Piramida nutrițională diabet DEDE - German Diabetes Aid

Piramida nutrițională oferă o imagine de ansamblu bună a grupurilor de alimente și în ce cantități fac parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Baza este formată din alimente care ar trebui consumate în mod deosebit; spre vârf, cantitatea devine din ce în ce mai mică. Piramida alimentară se aplică atât persoanelor cu metabolism sănătos, cât și celor cu diabet.

Ce înseamnă cutiile?

Fiecare cutie reprezintă o singură porție. Numărul de cutii indică cantitatea de porție pe zi. Cantitatea de porție nu trebuie îndeplinită exact în fiecare zi, ci trebuie atinsă pe parcursul săptămânii. De exemplu, dacă tu Dacă sunteți invitat la o zi de naștere și mâncați două bucăți de tort (adică 2 porții de dulciuri), nu veți mânca nimic dulce în altă zi și astfel veți echilibra porțiile. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă este echilibrată, adică nu este de nici un folos pentru corpul tău dacă nu mănânci dulciuri toată săptămâna și apoi mănânci 7 porții de dulciuri într-o zi. În plus, nivelul zahărului din sânge va înnebuni! Corpului tău nu îi plac zilele de post și nici „zilele de înșelăciune” sau altele asemenea.

Ce înseamnă culorile?

Sistemul de culoare împarte grupurile de alimente în trei categorii:

• Verde = „bucură-te din plin”. Alimentele din categoria verde ar trebui consumate cel puțin la fel de mult cum se arată, dar mai mult nu dăunează.
• Galben = "bucurați-vă moderat". Alimentele din categoria galben ar trebui consumate cât mai mult posibil, așa cum se arată - nu mai mult, dar și nu mai puțin.
• Roșu = „bucură-te cât mai rar posibil”. Alimentele din categoria roșu nu trebuie consumate la fel de mult cum se arată.

Mărimi și cantități de porții

Bea (cel puțin 6 porții pe zi)

Toate băuturile fără energie aparțin categoriei „Băutură”. O porție este egală cu 250 ml, adică un pahar. Consumul de băuturi aparține categoriei verzi, deci puteți avea mai mult de 6 pahare (1,5 l) pe zi.

Legume (cel puțin 3 porții pe zi)

Categoria „Legume” include toate legumele și leguminoasele cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr, indiferent dacă sunt crude sau fierte. O porție corespunde cantității care se potrivește în mână (sau, în cazul legumelor de dimensiuni mici, în ambele mâini). Adică aproximativ 125 g, adică 1/3 castravete/două mână de broccoli/o vinetă mică. Legumele aparțin categoriei verzi, deci mai bine de trei porții pe zi sunt binevenite. Rețineți că cantități mari de anumite legume pot avea un impact asupra nivelului de zahăr din sânge.

Fructe (cel puțin 2 porții pe zi)

Categoria „Fructe” include toate tipurile de fructe cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr, indiferent dacă sunt crude sau fierte. O portie de fructe este cantitatea care poate incapea in mana ta. Adică aproximativ 125 g, de ex. un măr mediu/banană. Fructele aparțin categoriei verzi, la fel ca legumele, deci mai bine de două porții pe zi sunt binevenite. Cu toate acestea, fructele au un efect mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge, adică mai degrabă mănâncă mai multe legume decât mai multe fructe. Sucul de fructe nu aparține însă acestei categorii, ci dulciurilor: Sucul nu conține fibre și puțini nutrienți, ci mult zahăr (cam cât cola!).

Garnituri de saturație (cel puțin 4 porții pe zi)

Categoria „garnituri” include pâinea, pastele, orezul, cerealele (fulgi de ovăz), dar și cartofii. Garniturile ar trebui să conțină cât mai multe fibre posibil, deci cel mai bine este să alegeți varietatea de cereale întregi. Varianta de cereale integrale are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge, saturează mai mult și în același timp aduce mai mulți nutrienți decât alternativa palidă. O porție corespunde unei mână, de ex. o felie de pâine (aprox. 50 g)/2 cartofi mari (fierți aprox. 200-250 g). Fidea și orezul se umflă de două ori mai mult atunci când sunt fierte, o singură porție este de aproximativ 100 g tăiței gătite sau 75 g orez ne gătit. Garniturile fac parte, de asemenea, din categoria verde, deci pot fi mai mari decât cele 4 porții pe zi. Din 4 porții, 1 porție poate fi opțional cartofi.

Lapte și produse lactate (3 porții pe zi)

Categoria „Lapte și produse lactate” include lapte, precum și brânză, iaurt, quark și orice altceva din lapte. Asigurați-vă că alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi, în special cele care conțin puțin zahăr adăugat. O porție corespunde unui pahar de lapte (250 ml) sau 250 g de produse lactate (de exemplu, o cană de iaurt de dimensiuni medii) sau o felie de brânză (aprox. 30 g). Deoarece laptele și produsele lactate conțin nu numai mulți nutrienți sănătoși, ci și grăsimi animale și uneori multă energie, nu trebuie depășite 3 porții pe zi, astfel încât laptele și produsele lactate aparțin categoriei galbene.

Carne, pește și ouă (1 porție pe zi)

Categoria „Carne, pește și ouă” include, de asemenea, produse prelucrate precum cârnați, mezeluri etc. Și aici ar trebui să alegeți în primul rând produse cu conținut scăzut de grăsimi. Există adesea o cantitate excesivă de grăsime ascunsă în cârnați. Descoperiți capcana grăsimilor uitându-vă la masa nutrițională. Peștele poate fi, de asemenea, foarte gras, dar grăsimea peștelui este deosebit de sănătoasă, deoarece conține mulți acizi grași omega-3. Prin urmare, peștele ar trebui să fie în meniu cel puțin de două ori pe săptămână. Ouăle, pe de altă parte, trebuie consumate de maximum 1-2 ori pe săptămână. O porție de pește/carne/cârnați corespunde unei palme pline, adică aproximativ 80 g pește/150 g carne/30 g mezeluri (1 - 3 felii). Deoarece carnea, produsele din carne și ouăle aduc multă grăsime și energie animală, nu ar trebui să fie mai mult de o porție pe zi (categoria galbenă).

Uleiuri și grăsimi untabile (maxim 2 porții pe zi)

Categoria „uleiuri și tartine” include toate grăsimile vizibile. Deoarece grăsimea este ascunsă și în multe alimente, cantitatea de grăsime vizibilă este limitată la 2 porții pe zi. Grăsimea vizibilă este de ex. uleiul pe care îl folosești la prăjit/ca sos de salată și untul/margarina pe care îl ungi pe pâine. O porție corespunde cu 1 lingură de ulei (aproximativ 10-15 g) sau 2 linguri de grăsime (aproximativ 15-30 g). Uleiurile și grăsimile de împrăștiat aparțin categoriei roșii, deci ar trebui să existe maximum 2 porții pe zi.

Excepții (maximum 1 porție pe zi)

Categoria „Excepții” include toate alimentele care nu fac de fapt parte dintr-o dietă sănătoasă. Acestea includ tot felul de dulciuri (dulci și sărate), tartine dulci, băuturi dulci (inclusiv suc!) Etc. Alimentele din această categorie sunt adesea foarte dulci/sărate și/sau grase și, de obicei, aduc multă energie. În același timp, cu greu furnizează nutrienți. O porție este echivalentă cu o mână. Aceasta corespunde la aproximativ 100 kcal:

• O batonă de ciocolată (20 g)
• 1 felie de turte
• 1 lingura de inghetata
• 30 de bețișoare de covrig
• 2 lingurițe de gem (20 g)
• 2 lingurițe de cremă de nougat de nuci (20 g)

„Excepțiile” aparțin categoriei roșii și trebuie consumate cât mai rar posibil. Cel mai bine este să mănânci astfel de excepții imediat după o masă principală. Acest lucru evită tentația de a mânca în exces, iar efectele asupra nivelului zahărului din sânge sunt oarecum diminuate.

Ce categorie face ...?

Uneori, atribuirea categoriilor nu este atât de ușoară. În cazul alimentelor finite, gândiți-vă la modul în care au fost preparate și atribuiți componentele individuale categoriilor. Un sandviș constă de ex. afară

• 2 felii de pâine -> 2 garnituri
• 2 frunze de salată, ½ roșie, ¼ castravete -> 1/2 porție de legume
• 1 lingură maioneză -> 1 porție de uleiuri și unturi de grăsime
• 1 felie de brânză -> 1 porție de lapte și produse lactate

Iaurt de fructe produs industrial (250 g):

• 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi -> 1 porție de lapte și produse lactate
• ¼ portie de fructe -> 1/4 portie de fructe
• 2 linguri zahăr -> 1 excepții

Cum țin un jurnal nutrițional cu piramida alimentară?

Pentru a compara obiceiurile tale alimentare cu piramida nutrițională, cel mai bine este să descarci aplicația pentru un jurnal al piramidei nutriționale:

Apoi, timp de o săptămână, întrerupeți porțiile pe care le consumați. La sfârșitul săptămânii, verificați în ce categorie ați atins suma țintă sau unde ați mâncat prea mult/prea puțin. Verificați ce pârghii puteți regla dieta și încercați să implementați sfaturi în viața de zi cu zi.

---