Pilates Cele mai bune 6 exerciții de făcut acasă

Pilates - auzit des, nu l-am încercat niciodată? Este probabil așa pentru unii. De aceea, vă invităm la o lecție de încercare Pilates. Pentru că această metodă de antrenament aduce exact ceea ce le lipsește multor (non-sportivi și sportivi): un nucleu puternic! Puteți imita cu ușurință aceste 6 exerciții acasă și astfel vă puteți întări nucleul .

Metoda Pilates ca antrenament pentru întregul corp are o vechime de peste 100 de ani - și în același timp foarte modernă, așa cum știe antrenorul personal Claudia Novak-Tropper: „Pilates crește forța fizică, flexibilitatea și coordonarea mișcării. Dar, mai presus de toate, aveți un mijloc puternic, o poziție verticală, stabilă și o foarte bună conștientizare a corpului. ”Toate lucrurile de care mulți oameni lipsesc astăzi și care ar preveni bolile tipice ale civilizației (cuvânt cheie: dureri de spate).
În același timp, însă, mijlocul puternic este, de asemenea, baza pentru aproape fiecare sport. Și pentru că acum este momentul să compensăm ceva ce nu a fost ratat, vrem să vă atragem atenția asupra antrenamentului Pilates (care este standard în aproape toate studiourile de fitness) - și să cerem expertului WIFI o „lecție de încercare”.

DOUĂ "CASE PUTERE"
Claudia Novak-Tropper prezintă exerciții „Pre-Pilates”, în special pentru începători, care ar trebui să simtă în ce constă această metodă de antrenament. Cu toate acestea, sunt necesare puține cunoștințe prealabile: respirația este încorporată în mod conștient în executarea exercițiului, că concentrarea și controlul sunt necesare și că executarea exercițiului ar trebui să conducă la un „flux de mișcare”.
Centrul Pilates este „puterea”, centrul puternic. Și această centrală este activă în mod conștient în timpul exercițiilor - trăgând peretele abdominal spre interior, care este ținut în timpul exercițiului. „Se vorbește despre„ activitate transversală ”- activitatea mușchilor abdominali transversali”, explică antrenorul. În plus, conform învățăturii Pilates, există o „a doua casă de putere” în zona omoplaților.
Scopul exercițiilor prezentate aici este de a percepe și de a antrena elementele de bază Pilates - pelvisul neutru, activarea centralei și stabilitatea centurii de umăr - precum și de a câștiga un sentiment de stabilitate și concentrare. Sfatul nostru: Încercați - și dacă vă simțiți adresat: alăturați-vă cursului Pilates!

bune

Pilates: Cele mai bune 6 exerciții de făcut acasă/Foto: Claudia Novak-Tropper

1. Ceas PELVIC (Ceas de piscină)

  • SCOP: A percepe alinierea pelviană neutră.
  • POZIȚIA DE ÎNCEPERE: Așezați-vă pe spate, cu picioarele la lățimea șoldului.
  • MIȘCARE: Lasă-ți respirația să curgă și mișcă-ți ușor pelvisul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta.
  • CONCENTRARE ȘI CONTROL: Dacă pelvisul se rotește înainte, coloana lombară crește ușor; dacă pelvisul se întoarce înapoi, coloana lombară se sprijină pe podea. Împreună cu mișcările pelvine la dreapta și la stânga, pozițiile individuale se combină pentru a forma „ceasul pelvian”.
  • DURATA: Nu există limită de timp sau repetare pentru acest exercițiu. Ar trebui să vă luați timp pentru a dezvolta un sentiment pentru legătura dintre poziția pelviană și oscilația lombară.

pilates

Pilates: Cele mai bune 6 exerciții de făcut acasă/Foto: Claudia Novak-Tropper

2. STABILIZARE SCAPULA (LAMA STABILĂ)

  • OBIECTIV: Să experimentați alinierea neutră a omoplatului și să întăriți mușchii care cobor omoplații.
  • POZIȚIA DE ÎNCEPERE: Așezați-vă pe spate, picioarele la lățimea șoldului, cu brațele în sus.
  • MISCARE: Trageți omoplații înapoi în timp ce respirați și lăsați-i să se relaxeze în timp ce inspirați.
  • CONCENTRARE ȘI CONTROL: Trageți în mod activ omoplații în jos, brațele urmând doar mișcarea omoplaților; Mențineți o aliniere pelviană neutră.
  • DURATA: șase până la opt repetări.

pilates

Pilates: Cele mai bune 6 exerciții de făcut acasă/Foto: Claudia Novak-Tropper

3. SUPORT FRONTAL (POZIȚIE BANCARĂ)

  • SCOP: Să poată menține alinierea pelviană neutră și stabilitatea umărului atunci când mișcă extremitățile.
  • POZIȚIA DE ÎNCEPERE: Poziția băncii - adică sprijinită pe brațe și genunchi.
  • MISCARE: În timpul expirării întindeți un picior și un braț (opuse unul față de celălalt), în timp ce inspirați reveniți la poziția inițială. Urmează un alt picior și un alt braț.
  • CONCENTRARE ȘI CONTROL: Alinierea pelviană neutră trebuie menținută prin intermediul activității trans versus activitate (a se vedea explicația din textul introductiv) în timpul mișcării de întindere; umărul nu trebuie să se deplaseze spre ureche (stabilitatea umărului).
  • DURATA: Patru până la șase repetări pe fiecare parte.

Pilates: Cele mai bune 6 exerciții de făcut acasă/Foto: Claudia Novak-Tropper

4. EXTINDEREA HIPULUI (EXTINDEREA HIPULUI)

  • OBIECTIVE: Stabilizarea regiunii lombare și întărirea mușchilor fesieri.
  • POZIȚIA DE ÎNCEPERE: Poziția înclinată, fruntea sprijinită pe mâini, tocurile atingându-se, activează centrala electrică (așa cum este descris în textul introductiv).
  • MIȘCARE: În timp ce respirați, ridicați cele două picioare închise de pe podea și, când inspirați, coborâți-le din nou și puneți-le jos.
  • CONCENTRARE ȘI CONTROL: Picioarele sunt ridicate din șolduri cât mai drepte posibil - dar numai atât de sus încât peretele abdominal poate fi ținut în interior. Umerii rămân jos.
  • DURATA: Șase repetări.

pilates

Pilates: Cele mai bune 6 exerciții de făcut acasă/Foto: Claudia Novak-Tropper

5. PREPARE SWAN (PREGĂTIRE SWAN)

  • SCOP: Pentru a stabiliza zona lombară, întăriți extensorul spatelui și zona coloanei lombare.
  • POZIȚIA DE ÎNCEPERE: Culcați-vă pe burtă, tocurile închise, brațele în poziția „U”, coatele îndoite, vârful degetelor la nivelul ochilor.
  • MIȘCARE: Când respirați, ridicați pieptul de pe saltea și, când inspirați, coborâți-l înapoi.
  • CONCENTRARE ȘI CONTROL: Ridicați ușor trunchiul, menținând peretele abdominal activat spre interior; osul pubian este împins ușor spre saltea, umerii rămân inactivi.
  • DURATA: Șase repetări.

bune

Pilates: Cele mai bune 6 exerciții de făcut acasă/Foto: Claudia Novak-Tropper

6. ROTATIA SPINALA (RASCURIREA SPINEI)

  • OBIECTIV: Mobiliza coloana toracică prin rotație.
  • POZIȚIA DE ÎNCEPERE: Întindeți-vă pe partea laterală, picioarele sunt aproximativ în unghi drept față de trunchi, genunchii sunt una peste alta, talia este ridicată ușor de pe saltea; Brațele sunt întinse înainte .
  • MISCARE: La expirație, trunchiul se rotește înapoi, iar la inspirație înapoi în poziția de pornire.
  • CONCENTRARE ȘI CONTROL: Rotiți trunchiul doar suficient, astfel încât genunchii să fie în contact unul cu celălalt și cu solul.
  • DURATA: șase până la opt repetări pe fiecare parte.

cele

Pilates: Cele mai bune 6 exerciții de făcut acasă/Imagine: KK

Rămâi liber!

Aruncă o privire la pagina noastră de Facebook sau abonează-te la newsletter-ul SPORTaktiv pentru cele mai recente povești, cele mai bune competiții și ultimele știri din lumea sporturilor active!