Plan de antrenament divizat în 4 părți - construirea mușchilor pentru utilizatorii avansați
În acest articol, vom intra în proiectarea unui plan de instruire adecvat, a avantajelor și dezavantajelor și a greșelilor tipice. În plus, vă puteți aștepta la o Plan de formare divizat gratuit în 4 părți în format PDF a descărca!
definiție
Există, de asemenea, alte concepte ale divizării în 4 direcții. În cele din urmă, puteți proiecta acest lucru astfel încât să se potrivească propriilor dvs. nevoi. Există, de asemenea, planuri care combină picioarele cu umerii, de exemplu.
Divizia în 4 direcții este practic fratele mai mic al diviziei infame în 5 direcții, care este atât de populară pentru culturistii hardcore. Aflați în ce măsură un astfel de proiect de instruire are sens și dacă ar trebui, probabil, să îl urmăriți.
Pentru cine?
Mai ales ca începător, se poate întâmpla ca motivația ta de fitness să scadă dacă primești prea mult. Mai mult, începătorii ar trebui să urmeze mai întâi un plan de antrenament pentru tot corpul, deoarece faceți aceleași exerciții mai des în timpul săptămânii și astfel vă dezvoltați un sentiment pentru antrenament.
Prin urmare, un plan de formare în patru părți necesită o anumită experiență. Dacă totuși vă simțiți nesigur în ceea ce privește efectuarea exercițiilor de bază și nu mergeți în mod constant la sală, ar trebui să vă abțineți să nu o faceți.
Bacsis: Împărțirea în 4 direcții este mai mult pentru sportivii experimentați care au construit deja mușchii de bază și se simt încrezători în efectuarea exercițiilor de bază. De obicei, pentru începători este prea dificil să obțină intensitatea necesară pentru a beneficia cu adevărat de aceasta.
Avantaje și dezavantaje
Intensitate mai mare. Principalul dezavantaj al unei împărțiri de 2 sau 3 este că de multe ori ai senzația că mușchiul tău nu este complet epuizat când ai terminat cu exercițiile pentru el. Deoarece trebuie să lucrați până la 3 grupe musculare într-un singur antrenament, fiecare individ poate rămâne sub posibilitățile sale. Întrucât lucrăm un singur grup muscular mare în împărțirea în 4 direcții, le putem pune mai mult stres.
Creștere măsurabilă. Progresia este în continuare cea mai importantă în antrenamentul cu greutăți. Dacă doriți să vă construiți mușchii, trebuie să vă îmbunătățiți. Exercițiile de bază sunt deosebit de potrivite ca instrumente de măsurare a forței fizice. Cu împărțirea în 4 direcții, putem documenta creșterea foarte precis și fiabil, deoarece efectuăm exact un singur exercițiu de bază pe zi de antrenament. Pe de altă parte, în Push Pull Leg Plan, presa de sus reduce performanța presei de bancă!
Dezavantaj:
-
Frecvența stimulului de creștere. Ce cuvânt. Aceasta înseamnă frecvența cu care vă strângeți mușchii pe săptămână. Cu o împărțire de 2 sau 3, lucrați adesea același mușchi de două ori pe săptămână, dar cu o împărțire de 4 doar o singură dată. Pe de o parte, aceasta are avantaje în ceea ce privește regenerarea, pe de altă parte, vă oferă un stimul suplimentar de creștere prin lobi. Până în prezent, există încă o dezbatere aprinsă cu privire la care este mai bine: punerea multă tensiune pe mușchi o dată pe săptămână sau exercitarea moderată de două ori.
aspect
De exemplu, nu ar trebui să vă lucrați pieptul/bicepsul în zilele de luni și spatele/tricepsul în zilele de marți, deoarece tricepsul va trebui în continuare să se recupereze după ziua toracică. Ar fi mult mai logic să luați una dintre cele trei zile de odihnă dintre cele două zile de antrenament, astfel încât recuperarea suficientă să fie garantată.
Selectarea și secvența exercițiilor
Chiar și cu împărțirea în 4 direcții, respectăm legile de bază ale antrenamentului de forță progresiv. Asta inseamna: progresie documentată. Deci, la fiecare antrenament încercăm să ne depășim numărul de săptămâna trecută. După cum sa menționat deja, exercițiile de bază sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru și, prin urmare, sunt, de asemenea, o parte integrantă a diviziunii în 4 părți.
Ambii Exerciții multi-articulare puteți alege câteva exerciții pe care, de asemenea, vă plac și le faceți. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că nu vă antrenați prea unilateral, adică lucrați mușchiul din mai multe unghiuri diferite. Deci trei pull-up-uri diferite nu ți-ar dezvolta pe deplin spatele!
În cele din urmă, și în împărțirea în 4 direcții Exerciții de izolare apariție. Ar trebui să încorporezi exerciții de izolare, mai ales atunci când vine vorba de a pune o tensiune deosebit de intensă pe un grup muscular. Acestea nu sunt de obicei recomandate (pentru începători), dar în contextul unei despărțiri în 4 direcții, acestea sunt cu siguranță utile pentru a izola și a viza mușchiul!
Bacsis: Practic: progresia - adică progresul trebuie să fie garantat, chiar și în împărțirea în 4 părți. Prin urmare, ar trebui să vă faceți exercițiile de bază la începutul antrenamentului și să vă descurcați treptat, astfel încât la sfârșitul antrenamentului să pompați mușchii complet cu un exercițiu de izolare.!
Seturi, repetări și pauze
Numărul ideal de seturi și repetări depinde de grupul muscular. Zonele mai mari, cum ar fi pieptul, spatele sau picioarele, pot rezolva mai mult volum și sunt binevenite să lucreze în 12-14 propoziții. Pentru restul părților mai mici, 9-12 sunt deja suficiente pentru o stimulare musculară eficientă.
Să presupunem o zi tipică de sân. Acest lucru ar putea fi apoi structurat după cum urmează:
- Exercițiu de bază: 4 seturi, 6-10 repetări
- Exercițiu multi-articular 1: 3 seturi, 8-12 repetări
- Exercițiu multi-articular 2: 3 seturi, 8-12 repetări
- Exercițiu de izolare: 3 seturi, 15-20 repetări
Deci, în general, avem 13 seturi pentru mușchii pieptului, ceea ce ar trebui, fără îndoială, să fie suficient.
Aveți două opțiuni pentru zonele de repetare:
- În mod tipic culturistului, efectuați toate exercițiile în intervalul 8-12
- 2. Faceți exerciții de bază în intervalul de repetare ușor mai mic (6-10), exerciții multi-articulare în intervalul tipic de culturist (8-12) și, în cele din urmă, exerciții de izolare în intervalul de rezistență la forță (15-20)
Ambele variante sunt de conceput și duc la succes atâta timp cât vă exersați suficient de intens (adică vă epuizați mușchii pe scară largă). Nu încheiați un set când aveți puterea să faceți încă 2-3 repetări, dar ați atins „limita” intervalului. Este important să încercați cu adevărat din greu!
Ultimul, dar nu cel din urmă: Timpii de pauză. Întrucât avem de-a face cu o divizare a culturistului, pauzele sunt în consecință scurte. Pentru exerciții de bază vă puteți permite 90-120 secunde, pentru exerciții multi-articulare 60-90 secunde și pentru exerciții de izolare 45-60 secunde pauză. Apoi continuă direct - transpirația este permisă!
Greșeli tipice
- Alocare ineptă: Dacă te antrenezi de patru ori pe săptămână, ai trei zile libere pe care ar trebui să le folosești cu înțelepciune. Doar pentru că antrenezi mușchiul doar o dată pe săptămână nu înseamnă că nu îl poți folosi în exces.
Aranjați-vă zilele de pauză, astfel încât să vă puteți recupera în mod optim după antrenamentele foarte grele. În mod ideal, ar trebui să vă urmați antrenamentul de umeri cu antrenamentul picioarelor, deoarece acesta este locul în care aveți cea mai mică cantitate de suprapunere. Lăsați o zi liberă între celelalte zile de antrenament.
O intensitate prea mare: Vedeți adesea că exerciții trec de la 2 sau 3 la 4 și apoi distrug complet mușchiul, crezând că oricum se pot regenera suficient. Da, ar trebui să crești intensitatea per grup muscular, dar asta nu înseamnă că ar trebui să faci 20 de seturi sau mai mult.
Imaginați-vă că faceți la grătar o bucată de carne. Ce se întâmplă dacă îl lași prea mult timp pe grătar? Se va caracteriza. Este similar cu mușchii tăi. Este important să stabiliți un stimul de creștere intens, dar nu prea puternic, astfel încât mușchii să se poată recupera și ei.
Copiați planul culturistilor profesioniști: Divizarea în 4 direcții este foarte populară pentru mulți profesioniști. Oricât de motivant ar fi videoclipurile de antrenament ale băieților mari precum Markus Rühl sau Matthias Botthof, rețineți întotdeauna că își câștigă existența cu acest sport.
Aceasta înseamnă că totul la Markus Rühl and Co. este conceput pentru o pregătire optimă. Dieta și regenerarea sunt întotdeauna corecte, astfel încât să se poată antrena și mult mai greu. Nu faceți greșeala de a copia orbește planurile lor!
Alternative
Este posibil să nu aveți suficient timp sau să începeți? Apoi, poate încercați mai întâi un plan de formare pe două părți sau un plan de formare pe trei părți. Cu aceste concepte de antrenament puteți perfecționa secvențele de mișcare ale exercițiilor și veți obține, de asemenea, rezultate excelente.
Ați prefera să urmați un antrenament orientat spre forță? Apoi se recomandă sistemul 5x5. Este ușor de implementat, potrivit pentru aproape toată lumea (și aici, un anumit grad de securitate în exercițiile de bază este o condiție prealabilă) și, mai presus de toate, vă va face mai puternic, astfel încât să puteți obține o intensitate mai mare în următoarea dvs. împărțire în 4 părți.
Te antrenezi de acasă? Apoi, un plan holistic de antrenament pentru tot corpul ar fi prima alegere. Dacă aveți o bancă de greutate, 2 gantere și o bară, aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a efectua un antrenament complet.
intrebari si raspunsuri
Cu toate acestea, o altă abordare este de asemenea utilizată pe scară largă. Problema cu conceptul de antrenament menționat anterior este că nu puteți antrena niciodată tricepsul atât de intens pe cât ați putea dori, din cauza pre-epuizării. Prin urmare, mulți combină și antrenamentul pieptului și al bicepsului, deoarece bicepsul este de obicei greu stresat. Apoi ați încorpora tricepsul în antrenamentul din spate.
Pot folosi acest plan de antrenament pentru pierderea în greutate?
Da, nu este absolut nimic împotriva ei. Fiecare despărțire poate fi utilizată pentru a construi mușchi, precum și pentru a pierde în greutate. Este important să nu vă reduceți greutatea prea repede, astfel încât să nu dați corpului semnalul că nu mai are nevoie de mușchi.
Este acest plan de formare potrivit și pentru femei?
Da, desigur. Pierderea musculară și pierderea de grăsime funcționează la fel pentru ambele sexe. Femeile sunt, de asemenea, binevenite să folosească acest concept.
Pot folosi acest lucru ca sportiv natural?
Este adevărat că unii profesioniști „ajută”, dar asta nu înseamnă că tu, ca sportiv natural, nu poți beneficia de împărțirea de 4. Deși este la modă ca sportivii naturali să strecoare mușchiul de mai multe ori pe săptămână, dar totuși puteți face o construcție musculară serioasă cu split 4. Depinde în cele din urmă de ce split vă bucură cel mai mult și de ce split puteți folosi pentru a vă depăși limitele.
Concluzie
- Intensitate mai mare pe grup muscular
- Regenerare mai bună
- Ziua opțională de antrenament pentru punctele slabe
- O creștere măsurabilă este foarte ușoară