelui, metabolismul energetic).
Prin urmare, aceste alimente ar trebui să fie în meniul dvs. mai des:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Carne (importantă pentru absorbția fierului)
Produse din cereale integrale (important furnizor de niacină)
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile