Piramida alimentară vegană I Așa este munca echilibrată și sănătoasă
Vrei să mănânci vegan sau o faci deja, dar nu știi cu adevărat ce și cât de mult să mănânci? Piramida alimentară vegană creează claritate. A fost dezvoltat cu scopul de a garanta o aprovizionare adecvată cu nutrienți și de a promova o sănătate optimă. Aflați cât de mult ar trebui să consumați din grupele individuale de alimente, de ce nutrienți aveți nevoie ca vegan și pentru care dieta vegană este chiar potrivită.
Ce înseamnă vegan?
Cei care optează pentru veganism exclud toate produsele animale posibile. Mai exact, acest lucru înseamnă că veganii renunță la produsele lactate, pește, carne, ouă și miere. Dar veganismul depășește cu mult nutriția. Deoarece veganii consumă nu numai produse cosmetice vegane care nu conțin substanțe precum lanolina, colagen și substanțe de origine animală. Dar și îmbrăcăminte vegană care nu conține materiale animale, cum ar fi piele, lână și mătase. De asemenea, evită produsele ale căror ingrediente și aditivi sunt derivate de la animale. Aceasta înseamnă că este exclus consumul de gelatină și vin, pentru care proteinele animale sunt utilizate în procesul de clarificare.
Ce forme de veganism sau vegetarianism există?
Veganismul provine inițial din vegetarianism. Donald Watson a creat termenul „vegan”. El a fost primul care a dat un nume acestei diete de evitare completă a produselor de origine animală. Veganul este alcătuit din vegetarian (engleză). Primele trei litere și ultimele două. Există diferite tipuri de vegetarianism. În esență, vegetarienii evită carnea, păsările și fructele de mare. Iată diferitele variații ale vegetarianismului:
| Vegetarian: | Nu mănâncă carne, păsări de curte, pește sau produse derivate de la animale, inclusiv ouă, produse lactate, miere și gelatină. |
| Vegetarieni lacto-ovo: | Nu mănâncă carne, păsări sau pește, ci doar ouă și produse lactate. |
| Lacto-vegetarieni: | Nu mănâncă carne, păsări de curte, pește sau ouă, dar consumă produse lactate. |
| Ovo vegetarieni: | Nu mănâncă carne, păsări de curte, pește sau produse lactate, ci ouă. |
| Parțial vegetarian: | Evitați carnea, dar puteți mânca pește (pesco vegetarieni, pescatarieni) sau păsări de curte (pollo vegetarieni). |
De ce vegan?
Oamenii aleg veganismul din mai multe motive. Cu toate acestea, există patru motive principale pentru care oamenii aleg o dietă vegană sau o viață vegană. Mulți oameni optează adesea pentru veganism din motive etice, urmat de aspectele de sănătate și în cele din urmă să iubească mediul înconjurător și pe alții.
Studiile arată că o dietă vegană are efecte pozitive asupra sănătății. Riscul de a suferi de boli cronice este mai mic. Veganii se pot aștepta, de asemenea, la o speranță de viață mai lungă și la o sănătate în general îmbunătățită.
Dar proteinele?
Este greșit că carnea sau peștele sunt singurele surse de proteine de înaltă calitate. Există suficiente surse de proteine vegetale care pot fi echivalate cu proteine animale. Cantitatea zilnică recomandată este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală. Această cantitate poate fi crescută de proteine vegetale precum linte, fasole, tofu, tempeh, semințe de cânepă, lupin etc.
Veganii primesc suficientă vitamină B12?
Vitamina B12 se găsește numai în produsele de origine animală. Aceasta înseamnă că veganii ar trebui să ia un supliment alimentar pentru a evita simptomele carenței.
Cum îți planifici necesarul zilnic de calciu?
Calciul suficient fără produse lactate nu este posibil - părerea multora! Dar asta nu este adevărat. Există o mulțime de surse vegetale de calciu, cum ar fi broccoli, legume cu frunze verzi închise, morcovi, migdale, tofu îmbogățit cu calciu etc. La fel, fructele și laptele vegetal îmbogățit cu calciu.
Dar necesarul zilnic de fier?
Fierul poate fi găsit în alimente vegetale, cum ar fi spanacul, fasolea, linte și pâinea integrală. Consumați o sursă de vitamina C, cum ar fi citricele, deoarece aceasta favorizează absorbția fierului.
Ce înseamnă să fii vegan?
Dacă doriți cu adevărat să vă convertiți dieta în vegan pe termen lung, contează pașii mici. Dacă ați mâncat multă carne și pește înainte, încercați să mâncați puțin mai puțin în fiecare săptămână. Faceți 5 zile pe săptămână 2 zile pe săptămână. Acum există și alternative excelente de carne care vă pot ajuta în timpul fazei de conversie. Există, de asemenea, multe cărți de bucate vegane sau rețete vegane gratuit pe Internet. Dacă aveți nevoie de puțină inspirație pentru un prânz vegan, opriți-vă aici.
O dietă vegană este recomandată copiilor și adolescenților?
O dietă vegană este posibilă pentru copii și adolescenți, dacă este bine planificată, sănătoasă și echilibrată, astfel încât să poată obține toți nutrienții de care au nevoie, conform Asociației Americane de Dietetică (ADA). Diversitate și suficiente calorii sunt cuvintele cheie aici.
Este o dietă vegană sigură pentru femeile însărcinate?
Există studii care arată că o dietă vegană este posibilă și pentru femeile însărcinate, potrivit Academiei Naționale de Științe, ADA, American Medical Association. Femeile însărcinate mai au nevoie de aproximativ 300 până la 400 de calorii, ceea ce se poate realiza printr-o dietă vegană. Prin alimente bogate în calorii, cum ar fi nuci, tofu, fructe uscate și soia.
De ce s-a dezvoltat piramida alimentară vegană?
Piramida alimentară vegană arată care și cât din grupele de alimente ar trebui să mănânci. Sursa imaginii: Adobe
Acum există o mulțime de informații despre nutriția vegană, astfel încât valul mare de informații poate provoca o mulțime de confuzie pentru mulți. Întrebări precum „ce pot mânca?” Și „cât pot mânca?” Vino. Piramida alimentară vegană a fost dezvoltată pentru a răspunde la aceste întrebări. Scopul acestei piramide alimentare vegane nu este doar de a asigura o dietă vegană adecvată, ci și de a obține o sănătate optimă.
Cui este destinat piramidei alimentare vegane?
Vegetarianismul ia forme diferite, iar definiția sa poate varia foarte mult în funcție de cine vorbești sau în ce parte a lumii te afli. Multe comunități, cum ar fi B. Adventiștii de ziua a șaptea (o biserică liberă protestantă) pledează pentru o dietă vegetariană în principal din motive de sănătate.
Pentru alții, precum hindușii, veganismul sau vegetarianismul reprezintă o extensie naturală a beneficiilor pacifiste. Termenul „vegan” este descriptiv pentru cei care nu consumă produse de origine animală precum carne, pește, ouă, miere și produse lactate. Pentru mulți, veganul nu este doar o formă de nutriție, ci și un stil de viață care include evitarea produselor de origine animală.
Prin urmare, piramida alimentară vegană se referă doar la o dietă vegană. Este util pentru cei care doresc să încorporeze mai multe produse pe bază de plante în dieta lor.
Care sunt liniile directoare ale unei diete vegane sănătoase?
Deși există diferite variații ale vegetarianismului, există principii uniforme care stau la baza unei diete pe bază de plante:
- Asigurați-vă că mâncați o varietate de grupuri de alimente
- Experimentați cu diferite cereale, leguminoase, fructe, nuci și semințe
- Încercați diferite ierburi, condimente și uleiuri vegetale
- Concentrați-vă pe cereale nerafinate și prelucrate minim
- Consumați zilnic 25-30 de grame de fibre, prin urmare, consumați covrigi de cereale integrale, fulgi de ovăz sau muesli
- De asemenea, căutați produse cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Luați vitamina D cu puțin sau deloc expunere la soare
- Asigurați-vă că consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe și avocado
- bea multa apa
Piramida alimentară vegană
Cereale și orez
75 g crud, adică 250-300 g fierte
Pasta cu cereale integrale (taitei)
125 g crud, adică 300 g fierte
Pâine din cereale integrale
2-3 felii de câte 50 g fiecare, adică 100-150 g
leguminoase
40-50 g crud, adică 150-220 g fierte
Recomandări de consum:
apă: cel puțin 1,5 litri de apă pe zi
lumina soarelui: cel puțin 10 minute pe zi
vitamina B12: Supliment alimentar sau pastă de dinți îmbogățită cu vitamina B12
Fizic activitate: cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi
Sper că am putut să vă ajut cu acest articol și ați primit răspunsuri la întrebările pe care le căutați.
Dacă aveți întrebări sau sugestii, aș fi fericit dacă mi-ați lăsa un comentariu mai jos. De asemenea, îmi poți scrie care sunt cele mai mari provocări ale tale de a mânca vegan. Aveți un plan nutrițional? Cum vă acoperiți toți nutrienții? Aștept cu nerăbdare mesajul tău.