Plan de antrenament pentru mașini de canotaj pentru începători și avansați

Când vă antrenați cu o mașină de canotaj, vă antrenați în principal mușchii mari ai spatelui (lat. Latissimus), mușchii trapez și zona inferioară a spatelui. În plus, împingerea cu picioarele pune multă presiune pe coapse și vițe, ceea ce face ca vâslitul să fie un antrenament echilibrat pe tot corpul.

Intrarea în antrenamentele de canotaj

Cu planul nostru de antrenament al mașinilor de canotaj, ne dorim în primul rând începători Facilitați intrarea în canotajul interior. Nu contează dacă aveți un ergometru cu o rezistență la apă atât de sofisticată Stejar WaterRower, Cenușă WaterRower, Primul grad de fitness Viking Pro Rower, sau folosiți unul cu rezistență la aer de la Concept2 sau Finnlo. Câștigătorul testului printre mașinile de vâslit Finnlo Aquon este Finnlo Aquon Evolution, Cu toate acestea, celelalte mașini de vâslit Finnlo Aquon pot convinge și prin calitatea lor de primă clasă. Dispozitivele Aquon au fost special dezvoltate de campioni olimpici pentru canotaj de succes în interior. Cel mai important lucru pentru un program de exerciții de succes cu mașina de vâslit este motivația ta (motivație intrinsecă). Odată ce acest lucru este disponibil, planul nostru de antrenament echilibrat vă asigură că nu vă veți pierde distracția. Dacă preiați la începutul antrenamentului sau utilizați o tehnică greșită, mai ales când vâslești, dorința inițială se va evapora rapid. Pulsul meu vrea să vă bucurați de antrenamentele de canotaj cu tehnica corectă de canotaj pe termen lung și, astfel, are unul pentru dvs. Mașină de vâslit Plan de pregătire pentru începători dezvoltat.

Sunteți deja bine informați despre tehnicile de antrenament cu mașina de canotaj și sunteți mai interesat de produsul în sine? Dacă sunteți interesat să cumpărați un dispozitiv, puteți accesa direct selecția noastră de top aici Mașini de vâslit în magazinul nostru.

La ce bun îmi face o mașină de vâslit?

În comparație cu alte biciclete de exerciții, cum ar fi banda de alergat sau antrenorul transversal, mașina de canotaj are următorul avantaj:
Mașinile de canotaj sunt mașini de fitness de interior pentru întregul corp. Mașinile de canotaj nu se limitează doar la antrenamentul tău de rezistență sau de rezistență, ci mai degrabă este o chestiune de antrenament de forță/rezistență. Mașinile de vâslit nu numai că îți îmbunătățesc rezistența/cardio-ul, ci și le întăresc în același timp Construirea musculaturii. În timpul antrenamentului cu mașinile de canotaj, nu numai că vă stresați spatele și stomacul, ci și până la 85% din mușchii din tot corpul și, prin urmare, este un antrenament eficient de canotaj care antrenează toate grupele musculare majore:

umărmusculatura
partea superioară a brațuluimusculatura (biceps și triceps)
degetmusculatura (flexorii degetelor)
mișcaremusculatura (latissimus)
burtămusculatura (sixpack)
fesemusculatura
Coapsămusculatura
genunchimusculatura (flexorii genunchiului)
Membrului inferiormușchi (viței)
Vițeimusculatura
piciormusculatura (arcurile longitudinale și transversale)

Datorită multor mușchi diferiți utilizați, al tău este și el Consumul de calorii corespunzător ridicat. În timpul unei sesiuni de antrenament de forță de o oră, consumați între 400 kcal (Kilocalorii) pentru antrenament de canotaj ușor și 800 kcal (Kilocalorii) la stres ridicat. În plus, spre deosebire de ex. Nu vă expuneți articulațiile la denivelări sau schimbări bruște de direcție în timpul alergării. Prin mișcări netede protejează-ți articulațiile. Cu planul nostru de antrenament al mașinii de vâslit, nu numai că vă protejați de rănile articulare, dar vă atingeți și obiectivele antrenamentului dvs. de canotaj. Nu contează dacă ai Îmbunătățiți rezistența, Al lor Susțineți construirea mușchilor sau slăbi vrei.

Abia încep să vâslesc pe el cu vâslitorul meu?

Esti un sportiv neexperimentat sau au Leziuni, mai ales a spatelui sau a genunchilor? Apoi, căutați întotdeauna unul înainte de a vă începe antrenamentul de fitness Medic sportiv pe. Sportivii competitivi, pe de altă parte, își cunosc de obicei corpurile foarte bine ei înșiși și știu de ce sunt capabili. Cu toate acestea, acest lucru este valabil și pentru acestea Vindecați întotdeauna rănile înainte de a vâsle. Sistemul de frânare cu apă este un sistem de frânare deosebit de delicat asupra articulațiilor. Dar dacă preferați un sistem de rezistență la aer decât sistemul de frânare, dispozitivele Finnlo Aquon "Aquon Pro" și "Evoluția Aquon"O alternativă excelentă. Dacă nu ați exercitat niciodată un aparat de vâslit, acesta este unul instruire personală Recomandat unui profesionist în fitness înainte de a începe singur de acasă. Echipa Mein Pulsschlag vă oferă, de asemenea, o astfel de introducere individuală a acestui program de antrenament al mașinilor de canotaj.

Cum îmi măsoară pulsul?

Mașinile de canotaj de interior au de obicei unul Receptor de ritm cardiac. După ce faceți acest lucru fără fir cu un Curea de piept conectat, consola ergometrului cu canotaj îți arată pulsul. Ta stres personal maxim, Puteți determina cu ușurință frecvența cardiacă maximă sau HRmax pe scurt, utilizând următoarea formulă:

Astfel, un bărbat în vârstă de 40 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 180 de bătăi pe minut. Pentru un antrenament eficient la canotaj, pulsul tău fluctuează între 50% și maxim 75% din pulsul maxim. În exemplul bărbatului în vârstă de 40 de ani, aceasta înseamnă o limită inferioară a pulsului de 90 de bătăi pe minut și o limită superioară a pulsului de 135 de bătăi pe minut.

Ce să cauți la antrenamentele de canotaj?

Aceasta este abilitatea oricărui antrenament de fitness tehnica corecta. Nu este diferit cu ergometrele cu canotaj. Dacă utilizați greșit un vâslitor, nu numai că pierdeți dorința de a face mișcare rapidă, dar vă deteriorați corpul pe termen lung, în loc să îl antrenați eficient. Acest plan de antrenament al mașinii de canotaj explică tehnica corectă de canotaj.

Cum folosesc corect canotajul?

Care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când vâslești cu WaterRower?

În acest video reprezintă Bettina Hereth cele mai frecvente 8 greșeli în antrenamentul de canotaj și arată cum să vâslești corect!
Aici ajungeți direct la videoclipul Youtube al lui Bettina.

coordonare incorectă braț-genunchi
fără ax șold/genunchi/picior
Cocoşat
poziție puternică în decubit dorsal
gât tensionat
Coate nu aproape de trunchi
Mână îndoită
curele de picioare libere

Cum funcționează mișcarea?

Chiar dacă există canotaje de interior cu sisteme de rezistență diferite, tehnica canotajului la antrenamentul mașinii de canotaj este aceeași. Poate fi împărțit în două faze Faza de recuperare si Trageți faza, subdivide. A respira Tu în timpul Faza de recuperare, spre apoi în Expirați din nou în faza de tragere. La început, mișcările individuale pot părea puțin din lemn, dar cu experiența mișcarea dvs. devine mai fluidă. În mod paradoxal, începeți exercițiul de canotaj în perioada de recuperare.

Faza de recuperare

Locul din spate
Picioarele drepte
Brațele trase
Partea superioară a corpului s-a aplecat ușor pe spate

► Extindeți brațele înainte

Locul din spate
Picioarele drepte
Brațele întinse
Partea superioară a corpului ușor îndoită înainte

► Strângeți picioarele și mișcați trunchiul înainte

Scaunul din față
Picioarele întinse
Brațele întinse
Partea superioară a corpului ușor îndoită înainte

► Îndreptați-vă picioarele

Faza de tragere

Locul din spate
Picioarele drepte
Brațele întinse
Partea superioară a corpului ușor îndoită înainte

► Mutați trunchiul înapoi

Locul din spate
Picioarele drepte
Brațele întinse
Partea superioară a corpului în poziție verticală

► Trageți brațele în sus

Locul din spate
Picioarele drepte
Brațele trase
Partea superioară a corpului s-a aplecat ușor pe spate

Cum mă antrenez pe o mașină de vâslit?

Foarte important: beți suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament!

Încălziți și răcoriți

Trebuie să vă antrenați înainte de mașina dvs. de canotaj nu te întinde. Cu toate acestea, este adecvat să faceți acest lucru mai întâi 5 minute fiecare sesiune de antrenament pe vâsle încălziți-vă încet, pentru a vă obișnui corpul cu mișcarea. Urmați apoi liniile directoare (timpii incluzând faza de încălzire și răcire) din planul de antrenament al mașinii de canotaj care vi se potrivește utilizatorilor începători sau avansați. La sfârșitul antrenamentului cu ergometrul cu canotaj, planificați și unul Faza de răcire de 5 minute A. În acest mod, scădeți încet intensitatea canotajului până când ajungeți la un punct mort complet. În ambele faze, pulsul dvs. este cel mai bun în intervalul de 40 până la 60% din pulsul maxim.

Cât de des și cât timp am vâslit?

Vă recomandăm Și de 3 ori pe săptămână a face exerciții fizice. Ca un vâslitor cu experiență, îl puteți face de 4 ori. Plasați întotdeauna între datele de antrenament respective cel puțin 1 zi de pauză A. Începător începe cu un Antrenament de 40 de minute, înainte de a crește încet. Exercițiu doar condiționat mai mult timp. În loc să măriți durata, este mai bine să creșteți intensitatea antrenamentului. Puteți găsi informații mai detaliate despre durata și intensitatea canotajului în planul nostru de antrenament al mașinii de canotaj.

Cu ce intensitate mă antrenez?

Pe scurt, nu te depăși niciodată în antrenamentul mașinilor de canotaj. Dacă îți iese respirația, acesta este un semn bun că exagerezi. De asemenea, ar trebui să puteți purta o conversație simplă în timpul exercițiilor. Cu canotaje fluide, intensitatea poate fi reglată pe echipamentul de fitness. La mașinile de canotaj cu rezistență la aer sau WaterRower, rezistența se bazează exclusiv pe forța pe care o investiți. Asta înseamnă, cu cât tragi mai tare, cu atât rezistența devine mai puternică. Dar, indiferent de diferitele sisteme de rezistență, nu aveți nevoie de un plan special de formare WaterRower. Ca începător începe cu o intensitate redusă. Fie setați acest lucru pe mașina de vâslit, fie rânduiți mai încet cu mașina de vâslit. Cu timpul crește-ți încet intensitatea, fără a vă suprasolicita corpul.

Canotajul este, de asemenea, potrivit în special pentru antrenamentul de forță?

Canotajul nu numai că vă ajută să vă mențineți în formă și să vă îmbunătățiți sănătatea, ci vă ajută și avantaje suplimentare sunt cu tine. Nu există aproape niciun alt sport care să antreneze atât de multe grupuri musculare simultane decât canotajul. Deci, în cazul în care accentul dvs. este mai mult pe asta Construirea mușchilor apoi vă voi da următoarele sfaturi aici.
Scurtați timpul de antrenament și crește intensitatea unităților. Pentru a întări mușchii spatelui, antrenamentul trebuie ajustat astfel încât mușchii să fie epuizați după aproximativ 5 minute. Vă recomand o frecvență de ritm de aproximativ 15 - 20 de bătăi pe minut. În mod normal, mușchii spatelui și toate celelalte grupe musculare s-au obișnuit cu acest stimul după 6-8 săptămâni de antrenament regulat. De îndată ce este cazul, intensitatea trebuie mărită ușor din nou pentru a expune mușchii la stimuli neobișnuiți. Vă rugăm să rețineți că, pe lângă antrenament, o dietă echilibrată cu suficiente proteine este cerința de bază pentru construirea mușchilor.

Ofertele noastre actuale pe această temă

Mașini de canotaj de la Mein-Pulsschlag.de - reducere specială de 3%

Reducere promoțională până la 31 mai 2020!
Datorită unei restructurări, oferim o reducere specială la gama noastră de mașini de vâslit de top până la 31 mai 2020.

Cu codul de reducere

Plan de antrenament pentru mașini de canotaj 2020 pentru începători

saptamana 1

Minutele zilei pulsul pe minut
1 40 60 - 70% 20 - 22
2 40 60 - 70% 22 - 24
3 40 60 - 70% 20 - 22

Săptămâna 2

Minutele zilei pulsul pe minut
1 50 60 - 70% 21-23
2 40 65 - 75% 22 - 24
3 50 60 - 70% 21-23

Săptămâna 3

Minutele zilei pulsul pe minut
1 40 65 - 75% 22 - 24
2 50 60 - 70% 21-23
3 40 65 - 75% 22 - 24

Săptămâna 4

Minutele zilei pulsul pe minut
1 60 60 - 70% 20 - 25
2 40 65 - 75% 24 - 25
3 60 60 - 70% 20 - 25

Săptămâna 5

Minutele zilei pulsul pe minut
1 40 65 - 75% 24 - 25
2 60 60 - 70% 23 - 25
3 40 65 - 75% 24 - 25

Ați finalizat cu succes planul de antrenament pentru începători, știți cum să efectuați corect mișcările de canotaj și căutați o nouă provocare? A noastra Plan de instruire pentru utilizatori avansați precum Sugestii pentru un antrenament mai variat veți găsi aici.

Dacă vă întrebați ce mașină de canotaj este potrivită pentru dvs., aruncați o privire la a noastră Raport de testare „Concept2 sau WaterRower"pur.
Aici puteți afla dacă WaterRower poate ține o lumânare la Concept2 sau dacă Concept2 nu poate rezista la canotajul care trebuie comparat.