Pilates pentru artroză de șold Pilates, sport, medicină sportivă
Dacă aveți osteoartrită de șold (sau coxartroză), un program Pilates selectat poate fi de ajutor și vă poate ajuta.
Coxartroza este uzura cartilajului în articulația șoldului, articulația dintre capul femural și acetabul (acetabul). În plus față de pierderea cartilajului, acesta poate duce și la deformări ca urmare a formării noului țesut osos. Persoanele cu vârsta peste 60 de ani sunt afectate în principal, dar osteoartrita care se instalează mai devreme este de asemenea posibilă.
Cauzele coxartrozei
Cauza exactă a acestei boli rămâne uneori neclară în cazuri individuale, dar factori mecanici (de exemplu, o nealiniere a gâtului și capului femural în articulația șoldului), îmbătrânirea normală și uzura, obezitatea, traumatismele, infecțiile sau tulburările circulatorii pot duce la dezvoltarea coxartrozei.
Simptome
Osteoartrita de șold are un curs treptat și se caracterizează prin creșterea durerii și a mobilității restrânse, în special în timpul flexiei șoldului și a rotației mediale (rotația piciorului spre interior). Durerea este mai probabil să apară atunci când articulația șoldului este încărcată și se îmbunătățește atunci când pacientul este în repaus. Rigiditatea dimineții este, de asemenea, tipică. Durerea apare în zona inghinală, fese, de-a lungul părții frontale și interioare a coapsei și în zona mediană a genunchiului. Într-un stadiu avansat, tiparul de mers se poate schimba, iar activitățile de zi cu zi devin din ce în ce mai dificile. Tratamentul este inițial conservator cu fizioterapie și medicamente, mai târziu cu intervenții chirurgicale de conservare a articulațiilor sau în cele din urmă endoproteză (utilizarea unei articulații artificiale de șold).
Recomandări de instruire în Pilates
Accentul tratamentului este mobilizarea nedureroasă a articulației șoldului. Există multe exerciții în decubit dorsal care ameliorează centura pelviană. Decompresia în articulație este, de asemenea, importantă - este necesar să creați spațiu în articulație. Multe exerciții mari de echipament din repertoriul Pilates sunt potrivite în acest scop, în care picioarele se află în arcurile picioarelor, greutatea picioarelor este susținută de arcuri și astfel șoldurile pot fi mișcate cu relativ puțin stres și întărite ușor:
Exerciții exemplare pe reformator cu picioarele în bucle
Lucrări la picioare, îndoire și întindere paralele, rotite extern, rotite intern (posibil și cu cercul de fitness între picioare pentru adductori sau în afara picioarelor pentru abductori), cercuri pentru picioare.
Exerciții exemplare pe Cadillac
- Pe Cadillac cu picioarele în bucle (în decubit dorsal): Îndoiți și întindeți, cercuri, plimbări
- Pe Cadillac cu un picior în buclă: poziție laterală (dacă partea inferioară a șoldului nu doare în poziția laterală sau încercați să eliminați durerea plasând o pernă sub șold): Lucrul la picioare, îndoirea și întinderea, foarfecele, întinderea loviturii laterale, Oval etc.
Deoarece mușchii miezului bine întăriți (podeaua pelviană, stomacul și spatele) reduc presiunea asupra articulației șoldului atunci când stați în picioare, toate exercițiile clasice Pilates sunt minunat potrivite în acest scop. Cu toate acestea, trebuie evitată poziția activă a picioarelor pe masă (de masă, adică unghi de 90% în articulația șoldului și genunchiului). În schimb, așezați-vă picioarele pe podea (îndoite și lățimea articulației șoldului) sau așezați greutatea piciorului pe un scaun sau pe Pezziball.
Evitați cât mai mult posibil exercițiile în picioare pentru a ușura articulația șoldului în timpul antrenamentului.
Exerciții de mobilizare a covorului pentru articulația șoldului acasă
Eliberarea șoldului
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, brațele relaxate lângă corp, picioarele stabilite lățimea articulației șoldului, sarcina în trei puncte pe picioare.
Inhalare: Rotiți un picior spre exterior la șold (genunchiul îndreaptă spre exterior ca urmare) și extindeți-l drept înainte pe saltea.
Expirați: rotiți piciorul înapoi la neutru la șolduri (genunchiul îndreaptă spre tavan ca urmare) și trageți-l drept înapoi în poziția de plecare.
Aproximativ. Repetați de 5 ori, apoi schimbați direcția:
Inhalare: Extindeți piciorul în linie cu tuberozitatea ischială de pe saltea.
Expirați: rotiți piciorul în afară la șolduri (genunchiul îndreaptă spre exterior ca urmare) și trageți înapoi în poziția de plecare.
Aproximativ. Repetați de 5 ori, apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Alunecarea piciorului cu o minge mică
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, brațele relaxate lângă corp, picioarele stabilite lățimea articulației șoldului, un picior pe o bilă mică (aproximativ 15-20 cm în diametru).
Inhalare: întindeți piciorul înainte pe saltea cu piciorul pe minge. Apăsați ușor piciorul în minge. La final, flectați piciorul (împingeți osul călcâiului înainte).
Expirați: trageți piciorul înapoi în poziția inițială.
Aproximativ. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior. (Dacă puteți face exercițiul bine, puteți face și eliberarea șoldului cu piciorul pe minge).
Îndoiți-vă și întindeți în paralel cu mingea Pezzi
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, ambele picioare îndoite, picioarele sprijinite pe bila mare Pezzi (aproximativ 55-65 cm în diametru).
Inhalare: îndreptați-vă picioarele și împingeți astfel mingea departe de fese. La sfârșitul extensiei, împingeți oasele călcâiului înainte (adică flexați-vă în picioare).
Expirați: îndoiți din nou picioarele și readuceți-le în poziția inițială.
Aproximativ. Repetați de 10 ori. Dacă lucrurile merg bine, puteți ridica ușor bazinul în timp ce vă îndreptați picioarele și puteți aduce bazinul înapoi pe saltea în timp ce vă îndoiți picioarele.
De asemenea, puteți face exercițiul în șolduri rotite extern, apoi așezați picioarele pe exteriorul mingii (ca și cum picioarele dvs. ar fi o pereche de clești care au apucat mingea).
Role de sold cu mingea de piese
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, ambele picioare îndoite, picioarele pe mingea mare Pezzi.
Expirați: înfășurați bazinul și rotiți-l încet, vertebră cu vertebră, până când coloana vertebrală lombară se deplasează peste saltea.
Expirați: pornind de la stern, articulați-vă încet înapoi până când sunteți în poziția de pornire.
Aproximativ. Repetați de 10 ori. Ar fi bine să întindeți apoi mușchii ischișorilor.
Fluture cu mingea de piese
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, picioarele îndoite, picioarele sprijinite pe mingea mare Pezzi și trageți mingea Pezzi cât mai aproape posibil de fese.
Inhalare: Rotiți ambele picioare spre exterior, simțind întinderea în interiorul coapselor și apoi îndreptați-vă picioarele. Mingea este departe de fese la sfârșitul mișcării.
Expirați: Rotiți din nou ambele picioare în poziția neutră și îndoiți-le astfel încât mingea să fie adusă cât mai aproape posibil de fese.
Pericol
În toate exercițiile, cu excepția rosturilor de șold, asigurați-vă că trunchiul rămâne complet nemișcat și că mișcarea piciorului are loc efectiv în șolduri!