Pilates pentru scolioză fitness, pilates, sport, medicină sportivă
Cum poate Pilates să prevină, să atenueze sau să îmbunătățească scolioza (o coloană vertebrală îndoită lateral)?
Ce este scolioza?
Scolioza este o coloană vertebrală îndoită lateral. Această abatere a coloanei vertebrale de la normă era deja cunoscută grecilor antici și au creat numele „Skolios” (strâmb, răsucit). În cazul scoliozei severe, pe lângă înclinația laterală a vertebrelor, există și o răsucire a vertebrelor una împotriva celeilalte (torsiune). Dacă coloana vertebrală prezintă o singură curbă laterală, se numește curbă C. Dacă, pe de altă parte, există 2 curbe laterale, se vorbește despre o curbă S. Cea mai cunoscută formă de scolioză este curba toracică convexă dreaptă (curba C), care apare adesea în zona zonei omoplatului drept sub forma unei cocoașe pe spate.
Cum se dezvoltă scolioza?
În 75% din toate scoliozele, cauza exactă este neclară. Se crede că următorii factori joacă un rol în dezvoltarea scoliozei:
- Creștere împiedicată în timpul creșterii la tineri
- anumite imagini clinice ale osului și ale sistemului nervos
Scoliozele structurale care apar în timpul creșterii merg mână în mână cu o formare asimetrică a corpurilor vertebrale și, prin urmare, nu pot fi corectate numai prin antrenament. Această boală aparține cu siguranță asistenței medicale, deoarece se poate agrava rapid pe măsură ce crește. Scolioza este măsurată de medic la intervale regulate, se determină așa-numitul unghi Cobb și se observă îndeaproape dezvoltarea în timp. Măsurile includ fizioterapie, purtarea unui corset și, eventual, dacă cursul este foarte sever, o operație de stabilizare a coloanei vertebrale.
Scoliozele mai ușoare sunt denumite scolioze funcționale și sunt legate de o tensiune unilaterală a mușchilor sau de o postură slabă frecventă în viața de zi cu zi.
Scopul general al antrenamentului este stabilizarea musculară a scoliozei și crearea unei posibile compensări a dezechilibrului muscular dintre partea dreaptă și cea stângă a corpului. Acest lucru ajută la încetinirea deteriorării și a efectelor pe termen lung ale scoliozei (artroză, osteoporoză).
Ce mușchi sunt în centrul antrenamentului?
Din punct de vedere muscular, scolioza înseamnă întotdeauna un dezechilibru al mușchilor adânci ai coloanei vertebrale și ai mușchilor trunchiului și pelvisului situați pe lateral. STOTT PILATES® se bazează pe recomandările lui Kendall de a se concentra în principal pe următorii mușchi în timpul antrenamentului:
- Mușchii oblici abdominali (obliquus externus și internus)
- abductori de șold și • adductori (Gluteus Medius, Adductor Brevis, Magnus, Longus, В Pectineus)
- extensori de spate adânci (Multifidii, Rotatores)
- precum și mușchii laterali și posterioare ai gambei (gastrocnemius, soleus, peroneus).
Obiectivele exercițiului Pilates pentru scolioză
- Pentru a stabiliza muscular coloana vertebrală
- Pentru a crea un echilibru muscular între cele 2 laturi inegale ale corpului
- Pentru a încetini deteriorarea ulterioară (în cazul scoliozei structurale) sau pentru a corecta curba într-o anumită măsură (în cazul scoliozei funcționale).
Ce exerciții Pilates sunt preferate?
În general, respirația profundă în Pilates este de asemenea utilă în scolioză, deoarece una dintre cele două părți ale pieptului (și, prin urmare, părțile laterale ale plămânilor) este de obicei comprimată. Respirația Pilates lentă și profundă face posibilă perceperea dezechilibrului și încurajează respirația în partea toracică comprimată.
Mișcarea preferată a coloanei vertebrale în antrenamentul Pilates este întinderea (extensia), precum și rotația (rotația) și flexia laterală (flexia laterală). Pentru a aborda ambele jumătăți ale corpului și mușchii adânci stabilizatori, sunt selectate cât mai multe exerciții asimetrice.
Exersați exemple în programul mat
Respirație (Theraband în jurul pieptului)
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, cu picioarele la lățime de șold. Așezați o bandă Thera în jurul pieptului din spate în față și țineți ferm banda cu ambele mâini.
Inspirați: Respirați profund în piept și concentrați-vă asupra feedback-ului tactil din ligamentul dvs. Ligamentul ar trebui să se lărgească datorită deschiderii pieptului.
Expirați: expirați ferm și simțiți că peretele abdominal se aplatizează și banda din jurul pieptului se strânge din nou.
Respirați calm și de 8 până la 10 ori.
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, cu picioarele la lățime de șold. Brațele sunt lângă corp.
Inspirați: extindeți un picior în lung. Păstrați nucleul și pelvisul foarte liniștit.
Expirați: mai întâi, strângeți stomacul și îndoiți piciorul înapoi în poziția inițială. Ia toată forța din centrul corpului tău. Păstrați-vă umerii și gâtul relaxați
Repetați extensiile piciorului alternativ, de aproximativ 8 până la 10 ori pentru fiecare picior.
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, bazinul ușor înclinat înapoi (amprentă), ambele picioare îndoite și ridicate în aer (unghi de 90 ° în genunchi și șold). Brațele drepte și ușor ridicate de pe podea.
Inspirați: mișcați brațele în sus și în jos alternativ de 5 ori cât mai repede posibil (dacă brațul drept este înalt, atunci brațul stâng este scăzut). Ține-ți trunchiul foarte nemișcat.
Expirați: mișcați brațele în sus și în jos alternativ de 5 ori cât mai repede posibil.
Efectuați în total 100 de mișcări în sus și în jos cu brațele. Brațele sunt foarte ferme și mișcarea are loc numai în articulația umărului. Dacă simțiți tensiune la gât, așezați picioarele la lățimea șoldului pe podea.
Pregătirea accidentului vascular cerebral mamar 2
Poziția de pornire: poziția înclinată, picioarele la lățimea șoldului și întinse. Ambele brațe pe podea, mâinile lângă șolduri.
Inspirați: faceți-vă foarte lung de la coadă până la coroana capului (lungimea axială a coloanei vertebrale).
Expirați: ridicați capul și umerii pentru a vă aduce partea superioară a spatelui într-o mică extensie și ridicați doar brațul drept puțin.
Expirați: coborâți înapoi în poziția inițială.
Repetați exercițiul cu brațul stâng de 8 până la 10 ori în total pentru fiecare braț.
Spine Twist Kneeling (variantă Trapezius)
Poziția inițială: așezat cu picioarele încrucișate, ambele brațe în fața corpului la înălțimea umerilor, palmele orientate unul către celălalt.
Inspirați: trageți coroana capului spre tavan pentru a vă îndrepta coloana vertebrală.
Expirați: întoarceți trunchiul spre dreapta, îndoiți brațul drept și împingeți vârful cotului drept spre coloana vertebrală. Uită-te înapoi la cotul tău drept în timp ce faci asta.
Inspirați: întoarceți-vă în poziția inițială și întindeți brațul drept înapoi în fața corpului, privind înainte.
Expirați: repetați exercițiul spre stânga.
Repetați exercițiul astfel încât să vă întoarceți în total de 5 ori pe fiecare parte.
Poziția inițială: întins pe lateral, piciorul îndoit, partea superioară a piciorului extinsă și ridicată la înălțimea șoldului. Coloana vertebrală lungă și neutră. Mâna inferioară sprijină capul.
Inspirați: Întoarceți piciorul superior înainte, îndoiți piciorul. Trageți puțin mai înainte. Coloana vertebrală nu se mișcă.
Expirați: rotiți piciorul superior înapoi, punctul de picior. Coloana vertebrală rămâne rigidă.
Rotiți piciorul înainte și înapoi de aproximativ 5 ori și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Ridicarea laterală a piciorului
Poziția inițială: întins pe lateral, ambele picioare drepte. Coloana vertebrală este lungă și neutră. Mâna inferioară sprijină capul.
Inspirați: Ridicați piciorul superior, punctul piciorului. Coloana vertebrală rămâne calmă. Nu lăsați pelvisul să se deplaseze spre saltea sau înapoi.
Expirați: Coborâți puțin piciorul superior, flexați piciorul. Nu îl lăsați din nou jos.
Repetați piciorul ridicat de 5 ori, apoi comutați pe cealaltă parte
Pregătire pentru înot (cvadruplă)
Poziția inițială: poziția de patru picioare. Coloana vertebrală este lungă și neutră.
Inspirați: glisați vârful degetelor drept înainte și vârful piciorului stâng înapoi departe de corp.
Expirați: Ridicați brațul drept și piciorul stâng pe toată lungimea până la înălțimea umerilor și respectiv a șoldului. Mențineți lung tensiunea abdominală și coloana vertebrală.
Repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept. Schimbați de fiecare dată părțile, făcând un total de 5 repetări pe fiecare parte.
Pregătirea îndoirii laterale
Poziția inițială: stați cu picioarele încrucișate, ambele brațe sunt întinse pe părțile laterale ale corpului. Coloana vertebrală este lungă.
Inspiră: Ridică brațul drept și crește puțin mai mult.
Expirați: îndoiți coloana vertebrală spre stânga și trageți brațul drept rotunjit peste cap. Țineți bazinul ferm pe sol.
Inspirați: țineți poziția și extindeți pieptul drept.
Expirați: reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul de cealaltă parte. Schimbați laturile de fiecare dată și efectuați un total de 5 flexii laterale pe fiecare parte.