Piramida alimentară trebuie să știi asta!

Piramida alimentară ar trebui să ajute. Și vă oferă o imagine de ansamblu vizuală a regulilor de bază. În articolul nostru veți cunoaște diferite piramide alimentare. Gata cu confuzia!

Explicația piramidei alimentare

Vi se pare uneori dificil să țineți evidența junglei alimentare? Ce este sănătos acum? Cât ar trebui să mănânc? Ce este deosebit de bogat în substanțe nutritive bune? Cu toate informațiile pe care le primești în fiecare zi pe diferite platforme, devine din ce în ce mai dificil să evaluezi ceea ce contează cu adevărat pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

Am analizat foarte atent diferitele modele și am explicat la ce trebuie să ne uităm.

Căutați sfaturi nutriționale individuale și recomandări de produse? Al nostru Verificare corporala vă oferă toate informațiile pe care trebuie să le cunoașteți - adaptate IMC-ului și obiectivului personal.

ajută piramida alimentară

piramida alimentară de ajutor a Centrului Federal pentru Nutriție este probabil cel mai cunoscut. Mulți nutriționiști și oameni de știință lucrează cu această variantă ca bază, deoarece vă arată exact 1:

Fii pe 6 nivele 8 grupe alimentare distribuite și prezentate. Formați baza, adică cel mai scăzut nivel băuturi - desigur, doar variantele sănătoase precum apa sau sucul din suc. Al doilea nivel constă din fructe și legume, prin care ar trebui consumate mai multe legume din punct de vedere cantitativ. La următorul nivel, urmează pproduse vegetale cum ar fi cerealele și produsele din cereale. Formează al patrulea nivel produse animale, cum ar fi laptele și produsele lactate, precum și carnea, cârnații, ouăle și peștele. Numai cu măsură, desigur. Ca urmare a Uleiuri și grăsimi cât și în vârf Dulciuri, gustări și alcool. Aceste alimente tentante ar trebui greu consumate sau consumate în cantități foarte mici.

Câte porții sunt?

Avantajul piramidei alimentare de ajutor este că puteți vedea și dimensiunea porției. La fel de? Foarte usor: fiecărui nivel i se atribuie un număr de porțiuni. De exemplu, se recomandă să consumați 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi.

Piramida alimentară copii

Ministerul Federal al Nutriției vede marele avantaj al piramidei alimentare în versatilitatea sa. În consecință, este la fel de potrivit pentru adulți ca și pentru copii. Dacă utilizați mâinile ca unitate de măsură, se iau în considerare și modificările cerințelor nutriționale odată cu înaintarea în vârstă.

Piramida alimentară tridimensională a DGE

Această variantă a piramidei ia în considerare nu numai tipul de mâncare și mărimea porției, ci și calitatea produselor. Acesta a fost dezvoltat și implementat pe baza așa-numitului grup nutrițional cu reprezentanți ai asistenței infodienst și ai Ministerului Federal pentru Alimentație, Agricultură și Protecția Consumatorilor.

Baza și baza acestui model sunt așa-numitele Valorile de referință D-A-CH precum cele 10 reguli ale DGE pentru o dietă completă 2 .

Principiul piramidei alimentare DGE

O dietă sănătoasă și echilibrată este determinată în principal de 2 factori:

Afirmațiile pot fi făcute din acești doi factori de influență fundamentali îndeplinesc atât cantitatea, cât și calitatea. Aceasta este baza Raportul cantitativ al fiecăruia Alimente Cele 4 părți explică calitatea mâncării. Se disting următoarele 4 grupuri:

Produse animale
Alimente pe bază de plante
băuturi
grăsimi și uleiuri

Următoarele afirmații nutriționale-fiziologice pot fi făcute pentru grupurile individuale:

Alimente pe bază de plante:

Scăzut în calorii, densitate mare de nutrienți (Vitamine, Minerale, Fibră, substanțe vegetale secundare)

Recomandare: Ca și în cazul piramidei de ajutor, DGE recomandă, de asemenea, un aport suficient de produse pe bază de plante, în special legume și fructe. Probabil că nu este nimic nou pentru tine. Cu toate acestea, această regulă este încă baza oricărei diete sănătoase.

Produse animale:

Scăzut în calorii, densitate mare de nutrienți (de exemplu calciu, fier, zinc, Seleniu, vitamine B, vitamina D), calitatea grăsimilor (acizi grași saturați, acizi grași n-3), substanțe însoțitoare nedorite

Recomandare: Calitatea și selecția sunt deosebit de importante pentru acest grup de alimente. Peștele, de exemplu, este preferat deoarece conține acizi grași sănătoși. Cu carnea, în special cu cea roșie, ar trebui să aveți grijă să nu consumați prea mult din ea. Carnea procesată trebuie consumată și în cantități mici.

Grăsimi și uleiuri comestibile:

Diferite tipare de acizi grași (saturați, mononesaturați, polinesaturați), raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este decisiv, vitamina E, substanțe însoțitoare nedorite (colesterol, acizi grași trans)

Recomandare: Aveți întotdeauna grijă cu grăsimile. Ce înseamnă exact asta? Cu o dietă echilibrată, este întotdeauna recomandabil să utilizați un aport moderat, adică conștient și scăzut. Acordați o atenție deosebită raportului dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Puteți afla mai multe aici. Uleiul de rapiță și uleiul de nucă sunt clasificate ca fiind cele mai valoroase. Urmează germeni de grâu, soia și uleiuri de măsline.

Vitamine, substanțe vegetale secundare, ingrediente nedorite (substanțe stimulante, îndulcitori).

Recomandare: Bea mult este important. Atât este sigur. Ar trebui să beți în special multă apă (apă minerală) și ceaiuri de plante și fructe neîndulcite. Sfatul nostru? Pimpează-ți apa cu fructe proaspete precum lămâie sau zmeură. Răcorirea perfectă!

Piramida alimentară vegană

Veganul este la modă. Stilul de viață conștient ajunge la tot mai mulți oameni. În consecință, este important să aveți o bază adecvată pentru a ilustra o dietă și pentru această dietă dieta echilibrata a crea. De aceea Universitatea din Giessen a creat o piramidă alimentară pentru a ajuta veganii să țină evidența tuturor nutrienților importanți.

Baza pentru aceasta este aportul de nutrienți calculat printr-un plan de nutriție vegan de 14 zile. În timpul dezvoltării, a fost deosebit de important ca nutrienții critici ai unei diete vegane să fie în centrul atenției. Ce anume sunt? Vă vom arăta!

Am enumerat substanțele nutritive esențiale pentru dvs. mai jos:

proteină
Acizi grași omega-3 cu lanț lung
Vitamina D
Riboflavina
Vitamina B12
calciu
fier
zinc
iod
seleniu

Pe baza planului nutrițional de 14 zile, rezultă următoarea recomandare 3:

Ca și în cazul celorlalte două modele, băuturile reprezintă baza. Accentul ar trebui să fie pus pe apă și alte băuturi nealcoolice și cu consum redus de energie. Cel puțin 1,5 L zilnic.

O mulțime de legume crocante ar trebui să fie incluse în fiecare plan alimentar. Cu această versiune, echivalentă cu celelalte două modele, se recomandă cel puțin 3 porții pe zi sau 400g/zi. Ca supliment la legume, piramida alimentară Giessen include și aportul de alge marine. Acestea trebuie consumate zilnic (1-3 g). Dacă acest lucru nu poate fi garantat, se recomandă o alternativă la suplimentarea cu iod, adică administrarea prin comprimate/capsule.

"Un măr pe zi ține doctorul departe". Desigur, nici o porție mare de fructe nu ar trebui să lipsească în această versiune. 2 porții pe zi sau 250 g de fructe sunt necesare pentru o dietă sănătoasă.

Cereale și cartofi cu cereale integrale

În cele ce urmează veți găsi o listă mai detaliată a alimentelor pe care ar trebui să le consumați și în ce cantități:

3 porții zilnic; pe portie:

- Cereale și orez: aprox.60-75 g (crud)

- Pâine integrală: 2-3 felii de câte 50 g fiecare

- Cartofi: 2-3 bucăți, de dimensiuni medii (aprox. 200-350g)

Leguminoase și alte surse de proteine

Deoarece nu există produse de origine animală în meniu cu o dietă vegană, trebuie acordată o atenție deosebită pentru a vă asigura că există suficiente alternative pe farfurie. Leguminoasele sunt surse deosebit de bune de proteine - se recomandă 40-50 g (crude) pe porție. În plus, produsele tofu, tempeh, seitan și lupin (50-100g) acoperă nevoile dvs. de proteine.

Aici, se recomandă 1-3 porții zilnic, prin care ar trebui preferate alternativele neîndulcite. O porție ar trebui să corespundă cu 100-200 g alternativă de soia, cereale, nuci sau iaurt alternativ de soia.

Nuci și semințe (de asemenea, piure)

Nucile sunt sănătoase și ar trebui să facă parte dintr-o dietă vegană. Piramida nutrițională Giessen recomandă 1-2 porții (30 g pe porție) zilnic.

Uleiuri și grăsimi vegetale

Uleiurile și grăsimile trebuie consumate întotdeauna în cantități mici. Cel mult 2 porții (2-3 linguri) pe zi. Ar trebui inclusă o lingură de ulei de in, deoarece acesta este deosebit de bogat în acizi grași omega 3.

Anumiți nutrienți nu pot fi absorbiți prin alimente cu o dietă pur vegetală și, prin urmare, trebuie luați prin suplimente:

- Sare de masă iodată sau sare de mare îmbogățită cu alge care conțin iod, cu ușurință

- Rămâneți în aer liber pentru formarea de vitamina D (suplimentarea cu vitamina D în lunile fără soare între octombrie și martie)

Concluzia noastră

O piramidă alimentară este o bază bună pentru a înțelege mai bine o dietă echilibrată. În timp ce diferitele modele diferă (așa cum sunt enumerate mai sus), ele sunt în esență similare. De regulă, vă puteți aminti: baza este întotdeauna că alichid suficientt sub formă de apă sau băuturi neîndulcite. Urmează Legume și fructe în cantități mari. Sunteți binevenit în special să folosiți legume - deoarece avem tendința de a mânca fructe mai acide și legume mai puțin alcaline. Produse animale cu moderatie, precum și nesănătoase. În cazul unei diete vegane, substanțele nutritive critice, cum ar fi vitamina B12, sunt luate în considerare în special în piramidă.

1 Centrul Federal pentru Nutriție:

2 Revizuirea nutriției (01/2008): Piramida alimentară tridimensională, pp. 44-50.

3 Revizuire nutrițională (08/2018): Piramida alimentară vegană Giessen, pp. 134-143.