Plan de antrenament de 10 kilometri cu o țintă de timp de 40 00 minute și mai rapidă

În ultimele 9 zile înainte de competiția principală de 10 km, ar trebui să vă reduceți semnificativ antrenamentul (mai puțini kilometri, mai puține alergări de tempo, mai multe pauze pentru odihnă).
Antrenamentul excesiv în pregătirea competiției directe este contraproductiv.

Corpul nu găsește timp să proceseze sarcini de antrenament greu cu puțin timp înainte de o competiție.
Rezultatul: te duci la început neliniștit și nu-ți poți folosi pe deplin capacitățile.
Este corect să investiți suficient în antrenament în ultimele 9 zile pentru a vă menține nivelul de performanță, dar nu vă pierdeți puterea. Mai ales în ultima săptămână înainte de competiția principală de 10 km, ar trebui să vă reduceți drastic sfera de antrenament și intensitatea.

Ar trebui să fii unul timp realist pentru cea de-a 10-a competiție hotărâți să atingeți ritmul corect în competiție:
O țintă de timp realistă este calculată pe baza rezultatelor pe care le-ați obținut pe distanțe mai mici.

Puteți extrapola timpii obținuți în competiții sau probe de peste 5 km prevăzute în planul dvs. de antrenament.
Îți înmulțești timpul de competiție cu 5 pentru factorul 2 și apoi adaugi 1 minut. Aveți de ex. În proba de 5 km de la sfârșitul celei de-a 14-a săptămâni, distanța parcursă în 19:15 minute. Deci, în cel mai bun caz, puteți conta pe un timp de 10 km de 39:30 minute. Asta ar da în medie 3:57 pe kilometru.
Deci, ar trebui să încercați să finalizați primele secțiuni de kilometru în aproximativ 3:57 minute.

Alocă suficient timp pentru regenerare după concurs.

Plan de antrenament de 10 km: 40:00 și mai repede (săptămâna 15 și 16)
A 15-a săptămână
Luni	Zi de odihna
marţi	50 de minute de alergare continuă lentă, de la 5:30 la 5:50 pe km
Miercuri	60 min. Alergare ușoară de anduranță = 12 km (5:00 pe km)
do	Zi de odihna
Pr.	Tempo rulează într-un ritm de cursă de 10 km: 15 - 20 min. Viteza de 5 x 2 km rulează între 8:00 și 7:55, între viteză rulează 4 minute încet (sau mers pe jos); 15 - 20 min. Navigare
Sâmbătă	Zi de odihna
Asa de	Alergare ușoară de rezistență de 13 km (aprox. 5:05 - 5:20 pe km)
A 16-a săptămână
Luni	Zi de odihna
marţi	Tempo rulează exact la ritmul de cursă planificat de 10 km: 15 min. Alergând în; Viteza de 5 x 1 km rulează între orele 4:00 - 3:58, trotați foarte încet 400 de metri între fiecare cursă de tempo; 15-20 de minute de navigare
Miercuri	Zi de odihna
do	40 de minute de alergare ușoară (aproximativ 5:10 - 5:30 pe km)
Pr.	20 min. Alergare continuă lentă, între 5:30 și 6:00 pe km
Sâmbătă	Zi de odihna
Asa de	Competiție de 10 km: timp țintă 39:59 sau mai rapid
Prima + a doua săptămână	A 3-a + a 4-a săptămână	A 5-a + a 6-a săptămână
7 + 8 săptămâni	9 + 10 săptămâni	11 + 12 săptămâni
13 + 14 săptămâni

Dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament adaptat abilităților, nevoilor și specificațiilor dvs., puteți comanda un plan personal de antrenament de 10 km.

---