Placa ideală pentru densificarea oaselor

Pentru a avea grijă de scheletul dvs., trebuie să mâncați o dietă variată și echilibrată la orice vârstă. Aportul de vitamine și oligoelemente, lipide, carbohidrați și proteine participă activ la menținerea sănătății osoase. Marie-Christine Deprund

Osul este țesut viu ale cărui celule se reînnoiesc constant. În primii ani de viață, construcția are prioritate în asigurarea forței și creșterii scheletului. Între 20 și 30 de ani, indiferent de densitatea osoasă este acumulată. Nu se îmbunătățește mai mult și durează până la aproximativ 50 de ani. După această vârstă, începe pierderea osoasă (aceasta se numește osteopenie fiziologică legată de îmbătrânire) și poate deveni chiar patologică (aceasta se numește apoi osteoporoză). Scheletul devine fragil, ceea ce vă pune în pericol fracturile și compresia vertebrală. Două populații sunt afectate în mod special: femeile de peste 50 de ani care suferă o scădere a nivelului lor de hormoni sexuali (progesteron și estrogen), care sunt esențiale pentru fixarea calciului. Și „Mai ales cei peste 65 de ani, care suferă de o dublă pedeapsă: lipsa hormonilor și vârsta”, alertați prof. Patrice Fardellone, reumatolog la Spitalul Universitar Amiens și membru al comitetului științific al Grupului de cercetare și informare osteoporoză (Grio).

Osteoporoza este o boala scheletica caracterizata prin masa osoasa scazuta si deteriorarea microarhitecturii tesutului osos, care este responsabila pentru un risc crescut de fracturi. Este recunoscută ca o problemă de sănătate publică.

Dacă este imposibil să se modifice anumiți factori de risc pentru osteoporoză, cum ar fi vârsta, sexul, genetica (antecedente familiale de osteoporoză, căderi, fracturi), știm acum că putem acționa asupra multor alți factori. Astfel, practicarea exercițiului fizic este esențială. Osul este construit în mișcare și toate sporturile care pun greutatea corpului pe schelet sunt binevenite (mersul pe jos), în timp ce cele practicate în gravitație zero (înot) sunt inutile pentru schelet (vezi Le Particulier Santé nr. 12). De asemenea, este necesar să aveți grijă să mâncați într-un mod variat și echilibrat la toate vârstele vieții, luând mese complete.

Proteină
Fructe si legume
- 150 g spanac = 168 mg *
- 150 g boabe albe fierte = 90 mg *
- 30 g migdale uscate = 75 mg *
- 130 g de portocale (1) = 52 mg *

Lactate
- 30 g de Emmental = 356 mg *
- 1 iaurt simplu de lapte integral = 189 mg *
- 100 g brânză de vaci 0% = 126 mg *
- 100 ml lapte semidegresat = 114 mg *

Apă minerală
Bucate
- Hepar = 555 mg/l *
- Courmayeur = 533 mg/l *
- Contrexeville = 486 mg/l *

Spumante
- Bule fine Counterx = 486 mg/l *
- Chateldon = 383 mg/l *
- Rozana = 301 mg/l *

Proteină
- 100 g de sardine în ulei = 400 mg *
- 100 g hamsii în ulei = 200 mg *
- 100 g de scoici = 120 mg *
- 150 g omletă simplă = 120 mg *
* conținutul mediu de calciu în mg

1) umpleți calciu

Este esențial să se asigure osului toate componentele de care are nevoie pentru a se construi singur. Prima dintre acestea este calciul. La ce doză? Recomandările variază. Potrivit unui raport comun al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și al Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) (1), idealul ar fi, pentru fiecare adult, o contribuție de minimum 400 mg până la 500 mg pe zi (știind că un sfert de litru de lapte oferă aproximativ 300 mg și un litru de apă minerală bogată în calciu în jur de 500 mg). În Franța, medicii recomandă mai multe, mai ales pentru cei peste 65 de ani ale căror nevoi ar trebui, potrivit lor, să depășească 1.200 mg pe zi. Recomandări care nu sunt unanime. „De la vârsta adultă, a te înghiți cu calciu nu mai are niciun interes, deoarece capitalul este dobândit odată pentru totdeauna”, explică dieteticianul Florence Pujol. Produsele lactate sunt chiar criticate pentru promovarea fracturilor. „Într-adevăr, anumite studii o demonstrează, recunoaște profesorul Fardellone, dar se poate susține, de asemenea, că cei care beau lapte sunt mai înalți și că, atunci când cad, cad mai sever” (2). Pe scurt, subiectul este departe de a fi stabilit.