O alimentație sănătoasă începe cu cumpărăturile - ceea ce aparține coșului de cumpărături Trezește-te! A face exerciții fizice

În cele ce urmează vă vom arăta ce alimente ar trebui să fie cu siguranță pe lista dvs. de cumpărături și de ce. Acestea pot fi folosite pentru a crea mâncăruri care sunt nu numai versatile și colorate, dar au și un gust bun și care au o mulțime de avantaje în ceea ce privește performanța ta atletică și silueta ta.

O dietă echilibrată și variată, constând în alimente de înaltă calitate, de preferință neprelucrate, este o cerință de bază pentru funcționarea optimă a corpului nostru. Cu mâncarea potrivită în cantitatea potrivită, avem energie pentru viața de zi cu zi și pentru sport și susținem regenerarea corpului în fazele de odihnă. Odată ce ați înțeles cum funcționează alimentele în corpul nostru și de ce avem nevoie de ceva, veți dezvolta o relație complet diferită cu alimentele sănătoase. Nu-l mai vedem ca un rău necesar, ci ca un mijloc de a face ceva bun pentru corpul nostru - și, prin urmare, pentru noi înșine. Deoarece alimentele bogate în nutrienți ne fac să fim plini, eficienți și fericiți.

lista de cumparaturi

Cereale din cereale integrale

Boabele au căzut într-un pic de discredit în ultima vreme. Nu merge bine cu dieta paleo sau dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și nu este întotdeauna fără gluten. Cu toate acestea, suntem convinși că cerealele - atunci când sunt consumate în varianta de cereale integrale - aduc o contribuție importantă la sănătate și au o influență semnificativă asupra performanței dvs. atletice. Dar nu toate boabele sunt la fel, motiv pentru care listăm preferințele noastre mai jos și vă sfătuim să le consumați în fiecare zi.

Orez natural sau integral: Deoarece stratul său de tărâțe nu este deteriorat, spre deosebire de orezul alb, orezul brun conține toți nutrienții săi naturali. În plus, orezul brun nu este doar fără gluten, bogat în fibre și nutritiv, nota sa ușor de nuci condimentează mâncărurile de orez din punct de vedere al gustului.
Quinoa: Boabele fără gluten sunt bogate în proteine, care, spre deosebire de proteinele din boabe, conține toți aminoacizii esențiali. Quinoa ne satisface dorința de componente amidonase și oferă, de asemenea, valori nutriționale excelente.
Fulgi de ovăz pentru terci de mic dejun: Acestea conțin o mulțime de fibre și te mențin sătul mult timp. Acestea conțin multe proteine, puține grăsimi și stabilizează nivelul zahărului din sânge. Sfat: cât de bun are gust un terci depinde foarte mult de amestecul de fulgi. Preferatul nostru este „muesli de fructe” de la Demeter (disponibil în majoritatea magazinelor organice).
Fulgi de mei pentru terci de mic dejun: Mei are cel mai mare conținut de fier din toate tipurile de cereale și asigură păr frumos, unghii puternice și țesut conjunctiv bun. Nu conține gluten și este ușor de digerat. De asemenea, vă recomandăm marca Demeter aici.

legume

Oricine are o piață săptămânală cu produse proaspăt recoltate în apropiere ar trebui să profite de ocazie (www.zuercher-maerkte.ch). Cu cât mănânci fructe și legume mai proaspete, cu atât este mai mare conținutul lor de nutrienți. Produsele organice de sezon din cultivarea regională sunt întotdeauna alegerea optimă pentru sănătate.

Toate tipurile de legume: Raftul pentru legume nu este făcut doar din morcovi, roșii și castraveți! Profitați de oferta colorată. Vinete, dovlecei, fenicul, praz, ceapă de primăvară, roșie cherry, dovleac - natura oferă nenumărate posibilități. Cu cât mâncați mai divers, cu atât este mai mare probabilitatea ca organismul dvs. să obțină toți nutrienții de care are nevoie. Mâncarea sezonieră este, de asemenea, importantă. Dacă nu sunteți sigur ce este în sezon, site-urile web (www.gemuese.ch/Saisonkalender) și ghidurile de cumpărături (de exemplu, prin intermediul aplicației WWF) vă pot ajuta.
Salată: Este practic foarte sănătos și trebuie savurat pe scară largă, mai ales în zilele calde de vară. Dar: dacă credeți că o salată preambalată gata de consum cu sos de salată gata de utilizare este o masă sănătoasă, vă înșelați foarte mult! Salatele gata preparate sunt mai slabe în vitamine decât salatele proaspete și sunt adesea pline de bacterii, iar sosurile gata conțin grăsimi saturate și o mulțime de zahăr.
Rosii uscate la soare: Un ingredient minunat pentru a garnisi salate și farfurii de legume și a le îmbunătăți gustul. În formă uscată, roșiile conțin multe fibre și vitamina C. Pentru a economisi calorii, ar trebui alese roșiile care nu sunt murate în ulei.
Cartofi dulci: Conține mulți nutrienți și substanțe vitale, te umple și pot fi preparate în nenumărate variante. Acestea sunt deosebit de populare printre sportivi, deoarece conținutul ridicat de potasiu din cartofii dulci reduce crampele musculare și favorizează construirea musculară.

Leguminoase și tofu

Leguminoasele și tofu sunt pline de proteine, sunt foarte sățioase și conțin puține grăsimi. Sunt o alternativă excelentă la carne.

Năut: Sunt minunate pentru o digestie sănătoasă și au un efect foarte pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Micile bombe nutritive conțin o mulțime de proteine, minerale și oligoelemente și sunt, de asemenea, bogate în vitamine B și fibre. O alegere perfectă, mai ales pentru toți vegetarienii. Năutul se potrivește cu tot felul de legume și curry și poate fi transformat în hummus.
Lentile: Lintea are un conținut ridicat de proteine și fibre și conține, de asemenea, mulți carbohidrați complecși. Fibra asigură o sațietate de lungă durată și o digestie bună. Datorită timpului lor scurt de gătit, preferăm lintea portocalie/roșie. Toate soiurile trebuie spălate bine înainte de gătit!
Tofu: Tofu este o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Nu are un gust puternic propriu, dar le ia pe cele din alimentele, ierburile și condimentele cu care este gătit. În funcție de tip, quarcul de soia poate fi condimentat, marinat, prăjit, la grătar sau pus în supe.

Carne, pește și ouă

Calitatea este importantă, deși este mai scumpă, iar cumpărarea cât mai proaspătă (măcelar, pescărie, fermă) merită.

Carne: Alegeți piesa potrivită de calitatea potrivită (carne organică elvețiană, dacă este posibil). Puiul strălucește în special cu valori nutritive bune: 100 de grame de piept de pui oferă aproximativ 20% proteine cu doar un gram de grăsime. Carnea roșie conține puțin mai multă grăsime, dar și mai mult fier și zinc decât păsările de curte. O alegere bună, din păcate, oarecum scumpă este întotdeauna fileul de carne de vită (aproximativ 5% grăsime).
Peşte: Peștele este unul dintre cele mai valoroase alimente dintre toate. Acestea conțin între 15 și 20% proteine de înaltă calitate, precum și diverse minerale și vitamine. Somonul este peste tot printre pești - este potrivit pentru prăjire sau coacere, dar și crud în sushi sau pentru micul dejun. Cu somonul sălbatic, economisești 7 mii de grame de grăsime la 100 de grame, comparativ cu varianta de fermă. Înainte de a cumpăra pește, este recomandabil să consultați un ghid de cumpărături - de exemplu prin intermediul aplicației WWF - deoarece unele soiuri (inclusiv tonul) sunt amenințate cu dispariția și, prin urmare, ar trebui evitate.
Ouă: Foarte sănătos (mulți acizi grași esențiali, vitamine și minerale), bogat în proteine și ușor, rapid și versatil de preparat. Cumpărăm ouă organice, deoarece găinile sunt hrănite cu furaje fără aditivi chimico-sintetici sau organisme modificate genetic, iar ouăle conțin adesea mai mulți nutrienți decât cei de la creșterea podelei și a coliviei. Bunăstarea animalelor este, de asemenea, un argument cheie în favoarea ouălor organice, sau cel puțin pentru cei din zona liberă.

Fructe și fructe de pădure

Fiecare fruct are un portofoliu unic de calități, în special în departamentul de vitamine. Fructele ne ajută să facem față dulciurilor noastre instinctive în cel mai bun mod și sunt pline de fibre și substanțe nutritive. Pentru cei care suferă de o dietă, este important să știm că fructele au o proporție mare de fructoză, motiv pentru care consumul ar trebui limitat la 2-3 porții pe zi. Unele dintre fructele care sunt cele mai bune pentru sănătate sunt descrise pe scurt mai jos.

Avocado: Extrem de bogat în nutrienți sănătoși și acizi grași mononesaturați. Bucurați-vă în mod regulat, dar în vrac, deoarece 100 de grame de pulpă de avocado adaugă până la 200 de calorii și aproximativ 25 de grame de grăsime.
Boabe proaspete: Boabele conțin puține calorii, dar cu atât mai multe vitamine, minerale și oligoelemente. Deoarece se mulează rapid și conținutul lor nutrițional scade continuu după recoltare, ar trebui să fie consumate cât mai proaspete posibil. În plus, merită să vă bazați pe produse organice din cultivarea regională, deoarece fructele cultivate în mod convențional au adesea o concentrație mare de pesticide.
Banane: Bananele sunt una dintre bombele calorice dintre tipurile de fructe (aproximativ 90 de calorii la 100 de grame), dar sunt ideale ca sursă de energie înainte de unitățile sportive intensive.
Lămâi: Începând ziua cu o ceașcă de apă fierbinte de lămâie este extrem de sănătos. Are efect alcalin, ajută digestia și te ajută să slăbești.
Smochine proaspete: Creșteți rapid nivelul zahărului și furnizați astfel energie pe termen scurt. Reglează digestia și sâmburii lor mici acționează ca fibre, deoarece se umflă în intestin (sunt mai bune pentru o floră intestinală sănătoasă decât multe suplimente de fibre!).
Fructe de padure goji: Probabil cele mai nutritive fructe de padure dintre toate. În medicina chineză, acestea sunt considerate un medicament secret pentru longevitate și sunt cunoscute pentru întărirea sistemului imunitar. Acestea conțin 18 aminoacizi diferiți, inclusiv cei opt esențiali, care promovează construirea mușchilor. Au usor amare si dulci cand sunt uscate. Cu toate acestea, dacă le gătiți în terci, acestea câștigă în dulceață.

Lactate

Produsele lactate trebuie folosite cu moderație. Laptele de vacă cauzează adesea probleme digestive, lipsă de energie, somn slab, acnee, formarea de flegme și obezitate. Laptele nu trebuie lăsat complet. Înlocuirea latte macchiato cu o cafea neagră cu puțin lapte are sens perfect pentru persoanele conștiente de siluetă și sănătate.

Brânză feta: Brânza obținută din lapte de oaie și de capră este mai ușor de digerat decât produsele obișnuite din lapte de vacă și, datorită gustului său picant, este perfectă pentru garnisirea salatelor. Datorită conținutului de grăsime, rămâneți moderat în ceea ce privește cantitatea.

Este important să consumați numai uleiuri sănătoase, de înaltă calitate și nerafinate. Cele enumerate aici ajută metabolismul să funcționeze eficient. De asemenea, uleiurile ne hrănesc pielea, părul și unghiile.

Ulei de masline: Asigurați-vă că cumpărați ulei nefiltrat, presat la rece de la prima presare (extra virgin), deoarece este mai bogat în nutrienți decât varianta filtrată. Uleiul de măsline conține antioxidanți care sunt buni pentru inimă, dar se descompun dacă îi încălziți prea mult. Prin urmare, uleiul de măsline este cel mai bine consumat la rece (de exemplu, ca sos de salată) sau doar puțin încălzit. Prin urmare, nu este potrivit pentru tăierea cărnii.
Ulei de cocos: Ne menține inima sănătoasă, combate infecțiile, îmbunătățește digestia și metabolismul și chiar promovează sănătatea pielii și a părului. Încălzirea ridicată nu dăunează uleiului, motiv pentru care este fantastică pentru prăjire. În funcție de temperatura camerei, uleiul este solid sau lichid.
Ulei de rapita: Dacă nu vă place uleiul de cocos, puteți trece la uleiul de rapiță. Se obține și din produse vegetale și este bogat în acizi grași nesaturați. De asemenea, are un raport deosebit de favorabil dintre acizii grași omega-3 și omega-6, motiv pentru care este considerat foarte sănătos. În bucătărie poate fi folosit atât pentru prăjire, cât și pentru coacere.

Nuci, semințe și miezuri

Cumpărați întotdeauna nuci, semințe și miezuri de tot felul nesărate și neprăjite și folosiți-le doar cu moderare, deoarece sunt foarte sănătoase, dar și bogate în calorii datorită conținutului ridicat de grăsimi.

Semințe chia: Semințele mexicane sunt foarte bogate în acizi grași omega-3/6, vitamine și minerale sănătoase. Doar 1 lingură pe zi vă oferă mai mult calciu decât o ceașcă de lapte și mai mult omega 3 decât o bucată de somon. Datorită fibrelor lor solubile în apă, semințele de chia se umflă în lichid și nu numai că asigură sațietatea (prin urmare, ajută la pierderea în greutate), ci și o digestie bună.
Semințe de in: Bogat în acizi grași omega-3/6 sănătoși și fibre solubile în apă, care se umflă în lichide și stimulează digestia. Pentru ca semințele de in să poată fi absorbite în mod optim de corp și să nu fie excretate nedigerate, acestea trebuie consumate în pământ. Vă rugăm să le păstrați și în frigider, altfel grăsimea dvs. se va strica ușor.
Migdale: Deși sunt bogate în calorii, oferă și multe din punct de vedere al sănătății: reglează nivelul zahărului din sânge și oferă grăsimi importante, albi de gheață, carbohidrați, vitamine, minerale și fibre.
Bucată de nucă de cocos: La fel ca migdalele, ele furnizează grăsimi importante, albi de gheață, carbohidrați, vitamine, minerale, fibre și acizi grași nesaturați de înaltă calitate. Cu aproximativ 350 de calorii la 100 de grame, acestea sunt ușoare printre nuci.
Nuci: Conțin o cantitate mare de acizi grași omega-3, iar grăsimile lor sunt în mare parte polinesaturați. Una dintre cele mai bune gustări!

Condimente

Lăsați ierburile și condimentele să vorbească - sunt sănătoase, oferă aromă și, de asemenea, economisesc sare.

Scorţişoară: Scorțișoara are un efect de încălzire, are proprietăți antiinflamatorii și este benefică pentru sănătatea digestivă.
Busuioc: Garnirea legumelor proaspete și a salatelor de vară cu busuioc este întotdeauna o idee bună. Busuiocul nu este doar o încântare pentru gust, ci este și o valoroasă plantă medicinală. Busuiocul ameliorează inflamația și durerile articulare, reduce stresul, calmează stomacul și este o sursă bună de calciu și fier.
Ghimbir proaspăt: Acest sistem imunitar care stimulează alimentele este cel mai bine cunoscut pentru combaterea răcelii și a gripei. Chiar și în cea mai bună stare de sănătate, poate fi extrem de benefic să începeți ziua cu un ceai proaspăt de ghimbir-lămâie. Ghimbirul este potrivit și pentru condimentarea felurilor de mâncare și a supelor.
Curcumă: Planta de turmeric aparține familiei ghimbirului și provine din India și Asia de Sud-Est. Acolo a fost venerată ca plantă sacră de 5.000 de ani. A fost folosit la fel de mult timp în medicina tradițională chineză (TCM) și Ayurveda, medicina indiană. Cel mai important ingredient este curcumina, care u. A. Antiinflamator și analgezic. Ne place să folosim condimentul sănătos atunci când gătim feluri de mâncare fierbinți în loc de curry.

Îndulcitori

Uneori trebuie doar să aibă un gust dulce - dar există cu siguranță alternative mai bune decât zahărul rafinat!