Plan de antrenament al benzii de rulare pentru planuri de pregătire pentru începători
Plan de antrenament al benzii de rulare pentru începători
Cu antrenament de fitness pe Banda de alergat este o alternativă viabilă pentru a începe dacă aveți fie a ta îmbunătăți rezistența generală vrei sau reveniți la antrenamentele regulate după o lungă pauză vrei.
În imagine: Sprintbok de la NOHrD, o bandă de alergat din lemn adevărat.
Dacă vă confruntați cu decizia dacă preferați să vă mutați unitățile de alergare în exterior pe calea pădurii sau pe asfalt sau în interiorul benzii de alergat, iată câteva avantaje care vorbesc despre antrenamentul benzii de rulare:
- tu esti indiferent de vreme și ora zilei
- Poti Schimbați durata antrenamentului, ritmul și încărcarea în orice moment
- Chiar și în „câmpiile joase” poți Simulează alergări înclinate
- Puteți face antrenamentul asociați-l cu o activitate/recompensă plăcută (Ascultarea muzicii, vizionarea de seriale etc.)
- Face jogging pe banda de alergat mai confortabil și mai ușor pe articulații decât să mergi pe asfalt cu înclinație.
Ultimul punct, în special, este important dacă doriți să scăpați de kilogramele în exces cu antrenamentele de alergare.
Mai aveți nevoie de dispozitivul de antrenament potrivit pentru antrenamentul dvs. cu bandă de alergat? Aici ajungeți direct la Bande de alergat.
Aspecte de prevenire și sănătate
După cum sa menționat deja, banda de alergat este o piesă ideală de echipament pentru a reveni la antrenamentele cardio regulate după o lungă perioadă de timp. Dacă acesta este cazul dvs. și Ultimul tău antrenament intens a fost acum luni sau chiar ani (de exemplu, din cauza unei vătămări), vorbiți cu cineva dacă doriți să reluați alergarea Medic sportiv din.
La început: Nu exagera! Oferă-i corpului tău timp să se refacă după primele câteva antrenamente. Cel puțin o zi pauză pentru regenerare corpul tau are nevoie inainte sa urci din nou pe banda de alergat. Dacă începeți o sesiune cu mușchi dureroși, este mai bine să alergați într-un ritm relaxat și cu mai puțină intensitate pentru a vă proteja pe tine și corpul tău.
În orice caz, utilizați unul Monitor de ritm cardiac, pentru dumneavoastră Controlează activitatea cardiacă în timp ce faci exerciții pe banda de alergat. Ar trebui să vă ajustați volumul de lucru în funcție de puls. Majoritatea benzilor de alergat au un control al pulsului încorporat care primește date de la o curea pentru piept și le afișează pe ecran. Dacă banda dvs. de alergare nu are una, utilizați un monitor de ritm cardiac.
Primul antrenament pe banda de alergat
Înainte de a începe cu Plan de antrenament al benzii de rulare pentru începători Pentru început, familiarizați-vă mai întâi cu dispozitivul. Rularea pe o bandă este destul de neobișnuit la început, de aceea avem câteva sfaturi și sugestii pentru dvs.:
Pentru un antrenament sănătos: învățați să vă măsurați ritmul cardiac
ritmul cardiac mediu de odihnă al unui adult este de 70 de bătăi pe minut. Ritmul cardiac în repaus corespunde valorii inițiale a antrenamentului dumneavoastră. În timpul efortului, inima accelerează pentru a muta suficient oxigen prin corp mai repede. Frecvența cardiacă maximă, stresul maxim personal, este în medie de 220 de bătăi pe minut minus vârsta și ușor mai mare pentru femei. Pentru a preveni inima să se copleșească, ritmul cardiac trebuie să fie între 50 și 75 la sută din pulsul maxim în timpul antrenamentului.
Un bărbat de 40 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 180 de bătăi pe minut. Limita inferioară la 50% este de 90 de bătăi pe minut. Limita superioară la 75% permite o rată de puls de 135 de bătăi pe minut.
Pentru a nu depăși această limită maximă, este necesar să vă monitorizați propriul impuls. Vă rugăm să utilizați unul pe banda de alergat Curea de piept pentru măsurarea pulsului.
Antrenament cu bandă de alergat pentru a îmbunătăți sănătatea și psihicul
Indiferent dacă te antrenezi acasă cu banda de alergat sau în natură. S-a dovedit că alergarea regulată are o influență foarte pozitivă asupra bunăstării tale psihologice. Pentru unii oameni, exercițiul este cel mai bun mod și cel mai mare ajutor în reducerea stresului cotidian. Dar mulți pacienți raportează, de asemenea, că acest obicei și schimbarea suplimentară a dietei lor au făcut mai mult pentru a-și îmbunătăți dispoziția decât psihoterapia. Multe studii susțin adoptarea acestor pacienți. Acestea indică faptul că antrenamentul de rezistență este mai bun decât antrenamentul de forță pentru descompunerea hormonului de stres cortizol .
Antrenament la banda de alergat
Încălzirea înainte de start:
Fă-ți corpul în starea de spirit de antrenament Fugiți, săriți și săriți la loc 2-3 minute. Încălziți și articulațiile Exerciții de leagăn pe. Acest lucru este important pe banda de alergat, deoarece există un risc crescut de rănire a vițeilor și a tendoanelor lui Ahile. Apoi urcați pe banda de alergare și începeți să mergeți cu viteză mică (maxim 5 km/h).
În timpul antrenamentului, urmați instrucțiunile din planul de pregătire al benzii de rulare pentru începători.
Răcirea după antrenament:
După finalizarea planului de antrenament, rulați încă cel puțin 5 minute, astfel încât pulsul să se apropie de starea de repaus. Exerciții de relaxare și întindere sunt ideale după antrenament. Pentru a vă rotunji perfect antrenamentul, există Exerciții de echilibru la. Aveți grijă însă: după ce coborâți de pe bandă, puteți tulburări cognitive ușoare de parcă încă camera trece pe lângă tine. Acest lucru ar trebui să se normalizeze înainte de a sta pe un picior sau de a urca scările, de exemplu.
Cât timp și cât de des ?
Rămâneți la planul nostru de antrenament al benzii de rulare pentru începători prezentat mai jos și începeți în mod corespunzător cu prima săptămână. La început te antrenezi De 3 ori pe săptămână. Pentru ca mușchii să se regenereze suficient, o zi de odihnă urmează o zi de antrenament. Intensitatea și durata sunt inițial gestionabile. Cu Durata antrenamentului de până la 40 de minute (inclusiv încălzirea și epuizarea) cu o intensitate moderată, sunteți alimentat în mod adecvat la început.
Găsiți intensitatea individuală
Un bun Rezistența de bază este fundamentul pentru o antrenament mai lung și mai intens cu banda de alergat. Recomandăm începătorilor să se antreneze la o intensitate moderată, cu un puls cuprins între 50-70% din ritmul cardiac maxim. Puteți să vă antrenați intens pe banda de alergare numai atunci când aveți o rezistență puternică.
Plan de antrenament al benzii de rulare pentru începători
Ar trebui să te antrenezi de 3 ori pe săptămână; cu o pauză de cel puțin 48 de ore pentru regenerare între ele.
- În timpul exercițiului de bandă de alergat alternați între Alergare (65-75% din ritmul cardiac maxim, aproximativ 7-9 km/h) și Unități de mers pe jos (50-60% din rata maximă a inimii, aproximativ 4-6 km/h)
- Folosiți fie asta program manual Banda de alergare sau programați-o înainte de sesiunea de antrenament Programul utilizatorului conform specificațiilor planului de instruire
- Dacă vă place planul de antrenament pe termen lung prea monoton fii, nu te teme de asta, alte programe Folosirea benzii de alergare pentru antrenament (coincidență, dealuri etc.). Este important doar să respectați intervalele de exerciții și să acordați atenție ritmului cardiac pentru a obține un progres de antrenament.
- Uita Încălzire și Răcire Nu!
Volumul de lucru: 3 x 16 minute - fiecare 2 Alternează minute de alergare și mers pe jos
- 2 saptamani
Volumul de lucru: 3x 15 minute - fiecare 3 Minute de alergare și 2 Minute de trezire alternante
- 3 săptămâni
Volumul de lucru: 3 x 16 minute - fiecare 3 Minute de alergare și 1 Plimbare alternativă de minute
- A 4-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 20 de minute - fiecare 3 Minute de alergare și 1 Plimbare alternativă de minute
- A 5-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 20 de minute - fiecare Al 4-lea Minute de alergare și 1 Plimbare alternativă de minute
- A 6-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 24 de minute- fiecare 5 Minute de alergare și 1 Plimbare alternativă de minute
- A 7-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 24 de minute - fiecare Al 7-lea Minute de alergare și 1 Plimbare alternativă de minute
- A 8-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 27 de minute - fiecare A 8-a Minute de alergare și 1 Plimbare alternativă de minute