Piramida alimentară Jogging online

Piramida alimentară și sportul de alergare

piramidă alimentară

Motivul piramidelor

Recomandări nutriționale de acest fel au fost necesare, deoarece obiceiurile alimentare ale oamenilor s-au schimbat semnificativ în ultimii 200 de ani datorită industrializării și globalizării. Astăzi, activitățile sedentare depășesc viața de zi cu zi, ceea ce duce la un consum mai mic de energie. În același timp, mâncarea este din abundență.

Prin urmare, obezitatea și obezitatea sunt o problemă obișnuită astăzi. Conform celui de-al doilea studiu de consum realizat de Institutul Max Rubner din 2008, 70% dintre bărbații germani și 50% dintre femeile germane sunt supraponderali. Aproximativ 20% dintre germani sunt obezi.

Pentru a contracara aceste probleme, piramidele alimentare sunt elaborate în colaborare cu oameni de știință și medici și apoi prezentate publicului. Cu toate acestea, nu fiecare piramidă alimentară reprezintă de fapt o recomandare de dietă sensibilă, iar alergătorii trebuie să le adapteze în special nevoilor lor speciale. Citiți mai jos cum arată în detaliu.

Piramida alimentară originală

În prima piramidă alimentară a Departamentului pentru Agricultură al SUA din 1992, carbohidraților (pâine, cereale, orez și tăiței) li se acordă o prioritate specială, astfel încât aceștia să fie la primul nivel. Fructele și legumele sunt situate la al doilea nivel. Al treilea nivel include grupurile de brânză, iaurt și produse din lapte, precum și carne, pește, ouă și nuci. În cele din urmă, la ultimul nivel sunt grăsimile, uleiurile și dulciurile.

Este considerat un șablon pentru formele piramidale de astăzi. Acest model este recomandat persoanelor care fac suficient exercițiu deoarece au nevoie de mulți carbohidrați. Cu toate acestea, această piramidă alimentară avea prea mulți carbohidrați complecși pentru majoritatea populației cu exerciții fizice reduse din America.

Acest tip de carbohidrați poate fi descompus mai încet datorită unei forme moleculare mai complexe și astfel eliberat în sânge mai uniform. Dacă sunt consumate prea mult, acestea duc la obezitate la fel ca alimentele bogate în grăsimi. În plus, această piramidă alimentară nu distinge între proteine ​​sau grăsimi animale și vegetale. Nici o declarație despre băuturi nu a fost făcută.

Piramida alimentară care reduce greutatea

Piramida alimentației sănătoase a lui Willett este, de asemenea, una dintre recomandările clasice. Această piramidă alimentară se referă la indicele glicemic și vizează pierderea în greutate. Indicele glicemic se referă în primul rând la importanța alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge, adică Produsele din cereale integrale, legumele și fructele sunt mai susceptibile de a fi utilizate, deoarece acestea nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge atât de repede.

Potrivit diaetologen.at, Willet recomandă exerciții zilnice și control constant al greutății. Acestea formează și primul nivel al piramidei. Nivelul 2 ia produse din cereale integrale și uleiuri vegetale, care ar trebui consumate în egală măsură. Urmează legume și fructe. La nivelul 4 găsești nuci și leguminoase, la nivelul 5 pește, păsări de curte și ouă. La nivelul 6. urmează o adăugare de calciu sau produse lactate la nivelul 6. În partea de sus a piramidei și, prin urmare, recomandate doar cu măsură, sunt carnea roșie, untul, dulciurile, orezul curățat de pâine, pâinea albă, cartofii și pastele.

Critica la recomandările lui Willett

Cu toate acestea, conform unei ediții speciale a Nutrition Review din 2005 (numărul 4), nu se recomandă doar dieta bazată pe o astfel de piramidă. Indicele glicemic este influențat de prea multe variabile, dintre care unele sunt mai degrabă individuale decât alimentare. În consecință, există uneori variații puternice în informațiile despre IG în tabele.

În plus, diferența adesea lipsă între calitativă, adică valoarea nutrițională și cantitativă, adică cantitatea recomandată de alimente și evaluarea alimentelor (de exemplu, presupusa egalitate a produselor din cereale integrale și a uleiurilor vegetale) trebuie evaluată în mod critic. Pregătirile suplimentare sunt un alt punct critic. Willet recomandă administrarea suplimentelor de calciu și vitamine.

Piramida de nutriție tridimensională a DEG

Problema cu modelele bidimensionale este că semnificațiile calitative și cantitative nu pot fi reprezentate în mod optim. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție (DEG) a început să dezvolte o nouă piramidă nutrițională, care nu numai că urmărea să abordeze problema obezității și să ajute oamenii să piardă în greutate într-un mod ușor, ci și să reprezinte mai bine semnificațiile alimentelor menționate mai sus.

În 2005, DGE a publicat o piramidă alimentară tridimensională, a cărei bază este semnificația cantitativă a alimentelor. Acest lucru are loc sub forma unui cerc nutrițional, care indică în procente cum ar trebui să arate dieta zilnică. Valorile se referă la planul nutrițional pentru o săptămână. Ar trebui să beți câtă apă consumați, cel puțin 1,5 litri. Potrivit DGE, fructele și legumele ar trebui să reprezinte în jur de 43% din consumul zilnic de alimente, produsele din cereale integrale în jur de 30%, produsele proteice precum iaurtul, laptele și brânza în jur de 18%, carnea și peștele în jur de 7% și grăsimile și uleiurile în jur de 2%.

Laturile piramidei sunt dedicate evaluărilor calitative. Fiecare parte prezintă fiecare alimente pe bază de plante, alimente pe bază de animale, grăsimi și uleiuri comestibile, precum și băuturi. Există, de asemenea, o ierarhie pentru fiecare categorie, astfel încât produsele valoroase să fie la baza piramidei (de exemplu, fructe și legume, apă) și alimente mai puțin recomandabile găsiți partea de sus (de exemplu, produse din făină albă, limonade). Această piramidă alimentară este în prezent cea mai echilibrată.

Prezentare generală: ce ar trebui să fie abundent pe masă și ce ar trebui să fie salvat?

băuturi
+ Cea mai mare cantitate de lichide trebuie consumată prin apă minerală sau ceaiuri neîndulcite. Dacă vă place să savurați un pic din băutură, puteți bea un spritzer puternic diluat cu sucuri.
- Degetele trebuie ținute departe de băuturile cu zahăr, cum ar fi Cola, Fanta sau Sprite. Sucurile de fructe oferă, de asemenea, destul de multe calorii. Potrivit portalului de internet aid.de, acestea ar trebui tratate ca dulciuri.

legume
+ Legumele pot fi lovite fără conștiința vinovată. Pentru comparație: gesuender-abhaben.com calculează 13 calorii pentru 100 de grame de salată iceberg, ardei roșu 33 sau castravete 12 calorii. Ciocolata, pe de altă parte, oferă peste 500 de calorii la 100 de grame. Categoria legumelor include: legume fierte, legume crude, cum ar fi morcovi, ardei sau rați și leguminoase precum fasole, mazăre sau linte.
- Ar trebui să aveți grijă cu legumele din sosurile bogate în grăsimi. Este mai bine să-l gătiți singur sau să cumpărați legume congelate fără aditivi. De asemenea, ar trebui să acordați atenție cantității de măsline și avocado. Deși conțin ingrediente sănătoase, conțin și multe grăsimi.

fructe
+ Cel puțin două porții de fructe ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Deosebit de potrivit este: fructe de sezon. Acest scor în termeni de gust și preț. Merită, de asemenea, să aruncați o privire la tabelul de calorii (portalul T-Online). Cu aproximativ 110 calorii, o banană oferă mult mai mult decât un măr cu aproximativ 75 de calorii.
- Fructele sunt sănătoase. Cu toate acestea, unele tipuri de fructe conțin multă fructoză. O alternativă bună la dulciuri este fructele uscate, care ar trebui totuși consumate în cantități mai mici, deoarece conținutul de apă este semnificativ mai mic.

Pâine, cereale, garnituri
+ Această zonă este deosebit de relevantă pentru aprovizionarea cu energie, deoarece este foarte bogată în carbohidrați. Sunt recomandate în special produsele din cereale integrale. Alte alimente din această zonă sunt orezul, cuscusul sau cartofii.
- Aveți grijă cu produsele din făină albă. Acestea duc la creșterea și scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge, motiv pentru care foamea revine după scurt timp. Fulgi îndulciți, amestecuri de musli sau produse bogate în grăsimi, cum ar fi cartofi prăjiți, chipsuri sau crochete, trebuie consumate numai cu măsură.

Lactate
+ Produsele lactate sunt deosebit de importante datorită conținutului lor de proteine. Potrivit aid.de, acestea includ mai presus de toate lapte, iaurt, quark, chefir și brânză.
- Brânza extrem de grasă și iaurtul cu fructe îndulcite sunt cele mai mari capcane aici. Untul, ricotta sau smântâna nu intră, de asemenea, în categoria produselor lactate.

Produse din carne, pește, ouă
+ Produsele slabe de pasăre, cum ar fi fileul de piept de pui sau de curcan, sunt deosebit de sănătoase. Acestea conțin o mulțime de proteine, dar puține grăsimi. Peștele trebuie servit și o dată pe săptămână.
- Cârnații cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi salamul sau prăjiturile, cum ar fi șnițelul și pepite de pui, aparțin categoriei de uleiuri și grăsimi.

grăsimi și uleiuri
+ Motto-ul pentru grăsimi și uleiuri este cu măsură. Este deosebit de important să rețineți care sunt grăsimile utilizate. Potrivit lifestyle.t-online.de, uleiurile naturale precum virginul, uleiul de măsline presat la rece sau uleiul de rapiță sunt cele mai sănătoase.
- Grăsimile animale nu trebuie evitate în totalitate, dar este mai bine să le folosiți cu precauție.

Dulciuri, alcool, chipsuri & Co
+/ - Nimeni nu ar trebui să-și interzică complet dulceața. Cu toate acestea, este important să păstrați moderarea.

Alte alternative la piramida clasică a alimentelor

În ultimii ani, tendința a continuat spre piramidele alimentare vegetariene și vegane. Piramida alimentară vegetariană a VEBU poate fi citată ca exemplu. Aceasta se bazează pe o dietă foarte vegetală, bogată în fructe și bogată în cereale integrale.

Un model american american ar putea înlocui acum piramida alimentară: MyPlate, pe care Michelle Obama a prezentat-o ​​în cooperare cu Departamentul Agriculturii SUA în iunie 2011. Piramida și imaginile mici ale alimentelor individuale sunt complet eliminate. În schimb, fructele și legumele, cerealele, precum și proteinele și produsele lactate sunt aranjate pe o farfurie sub formă de bucăți de tort cu boluri însoțitoare.

Potrivit lui Friederike Heidenhof, ajutorul se bazează pe patru domenii. Aceasta este pentru a face clară compoziția optimă a unei mese. Mărimea fiecărei bucăți ar trebui să arate cât de importantă este mâncarea. Conform acestei recomandări, o masă ar trebui să conțină 50% fructe și legume. Deoarece proteinele pe bază de plante sunt echivalente cu proteinele animale cu MyPlate, aceasta poate fi adaptată cu ușurință și pentru vegetarieni și vegani. Universitatea Harvard are deja o sugestie de îmbunătățire pentru acest model. Rămâne de văzut dacă va prevala.

Este posibil să slăbești cu piramidele nutriționale?

În principiu da, deși o recomandare precum piramida nutrițională sau MyPlate trebuie întotdeauna adaptată în funcție de propriile cheltuieli de energie. Ca persoană care lucrează, care își face treaba în timp ce stă, aveți nevoie de mult mai puțină energie pe zi decât un muncitor în construcții sau un atlet competitiv. Metabolismul energetic al unei persoane se obține prin înmulțirea ratei metabolice bazale în calorii cu valoarea PAL (nivel de activitate fizică). DEG indică rata metabolică bazală pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 25-50 de 2900 kcal sau 2300 kcal.

Această valoare este apoi înmulțită cu valoarea PAL, care este determinată în funcție de "comportament asiduu și de muncă". Listele exacte și exemplele de facturare pot fi găsite pe site-ul web DEG. Dacă țineți aportul optim de calorii atunci când pierdeți în greutate și combinați acest lucru cu exercițiile fizice, vă puteți reduce greutatea în mod durabil.

Trăind conform piramidei alimentare, nutriția este adusă permanent într-un mod sănătos și echilibrat. Dietele pe termen scurt au adesea doar efectul yo-yo. În acest sens, piramidele nutriționale sunt potrivite și pentru sportivi. Alergătorii și colegii ar trebui să se orienteze în primul rând asupra sentimentului lor de foame, dar există și grupuri de alimente deosebit de importante și mai puțin importante pentru dvs. care merg mână în mână cu cele ale persoanelor mai puțin active.