Plan de antrenament pentru rezistență la forță - Cum funcționează!
Cu performanțe mai bune și rezistență la succes!
Cu acest plan de antrenament veți cunoaște avantajele antrenamentului de rezistență la forță. Veți învăța cel mai bun mod de a vă antrena pentru a vă îmbunătăți rezistența la forță.
Planul de antrenament de rezistență la forță vă va ajuta să vă îmbunătățiți atleticul Eficienţă
si al tau Perseverenţă să se îmbunătățească semnificativ. Mai jos veți găsi două planuri de antrenament: unul pentru începători și unul pentru sportivi cu forță avansată.
- Rezistența la forță este utilizată atunci când puterea trebuie aplicată pe o perioadă lungă de timp.
- Rezistența la forță este mai importantă pentru performanță decât nivelul tău real de forță.
- Scopul planului nostru de antrenament de rezistență la forță nu este de a construi mușchii, ci de a-i face pe mușchi mai durabili.
- Eșecul muscular este nedorit în acest antrenament
- Numărul de unități de instruire depinde de nivelul de experiență: de 2-4 ori pe săptămână
Ideea de bază a planului de antrenament de rezistență la forță
Scopul planului de antrenament de rezistență la forță este de a vă îmbunătăți performanța și rezistența la oboseală.
- Greutati mici: Greutățile la antrenament sunt cuprinse între 30% și 65% din 1RM (1 rep max = 1 rep maxim).
- Multe repetiții: Faceți aproximativ 15-20 de repetări pe set.
- Pauze scurte: Pauzele din propoziții trebuie păstrate cât mai scurte posibil și nu trebuie să dureze mai mult de 60 de secunde.
Repetițiile ridicate determină acumularea mușchilor Lactat (Acid lactic), „arde” repede voi. Această condiție ar trebui să apară la fiecare sesiune de antrenament a planului de antrenament de rezistență la forță.
O concentrație prea mare de lactat poate duce la hiperaciditate în mușchii stresați și ulterior la Insuficiență musculară a conduce. Cu toate acestea, planul de antrenament pentru rezistența la forță vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența la oboseală și să întârziați acidificarea mușchilor.
Un alt avantaj al antrenamentului de anduranță este îmbunătățirea în „Capilarizarea”Al mușchilor. Ca rezultat al antrenamentului de rezistență la forță, corpul formează noi vase de sânge, care au sarcina de a alimenta mușchii cu substanțe nutritive și oxigen în timpul antrenamentului, precum și de a îndepărta lactatul. Un număr mai mare din aceste vase de sânge înseamnă că vă puteți folosi mușchii mai greu și mai mult.
Frecvența de antrenament a planului de antrenament de rezistență la forță
În funcție de nivelul de experiență, vă veți antrena de 2-4 ori pe săptămână cu planul de antrenament de rezistență la forță.
- Începători: 2-3 zile de antrenament
- Avansat: 3-4 zile de antrenament
Notă: Întregul program de exerciții ar trebui nu mai mult de 4 săptămâni ultimul.
Numărul de unități pentru schiori începători și avansați depinde de starea lor fizică. Trebuie să determinați singur cât sunteți apt și câte unități de antrenament puteți finaliza pe săptămână. Capacitatea ta de regenerare joacă un rol crucial. Este foarte important să acordați suficient timp pentru regenerare în planul de antrenament de rezistență la forță.
| da | Nu te duce să faci mișcare | Du-te la exerciții |
| Nu | Du-te la exerciții | Du-te la exerciții |
Ambele planuri de antrenament, pentru începători și avansați, sunt o împărțire în două părți în care vă antrenați întregul corp în două unități de antrenament diferite. În cele ce urmează acestea sunt denumite unitatea de instruire A și unitatea de instruire B.
Să presupunem că sunteți un Începător Dacă vă antrenați de două ori pe săptămână, sesiunile de antrenament vor fi organizate după cum urmează:
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planul nutrițional pentru fitness
| luni | Sesiunea de antrenament A (piept și biceps) |
| marţi | Zi de odihna |
| miercuri | Zi de odihna |
| joi | Sesiunea de antrenament B |
| vineri | Zi de odihna |
| sâmbătă | Zi de odihna |
| duminică | Zi de odihna |
Important: Planificați întotdeauna o zi de odihnă între zilele de antrenament.
Pentru Avansat și începători, care doresc să se antreneze de 3 ori pe săptămână, o săptămână de antrenament ar arăta astfel:
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planul nutrițional pentru fitness
| luni | Sesiunea de antrenament A (piept și biceps) |
| marţi | Zi de odihna |
| miercuri | Sesiunea de antrenament B |
| joi | Zi de odihna |
| vineri | Sesiunea de antrenament A |
| sâmbătă | Zi de odihna |
| duminică | Zi de odihna |
Planul de instruire pentru Avansat, cine se va antrena de 4 ori pe săptămână arată astfel:
| luni | Sesiunea de antrenament A (piept și biceps) | ||||
| marţi | Zi de odihna | ||||
| miercuri | Sesiunea de antrenament B | ||||
| joi | Zi de odihna | ||||
| vineri | Zi de odihna | ||||
| sâmbătă | Zi de odihna | ||||
| duminică | Zi de odihna | ||||
| luni | Sesiunea de antrenament B | ||||
| marţi | Zi de odihna | ||||
| miercuri | Sesiunea de antrenament A | ||||
| joi | Zi de odihna | ||||
| vineri | Sesiunea de antrenament B | ||||
| sâmbătă | Zi de odihna | ||||
| duminică | Zi de odihna | ||||
| Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planul nutrițional pentru fitness | |||||
Important: Planificați întotdeauna o zi de odihnă între zilele de antrenament.
Plan de antrenament de rezistență la forță
Indiferent dacă sunteți un avansat sau un începător, planul dvs. de antrenament de rezistență la forță va consta din două antrenamente (antrenament A, antrenament B) în care vă veți antrena întregul corp:
Sesiunea de antrenament A:
- Tragere inferioară (Trageri inferioare ale corpului: ischiori)
- Împingere superioară (Mișcări de presiune superioară a corpului: piept, umeri, triceps)
Sesiunea de antrenament B:
- Împingere inferioară (Mișcări de presiune corporală mai mică: provocă mușchii coapsei)
- Tragerea superioară (Mișcări de tragere a corpului superior: spate, biceps)
După cum puteți vedea, antrenamentul în planul nostru de antrenament de rezistență la forță este împărțit în patru tipuri de mișcare. O astfel de diviziune vă va permite nu doar să vă antrenați întregul corp mai precis, ci și să vă recuperați mai bine, întrucât instruiți un tip diferit de mișcare în fiecare sesiune de antrenament.
Exerciții de plan de antrenament de rezistență la forță
Plan de antrenament de rezistență la forță pentru începători
| Picioarele din spate | Haltă cu gabarit | 3 | 15-20 | 60 de secunde |
| picioare | Bucle de picioare | 3 | 15-20 | 60 de secunde |
| cufăr | Dumbbell Bench Press Presă pentru piept | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
| Umeri | Apăsați pe umăr cu gantere Ridicare laterală | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
| Triceps | Extensie triceps | 3 | 15-20 | 60 de secunde |
| Triceps, piept | Flotări cu diamante | 3 | 15-20 | 60 de secunde |
| picioare | Ghemuit cu gantere Extensii de picioare | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
| mișcare | Lat derulant Canotaj pe cablu | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
| biceps | Bucle de ciocan Bucle bicepiene | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
| burtă | Cabluri de tragere prin cablu Cotlete de lemn | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
Plan de antrenament de rezistență la forță pentru utilizatorii avansați
| Picioarele din spate | Deadlift românesc Dimineți bune | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
| picioare | Bucle de picioare | 3 | 15-20 | 60 de secunde |
| cufăr | Presă de bancă Gantera zburand Presă pentru piept | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde 60 de secunde |
| Umeri | Apăsați pe umăr Ridicare laterală | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
| Triceps | Presa triceps franceză Extensie triceps | 3 | 15-20 | 60 de secunde |
| picioare | Ghemuitori Fandare Extensie a piciorului așezată | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde 60 de secunde |
| mișcare | Lat derulant Canotaj cu bara Trageți în jos mânerul strâns | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde 60 de secunde |
| biceps | Scott se buclă Bucle de bilă | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
| burtă | Ridicarea piciorului agățată | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 de secunde 60 de secunde |
Procesul de instruire
Încălzire
La începutul antrenamentului, ar trebui să încălziți grupele musculare pe care doriți să le folosiți la antrenamentul de forță. Încălzirea va arăta puțin diferită în zilele de imprimare decât în zilele de tren.
Ar trebui să aveți unul special în ambele zile Concentrați-vă pe mobilitate de
- Rotatoare pentru umeri,
- Omoplati,
- Coloana toracică
- și șold
deoarece acestea joacă un rol important în ambele tipuri de exerciții.
Veți descoperi că veți antrena picioarele în fiecare sesiune de antrenament. Prin urmare, este important să le încălziți înainte de fiecare sesiune.
De asemenea, vă recomandăm să vă încălziți întotdeauna cu seturi de lumini chiar înainte de a face un exercițiu. Astfel de seturi de încălzire ușoară pregătesc în mod specific corpul pentru exercițiul care urmează să fie efectuat.
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mergeti cu bicicleta usor, crescand ritmul
- Întindere dinamică timp de 5 minute
Antrenament de rezistență la forță
Majoritatea antrenamentului se întâmplă imediat după încălzire. Antrenamentul în acest caz va arăta diferit pentru un începător decât pentru un avansat. Principala diferență este complexitatea exercițiilor. Planurile exacte de instruire le puteți găsi în capitolul următor.
În planul de antrenament de rezistență la forță, veți fi în gama de rep 15-20 de repetări pe set a face exerciții fizice. Tu vei 2-3 seturi din fiecare exercițiu iar pauzele dintre seturi nu trebuie să depășească 30-60 de secunde.
Începând cu cea de-a 15-a repetare, ar trebui să simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchii care exercită. Dacă nu este cazul, înseamnă că ar trebui să vă măriți greutatea de antrenament.
Antrenamentele din planul de antrenament de rezistență la forță sunt caracterizate de intensitate ridicată, deoarece aceasta este singura modalitate de a atinge obiectivele antrenamentului.
Răcire și întindere
După sesiunea de antrenament, părțile corpului pe care tocmai v-ați antrenat trebuie întinse static.
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mers cu bicicleta usor, ritm lent
- 5 minute de întindere statică, concentrați-vă pe partea inferioară a corpului
Durata antrenamentului
Întregul antrenament, inclusiv faza de încălzire și încălzire, nu trebuie să dureze mai mult de 60-80 de minute
- 10 minute se încălzesc,
- 40-60 minute partea principală,
- 10 minute pentru încălzire.
Exercitarea prea mult timp poate duce chiar la efecte nedorite, cum ar fi pierderea masei musculare.