Piramida alimentară - cum este structurată piramida alimentară
De ce există o piramidă alimentară? Piramida alimentară împarte alimentele în grupuri și arată ce alimente ar trebui să le consumăm mai des și care sunt favorabile doar unei diete sănătoase în anumite limite. Acesta arată cele mai importante grupuri de alimente și beneficiile lor pentru sănătate. Dieta sănătoasă și echilibrată - cum o faci? Când vine vorba de o nutriție optimă, mulți se întreabă cum să o implementeze în viața de zi cu zi.
Piramida alimentară
Piramida alimentară împarte alimentele în grupuri și arată ce alimente ar trebui să le consumăm mai des și care sunt favorabile doar unei diete sănătoase în anumite limite. Baza piramidei reprezintă ceea ce ar trebui să mâncăm mult, iar în partea de sus există ceea ce este bun numai în anumite limite.
Culorile servesc la diferențiere și oferă, de asemenea, un prim indiciu despre cantitatea de alimente. Accentul este întotdeauna pus pe o dietă echilibrată pentru a acoperi nevoia de carbohidrați, proteine, grăsimi și toate vitaminele și mineralele. Scopul este de a mânca variat și, dacă este posibil, sezonier și regional.
Este important să nu existe alimente interzise. O dietă sănătoasă reprezintă combinația de alimente în proporția corectă între ele, o dietă echilibrată este întotdeauna variată și combină diferite alimente.
Baza: băuturi
Cel mai scăzut nivel și, astfel, baza pentru o dietă sănătoasă sunt lichidele, de preferință apa. De ce? Corpul nostru este format din mai mult de jumătate din apă. Cu cât ești mai tânăr, cu atât organismul are mai multă apă disponibilă: în timp ce apa reprezintă aproximativ 70% din greutatea corporală a unui bebeluș, proporția adulților cu vârsta peste 85 de ani este de numai 45-50% . Deci, odată cu vârsta, proporția de apă din greutatea corporală scade. Băutură suficientă și răspândire pe tot parcursul zilei este, de asemenea, importantă la bătrânețe, deoarece vârstnicii nu mai au rezerve de depozitare atât de mari și au nevoie de provizii constante.
În funcție de vreme și de activitatea sportivă, în jur de 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi sunt utile. Apa este ideală deoarece nu are calorii (vezi și capitolul »Apa - sursa vieții). Ceaiurile de plante sau fructe neindulcite sunt, de asemenea, surse bune de lichide. Dar: sucurile zahărite sau bogate în fructoză, limonadele și băuturile alcoolice nu fac parte din bază, își au locul în vârful piramidei alimentare, cu alimente bogate în zahăr.
fructe și legume
Al doilea nivel al piramidei alimentare conține fructe și legume, care de obicei au doar câteva calorii, dar multe vitamine și minerale. Trei până la cinci porții de fructe și legume sunt ideale pe tot parcursul zilei, de exemplu o banană, o portocală sau o farfurie mică de salată între ele.
Cereale și cartofi
Produsele din cereale și cartofii se află la al treilea nivel al piramidei alimentare. Pâinea, orezul și pastele, precum și meiul, vrajă verde, orz, ovăz și fulgi de ovăz conțin o mulțime de carbohidrați - care furnizează energie și vă umplu. Dacă este posibil, acordați preferință produselor din cereale integrale, deoarece acestea conțin mai mulți nutrienți (în tărâțe sau în cojile boabelor) decât cele realizate cu făină albă măcinată. Dar: cartofii prăjiți, biscuiții, prăjiturile, așchii de cartofi etc. cu mult zahăr și/sau grăsime nu fac parte din acest grup, sunt la rândul lor în partea de sus a piramidei alimentare.
Produse lactate, carne și pește
La al patrulea nivel al piramidei alimentare, alimentele pentru animale intră în joc. Laptele și produsele lactate, peștele și carnea ca alimente de origine animală sunt surse bune de minerale și proteine (proteine). Pe lângă consumatorii consistenți de fructe și legume, există și consumatori de carne convinși: Fără carne, o masă nu este o masă sensibilă pentru ei, dar se știe, de asemenea, că majoritatea germanilor mănâncă prea mult din ea.
Carnea este un aliment popular care se servește în cantități considerabile în această țară. Alimentele bogate și bogate în carne sunt de obicei asociate cu o dietă generală nesănătoasă, astfel încât bolile legate de dietă, cum ar fi problemele digestive, osteoartrita sau bolile cardiovasculare, sunt mai frecvente în rândul iubitorilor de carne. Chiar dacă vă place carnea, luați în considerare reducerea consumului de carne - în jur de două până la trei porții pe săptămână ar trebui să fie suficiente. Când faceți acest lucru, vă rugăm să vă asigurați că dieta dvs. este cât se poate de slabă, de asemenea cu păsări de curte precum curcan sau pui și mai ales cu gâscă sau rață. Practic, trebuie evitată combinația de produse de origine animală cu paste sau cartofi (precum și alte alimente bogate în carbohidrați), deoarece acest compus pune o presiune asupra sistemului digestiv.
Carnea conține mulți nutrienți. Este bogat în proteine și aminoacizi esențiali și, prin urmare, împreună cu proteinele din ou și lapte, aparține proteinelor cu o valoare biologică ridicată. Carnea este, de asemenea, un furnizor de minerale și vitamine (B1, B6 și B12), prin care carnea albă (pasăre) este mai favorabilă din punct de vedere al sănătății decât carnea roșie (carne de vită, carne de porc).
Și când vine vorba de pește: se spune că peștele este sănătos. Conform diferitelor ghiduri nutriționale, peștele de mare (de la mare) ar trebui servit cel puțin o dată pe săptămână. Peștele de mare, deoarece conține substanțe nutritive valoroase precum iod, seleniu și diverși acizi grași. Cele mai potrivite sunt peștii de apă rece de la mare: de exemplu hering, macrou sau somon. Aici este mai presus de toate grăsimea peștilor pe care aceștia o folosesc pentru a se proteja în apă rece, ceea ce este interesant: peștii de grăsime de mare furnizează valorii acizi grași omega-3 și susțin astfel programul nutrițional general. Dar o astfel de recomandare, care nu ar trebui menționată, se aplică în mod natural numai peștilor care provin din apă curată - datorită poluării crescânde a apei, peștele și produsele din pește conțin concentrații din ce în ce mai mari de poluanți. [1]
Laptele și produsele lactate sunt, de asemenea, surse foarte importante de proteine și calciu în piramida alimentară. Cu toate acestea, acestea sunt discutate și în ceea ce privește conținutul lor de grăsimi și întrebarea fundamentală despre cât de bine sunt tolerate laptele și produsele lactate de către adulți (vezi și capitolul »Calciul -„ O face laptele? ”). Produsele cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui preferate pentru quark, iaurt și brânză.
grăsimi și uleiuri
Pe de o parte, grăsimile și uleiurile pot fi importante pentru sănătate. Pe de altă parte, este și dăunător organismului. Asta o face dificilă. Corpul nostru are nevoie de diverși acizi grași, dintre care mulți se poate produce în mare parte. Așa-numiții acizi grași esențiali trebuie totuși preluați prin alimente și nu pot fi produși de organism. Acestea sunt implicate în structura membranelor celulare și controlează multe procese vitale din organism cu produsele metabolice care apar din ele.
Atunci când alegeți un ulei bun (care se aplică și grăsimilor), ar trebui să luați în considerare ce acizi grași saturați sau nesaturați conține, ce calitate este uleiul sau grăsimile și cum au fost produse. Ar putea fi un pic dificil să faci diferența dintre un ulei bun și unul rău - dar merită să aruncăm o privire mai atentă.
Uleiurile vegetale precum uleiul de măsline, floarea-soarelui sau de rapiță sunt, de asemenea, bogate în acizi grași esențiali sau vitamina E.
buni reprezentanți ai acizilor grași esențiali sunt acidul linoleic (acidul gras omega-6) și acidul alfa-linolenic (acidul gras omega-3)
Totul depinde de cantitatea potrivită: Încercați să folosiți uleiuri bune în bucătărie și încercați, vedeți carne, să gătiți cu cât mai puține grăsimi. Și depinde de modul în care se folosește: fiecare gospodină știe că atunci când gătește, coace sau prăjește, unele uleiuri își pot pierde ingredientele dacă sunt supraîncălzite. Nu tuturor uleiurilor de gătit le place căldura!
Dacă vă place uleiul rece, de ex. cu o salată, apoi mizează pe uleiuri native sau presate la rece. Mai bine, cele care sunt obținute din semințe și nuci cultivate organic. Datorită producției ușoare, o mare parte din arome, vitamine și acizi grași sănătoși nesaturați sunt păstrate.
În partea de sus a piramidei alimentare: multă grăsime și mult zahăr
Mai puțin este mai mult: dulciurile, ciocolata, prăjiturile, cartofii prăjiți și chipsurile sunt în vârful piramidei alimentare. Sunt sărace în vitamine și minerale și bogate în calorii. Același lucru se aplică limonadelor, cola, sucurilor îndulcite etc. și băuturilor alcoolice. Ar trebui să limitezi toate acestea. Dar asta nu înseamnă că trebuie să te descurci complet. Suma contează.
Fii atent la greutatea ta și continuă să te miști
O dietă echilibrată și o activitate fizică (de cel puțin 3 ori pe săptămână, de la 30 la 60 de minute) merg împreună. Cu suficient exercițiu și greutatea corporală potrivită, te vei simți bine și îți vei promova sănătatea. Deoarece: „O dietă sănătoasă și o activitate fizică sunt două componente esențiale ale unui stil de viață sănătos” - sugestiile piramidei alimentare funcționează bine numai în combinație cu exerciții fizice suficiente.!