Plan de antrenament pentru construirea musculaturii pentru descărcare gratuită acasă
Dacă nu vrei să fii legat de o sală de gimnastică și totuși vrei să-ți construiești mușchiul, îți poți muta cu ușurință antrenamentul pe cei patru pereți ai tăi. Există diverse opțiuni pentru acest lucru, cum ar fi antrenamentele la domiciliu cu dispozitive. În această postare veți afla de ce echipament aveți nevoie pentru a construi mușchi acasă, cum puteți să vă proiectați cel mai bine antrenamentul acasă și să obțineți unul în același timp plan de antrenament pentru construirea musculaturii gratuit pentru acasă!
- 1) Definirea unui plan de antrenament la domiciliu pentru construirea mușchilor
- 2) Pentru cine este antrenamentul de construire a mușchilor acasă?
- 2.1) Echipament de antrenament la domiciliu pentru construirea mușchilor
- 3) Frecvența exercițiilor pentru construirea musculaturii la domiciliu
- 4) Avantajele și dezavantajele construirii mușchilor acasă față de sala de sport
- 5) Plan gratuit de antrenament pentru construirea musculaturii la domiciliu
- 5.1) Plan de antrenament pentru construirea musculaturii pentru acasă pentru începători (plan GK)
- 5.2) Plan de instruire pentru construirea musculaturii pentru acasă pentru utilizatorii avansați (plan GK)
- 5.3) Plan de instruire pentru construirea musculaturii pentru acasă pentru utilizatorii avansați (plan push/pull)
- 6) Concluzie privind planul de antrenament la domiciliu pentru construirea mușchilor
Definiția unui plan de antrenament la domiciliu pentru construirea mușchilor
Cu planul de antrenament pentru construirea mușchilor pentru acasă, pasionații de sporturi de forță se pot antrena cu ușurință în propriii patru pereți. Deoarece este posibil să construiți mușchi și în afara sălii de fitness. Cunoașterea și experiența esențială de bază, precum și disponibilitatea anumitor ustensile de antrenament sunt cruciale. Următoarele secțiuni vă vor oferi toate informațiile importante, astfel încât să fiți cel mai bine echipat pentru antrenamentul dvs. la domiciliu.
Pentru cine este antrenamentul de construire a mușchilor acasă?
Planul de antrenament pentru construirea mușchilor la domiciliu este recomandat femeilor și bărbaților care doresc să-și construiască mușchiul, dar nu vor să fie legați de o sală de sport. Este conceput în primul rând pentru creșterea musculară, dar este, de asemenea, favorabil arderii grăsimilor. Cu toate acestea, cei care doresc în primul rând să slăbească vor obține rezultate mai bune cu planul de antrenament pentru slăbit pentru acasă.
Planul de antrenament pentru construirea mușchilor acasă este potrivit atât pentru utilizatorii începători, cât și pentru cei avansați care sunt deja familiarizați cu antrenamentul de forță. Deoarece planul de antrenament pentru construirea mușchilor poate fi proiectat individual și adaptat la nivelul respectiv de experiență. În timp ce începătorii preferă să se antreneze conform unui plan de antrenament pentru tot corpul, utilizatorii avansați își pot împărți antrenamentul în antrenament push/pull, de exemplu.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că planurile de instruire pentru acasă necesită o anumită cantitate de cunoștințe și experiență de bază. La urma urmei, de obicei, nu există un antrenor instruit disponibil în propriile patru pereți pentru a oferi sfaturi și asistență.
Echipament de antrenament la domiciliu pentru construirea mușchilor
Oricine decide un plan de antrenament pentru construirea mușchilor acasă se confruntă inițial cu întrebarea cum ar trebui să fie conceput antrenamentul. La urma urmei, numeroasele dispozitive și echipamente de antrenament de la studiourile de fitness nu mai sunt disponibile pentru moment. Este posibil să achiziționați multe săli de sport complete pentru acasă, dar modelele de calitate sunt de obicei foarte scumpe și necesită mult spațiu.
Desigur, există și echipamente profesionale, de înaltă calitate, potrivite pentru construirea mușchilor acasă. Mulți comercianți cu amănuntul specialiști conving cu o gamă largă de produse, astfel încât echipamentul potrivit să fie disponibil pentru fiecare sportiv de forță. Cu toate acestea, doar câteva ustensile sunt necesare pentru succesul construirii mușchilor acasă:
- 2 gantere cu plăci de greutate diferite (greutate totală aproximativ 20 kg)
- Bara de bar cu plăci de greutate
- Bara de mentinere
- Banc de greutăți cu suport pentru greutăți
O descriere mai detaliată și prețurile respective pentru dispozitive pot fi găsite în articolul Homegym: Dispozitive utile pentru casă.
Dacă doriți să economisiți unul sau doi euro, puteți înlocui și multe ustensile de antrenament cu obiecte obișnuite de uz casnic. Idei pentru echipamente de antrenament provizorii pentru antrenamente la domiciliu puteți găsi aici: Echipamente de antrenament provizorii.
Frecvența de antrenament pentru construirea mușchilor acasă
Frecvența de antrenament pentru construirea mușchilor acasă depinde în primul rând de nivelul de experiență: pentru începători, de exemplu, se recomandă un plan de antrenament pentru tot corpul trei zile pe săptămână este instruit. Pentru utilizatorii avansați, totuși, se recomandă antrenamentele împărțite, cum ar fi împărțirea push/pull și o frecvență de antrenament de patru zile din săptămână. Indiferent de nivelul de experiență, totuși, este suficient timp de regenerare suficient. S-a dovedit util să vă luați o zi liberă după fiecare zi de antrenament. În consecință, un program săptămânal ar putea arăta astfel, de exemplu:
Cu toate acestea, durata unităților individuale de antrenament atunci când construiți mușchi acasă nu diferă de cea din centrul de fitness. Prin urmare: Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 50 până la 60 de minute. În plus, ar trebui să adăugați 5 până la 10 minute de încălzire și încălzire. Numărul de exerciții, precum și seturi și repetări variază în funcție de planul de antrenament. Practic, totuși, se poate spune că planul de antrenament pentru construirea mușchilor pentru acasă oferă în jur de două până la trei seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare. Nu trebuie uitate suficiente pauze între seturi, prin care se recomandă în general o pauză de 60 până la 90 de secunde.
Avantajele și dezavantajele construirii mușchilor acasă față de sala de sport
Construirea mușchilor acasă sună foarte tentant pentru mulți oameni, la urma urmei, există numeroase avantaje în favoarea antrenamentului la domiciliu. Cu toate acestea, există și câteva aspecte care vorbesc împotriva construirii mușchilor acasă. Mai presus de toate, desigur, faptul că nu toată lumea are dispozitivele potrivite acasă sau chiar spațiul pentru ele. Înainte de a vă decide de acasă un plan de antrenament pentru construirea mușchilor, ar trebui mai întâi să cântăriți avantajele și dezavantajele acestuia. În articolul general despre antrenamentele la domiciliu veți găsi o comparație detaliată a tuturor avantajelor și dezavantajelor care cu siguranță vă vor ajuta să luați decizia!
Plan de antrenament gratuit pentru construirea mușchilor la domiciliu
Atât începătorii, cât și cei avansați pot aborda construcția musculară acasă. Antrenamentul la domiciliu poate fi adaptat individual la nivelul de experiență. Pentru începători, este recomandat un antrenament pe tot corpul, deoarece cu acest antrenament foarte bun se poate obține succes, mai ales la început. Cu antrenamentul pe tot corpul, toți mușchii sunt antrenați în fiecare unitate de antrenament, cu accent pe grupele musculare mari și, prin urmare, mai multe exerciții de bază fiind integrate în antrenament.
Antrenamentul pe tot corpul este, de asemenea, o alegere bună pentru utilizatorii avansați, dar sportivii cu forță cu experiență au, de obicei, un succes mai bun la antrenament cu antrenamentele divizate. Din acest motiv, partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului sau divizarea push/pull sunt recomandate utilizatorilor avansați.
Plan de formare musculară acasă pentru începători (plan GK)
Începătorii beneficiază de un antrenament pe tot corpul care antrenează în primul rând mușchii de bază (spate, picioare, umeri, dar și piept și fund). Exercițiile de bază de tragere și ascensiune, precum și presele de bancă și genuflexiunile sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru. Pentru a construi mușchiul cât mai uniform acasă, ar trebui integrate exerciții suplimentare de izolare pentru a antrena mușchii mai mici. Începătorii pot alege dintre multe exerciții de construcție musculară care funcționează bine și acasă.
Antrenamentul are loc două-trei zile pe săptămână, cu una sau două zile de odihnă între zilele de antrenament. Unitățile individuale de antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 70 de minute (inclusiv încălzirea și încălzirea).
| luni | Instruire |
| marţi | Pauză |
| miercuri | Antrenament/pauză |
| joi | Pauză |
| vineri | Instruire |
| sâmbătă | Pauză |
| duminică | Pauză |
Posibile exerciții Plan de antrenament GK acasă (începători)
| picioare | Pași ușori, genuflexiuni, creșteri pelvine, creșteri ale vițelului, alpiniști, ischiori musculare KH |
| mișcare | Trageri, rânduri cu bile (prindere peste mână/prindere sub mâini), rânduri cu gantere |
| cufăr | Presă de banc plat (KH sau LH), presă de banc inclinată (KH sau LH), capacele KH, presă de banc negativă, pliante |
| Umeri | Presă de umăr KH, presă militară, ridicări laterale, ridicări frontale, zbura inversă (KH) |
| Triceps | Extensie triceps în spatele capului, scufundări Arnold, presă franceză |
| biceps | Bucle de biceps (KH sau SZ), bucle de ciocan (KH sau SZ) |
| burtă | Sit-up-uri, crunch-uri, scânduri, crunch-uri laterale |
Plan de instruire pentru construirea musculaturii pentru acasă pentru utilizatorii avansați (plan GK)
Utilizatorii avansați realizează, de asemenea, o bună construire a mușchilor acasă, cu antrenament complet al corpului. Cu toate acestea, acest lucru necesită adaptarea corespunzătoare a instruirii. Frecvența de antrenament este crescută pentru acest lucru, deoarece sportivii cu forță experimentați ar trebui să antreneze întregul corp de patru ori pe săptămână. În acest moment, este de asemenea recomandabil să reduceți intensitatea antrenamentului inițial. O opțiune populară este, de exemplu, să efectuați „numai” 2 seturi de 8 repetări pe exercițiu.
Cele patru zile de antrenament trebuie aranjate astfel încât să urmeze o zi de odihnă după fiecare zi de antrenament. Unitățile de antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 80 de minute (inclusiv încălzirea și încălzirea).
| luni | Instruire |
| marţi | Pauză |
| miercuri | Instruire |
| joi | Pauză |
| vineri | Instruire |
| sâmbătă | Pauză |
| duminică | Instruire |
Posibile exerciții GK plan de antrenament acasă (avansat)
| picioare | Lunges, genuflexiuni, creșteri pelviene, creșteri ale vițelului, trepte, hamstrings KH, deadlifts românești/drepți |
| mișcare | Pull-up-uri, rânduri cu bile (prindere peste mână/prindere sub picioare), rânduri cu gantere, ascensoare clasice |
| cufăr | Presă de banc plat (KH sau LH), presă de banc inclinată (KH sau LH), capacele KH, presă de banc negativă, pliante |
| Umeri | Presă de umăr KH, presă militară, ridicări laterale, ridicări frontale, zbura inversă (KH) |
| Triceps | Extensie triceps în spatele capului, scufundări Arnold, presă franceză |
| biceps | Bucle bicepiene (KH sau SZ), bucle cu ciocan (KH sau SZ), bucle de concentrare |
| burtă | Sit-up-uri, crunch-uri, scânduri, crunch-uri laterale |
Plan de instruire pentru construirea musculaturii pentru acasă pentru utilizatorii avansați (plan push/pull)
Dacă doriți să obțineți o creștere musculară maximă, ar trebui să împărțiți antrenamentul, de exemplu într-un antrenament push/pull. Unitățile de antrenament sunt împărțite în unități de împingere și tragere, astfel încât grupurile musculare de tragere și împingere să fie antrenate în diferite zile.
Frecvența de antrenament a planului push/pull depinde de nivelul de experiență, dar de obicei este de trei până la patru zile de antrenament pe săptămână. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească marca de 80 de minute pentru acest antrenament acasă.
| luni | Apăsați |
| marţi | Trage |
| miercuri | Pauză |
| joi | Apăsați |
| vineri | Trage |
| sâmbătă | Pauză |
| duminică | Pauză/împingere (în funcție de modul în care te simți) |
Posibile exerciții împing antrenamentul acasă (avansat)
| cufăr | Presă de banc plat (KH sau LH), presă de banc inclinată (KH sau LH), capacele KH, presă de banc negativă, pliante |
| Umeri | Presă de umăr KH, presă militară, ridicări laterale, ridicări frontale, zbura inversă (KH) |
| Triceps | Extensie triceps în spatele capului, scufundări Arnold, presă franceză |
| burtă | Sit-up-uri, crunch-uri, scânduri, crunch-uri laterale |
Posibile exerciții de antrenament acasă (avansat)
| picioare | Lunges, genuflexiuni, creșteri pelviene, creșteri ale vițelului, trepte, hamstrings KH, deadlifts românești/drepți |
| mișcare | Pull-up-uri, rânduri cu bile (prindere peste mână/prindere sub picioare), rânduri cu gantere, ascensoare clasice |
| biceps | Bucle bicepiene (KH sau SZ), bucle cu ciocan (KH sau SZ), bucle de concentrare |
Concluzie cu privire la planul de antrenament la domiciliu pentru construirea mușchilor
Planul de antrenament pentru construirea mușchilor la domiciliu permite atât utilizatorilor începători, cât și celor avansați să se antreneze nestingheriți în propriii patru pereți. Deși nu înlocuiește un plan individual de antrenament, oferă baza perfectă de bază pentru abordarea construcției musculare la domiciliu!