Plan de antrenament divizat în două părți Body Attack
Mai multe planuri de instruire
Planul de formare în două părți este privit de mulți ca graalul de aur al planurilor de antrenament. Aproape orice alt concept nu a provocat la fel de multă tulburare ca planul de formare în două părți. Unii îl iubesc, alții îl urăsc. Corpul este împărțit în două părți, de exemplu corpul superior și corpul inferior (corpul superior/corpul inferior). Întregul corp este antrenat o dată în decurs de două zile.
În acest articol veți afla exact despre ce este planul de formare divizat în două părți, ce avantaje oferă și de ce se confruntă în prezent cu un mic hype. În plus, te așteaptă altul Plan de antrenament gratuit pentru partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, pe care îl puteți folosi imediat.
beneficii
Acest lucru este actual Proiectare antrenament Propagat în special de către tânăra generație de sportivi de forță, deoarece are următoarele avantaje:
- Modelele de mișcare sunt antrenate.
Similar antrenamentului complet al corpului, se folosesc câteva exerciții eficiente în locul multor exerciții diferite. Acest lucru are avantajul că secvențele de mișcare sunt repetate, astfel încât să lovești efectiv mușchiul când îl antrenezi. - Mai mulți stimuli de creștere pe săptămână.
Acesta este principalul argument pentru planul de formare în două părți. Frecvența mai mare (adică cât de des antrenezi mușchiul pe săptămână) stabilește mai mulți stimuli de creștere. Argumentul din spatele acestuia este: Dacă folosesc mușchiul z. B. antrenându-mă de două ori pe săptămână, am stabilit și doi stimuli de creștere. Sună logic imediat - vom explica mai exact despre ce este vorba. - Consum ridicat de calorii.
Cel mai popular plan de antrenament în două părți este în prezent varianta corpului superior-inferior, în care picioarele sunt antrenate zilnic. Cu această diviziune arzi o cantitate foarte mare de calorii, deoarece se exercită adesea complexe musculare extrem de mari. Ideal pentru orice dieta!
dezavantaj
Chiar dacă în prezent există mulți susținători ai acestei metode de formare, există și voci critice.
- O sarcină prea mare.
Dacă doriți să vă antrenați de 5 până la 6 ori pe săptămână, puteți rămâne fără regenerare. Stresarea aceleiași zone musculare de 2 sau 3 ori pe săptămână poate să o suprautilizeze și nu veți mai realiza stimulare, ci mai degrabă o întrerupere. Volumul ridicat, care este de fapt un mare avantaj, poate fi, de asemenea, un dezavantaj. - Devine monoton pe termen lung.
Dacă folosim corpul despărțit inferior-corp ca bază, picioarele sunt antrenate la fiecare două zile. Antrenamentul picioarelor trebuie să fie foarte distractiv pentru a trece peste el pe termen lung. Cei mai mulți exercițieni sunt reticenți să-și finalizeze antrenamentul de picior o dată pe săptămână.
Pentru cine?
Există motive întemeiate, dar și unele motive împotriva planului de formare divizat în două părți. În cele din urmă, trebuie să te cântărești dacă poți să te descurci bine.
După cum sa menționat deja, împărțirea bidirecțională se confruntă în prezent cu un mic hype, deoarece este recomandată de mulți sportivi de forță - pentru începători și utilizatori avansați. Este practic scroafă de lapte de lână care pune ouă în planurile de antrenament, deoarece pare potrivită pentru multe scopuri:
- Construirea musculară gravă prin stimuli crescuți de creștere
- Arderea eficientă a grăsimilor, deoarece arde multe calorii, concentrându-se pe exercițiile de bază
- Învățarea secvențelor de mișcare (pentru începători)
Recent, însă, a devenit la modă ca și utilizatorii foarte avansați să revină la un plan pentru corpul superior-corpul inferior, dar să se antreneze de 6 ori pe săptămână. Ei speră că creșterea stimulilor de creștere în timpul săptămânii va duce la îmbunătățirea construcției musculare.
După cum puteți vedea, găsește acest concept de instruire aderă la fiecare nivel de abilități.
Proiectare și divizare
- Ziua A: Partea superioară a corpului
- Ziua B: corpul inferior
O altă divizie foarte populară este așa-numita Push pull 2 split. În ziua A, ați antrena toate grupele musculare care sunt responsabile de mișcările de împingere, adică piept, umăr, triceps, cvadriceps și viței.
În ziua B, s-ar transforma în toate părțile musculare cu care efectuați mișcări de tragere. Acestea sunt în cea mai mare parte spate, biceps, umărul din spate și ischiori. Ambele sunt concepte legitime și dovedite pe care le puteți testa.
Puteți găsi mai multe planuri de instruire în Rubrica planului de instruire.
Sfaturi de selecție a exercițiilor
Acum avem puțin mai mult volum disponibil pe grupă musculară, dar cu o împărțire în 2 părți vă concentrați încă pe exerciții de bază. Cu toate acestea, aveți libertatea de a include câteva exerciții în planul care vă place (inclusiv exerciții de izolare) sau pe care ați dorit întotdeauna să le testați. Pentru a avea ceva mai multă putere pentru exercițiile de bază, este recomandat unul Suplimentarea creatinei.
În general, ar trebui să aveți grijă să nu faceți două exerciții similare pe același grup muscular. De exemplu, nu are sens să încorporăm două tipuri diferite de canotaj pentru spate. Pentru a dezvolta pe deplin spatele, ar trebui să încorporați un exercițiu orizontal și unul vertical (de ex., Pull-up-uri).
Atunci când alegeți un exercițiu, respectați următoarele reguli:
- Majoritatea exercițiilor ar trebui să conțină în continuare exerciții de bază și multi-articulare.
- Asigurați-vă că vă antrenați mușchii din unghiuri diferite.
- Nu acordați o atenție nejustificată niciunui grup muscular.
Timpii de pauză
Cu cât sunt mai multe grupuri musculare implicate într-un exercițiu, cu atât ar trebui să vă odihniți mai mult.
Mai ales în antrenamentul corpului superior vă confruntați cu un volum foarte mare. O mulțime de exerciții, seturi și repetări pentru o mulțime de grupe musculare. Prin urmare, este logic să păstrați timpii de pauză relativ scurți, astfel încât să nu petreceți prea mult timp la sală. În afară de aceasta, veți cunoaște o intensitate mai mare prin pauze mai scurte, care sunt necesare pentru succesul dvs. în continuare în ceea ce privește construirea musculară.
bacsis: Pauză la două minute după exercițiile de bază, la un minut după alte exerciții.
Această valoare nu este stabilită în piatră, dar ar trebui să vă obișnuiți încet, dar sigur, cu timpi de pauză mai scurți, ca parte a unui plan de antrenament cu 2 împărțiri.
Numărul de seturi și repetări
Dacă ați finalizat deja un antrenament complet pentru 3-6 luni, puteți coborî puțin cu repetările și puteți crește greutatea în cursul acestui lucru. Totuși, ar trebui să rețineți că acest lucru Învățarea tehnicii corecte este încă foarte importantă ocupă.
O tehnică bună este, de asemenea, esențială pentru utilizatorii avansați. Prin urmare, puteți trece la intervalul clasic de repetări culturism de 8-12 repetări pe set. Această zonă reprezintă un compromis între tehnica de învățare și stimularea suficientă. Intervalul de repetare de 5 sau mai puțin este destinat dezvoltării forței și necesită o tehnică foarte bună în exercițiile de bază.
Plan de instruire exemplar
După cum știți deja, există multe modalități diferite de a crea o împărțire bidirecțională. S-ar putea împărți corpul în partea inferioară a corpului (scurt: OK UK) sau, de asemenea, în mușchii împingeți și trageți. De ceva vreme, OK UK Split atrage din ce în ce mai multă atenție, așa că astăzi introducem o divizare exemplară a corpului superior-inferior.
Pentru planul de instruire>
Ca întotdeauna, niciun plan de formare nu poate funcționa pentru absolut toată lumea. Planul de instruire prezentat aici oferă o introducere în planul de formare divizat în două părți și ar trebui să fie adaptat la preferințele personale (ați dori să instruiți mai mult o anumită parte a corpului?) Și nevoile. După 8-12 săptămâni, puteți trece fie la un plan push pull, fie înlocuiți exercițiile cu exerciții echivalente.
frecvență
Deoarece avem două zile de antrenament diferite, se recomandă un număr par de zile de antrenament. Puteți utiliza următoarele orientări ca ghid:
- Dacă doriți să vă mențineți în formă, vă puteți antrena două zile pe săptămână.
- Începătorii ar trebui să se antreneze cu 2 diviziuni de patru zile pe săptămână, adică de 2 ori partea superioară a corpului și de 2 ori partea inferioară a corpului.
- Utilizatorii avansați se pot antrena de până la 6 ori pe săptămână. Dacă doriți să faceți acest lucru, vă rugăm să vă asigurați că aveți suficientă recuperare.
O împărțire de 2 are sens dacă doriți să treceți la nivelul următor după un antrenament complet de 3 ori pe săptămână și să adăugați o altă zi de antrenament.
intrebari si raspunsuri
Ce grupe musculare se antrenează împreună?
Cea mai faimoasă variantă v-a fost prezentată deja aici. Aceasta este
- Partea superioară a corpului (brațe, umeri, piept, spate)
- Partea inferioară a corpului (picioare, stomac, fese, partea inferioară a spatelui)
Cel mai bun split 2 pentru construirea mușchilor?
Atât OK UK, cât și Push-Pull sunt excelente pentru construirea mușchilor. Niciunul dintre cei doi nu este superior celuilalt. Este important să aflați ce divizare vă bucură cel mai mult personal și care vă permite să perseverați. Doar cei care se antrenează în mod constant vor construi, de asemenea, mușchii. Nu există așa ceva ca cea mai bună împărțire bidirecțională pentru construirea mușchilor. Indiferent ce alegeți: asigurați-vă că aveți suficiente proteine.
Push-pull sau partea inferioară a corpului?
După cum am spus, nimeni nu este superior celuilalt. Cu toate acestea, este adesea cazul ca bărbații să prefere să se antreneze după împingere, deoarece își dezvoltă în primul rând partea superioară a corpului și nu vor să-și antreneze picioarele în fiecare zi. Exact opusul este cazul femeilor, care se bucură adesea de despărțirea corpului inferior-inferior, tocmai pentru că vor să antreneze mai mult stomac, picioare și fese.
Cuvinte de închidere
Acest concept de formare este foarte popular și este adesea folosit atât de începători, cât și de cursanți avansați. Este următorul pas după antrenamentul complet al corpului și permite o intensitate mai mare decât un plan de antrenament complet al corpului.
În plus, oferă și posibilitatea de a testa alte variante divizate prin exerciții suplimentare - și astfel mai multă varietate. El este potrivit ideal dacă mergi la sală de 4 ori pe săptămână vreau să merg și să stabilesc mai mulți stimuli de creștere pe săptămână.
Nu poți greși cu asta - toată lumea ar fi trebuit să încerce o dată.