Plan de antrenament Kettlebell cu PDF pentru un antrenament complet

Un plan de antrenament cu kettlebell este potrivit pentru oricine dorește să adauge varietate antrenamentelor de fitness și forță. antrenament funcțional cu kettlebell antrenează puterea, rezistența și coordonarea într-una și asigură un nucleu puternic. Întregul corp poate fi provocat cu un singur dispozitiv, indiferent de nivelul de fitness al persoanei care exercită.

Sfatul nostru: Pentru a putea sărbători succesul cu antrenamentul cu kettlebell chiar de la început, vă recomandăm primul nostru pas verificare gratuită a corpului a executa. Calculați-vă IMC-ul, definiți-vă obiectivele și primiți sfaturi de formare și nutriție personalizate.

Planificare săptămânală în planul de antrenament kettlebell

Fiecare antrenament cu kettlebell este conceput ca o unitate cu corp întreg. Unitățile de antrenament provoacă întreaga musculatură, ligamente și tendoane, sistemul cardiovascular și coordonarea. O gamă întreagă de efecte pozitive poate fi realizată într-un timp scurt.

Iti recomandam doi-trei Antrenamente Kettlebell pe săptămână. Trebuie avut grijă să se odihnească cel puțin o zi între două unități. Aceasta înseamnă că fiecare sesiune de antrenament poate fi desfășurată bine odihnită, ceea ce previne antrenamentul excesiv și minimizează riscul de rănire.

Așa arată o săptămână în planul de antrenament kettlebell:

Luni: antrenament
Marți: gratuit
Miercuri: antrenament
Joi: gratuit
Vineri: antrenament
Sâmbătă: gratuit
Duminică: gratuit

Sfatul nostru: proteine pentru o creștere musculară și mai mare

Cel mai bun antrenament cu kettlebell nu este util dacă mușchii nu sunt furnizați în mod adecvat. Nutrientul numărul 1 în antrenamentul cu greutăți este proteina. Proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor și trebuie furnizate în cantități suficiente pentru a forma o nouă masă musculară. Un shake ușor de digerat Proteine din zer oferă proteine de înaltă calitate imediat după antrenament și susține în mod eficient corpul în construirea mușchilor.

Acolo necesarul de proteine crește odată cu antrenamentul intensiv, este important să utilizați surse de proteine de înaltă calitate. Dacă nu vă puteți acoperi complet nevoile crescute prin dietă, vă recomandăm pe ale noastre produse proteice delicioase și de înaltă calitate. Ce zici de clasic, de exemplu Proteine din zer după antrenament sau un muesli de proteine crocant la micul dejun? Curios? Aflați mai multe aici:

Exerciții Kettlebell pentru întregul corp

Ce se poate face cu o bară sau o ganteră funcționează și cu o kettlebell. Gama de exerciții este imensă.

Vă recomandăm o selecție de exerciții clasice de kettlebell ușor de învățat și care stresează întregul corp:

Kettlebell Swing	mușchii anteriori ai umărului	burtă	Coapsă	fese
Ghemuri calice	Coapsă	fese
Kettlebell Row	mișcare	biceps
Kettlebell Thruster	Umeri	Triceps	Coapsă	fese
Răsucire rusească	muschii abdominali laterali

Aceasta este doar o mică selecție de exerciții posibile. Există o serie de alte exerciții. Pentru început, vă recomandăm să păstrați o constantă în această selecție de exerciții, pentru a câștiga încredere în efectuarea exercițiului și pentru a crește constant greutatea de antrenament, astfel încât corpul să fie stimulat să se adapteze.

Și după antrenament?

Pentru a încheia o sesiune de antrenament intensă cu o porție mare de proteine, vă recomandăm proteina din zer ca un shake delicios după antrenament. Cu remarcabilul său aminoacid profesionist, shake-ul clasic de proteine este ideal pentru toți sportivii de forță și rezistență. Convinge-te:

Potrivit pentru vegani pulbere de proteine vegetale ca alternativă completă. Al nostru Proteine vegane din diferite specii de plante oferă una biodisponibilitate ridicată și întărește astfel mușchii ca parte a antrenamentului de forță.

Seturi și repetări în planul de antrenament kettlebell

Vă recomandăm sesiunea de antrenament ca Antrenament de circuit a proiecta. În acest fel, forța și mușchii pot fi construiți în același timp și starea poate fi îmbunătățită.

În antrenamentul de circuit, 4 până la 6 exerciții diferite sunt finalizate unul după altul, o scurtă pauză de 2-3 minute și următorul circuit a început. Acest lucru se face timp de 20 de minute. Ar trebui parcurse cât mai multe ture.

Pentru toate exercițiile, trebuie selectată o greutate uniformă a kettlebell-ului, cu care să poată fi efectuate 12 repetări curate din punct de vedere tehnic.

Exemplu de antrenament în planul de antrenament kettlebell

Cu această unitate de antrenament kettlebell, întregul corp este provocat în mod egal:

După finalizarea unui circuit, există o pauză de 2 până la 3 minute înainte de începerea următoarei runde.

Antrenamentul trebuie făcut între 2 și 3 zile pe săptămână. În orice caz, trebuie respectate cel puțin 48 de ore de recuperare între unitățile de antrenament.

Sfaturi și trucuri pentru planul de antrenament kettlebell

Încălziți cu 5-10 minute înainte de fiecare sesiune. Dacă vă antrenați la sala de sport, puteți folosi banda de alergat, pas cu pas sau mașina de vâslit. Burpees sau alpiniști, de exemplu, sau pur și simplu jogging în jurul blocului sunt potrivite pentru antrenament la domiciliu.
Pregătiți mușchii pentru sarcină făcând exerciții de întindere. Benzi Thera, exerciții cu role de spumă sau bile lacross pot fi folosite pentru a ajuta.
Înainte de fiecare exercițiu, finalizați 1-2 seturi de încălzire pentru a dezvolta o senzație pentru succesiunea mișcărilor.
O tehnică perfectă este esențială - execuția depășește greutatea. Acest lucru minimizează riscul de rănire.
O răcire relaxată de 5-10 minute face parte din rutina de antrenament. Corpul descompune lactatul (acidul lactic) și se regenerează mai bine.

Greșeli tipice în planul de antrenament kettlebell

Greșeala 1: tehnologie murdară

Învățarea tehnicii corecte este neglijată. Kettlebell-ul este de obicei mai puțin „intimidant” decât barbul pentru începătorii de fitness. Cu toate acestea, nu trebuie să subestimăm importanța executării corecte a exercițiului. În caz contrar, există riscul de dezechilibre, supraîncărcare sau chiar răniri.

Eroare 2: Fără încălzire

Încălzirea este omisă. Trebuie remarcat faptul că antrenamentul cu kettlebell se caracterizează prin mișcări dinamice, chiar și cu greutate redusă. Dacă faceți acest lucru cu mușchii reci, riscați răni. Prin urmare, este esențială o mobilizare suficientă a mușchilor și articulațiilor.

Greșeala 3: recuperare insuficientă

Sportivul începe planul de antrenament supra-motivat. Acest lucru se întâmplă din nou și din nou, în special pentru începători - nu sunt respectate faze de regenerare suficiente și semnalele de avertizare din corp sunt ignorate. Acest lucru este contraproductiv și riscant pe termen mediu. Sfat: dacă îți vine să faci mișcare, poți face cu ușurință o alergare sau o sesiune de yoga în zilele în care nu te antrenezi.

Este potrivit pentru mine un plan de antrenament kettlebell?

Pentru ce scopuri este potrivit planul de antrenament kettlebell?

Planurile de antrenament Kettlebell sunt alese în principal de sportivii recreaționali care se străduiesc să se antreneze în general - adică forța, rezistența și abilitățile de coordonare pronunțate. Cei care lucrează la optica atletică vor avea, de asemenea, succes cu această formă de antrenament.

Pentru cine este potrivit planul de antrenament kettlebell?

Antrenamentul cu kettlebell este potrivit atât pentru începătorii în antrenamentele cu greutăți care încă nu se simt nesiguri cu privire la utilizarea barbellului, cât și pentru utilizatorii avansați care doresc să stabilească noi stimuli în antrenament. Planul de antrenament cu kettlebell susține diverse obiective, de la construirea mușchilor până la pierderea în greutate la creșterea rezistenței generale și a controlului corpului.

Avantajele unui plan de antrenament kettlebell

Un plan de antrenament cu kettlebell lucrează întregul corp. Mai ales când rămâne puțin timp în viața de zi cu zi, toate grupele musculare pot fi provocate în mod eficient cu unități scurte și intense. În același timp, utilizatorul devine în general mai apt și dezvoltă o senzație corporală mai bună. Consumul de calorii pe unitate de antrenament este, de asemenea, impresionant în comparație cu antrenamentul pur cu gantere și echipamente din studio.

Antrenamentul Kettlebell este eficient - ideal pentru ambiții mari și puțin timp.

În plus față de economiile de timp, există practic posibilități nelimitate în antrenamentul cu kettlebell cu un singur dispozitiv. Cu toate acestea, vă sfătuim să nu începeți singur, ci să fiți instruiți de un antrenor experimentat la început sau cel puțin să urmați cu atenție tutorialele relevante de pe YouTube.

Cu planul nostru gratuit de antrenament kettlebell, se poate realiza mai multă formă fizică și creștere musculară cu echipamente și spațiu minim. Arătăm cele mai bune exerciții, designul optim de antrenament și sfaturi și trucuri cu care fiecare sportiv poate obține cele mai bune rezultate din kettlebell.

Pur și simplu descărcați PDF-ul, imprimați-l și începeți.

Planul de antrenament Kettlebell - nu este potrivit pentru tine?

Îți place să te antrenezi cu gantere și echipamente în studio și ai deja ceva experiență aici? Atunci poate că planul nostru de formare în 3 părți este potrivit pentru dvs.

Obiective mari? Planul nostru de formare în patru părți vă va ajuta să le realizați. Cu 4 unități de antrenament pe săptămână, profitați la maximum de corpul dumneavoastră.

Este vorba despre câștiguri de forță? Apoi aruncați o privire la planul nostru de antrenament 5X5. Vă dorim mult succes!