Plan de antrenament de circuit și dietă - Schimb de stive

În prezent sunt înscris într-un studio de antrenament de circuit și tocmai am atins nivelul 3 luna trecută (după aproximativ jumătate de an de nivel sporadic 1-2). Am fost mai consecvent acum (de 2-3 ori pe săptămână), dar acum iau și câteva cursuri de yoga și echilibru corporal pentru a-mi îndruma soția.

Antrenamentul actual constă în 2 zile de antrenament pe circuit. Un ciclu complet constă din 10 minute cu 20 de stații de antrenament rapid timp de 30 de secunde fiecare. Fiecare stație numerotată pare constă din „odihnă activă”: cricuri pentru sărituri, trepte laterale, coardă pentru salturi, hamei de box, patinatori etc. Stațiile cu numere impare se concentrează pe diferite părți ale corpului: rânduri, ridicări de umeri, leagăne de kettlebell, curate și sacadate și ghemuit.

Scopul meu de bază este să-mi pierd stomacul și să-mi tonifiez treptat mușchii și abdomenul. Până acum mușchii mei sunt buni, dar stomacul meu nu va dispărea. Știu că aceasta este ultima parte care de fapt va dispărea, dar vreau doar să mă asigur că fac totul bine.

Noul meu plan este acum să antrenez Yoga/Echilibrul corpului pe T/TH/S și apoi să mă antrenez pe W/F sau M/W. Întrebarea este, cum să maximizez beneficiile acestor antrenamente din aportul meu de alimente.

Contextul alimentar pentru acest antrenament este: micul dejun în cursul săptămânii este ceea ce pot obține (pastele - nu sunt sănătoase, dar totuși caut alte alternative. Ovăz? Sandvișuri?). Prânzul constă de obicei din orez cu ton sau pui. Cina este un sandviș de pui înainte de antrenament (dar pe baza comentariilor se pare că ar trebui să îl amân după antrenament. Totuși, este puțin dificil să lucrezi flămând)

Este această dietă în regulă până acum? (În afară de micul dejun rău). De asemenea, îmi este foame de-a lungul zilei și doresc câteva sugestii despre cum să ameliorez acest lucru fără să-mi afectez antrenamentul. Sper că asta oferă suficiente informații:)

răspuns

Peste accent pe orice macronutrienți va funcționa împotriva dvs. și s-ar părea că aveți un mare accent pe carbohidrați. Așadar, răspunsul meu nu este împotriva carbohidraților, ci mai degrabă să mențin totul în echilibru.

Trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi pentru a slăbi. Nici o cantitate de carbohidrați, cetoză, paleo sau orice altă dietă nu va funcționa dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți.

Antrenamentul dvs. de circuit constă în principal în lucrări legate de condiționare. Acest lucru este similar cu ceea ce face Crossfit pentru tine: lucrezi din greu, ai o odihnă măsurată limitată și mergi din nou până când circuitul este complet. Acesta este antrenament pe intervale. Aveți următoarele avantaje:

Îți construiește sistemul cardiovascular
Îmbunătățiri de rezistență limitate
Arde multe calorii.

Echilibrul dintre yoga și corp este mult mai lent. Deși nu are același potențial de ardere a caloriilor ca antrenamentul în circuit, acesta vă îmbunătățește rezistența, mobilitatea și stabilitatea nucleului.

Planificarea alimentelor

Ar trebui să aveți 3 obiective calorice: ziua liberă, ziua yoga/echilibrul corpului și ziua de antrenament în circuit. Ziua ta liberă are cel mai mare deficit caloric, posibil cu 20 până la 30% mai puțin decât necesarul normal de calorii. Bilanțul dvs. yoga/corp arată un deficit puțin mai mic, poate cu 5-10% mai mic decât în mod normal. Antrenamentul în circuit are un exces caloric de 5%, ceea ce este mai mult decât necesar pentru întreținere.

Deoarece deficitele calorice pot determina organismul să aibă nevoie de multă nutriție, concentrați-vă asupra alimentelor care vă vor menține plin mai mult timp. Acestea sunt alimente bogate în proteine și grăsimi. Asigurați-vă că aveți legumele în fiecare zi - de preferință o porție sănătoasă de legume verzi. Creșteți carbohidrații în zilele în care puteți mânca mai mult - în special zilele de antrenament în circuit.

Scopul ciclului de calorii este de a vă ajusta aportul de energie în funcție de timpul de care aveți nevoie. De asemenea, este important să nu mâncați în exces. Deci, jucați-vă cu echilibrul exact al tuturor pentru a vă face să funcționeze.

Cerințe macro bazate pe instruirea dvs.:

Proteine: cel puțin 0,5 g per kilogram de greutate corporală. Acestea fiind spuse, dacă cântărești 250 de kilograme, asta înseamnă 125 de grame de proteine.
Grăsime: atât cât este necesar pentru a umple conținutul de calorii al zilei
Carbohidrați: până la 1 g pe kilogram în zilele de antrenament în circuit, dar nu mai mult. Alte zile aproximativ 0,5g per kilogram de greutate corporală (sau mai puțin dacă doriți).

Ideea este să ridici carbohidrații atunci când ai cel mai mult nevoie de ei și când te costă cel mai puțin.

Obiectivele calorice vor face cea mai mare parte a muncii. Sugestiile macro recomandate vă vor ajuta să vă antrenați și, sperăm, să vă ajute să respectați planul. Uneori trebuie să adăugați un shake de proteine pentru a vă atinge obiectivul proteic, reducând în același timp caloriile. Este în regulă, dar obțineți majoritatea caloriilor din alimente adevărate.