Pilates în sarcină fitness, pilates, sarcină, sport, antrenament tehnic
Sportul blând este recomandat în timpul sarcinii, care promovează mobilitatea, rezistența și forța musculară și contribuie la bunăstarea generală a gravidei. Pilates ca metodă de antrenament lentă și controlată este, prin urmare, ideal pentru a menține corpul în formă.
Pilates ca metodă de antrenament lentă și controlată este ideal pentru a menține corpul în formă în timpul celor 3 trimestre de sarcină și pentru a atenua unele afecțiuni care apar de obicei în timpul sarcinii. Cu toate acestea, este logic să fi făcut cunoștință cu metoda Pilates înainte de sarcină și să obțineți OK de la ginecolog.
Este cel mai sigur să vă antrenați sub îndrumarea unui instructor Pilates calificat într-un studio. Antrenorul poate elabora un program special pe saltea și pe echipament. Selecția, implementarea și intensitatea exercițiilor sunt adaptate circumstanțelor particulare.
Indiferent de exerciții, am dori să vă oferim câteva informații generale despre ceea ce este important în timpul sarcinii (sarcină și sport)
Podeaua pelviană
Podeaua pelviană este expusă unor stresuri deosebite în timpul sarcinii și al nașterii și, prin urmare, este punctul central al programului de formare. Este important să întăriți atât podeaua pelviană, cât și să o păstrați flexibilă. Motivul pentru aceasta este că podeaua pelviană, care susține organele interne și stabilizează coloana vertebrală, trebuie să funcționeze corespunzător mai mult în timpul sarcinii datorită greutății corporale și a uterului mai mari. Pe de altă parte, podeaua pelviană trebuie să fie capabilă să cedeze în timpul nașterii, adică să fie flexibilă pentru a permite copilului să iasă. După naștere, un planșeu pelvian antrenat anterior se vindecă mai repede și acest lucru ajută la prevenirea slăbiciunii vezicii urinare. Din păcate, incontinența minoră apare adesea după una sau mai multe sarcini dacă această zonă este neglijată.
Găsiți și antrenați podeaua pelviană
Vă puteți simți cel mai bine podeaua pelviană atunci când stați pe o minge de fitness. După câteva respirații profunde, activați mușchii pelvisului în timp ce expirați. Încercați să simțiți că tuberozitățile ischiale se deplasează una către cealaltă și podeaua pelviană se ridică ușor din minge. Când inspirați, lăsați mușchii să se relaxeze în mod conștient. Simțiți scufundarea podelei pelvine înapoi pe minge. Concentrați câteva expirații numai pe activarea mușchilor pelvisului. Imaginați-vă că podeaua pelviană funcționează ca un ascensor: atunci când îl flexați, urcați câteva etaje - podeaua pelviană trage în sus. Dacă o faci corect, peretele abdominal se va aplatiza și buricul tău va trage în sus și în sus. Apoi lăsați podeaua pelviană să se relaxeze și lăsați-o încet să coboare. Peretele abdominal devine puțin mai slăbit. Nu vedeți nicio mișcare și nu vă încordați mușchii fesieri. Întregul lucru se întâmplă invizibil în interiorul corpului tău, ca să spunem așa.
Primul trimestru (săptămâna 1-13)
Deja în primele săptămâni de sarcină corpul dumneavoastră eliberează anumiți hormoni (relaxina) care permit creșterii uterului. În plus, acești hormoni asigură că canalul de naștere se poate extinde suficient în timpul nașterii.
Cu toate acestea, eliberarea hormonilor relaxează, de asemenea, întregul sistem muscular și ligamentar. Drept urmare, tendoanele și ligamentele care vă stabilizează articulațiile își pierd puterea și întinderea excesivă are loc mai repede. Prin urmare, efectuați toate mișcările Pilates mici și cu atenție la început. În caz contrar, toate exercițiile Pilates care erau cunoscute și antrenate înainte de sarcină pot fi efectuate în primul trimestru.
Al doilea trimestru (săptămânile 14-24)
În al doilea trimestru, ar trebui să vă abțineți de la a face toate exercițiile care servesc la întărirea mușchiului drept abdominal (rectus abdominis). Prin urmare, săriți acele exerciții care implică rostogolirea din poziția culcat pe spate până la ședere sau cele care implică rostogolirea picioarelor până peste cap. În caz contrar, încurajați diastaza rectală, în care mușchii abdominali drepți se răspândesc.
Concentrați-vă pe exerciții care întăresc oblicii și mușchii abdominali orizontali adânci.
Puteți și trebuie să continuați să vă antrenați în mod normal piciorul, gluteul, omoplatul, brațul și mușchii spatelui.
Pe măsură ce greutatea bebelușului și a uterului crește în poziție culcat, presiunea asupra aortei abdominale mari crește și aportul de oxigen pentru mamă și copil poate fi redus, astfel încât antrenamentul în poziția culcat nu trebuie să fie mai lung de 3-4 minute la rând. Poziția predispusă devine tot mai incomodă și nu se mai simte bine. Exercițiile în timp ce stați, pe patru picioare, întins pe o parte sau în poziție de împingere sunt ideale.
Al treilea trimestru (săptămâna 25-40)
Pe măsură ce sarcina progresează, creșterea în greutate și creșterea nivelului de hormoni pot determina schimbarea posturii. Adesea bazinul se înclină înainte (gol în spate), iar partea superioară a spatelui este rotunjită (rotunjită în spate). Aici se recomandă exerciții care întăresc mușchii abdominali adânci (transversus abdominis), mobilizează coloana lombară și întăresc extensorii superiori ai spatelui și stabilizatorii omoplatului.
După o naștere normală, puteți începe din nou antrenamentul în grup după aproximativ 4-6 săptămâni, după o operație cezariană după aproximativ 3 luni. Dacă doriți să vă delectați cu lecții individuale într-un studio Pilates, puteți începe Pilates mai devreme. Gândiți-vă la sănătatea dvs. și asigurați-vă că primiți OK de la ginecolog înainte de a începe antrenamentul.