Plan de antrenament pentru jogging pentru persoanele supraponderale
Timpul de citire: 3 minute de alergare este, de asemenea, un sport bun pentru persoanele supraponderale pentru a pierde câteva kilograme. Cu toate acestea, trebuie să urmați anumite reguli atunci când aveți câteva kilograme prea mult pe coaste.
Plan de instruire: jogging pentru persoanele supraponderale
Oricine se luptă cu obezitatea ar trebui să facă mișcare și să facă mișcare regulat. Nu contează dacă mergi să înoți, să mergi cu bicicleta sau să faci nordic walking. Jogging-ul poate fi, de asemenea, un sport bun pentru a fi plăcut surprinși data viitoare când vei călca pe cântar. Spre deosebire de celelalte sporturi, trebuie să fii atent atunci când alergi.
Deoarece la fiecare pas, de două până la trei ori greutatea corporală este pe articulații. Fiecare kilogram în plus crește această povară și mai mult. Dacă doriți să alergați în mod regulat atunci când sunteți supraponderal, ar trebui să pierdeți în greutate în primul rând.
Dacă doriți să faceți jogging atunci când sunteți supraponderal, trebuie să luați antrenamentul încet. Ligamentele, tendoanele și articulațiile au nevoie de timp pentru a se adapta la noul stres. După primele câteva unități, cu greu vei fi scutit de durere. Acest lucru este destul de normal și arată că corpul se adaptează la mișcarea necunoscută. Trebuie să fii atent doar dacă durerea nu dispare după trei zile sau este cu adevărat severă. Atunci e mai bine să vezi un doctor.
De la mers pe jos la jogging
Este mai bine să începeți foarte încet. În special persoanele supraponderale ar trebui să meargă în loc să alerge în primele unități de antrenament. Aceasta nu este o rușine, ci o utilizare responsabilă a corpului. Chiar dacă ești adesea depășit de alți joggers. Mersul rapid crește și metabolismul.
Articulațiile sunt mult mai puțin stresate decât la jogging. Odată ce primele kilograme au fost rezolvate, puteți începe să alergați încet. Stresul articulațiilor nu mai este atât de mare, iar ligamentele, tendoanele și articulațiile s-au obișnuit încet cu mișcarea.
Pentru următoarele câteva unități puteți alterna între alergare și jogging. În acest fel creșteți încet încărcătura fără a vă copleși corpul. Treptat puteți scurta unitățile de mers și prelungi unitățile de rulare. Pas cu pas puteți începe cu antrenamentele de alergare fără a vă pune prea multă presiune pe corp.
Mers pe perne
Ce anvelope sunt pentru piloții de curse, pantofii pentru alergători. O bună amortizare a pantofilor este deosebit de importantă pentru persoanele supraponderale. Deoarece cu fiecare pas, stresul asupra articulațiilor poate fi redus. De aceea ar trebui să cumpărați cu siguranță pantofii de alergare potriviți cu o amortizare bună. Vechile lovituri de tenis sau pantofii de navigație aparțin dulapului de pantofi și nu pe picioare când mergi la alergare. Deoarece pantofii sport normali nu au nicio amortizare. Pantofii de alergare au unul.
Cel mai bine este să solicitați sfatul unui magazin specializat. Acolo puteți vedea și poziția individuală a piciorului. Acest lucru este important, deoarece unii pantofi au o funcție suplimentară de sprijin care poate compensa orice postură proastă. Cei care fac jogging des ar trebui să obțină cel puțin două perechi de pantofi. Pe de o parte, amortizarea are nevoie de cel puțin 48 până la 72 de ore pentru a-și reveni complet de la o sesiune de antrenament, pe de altă parte, puteți preveni stresul unilateral al picioarelor prin suporturile respective ale pantofilor.
Sport și dietă
Pentru a te potrivi, poți să alergi. Dar exercițiile fizice nu sunt de obicei suficiente pentru a slăbi. Kilogramele nu scad dacă faceți jogging timp de 45 de minute și apoi mâncați o pizza congelată sau currywurst cu cartofi prăjiți. Dieta joacă un rol important în reducerea greutății.
Nici o dietă radicală. Pe de o parte, nu aveți energie pentru jogging, pe de altă parte, efectul yo-yo amenință. Este mai bine să mănânci conștient, echilibrat și sănătos. Făina albă și zahărul trebuie evitate în mare măsură. Pentru a face acest lucru, ar trebui să reduceți grăsimile animale și să creșteți conținutul de proteine din dietă. Pentru a face acest lucru, ar trebui să beți cel puțin doi până la trei litri de apă în fiecare zi. Cei care iau acest lucru la inimă se vor distra mult jogging chiar dacă sunt supraponderali și nu vor rămâne supraponderali mult timp.
Exemplu de plan de antrenament: o alergare pentru cei supraponderali
Există trei unități pe săptămână în program. Dacă este posibil, nu vă antrenați în zile consecutive, dar răsfățați-vă cu o pauză de cel puțin 48 de ore. Înainte de a începe să alergi, ar trebui să mergi câteva săptămâni. Acest lucru permite tendoanelor și articulațiilor să se obișnuiască încet cu tulpina. Alegeți-vă ritmul pentru a vă simți confortabil. Apoi, puteți ridica încet ritmul de la o săptămână la alta.
1 săptămână
Volumul de lucru: 3 x 30 de minute de mers rapid
2 saptamani
Volumul de lucru: 3 x 30 de minute de mers pe jos - variați ritmul la fiecare 5 minute
3 săptămâni
Volumul de lucru: 3 x 40 de minute de mers rapid
A 4-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 40 de minute de mers rapid - variați ritmul la fiecare 5 minute
A 5-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 50 de minute de mers rapid
A 6-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 50 de minute de mers rapid - variați ritmul la fiecare 5 minute
A 7-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 60 de minute de mers rapid
A 8-a săptămână
Sarcina de lucru: 3 x 60 de minute de mers pe jos rapid - variați ritmul la fiecare 5 minute
Acum putem începe să facem jogging încet:
A 9-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 15 minute - alternând 1 minut de alergare și mers pe jos
A 10-a săptămână
Volumul de lucru: 3 x 15 minute - alternând 1 minut de alergare și mers pe jos
PS: Managementul calității este important pentru noi!
Vă rugăm să ne spuneți cum vă place postarea noastră. Pentru a face acest lucru, faceți clic pe asteriscurile de mai jos (5 asteriscuri = foarte bune):