Piramida alimentară nutrițională pentru sportivi
Piramida alimentară pentru sportivi
Recomandările privind consumul de alimente pentru sportivi se bazează pe piramida alimentară pentru adulți sănătoși a Societății Elvețiene pentru Nutriție (SGE) - denumită în continuare „piramida de bază a SGE”. Acestea completează acest lucru cu nevoia crescută de energie și substanțe nutritive cauzate de activitatea sportivă.
Recomandările se adresează, așadar, adulților sănătoși care sunt activi în majoritatea zilelor pe săptămână timp de aproximativ o oră sau mai mult cu intensitate cel puțin moderată. Acest lucru vă permite să obțineți un volum total de antrenament de aproximativ 5 ore sau mai mult pe săptămână.
O intensitate medie corespunde încărcării „stop and go” a unui joc mediu de hochei pe gheață, fotbal sau tenis sau încărcăturii continue de aproximativ 2,5 km/h înotat, aproximativ 8 km/h jogging sau aprox. 2 wați/kg de masă corporală pe ergometrul bicicletei.
Totul este permis - cu moderare
Piramida de bază a SGE reprezintă o dietă mixtă echilibrată. Același lucru se aplică piramidei alimentare pentru sportivi. Ambele piramide asigură un aport suficient de energie, precum și substanțe nutritive esențiale și substanțe de protecție pentru persoanele vizate respective.
Toate alimentele sunt permise. Este important ca acestea să fie cât mai variate posibil și de preferință selectate în funcție de sezon din nivelurile individuale ale piramidei și să fie procesate și pregătite ușor. Dacă alimentele îmbogățite cu minerale și/sau vitamine sunt utilizate în mod regulat sau dacă se iau minerale și/sau preparate de vitamine, aportul maxim tolerabil (nivel superior) poate fi depășit.
Cerere mai mare în funcție de activitate
Urmarea piramidei alimentare pentru sportivi oferă o bază pentru performanțe atletice bune pe termen lung. Spre deosebire de piramida de bază a SGE, în care recomandările nu trebuie respectate cu strictețe în fiecare zi, sportivii ar trebui să urmeze recomandările în fiecare zi, dacă este posibil, pentru o performanță atletică bună și o regenerare bună.
Cerința suplimentară pentru sport este dată pentru o activitate sportivă zilnică de 1 până la 4 ore cu intensitate medie. Pentru volume de antrenament mai mari și/sau intensități mai mari, cerința suplimentară este în mod corespunzător mai mare.
Masa corporală este crucială
Pentru sportivi, alegerea mărimii porției depinde de masa corporală. Cele mai mici cantități de porție se aplică unei mase corporale de 50 kg, iar cele mai mari cantități de porțiuni la o masă corporală de 85 kg. Pentru nivelurile intermediare ale masei corporale, se aplică nivelurile intermediare corespunzătoare ale cantităților de porție (de exemplu, cantități medii de porție pentru 67 kg).