Planul de antrenament pentru tot corpul Începuturile
Plan de antrenament complet al corpului
de grieshorn »27 Aug 2015 17:28
bună,
Sunt nou aici și am vrut să postez planul meu GKT și sunt curios cu privire la opiniile sau sugestiile de schimbare.
Dar mai întâi despre situația mea
Am început antrenamentul pentru construirea mușchilor anul trecut.
Am stat 3 luni la centrul de fitness, dar la un moment dat nu m-am mai putut motiva
Pericolul m-a deranjat cel mai mult.
După 10 luni de a nu face nimic, mă antrenez acasă de 3 luni acum.
Echipamentul meu include:
- Chrisopeit Proficenter multi-gym cu frânghie triceps suplimentară și clic de mâner de canotaj
- 2 gantere de până la 27,5 kg fiecare (o am de 2 zile)
Miercuri și sâmbătă fac programe pentru tot corpul, care durează 60-75 minute fiecare. (3 seturi de câte 8-12 repetări fiecare)
Planificați miercuri, care se adresează mai mult centrului electric:
Planul pentru sâmbătă destinat ganterelor:
Re: plan de antrenament complet al corpului
de Ebiator »28 Aug 2015 10:27
Jurnalul lui Ebiator: sânge, sudoare și câștig.
Re: plan de antrenament complet al corpului
de păsărică »28 Aug 2015 10:57
Re: plan de antrenament complet al corpului
de grieshorn »28 Aug 2015 11:05
Re: plan de antrenament complet al corpului
de Ebiator »28 Aug 2015 12:07
Aș cumpăra cel puțin încă o bară, o gaură de 50 mm și suporturi pentru greutăți cu rulmenți + greutăți. Trageri și scufundări sunt, de asemenea, posibile fără echipamente suplimentare sau o bară de tracțiune pentru montarea pe perete este destul de ieftină. Puteți înlocui presa pentru umeri cu prese KH, prese pentru picioare cu genuflexiuni etc. Am vrut să spun asta prin „adaptarea la circumstanțele dumneavoastră”. Nu voi face treaba acum pentru tine, calculând-o, vei putea să o faci. Dar schimbați exercițiile cu înțelepciune, nu înlocuiți împușcăturile cu reculele tricepsului
Și da, de 2 ori nu este suficient în opinia mea și, de asemenea, cred că ați citit-o greșit. Diferența dintre 4 și 5 ori pe săptămână poate fi doar de câteva procente, cea între 2 și 3 cu siguranță mai mult. În termeni pur matematici, este o creștere a frecvenței de 50%, chiar dacă doar jumătate din acesta „ajunge”, este totuși o mulțime de lemn.
Jurnalul lui Ebiator: sânge, sudoare și câștig.
Re: plan de antrenament complet al corpului
de grieshorn »28 Aug 2015 12:31
Probabil că îmi voi pune la dispoziție o bară pentru bărbieri. N-ar fi chiar logic să fac o împărțire în 3 părți cu o pauză de o zi între ele. Așa că alternez între 3 și 4 unități de antrenament pe săptămână. de exemplu. asa de:
Luni:
Presă pentru piept (mașină) 3-4x6-8 repetări
Fluture întins (KH) 2x10-12 repetări)
Apăsați pe pieptul întins (KH) 3x8-10 repetări
Apăsați pe umăr (KH) 3x8-10 repetări
Creștere laterală (KH) 2-3x10-12 repetări)
Exercițiu triceps (KH/frânghie) 3x8-10 repetări
3 seturi de exerciții abdominale
Miercuri:
Trageți 3x8-10 repetări
Canotaj (KH) 3x8-10 repetări
Lat derulant (mașină) 2-3x10-12 repetări
Canotaj (mașină) 2x10-12 repetări
prev. Creștere laterală (KH) 3x12-15 repetări)
Bucle biceps (KH/mașină) 3x6-8 repetări
Bucle Scott (KH/mașină) 3x8-10 repetări)
Vineri:
Bucle pentru picioare (mașină) 2-3x12-15 repetări
Squats (KH) 4x6-8 repetări/4x8-10 repetări/4x10-12 repetări
Extensie picior (mașină) 3x6-8 repetări
Deadlift (KH) 3x8-10 repetări/3x8-10 repetări
Exercițiu de vițel la alegere (cum funcționează asta cu echipamentul meu?)
Duminică: începe de sus
Re: plan de antrenament complet al corpului
de Ebiator »28 august 2015 12:50
Jurnalul lui Ebiator: sânge, sudoare și câștig.
Re: plan de antrenament complet al corpului
de grieshorn »28 august 2015 12:55
Ok, atunci GK (marți/joi/sâmbătă) poate așa?
Marți:
Fluture (KH) 3x12
Lat derulare/chin-up-uri (mașină) 3x12
Canotaj (mașină) 3x12
Apăsați pe umăr (KH) 3x12
Biceps (KH) 3x12
Triceps (mașină) 3x12
Deadlift (KH) 3x12
Burta (KH Situps) 3x12
Do:
Presă pentru piept (mașină) 3x12
Lat derulare/chin-up-uri (mașină) 3x12
Canotaj (KH) 3x12
Ridicare laterală (KH) 3x12
Biceps (mașină) 3x12
Triceps (KH) 3x12
Ghemuit (KH) 3x12
Burta (genunchiul) 3x12
Sa:
Presă pentru piept (KH) 3x12
Lat derulant/chin-up-uri (mașină) 3x12
Canotaj (mașină) 3x12
Ridicare laterală îndoită (KH) 3x12
Biceps (KH) 3x12
Triceps (mașină) 3x12
Extensie picior (mașină) 3x12
Burta (frânghie) 3x12
Re: plan de antrenament complet al corpului
de grieshorn »28 Aug 2015 18:40
Re: plan de antrenament complet al corpului
de grieshorn »28 Aug 2015 18:53
Am decis acum un plan GK alternativ bazat pe planul DZA
Pentru a varia mașina și gantera cât mai des posibil, am 2x planuri TE1 și 2x TE2.
Planul îl fac de 3 ori pe săptămână de sus în jos.
Bine așa?
TE1:
Fluture - culcat - halteră
Lat derulant - așezat - mașină
Presă pe umăr - în picioare - gantere
Bucle bicepiene - în picioare - haltere
Deadlift - În picioare - Haltere
Gantere Situs - Lie - Haltere
TE2:
Mașină de presat pe piept - așezată -
Mașină de vâslit - așezată
prev. Ridicare laterală - în picioare - halteră
Bucle tricepiene - În picioare - Haltere
Squats - În picioare - Haltere
Burta - îngenuncheată - mașină
TE1 (2):
Fluture - șezut - mașină
Lat derulant - așezat - mașină
Presă pe umăr - în picioare - gantere
Scott Curls - Seat - Machine
Deadlift - În picioare - Haltere
Situația cu gantere - Întins - Gantera
TE2 (2):
Presă de piept - minciună - halteră
Rând - așezat - halteră
prev. Ridicare laterală - în picioare - halteră
Triceps - mașină în picioare
Squats - În picioare - Haltere
Burta - îngenuncheată - mașină