Pilates - Sportul perfect pentru corp și cap Blogul KNAPPSCHAFT
Faceți multe pentru întregul corp cu metode simple de antrenament.
„Starea fizică este prima cerință pentru fericire”, era sigur Joseph H. Pilates. El a dezvoltat metoda de instruire numită după el, care este încă foarte populară astăzi, la mijlocul secolului al XX-lea. Pilates este un antrenament complet, cu accent pe întărirea mușchilor nucleului. Mobilizează articulațiile fără a le pune la încercare. Acest lucru vă va oferi mușchi puternici și o postură sănătoasă.
Ce este Pilates și unde o pot face?
Pilates este antrenamentul ideal pentru corp și cap. Faceți exerciții de întărire, mobilizare și întindere pe un covor sau pe echipament special. Întregul lucru se întâmplă calm și conștient. Pilates nu se concentrează pe numărul de repetări, ci pe calitatea mișcărilor. Respirația și mișcarea se joacă împreună. Acest lucru susține efectul antrenamentului. Efectuați toate exercițiile cât mai fluent posibil. Respirați profund prin nas în pregătirea pentru exercițiu și expirați prin gură în timpul exercițiului. Mișcările calme și curgătoare au fost folosite inițial de dansatorii de balet pentru a le îmbunătăți stabilitatea și coordonarea. Între timp, persoanele cu diferite niveluri de fitness se bucură de sport.
Poți practica Pilates oriunde. Puteți găsi cursuri în aproape toate studiourile de fitness din Germania. Exercițiile sunt, de asemenea, foarte populare în prevenire, reabilitare, medicină sportivă, ortopedie și fizioterapie. Dar bineînțeles că poți face Pilates și acasă, de exemplu cu Gymondo .
Pentru cine este acest sport?
Datorită varietății de exerciții, de fapt pentru toată lumea. Pilates poate fi perfect integrat în viața de zi cu zi și include atât variante ușoare, cât și variante dificile. Prin urmare, intensitatea poate fi ajustată pentru fiecare condiție de antrenament. Cu toate acestea, este și rămâne un antrenament liniștit și blând. Pilates înseamnă să te ocupi activ de propriul corp. Succesul vine pe termen lung, dar și pe termen lung.
Ce face Pilates în corp?
Mușchii tăi devin mai puternici, iar stabilitatea și flexibilitatea cresc cu antrenamentele regulate. În special, mușchii adânci sunt activați de proiectele care curg, cu respirație adecvată. Corpul tău va fi întărit din interior. Acest lucru asigură o spate puternică și o postură îmbunătățită. Durerile de spate vor fi în curând un lucru din trecut. Chiar și cu începătorii, conștientizarea corpului, flexibilitatea, echilibrul, distribuția puterii și abilitățile de coordonare se îmbunătățesc rapid. Cu Pilates treci prin viață mai drept.
Ce trebuie să iau în considerare?
Fii atent dacă ești activ fără îndrumarea unui antrenor. Respirați corect în toate exercițiile și activați „puterea” dvs. În Pilates, acesta este numele dat mușchilor din miezul corpului. Acestea sunt: mușchii pelvisului, transversul, multifiden și diafragma. Acești mușchi stabilizează coloana vertebrală ca o centură de rezistență. Împreună întăresc stomacul, spatele și talia.
Cum îmi activez puterea?
În timpul antrenamentului fizic holistic, inspirați prin nas în partea laterală a pieptului, astfel încât coastele inferioare să se deschidă ușor. Apoi expiră prin gură. Cu expirația curentă, trageți ușor buricul spre coloana vertebrală și tensionați podeaua pelviană. Pelvisul ar trebui să fie într-o poziție neutră.
Care sunt cele mai bune exerciții de pilates pentru rezistență și flexibilitate?
Exercițiile Pilates sunt efectuate cu respirație conștientă și concentrare. Vă vom arăta acum exerciții simple pentru un spate puternic, un stomac plat și o talie îngustă. Și cel mai bun dintre toate: nu aveți neapărat nevoie de un antrenor pentru Pilates. Incearca!
Tirbuşon.
Începeți în poziție culcat. Relaxați-vă brațele lângă corp. Acum treceți picioarele drept peste șolduri. Apoi, pe măsură ce inspirați, aduceți picioarele bine închise într-o parte. Apăsați ferm umerii și partea superioară a spatelui pe podea. Apoi mișcă-ți picioarele mai adânc și spre mijloc printr-o mișcare circulară. Trageți buricul în interior în timp ce mergeți. Expirați și aduceți picioarele înapoi în cerc. Apoi repetați cercul în cealaltă direcție.
Mai puțină intensitate: mențineți cercurile piciorului mici și deasupra șoldurilor.
Mai multă intensitate: creșteți cercurile picioarelor și deplasați-le mai adânc în lateral.
Întindere cu două picioare.
Începeți din nou să vă întindeți pe spate, ridicați genunchii și îmbrățișați gleznele din exterior. Desenați în buric în timp ce expirați. Ridicați capul și umerii. Partea inferioară a spatelui este ferm pe podea. Pe măsură ce inspirați, întindeți picioarele înainte la un unghi de 45 de grade. Mutați brațele în lateral, dincolo de corp, până când acestea sunt întinse și la un unghi de 45 de grade. Apoi expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați totul.
Mai puțină intensitate: extindeți doar un picior. Sau pur și simplu lăsați partea superioară a corpului pe saltea.
Mai multă intensitate: creșteți viteza și deschideți brațele și picioarele și mai adânc pe măsură ce vă întindeți.
Patruped.
Începi în poziția cu patru picioare. Inhala. Pe măsură ce expiri, extinde brațul drept înainte paralel cu podeaua. În același timp, întindeți piciorul stâng înapoi. Apoi inspirați și reveniți la poziția de pornire cu membrele. Repetați acest proces cu celălalt braț și picior. Între timp, mențineți bazinul neutru, spatele lung și buricul tras.
Mai puțină intensitate: extindeți brațul și piciorul individual.
Mai multă intensitate: poziționați genunchiul inferior pe o rolă de spumă.
Tragerea piciorului în față.
Porniți împingerea cu mâinile sub umeri. Inspiră, ridică piciorul drept și ridică-l de două ori. Expirați și puneți piciorul la loc. Apoi repetați cu cealaltă parte.
Mai puțină intensitate: mențineți poziția push-up pentru mai multe respirații fără a vă ridica piciorul.
Mai multă intensitate: combinați sărind de două ori cu piciorul drept și împingând călcâiul stâng înapoi de două ori.
Rulând ca o minge.
Începeți în poziție verticală. Trageți genunchii îndoiți spre dvs., cu lățimea genunchilor depărtați. Apuca-ți tibiile din exterior și înconjoară-ți spatele. Inspirați și rulați înapoi pe omoplați. Capul tău nu atinge salteaua. La expirație, rulați înapoi în scaun și repetați totul.
Mai puțină intensitate: apucați-vă picioarele la nivelul genunchiului în loc de glezne.
Mai multă intensitate: puneți degetele pe tâmple și pur și simplu apăsați coatele pe genunchi. Păstrați conexiunea.
Încrucişat.
Culcați-vă pe spate și trageți genunchii. Ține-ți degetele de tâmple. Coatele îndreaptă spre exterior. Inspirați, îndreptați piciorul drept și ridicați în același timp partea superioară a corpului și rotiți-o spre stânga. Deplasați-vă umerii și coatele spre genunchi în timp ce mergeți. Expirați. Extindeți piciorul stâng, îndoiți dreapta și întoarceți pieptul spre dreapta. Țineți bazinul ferm pe podea în timp ce faceți acest lucru.
Mai puțină intensitate: mențineți ambele picioare îndoite sau ridicați-le complet. Faceți rotația numai cu partea superioară a corpului.
Mai multă intensitate: în plus, extindeți celălalt braț din spatele vostru.