Plan de antrenament fără sală MaxiNutrition Blog - Maxinutrition

26.03.2019

Aveți chef de fitness, dar nu sunteți un fan al studiourilor de fitness? Ați prefera să vă faceți programul de fitness cu ușurință acasă? Nicio problemă, pentru că antrenamentul eficient este posibil și fără o sală de sport. Apropo: Antrenamentul fără echipament nu înseamnă că te antrenezi complet fără greutăți sau rezistență. În loc de gantere și echipamente, lucrați cu propria greutate corporală. Prin urmare, această formă de antrenament este, de asemenea, cunoscută sub numele de antrenament cu greutatea corporală. Aici veți găsi informații despre antrenamentul pe tot corpul fără echipament și sfaturi despre cum să vă creați planul personal de antrenament fără o sală de sport.

Independent și flexibil: antrenamentul fără echipament are multe avantaje

Exercițiile fizice acasă și fără echipament oferă multe avantaje față de antrenamentul într-un centru de fitness. Primele trei motive pentru antrenamentul cu greutatea corporală sunt:

  1. Te poți antrena oriunde: Nu există sală de sport în apropiere? Nu aveți spațiu pentru dispozitive acasă? Sunteți în vacanță sau într-o călătorie de afaceri și nu aveți chef să căutați o sală de sport? Nici o problema. Puteți face antrenament cu greutatea corporală oriunde aveți suficient spațiu pentru exerciții - acasă în camera de zi sau în parcul din colț.
  2. Vă puteți antrena flexibil în termeni de timp: Înainte sau după muncă nu este suficient timp pentru a merge la sală? Vă puteți proiecta planul personal de antrenament, astfel încât unitățile de antrenament să poată fi ușor integrate în viața dvs. de zi cu zi. Dar important este: stați la curent! Este ca orice alt antrenament: fără disciplină, nimic nu funcționează în antrenamentul cu greutatea corporală. Deci fără diligență, fără preț.
  3. Vă puteți antrena ieftin: Antrenamentul cu propriul corp oferă și avantajul că nu ești legat de o sală de sport. Acest lucru vă economisește taxele de membru. Doar achiziționarea de gantere, tuburi de rezistență sau kettlebells poate costa câțiva euro. Antrenamentul dincolo de sală nu costă mult, deoarece nu există taxe de membru.

Un alt punct de plus: Cu exerciții complexe de greutate corporală și secvențe de mișcare, interacțiunea diferitelor grupuri musculare este îmbunătățită. De asemenea, vă puteți antrena coordonarea intermusculară cu exerciții de combinație, cum ar fi burpees, squats sărind sau exerciții de alpinism. Așadar, nu este de mirare că antrenamentele pe tot corpul fără echipamente și independente de săli de sport devin din ce în ce mai populare. Cele mai bune exemple ale tendinței de fitness fără dispozitive: Calistenica și Freeletica. Ambele sporturi de tendință se bazează pe antrenamentul cu greutatea corporală, prin care antrenamentul se desfășoară de obicei fără echipament sau pe rame simple de stâlpi, bănci de stradă sau balustrade. Sună simplu, dar uneori este foarte atletic, după cum demonstrează exercițiile spectaculoase, cum ar fi Steagul uman sau Steagul dragonului, renumit de Bruce Lee. Puteți afla cum să faceți toate aceste exerciții mai jos. Antrenamentul pe stradă în aer liber este deosebit de popular ca sport de vară. Vrei sa te formezi sau sa slabesti? Datorită orientării pe tot corpul, exercițiile de greutate corporală pot fi, de asemenea, integrate foarte bine în planul dvs. de formare.

plan

Sfaturi pentru un antrenament complet, fără echipament și o sală de sport

La fel ca în orice sport, este important să aveți grijă de dvs. și de propriile limite în antrenamentul cu greutatea corporală. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vă antrenați fără sală de gimnastică, deoarece sunteți pe cont propriu aici și niciun antrenor nu vă monitorizează și corectează exercițiile. Prin urmare, asigurați-vă că faceți toate exercițiile cât mai corect și cu atenție posibil. Doriți să faceți schimb de idei cu alții despre sfaturi de formare și succesele de formare? Există numeroase grupuri de antrenament și comunități în jurul tendinței sportive de greutate corporală pe Internet. Aplicațiile oferă, de asemenea, posibilitatea de a face schimb de informații între ele sau de a primi sfaturi de antrenament de la un antrenor de fitness virtual.

În general, ar trebui să acordați atenție următoarelor puncte în orice tip de instruire:

  • Multă mișcare - bea mult: Cu antrenament intensiv de cardio și forță, aveți garanția că veți transpira. În acest proces, corpul tău pierde nu numai lichide, ci și minerale importante. Băuturile electrolitice nu numai că vă oferă lichide în timpul și după antrenament, ci și cu mineralele de care aveți nevoie acum. Dacă doriți să vă depășiți limitele în timpul unităților sportive lungi, ISO-DRINKS sunt suportul perfect pentru a vă menține performanța.
  • Antrenament bun - nutriție bună: Un antrenament bun include și o dietă sănătoasă, variată, cât mai bogată în vitamine și proteine. Proteinele în combinație cu vitamina B6 joacă un rol important în menținerea și construirea mușchilor. Cel mai bine este să aveți un shake de proteine ​​sau o bară bogată în proteine ​​ca stimulare a proteinelor în prima oră după antrenament.
  • Pre-antrenament - încălzire: O fază suficientă de încălzire este obligatorie înainte de fiecare sesiune de antrenament! În caz contrar, există riscul de rănire. După antrenament, se recomandă exerciții de întindere statică pentru a se răcori.
  • Antrenament de putere - urmat de perioade de odihnă: Un plan bun de antrenament include și faze de recuperare. Mai ales începătorii trebuie să se asigure că unitățile de antrenament intensiv sunt urmate de o pauză suficient de lungă pentru regenerare.

Creați un plan de instruire - la ce să aveți grijă?

Dacă doriți să vă creați propriul plan de antrenament fără echipament și independent de o sală de sport, ar trebui să vă puneți mai întâi următoarele întrebări:

Cât de des și cât timp vrei să te antrenezi?

Vă puteți adapta flexibil planul de antrenament la propriile vremuri. De exemplu, puteți planifica trei unități de antrenament mai lungi de câte 60 de minute fiecare sau patru antrenamente mai scurte, de exemplu 4 x 30 de minute pe săptămână. Este important să vă antrenați regulat. Aici sunt recomandate trei până la patru unități pe săptămână și este important să acordați atenție și perioadelor de odihnă corespunzătoare. Treptat, puteți crește, de asemenea, intensitatea antrenamentului variind exercițiile, intensificându-le sau făcând mai multe repetări pe set de antrenament.

Ce obiective de fitness ar trebui să îndeplinească planul dvs. de antrenament?

Doriți să vă creșteți starea generală de fitness cu antrenamentul pentru greutatea corporală, să atingeți anumite obiective de modelare sau să construiți mușchiul în mod specific? Obiectivele dvs. de fitness și nivelul dvs. actual de fitness determină, de asemenea, alegerea exercițiilor, precum și lungimea și intensitatea unităților de antrenament. Dacă doriți să vă sporiți rezistența, puteți încorpora mai multe unități cardio în planul dvs. de antrenament. Pentru a construi exerciții de forță musculară în combinație cu o dietă bogată în proteine ​​sunt de ex. B. Produsele din zer sau proteinele din soia pe bază de plante sunt cruciale. În general, este recomandabil să combinați diferite exerciții de forță și cardio pentru fiecare unitate în planul de antrenament. Cu toate acestea, puteți face, de asemenea, exerciții de forță pură într-o zi și puteți face unități de rezistență într-o altă zi de antrenament, de exemplu jogging, ciclism sau înot.

Cum arată un plan de antrenament personal?

Proiectați-vă planul de antrenament în funcție de nevoile dvs. individuale - fie ca o listă pură de exerciții și repetări pe unitate de antrenament sau ca documentație de antrenament cu spațiu pentru comentarii și următoarele obiective de antrenament. Puteți crea planuri individuale zilnice sau săptămânale - sau o combinație a ambelor.

Ce exerciții de greutate corporală pot integra în planul meu de antrenament?

Puteți pune la punct planul dvs. de antrenament dintr-o varietate de exerciții diferite de greutate corporală, prin care este important ca cât mai multe grupuri musculare să fie antrenate - nu într-un singur exercițiu sau unitate de antrenament, ci în întregul plan de antrenament.

Plan de antrenament pentru greutatea corporală - fără sală de sport sau echipament

  • Plan de antrenament pentru 6 săptămâni
  • 3 unități de antrenament pe săptămână de câte 60 de minute fiecare
  • Seturi de exerciții: 3
  • Repetiții pe set de exerciții: 20
  • Odihna între seturi: 1 minut

1. Sesiune de antrenament: piept, biceps și triceps - Posibile exerciții:

  • flotări (Flotări)
    • Când faceți flotări, asigurați-vă că vă mențineți corpul în linie. Corpul tău este tensionat pe tot parcursul execuției. Puteți obține un efect de antrenament bun numai cu întreaga gamă de mișcări. Acest exercițiu lucrează întregul corp, în special pecs, triceps și deltoizi.
  • Suport antebraț (numit și scândură sau scândură)
    • Acest exercițiu vă întărește întregul corp. Aici luați o poziție similară cu cea a flotărilor. Cu toate acestea, vă întindeți pe antebrațe. Partea superioară a corpului și picioarele formează o linie, greutatea corporală este pe degetele de la picioare și antebrațe. Țineți această poziție cât mai mult posibil, ideal 30 de secunde. Întregul lucru se repetă de 3 ori.
  • Flotări strânse pentru triceps, numit și diamant push-up
    • Poziție de pornire similară cu cea cu o împingere în sus. Cu toate acestea, mâinile sunt reunite în fața pieptului, mâinile formează un diamant (diamant Merkel). Această variantă antrenează în principal tricepsul.

  • Scufundări triceps pe un scaun sau bancă
    • Stai cu spatele la un scaun sau, mai bine, la o bancă. Asigurați-vă că dispozitivul auxiliar este stabil. Acum pune mâinile la spate pe bancă. Acum coborâți-vă corpul îndoind coatele, împingând din nou în sus în punctul cel mai de jos și apăsând coatele aproape până la capăt. Trebuie evitată o împingere completă, deoarece altfel articulațiile sunt prea stresate.
  • Tracțiuni la bară; dacă este disponibilă o bară de tragere (de exemplu pe un teren de sport sau un loc de joacă), se pot face chin-up-uri
    • De asemenea, asigurați-vă că tensiunea corpului dvs. este constantă atunci când faceți trageri și evitați să lucrați cu impuls. Pentru ca antrenamentul să varieze aici, pot fi folosite diferite variante de prindere.
    • Pull-up-urile din mânerul peste care palmele sunt îndepărtate de tine sunt probabil cea mai comună variantă. Aici partea superioară a spatelui este cea mai stresată și exercitată.
    • Trageri prin prindere sub mâini, în care palmele sunt îndreptate spre tine, antrenează mai puțin bicepsul și mușchii superiori ai spatelui puțin mai puțin.
    • Bicepsul este și mai stresat în trageri strânse cu aderență subțire. Aici se află cea mai mare parte a forței în biceps. Această versiune este potrivită în special pentru începători.
    • Pull-up-urile, cum ar fi pull-up-ul non-stop sau comando-ul, sunt mai potrivite pentru utilizatorii avansați.
  • Bucle bicepiene alternativ se poate face cu un prosop fără halteră sau mai bine făcut cu un tub de rezistență:
    • Luați un prosop sau un tub cu ambele mâini, puneți un picior în curea. Trageți antebrațele în sus împotriva rezistenței.

A doua sesiune de antrenament: picioare, stomac și spate - exerciții posibile:

  • Spatele se întinde în timp ce stai întins, numit și Superman
    • Culcă-te pe burtă. Acum ridici brațul stâng și piciorul drept de pe podea. Țineți această poziție timp de trei secunde. Acum procedezi la fel cu celălalt braț și picior. Repetați acest lucru în total de 20 de ori. Pentru a crește intensitatea, puteți ridica picioarele și brațele în același timp. Acest exercițiu lucrează partea inferioară a spatelui și a feselor.
  • Șoldurile se ridică pe podea
    • Culcă-te pe podea. Îți întinzi brațele în lateralul corpului. Îți folosești brațele pentru a oferi stabilitate în timpul exercițiului. Acum îți întinzi picioarele în aer, fesele sunt la pământ. Din această poziție, ridicați șoldurile și întindeți picioarele în aer.

3. Sesiune de antrenament: antrenament de anduranță
Antrenament de anduranță în aer liber: alergare, ciclism sau înot - exerciții de rezistență acasă:

  • Coarda de sărituri (cu sau fără coardă)
  • Burpees (o combinație de genuflexiuni, flotări și salt stretch)
  • Jumping Jacks („sărituri de sărituri”)
  • Jumping Squats (squats săriți)
  • Sărituri (genunchiere) și tocuri (tocuri până la fese)
  • Alpinist sau alpinist (salturi alternante în poziție push-up)

Cu toate aceste exerciții, puteți să vă formați și să vă atingeți obiectivele de fitness, indiferent de sala de sport.