Piramida alimentară în sport
| Îngrijirea în general și îngrijirea ca profesie | |
| Întreținere profesională | |
| Managementul asistenței medicale -economia-legea | |
| Teoria asistenței medicale - știință - cercetare - calitate | |
| Analize biomedicale | |
| Igiena dentara | |
| Ergoterapie | |
| Sfaturi nutriționale | |
| Obstetrică și îngrijire ginecologică | |
| Informatică în sectorul sănătății | |
| Radiologie medico-tehnică | |
| Tehnica chirurgicală | |
| Educația pacientului | |
| fizioterapie |
Piramida alimentară în sport
Piramida alimentară specificată ar trebui să servească sportivii ca ghid pentru o dietă sănătoasă și orientată spre performanță. Piramida convinge prin reprezentarea sa simplă, grafică și omiterea numerelor complicate pentru informațiile despre nutrienți.
În plus față de piramida alimentară a SGE (Societatea Elvețiană pentru Nutriție) pentru populația cu activitate medie zilnică, a fost dezvoltată o altă piramidă special pentru sportivi. Se intenționează să se arate într-un mod simplu cum ar trebui făcută alegerea zilnică a hranei unui sportiv pentru a satisface cerințele de nutrienți și energie. Accentul nu se pune aici doar pe sănătatea generală printr-o nutriție corectă, ci și pe creșterea performanței în competiții sau în general.
În primul rând, termenul „sportiv” ar trebui definit mai precis. SGE recomandă această piramidă persoanelor care fac mai mult de 5 ore de sport pe săptămână. Dacă durata este sub aceste 5 ore, este suficientă o dietă conform piramidei alimentare „normale”. Dar cum se abate exact piramida pentru sportivi de la piramida de bază? Exact la această întrebare trebuie răspuns în această parte a articolului.
Exemplu: Un bărbat care exercită 3 ore pe zi ar trebui să bea 3-4 litri de apă. (Alimentare de bază de 1,5 litri + (alimentare suplimentară de 3 x 0,5 litri))
Al doilea nivel al piramidei este grupul „legume și fructe”. Aici, aceleași recomandări se aplică sportivilor ca și consumatorului mediu. Se vor consuma 3 porții de legume (dintre care cel puțin o dată în formă crudă) și 2 porții de fructe pe zi. O porție este echivalentă cu 120 g fiecare, ceea ce este aproximativ echivalent cu o mână. O porție de fructe și legume poate fi înlocuită cu 2 dl suc de legume sau fructe neîndulcite pe zi. SGE notează că pot fi consumate mai multe în funcție de toleranță. Desigur, un consum crescut nu dăunează persoanei „normale”, atâta timp cât o poate digera bine și nu suferă de probleme de greutate (fructele au mult zahăr).
Produsele din cereale, cartofii și leguminoasele formează al treilea nivel al piramidei. De obicei, SGE recomandă consumul a 3 porții pe zi. Cel puțin două dintre ele sub formă de produse din cereale integrale. O porție corespunde la aproximativ 75-125 g pâine, 60-100 g leguminoase (greutate brută), 45-75 g fulgi, paste, orez, porumb, alte boabe sau 180-300 g cartofi. Pentru sportivi, la aceste recomandări se adaugă o porție suplimentară pe oră de exercițiu. Produsele de nutriție sportivă pot fi folosite și în locul alimentelor din piramida de bază, mai ales dacă te antrenezi mai mult de două ore pe zi. De exemplu 60-90 g bar sau 3-4 dl băutură de regenerare sau 50-70 g gel de carbohidrați.
Exemplu: Un bărbat care exercită 3 ore pe zi ar trebui să consume aproximativ 6 porții de acest nivel. De exemplu, 2 bucăți de pâine la micul dejun, 1 porție de paste la prânz, 1 porție de orez la cină, 1 bar înainte de antrenament și 3-4 dl de băutură de regenerare după exercițiu.
Un nivel adesea discutat de sportivi este cel al proteinelor. Include lapte, produse lactate, ouă, carne și pește. Recomandarea conform piramidei de bază este: Consumați o porție de carne, pește, ouă, brânză sau alte surse de proteine, cum ar fi tofu alternativ pe zi. O porție corespunde 100-120 g carne/ou sau 2-3 ouă sau 200g quark/brânză de vaci sau 60 g brânză tare sau 100-120 g tofu/quorn. În plus, ar trebui să mănânci 3 porții de lapte și produse lactate pe zi. Varianta cu conținut redus de grăsime este de preferat aici, deoarece de obicei consumăm prea multă grăsime pe tot parcursul zilei. O porție de lapte și produse lactate corespunde, de exemplu, la 150-180 g iaurt, 30-60 g brânză sau 200 g quark. De fapt, aceleași recomandări par să se aplice sportivilor ca și populației medii. Motivul pentru acest lucru va fi discutat mai detaliat mai târziu.
Următorul nivel al piramidei este alcătuit din grăsimi și uleiuri. O singură porție (10-15 g = 2-3 lingurițe) ar trebui folosită pentru vasele reci pe zi. De exemplu, rapița sau uleiul de măsline sunt potrivite). O porție trebuie utilizată pentru mesele calde. Aici este recomandată utilizarea uleiului de măsline. Dacă este necesar, o porție (10 g = 2 lingurițe) de grăsime împrăștiată poate fi utilizată ca unt. De asemenea, vă recomandăm o porție de nuci (20-30 g) pe zi.
Pentru sportivi, necesarul de grăsime crește cu o jumătate de porție pe oră de exercițiu pe zi.
Vârful piramidei aparține dulciurilor, gustărilor sărate și băuturilor cu conținut ridicat de energie. Acestea ar trebui să se bucure cu moderare în conformitate cu piramida de bază. Băuturile alcoolice, care aparțin și acestui nivel datorită conținutului ridicat de energie, ar trebui consumate cu moderare și ca parte a meselor. SGE recomandă, de asemenea, reducerea consumului de sare de masă la acest nivel (de exemplu, consumând chipsuri și alte gustări cu moderare). Același lucru se aplică sportivilor, deși ar trebui să se țină seama de faptul că consumul de băuturi alcoolice sau cu conținut scăzut de sare poate prelungi timpul de recuperare după efort fizic.
Acum că nivelurile individuale ale piramidei au fost explicate, ar trebui să se facă un motiv pentru schimbare pentru sportivi. În rezumat, piramida de bază și piramida atletului diferă una de cealaltă în exact 3 niveluri:
Motivul pentru aportul crescut de fluide este foarte simplu. Deoarece se face mult mai multă apă prin exerciții fizice decât atunci când se odihnește sau în timpul efortului fizic mai puțin, crește și nevoia de lichide care să înlocuiască această pierdere. Se calculează un consum de apă de aproximativ 0,4 până la 0,8 dl pe oră. Această valoare poate varia în funcție de intensitatea sportului. Deoarece nu numai apă, ci și electroliți precum sodiul și clorura (în combinație: sare de masă) se pierd atunci când transpirați, alegerea fluidului este importantă. Electrolitii sunt minerale sub formă de ioni care sunt implicați în multe funcții ale corpului. Dacă apa este îmbogățită cu astfel de electroliți, de exemplu sub formă de sare de masă, compensează această pierdere. Supele și bulionele sunt, de asemenea, foarte potrivite, deoarece sunt bogate în electroliți. Băuturile sportive servesc, de asemenea, acestui scop, deoarece sunt îmbogățite cu acești ioni și pot ajuta astfel la scurtarea timpului de regenerare și, astfel, la creșterea performanței. Băuturile sportive sunt adesea îmbogățite cu zahăr, care servește ca o sursă rapidă de energie.
Cei care nu fac mult sport, pe de altă parte, nu depind de băuturile sportive și nu trebuie să respecte recomandările piramidei sportivilor. În acest caz, este suficient să te orientezi către piramida de bază. Băuturile sportive sunt, de asemenea, mai puțin recomandate pentru arderea grăsimilor, deoarece acestea încetinesc datorită aportului constant de zahăr din băutură.
În cantitatea de produse din amidon
În cantitatea de grăsimi și uleiuri
Recomandarea crescută pentru grăsimi și uleiuri are legătură aproape exclusiv cu necesitățile crescute de energie ale unui sportiv. Deoarece uneori poate fi foarte dificil să îndeplinești necesarul de calorii ca sportiv doar consumând mai multe produse de amidon, recomandarea pentru grăsimi și ulei a fost crescută. De asemenea, se speculează dacă un consum crescut de acizi grași esențiali poate scurta timpul de recuperare.
De ce nu crește necesarul de proteine din piramidă?
Necesarul de proteine al unui sportiv crește de la 0,8 g la aproximativ 1,2-2,0 g pe kilogram de greutate corporală. Această creștere nu este de fapt vizibilă în piramidă, deoarece nevoia crescută de proteine este acoperită de porțiunile suplimentare ale suplimentelor de amidon. Produsele din cereale conțin o mulțime de proteine vegetale care sunt la fel de valoroase ca și proteinele animale. În general, necesarul de proteine este crescut, deoarece mușchiul trebuie să lucreze mult mai mult în timpul sportului, iar proteinele promovează construirea musculară dorită. Cu toate acestea, o creștere suplimentară de peste 2,0 g per kilogram de greutate corporală nu aduce niciun beneficiu suplimentar, dar poate duce la probleme cu rinichii și, în cele din urmă, la insuficiență renală.
Muesli și mușchi (2008) Ingold Verlag, Oficiul Federal pentru Sport