Plan de antrenament pentru slăbit Cele mai bune sfaturi și trucuri FITFORBEACH
Compus de
Cele mai citite
Ultima actualizare: 28 august 2020
Vrei să slăbești și să arzi grăsimi, dar nu știi cu adevărat de unde să începi? Apoi, un plan de antrenament pentru slăbit ar putea fi soluția pentru dvs. Un plan de antrenament pentru slăbit vă oferă o rutină de antrenament pe parcursul a câteva săptămâni care vă va ajuta să ardeți eficient.
În acest articol am rezumat tot ce trebuie să știți despre planul de antrenament pentru scăderea în greutate, am răspuns la întrebări importante și am adunat sfaturi și trucuri pentru slăbirea eficientă.
esențialul pe scurt
- Un plan de antrenament pentru scăderea în greutate trebuie întotdeauna adaptat la circumstanțele personale.
- Un mix de antrenament de forță și unități cardio în planul de antrenament pentru slăbit este important.
- Dieta trebuie, de asemenea, ajustată pentru rezultate bune. Un plan nutrițional vă poate ajuta aici.
Definiție: ce este un plan de antrenament pentru slăbit?
Un plan de antrenament pentru scăderea în greutate este ca o listă de sarcini de exercițiu. Pe o perioadă de câteva săptămâni, un plan de antrenament pentru scăderea în greutate vă spune în fiecare zi ce activități sportive trebuie să faceți când și cum să slăbiți eficient.
Planul dvs. de antrenament pentru slăbit vă oferă o imagine de ansamblu bună a ceea ce ar trebui să faceți atunci când și, în același timp, vă motivează să puteți verifica cu succes unitățile sportive.
Context: Ce ar trebui să știți despre planurile de antrenament pentru slăbit
Planurile de antrenament pentru slăbit pot fi găsite peste tot pe Internet. Dar, înainte de a începe programul de antrenament, ar trebui să vă ocupați intens de subiectele sportului, nutriției și planurilor de antrenament pentru a obține rezultate bune. Am compilat cele mai importante fapte despre planul de antrenament pentru slăbit.
De ce este bine să slăbești cu un plan de exerciții fizice?
Cu toate acestea, acest proces trebuie planificat. Nu are rost să fii motivat să începi antrenamentul fără să știi cu adevărat ce faci. În cele din urmă, rezultatele nu sunt ceea ce vrei și motivația scade.
Planul de antrenament îți spune exact când trebuie să faci ce unitate sportivă pentru fiecare zi.
În acest fel, nu numai că puteți combina exercițiile individuale și grupurile musculare într-un mod semnificativ, dar puteți, de asemenea, să ajustați calendarul exact conform planului dvs. și apoi să bifați cu mândrie.
În plus, un plan de antrenament pentru slăbit vă împiedică să vă stabiliți obiective nerealiste. Făcând exercițiile în prealabil și creându-vă planul, nu vă va fi jenat să pierdeți o mulțime de greutate nesănătoasă într-un timp foarte scurt.
Pierderea în greutate cu un plan de antrenament este, de asemenea, utilă pentru personalitate și bunăstare. Crește funcțiile corpului și oferă încredere în sine (1) .
Cum pot slăbi cu un plan de antrenament?
Cu antrenamentul de forță construiți mușchii și inițial vă veți îngrășa pe cântar. Pentru că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea cu același volum. Dar dacă antrenezi în mod specific grupuri musculare individuale, îi arăți corpului că sunt necesare.
Prin urmare, el va folosi energia pentru a o construi și a o furniza. El preia această energie din rezervele de grăsime. Antrenamentul de forță continuă să ardă calorii mult timp după antrenament, când vă întoarceți mult timp acasă.
Desigur, și nutriția joacă un rol extrem de important. Ar trebui să mâncați mese sănătoase și echilibrate ca supliment la antrenament. Și aici, un plan nutrițional pe lângă planul de antrenament vă poate ajuta să atingeți obiectivul pierderii de grăsime.
Cine poate slăbi cu un plan de antrenament?
Un începător în antrenament are nevoie de un alt plan de antrenament decât sportivul experimentat. Un plan de antrenament la sală va fi ușor diferit de un plan de antrenament la domiciliu. Oricine are limitări fizice ar trebui să ia în considerare acest lucru și să adapteze planul.
Ce componente sunt implicate în pierderea în greutate cu un plan de exerciții fizice?
Dieta este la fel de importantă pentru a pierde în greutate ca și exercițiile fizice.
(Sursa imaginii: Pixabay/zuzyusa)
A doua componentă importantă este dieta. Cu cât consumi mai multe calorii în timpul zilei, cu atât trebuie să arzi mai mult în timpul exercițiilor pentru a rămâne într-un deficit caloric.
Deci, dacă mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată și nu prea bogată în calorii, faceți ceva bun pentru corpul dvs. și veți vedea reușite în a pierde în greutate mai repede (3) .
O a treia componentă o reprezintă zilele de regenerare în care nu se prevede antrenament de forță. Corpul are nevoie de faze de recuperare în care se poate ocupa de construirea mușchilor și relaxare. În schimb, unitățile cardio sau exercițiile fizice din viața de zi cu zi pot fi incluse în program. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să ai o zi de înșelăciune în timp ce mănânci.
Cât de util este să slăbești cu un plan de antrenament?
Știați că cântarul dvs. nu este un partener de încredere atunci când vine vorba de slăbit?
Pentru că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea cu același volum. Un cântar convențional nu poate distinge acest lucru și vă va arăta pur și simplu mai multă greutate. Bazează-te pe reflexia ta în oglindă, înainte și după poze sau pe o bandă măsurătoare.
Este important doar să găsiți planul de pregătire potrivit pentru dvs. personal, pentru a obține cele mai bune rezultate pentru dvs.
Ce plan de antrenament pentru slăbit mi se potrivește?
Dacă sunteți deja familiarizați cu exercițiile individuale și le-ați practicat, vă puteți provoca mai mult pe tine și corpul tău. Dacă sunteți începător, ar trebui să abordați încet antrenamentul și diferitele exerciții și să vă îmbunătățiți pas cu pas.
Cel mai bine este dacă planul dvs. de formare este adaptat individual pentru dvs. și pentru viața de zi cu zi.
Unde pot obține un plan de antrenament pentru slăbit?
Puteți avea planul de formare personalizat pentru dvs. prin intermediul unui site web.
Sau te uiți la planurile de formare oferite de site-urile de formare calificate și cauți acolo un plan adecvat. Puteți să le încercați și apoi să le modificați în timp, astfel încât să vi se potrivească cel mai bine.
De asemenea, puteți să întrebați în sala de gimnastică și să faceți un plan cu antrenorii de la fața locului. Dacă aveți deja o idee despre diversele posibilități și exerciții de antrenament de forță, puteți, desigur, să vă scrieți propriul plan de antrenament pentru slăbit și să-l proiectați așa cum doriți.
Unde pot face sport cu planul meu de antrenament?
Dacă nu doriți să mergeți la sală, ar trebui să vă luați un covor și câteva greutăți. Pe de altă parte, nu aveți nevoie de echipamente mari de antrenament pentru acasă, mai ales la început.
Antrenamentul acasă are avantajul că îl poți programa liber și spontan și nu trebuie să te deplasezi la studio. Cu toate acestea, instruirea în studio este adesea mai puternică și mai eficientă, deoarece există o atmosferă diferită care te poate împinge. În plus, sala de fitness oferă o selecție mai mare și o varietate de echipamente.
Cât de des ar trebui să fac mișcare cu planul meu de antrenament?
În acest timp, supracompensarea intră în vigoare. Acest lucru înseamnă că organismul observă stresul crescând asupra mușchilor și se acumulează în timpul perioadei de non-antrenament prin construirea unei mase musculare noi și ajustarea ligamentelor și tendoanelor (4) .
Deci nu ar trebui să faci antrenament de forță în aceste zile de regenerare, dar cu siguranță poți antrena puțin rezistență sau te poți mișca mult în viața de zi cu zi.
Cât durează să slăbești cu un plan de exerciții fizice?
Nu trebuie să pierdeți mai mult de 1 kilogram pe săptămână. (Sursa imaginii: Pixabay/Tumisu)
Cât de lung trebuie să fie planul de antrenament pentru slăbit depinde de cât de mult vrei să slăbești și de cum este viața ta de zi cu zi. A pierde mai mult de un kilogram pe săptămână ar fi nesănătos și nu ar fi benefic pentru organism.
Ar trebui să iau suplimente suplimentare?
Slăbiți cu un plan de exerciții: cele mai bune sfaturi și trucuri pentru rezultate rapide
Odată ce cunoașteți elementele de bază ale planului de antrenament pentru slăbit, este timpul să vă creați propriul plan de antrenament pentru slăbit. Deoarece o mare parte a pierderii în greutate se întâmplă și în dietă, ar trebui să elaborați și un plan de nutriție.
Am scris cele mai importante fapte despre nutriție și antrenament pentru a vă ajuta să vă atingeți rapid obiectivul.
Elaborați un plan de nutriție
Dacă doriți să slăbiți, este esențială o schimbare a dietei. Deoarece 70 - 80 la sută din cifra de vară este făcută în bucătărie. Un plan nutrițional este, prin urmare, adăugarea perfectă la planul dvs. de antrenament pentru slăbit.
În mod ideal, planul de formare și nutriție ar trebui să fie bine coordonat. Deci nu ar trebui să mănânci doar fructe într-o zi în care vrei să faci antrenament de forță mai târziu.
Dacă doriți să slăbiți definitiv, trebuie să vă mențineți corpul într-un deficit caloric de aproximativ 300 până la 500 de calorii pe zi. Asta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi (6) .
În cele ce urmează am enumerat câteva alimente și care vă vor ajuta să slăbiți, dar și unele pe care ar trebui să le evitați mai bine.
Alimentatie buna
| acizi grasi omega-3 | Acizii grași nesaturați scad riscul de infarct, sunt materiale de construcție pentru hormoni și sături | Pește, avocado, nuci, grăsimi vegetale |
| Proteine | Proteinele sunt folosite pentru a construi mușchi și pot ajuta corpul să ardă mai bine energia | Ou, carne |
| fructe și legume | Conține o mulțime de vitamine și carbohidrați, te umple | fructe și legume |
| Apă/ceai neîndulcit | O mulțime de lichide este importantă! Apa și ceaiul nu au calorii, dar vă umpleți | Apă și ceai |
Alimentație mai puțin bună
| Cereale | Pastele, pâinea și pastele conțin carbohidrați de calitate slabă, care furnizează organismului energie pentru o perioadă scurtă de timp, dar sunt apoi transformate în grăsimi. Este mai bine să luați varianta de cereale integrale decât produsele din făină albă. |
| Sucuri/băuturi răcoritoare | Conține mult zahăr și te face să vrei mai mult în loc să te umple |
| Ciocolată/bomboane | mult zahăr și multe calorii care trebuie prelucrate după aceea |
De asemenea, puteți mânca carbohidrați dimineața și la prânz, deoarece aveți nevoie de energie pentru ziua respectivă. Dar apoi mai bine în varianta de cereale întregi.
Dimineața ar trebui să luați un mic dejun echilibrat și, de asemenea, să dați corpului câteva grăsimi sănătoase pentru a stimula arderea energiei. O mulțime de proteine, legume și câțiva carbohidrați sunt ideale pentru prânz. Seara ar trebui să evitați carbohidrații dacă este posibil și să treceți la supe, salate sau mâncare ușoară.
- Nu vă înfometați: ai nevoie de energie pentru viața de zi cu zi și pentru antrenamentul tău. Este mai bine să mâncați o umplutură sănătoasă în loc să evitați complet mâncarea.
- Nimic nu eșuează: Poți mânca ce vrei. Ciocolată și dulciuri. Doar rar și în cantități cât mai mici.
Stabiliți un plan de formare
Înainte de a vă prezenta câteva exerciții de bază, mai sunt câteva lucruri de bază pe care ar trebui să le știți despre antrenament:
Acum vrem să vă prezentăm câteva exerciții de bază pe care să le puteți integra în planul de antrenament pentru slăbit.
Deadlift
Veți avea nevoie de o bară pentru acest exercițiu de spate. Prindeți-l cu ambele mâini în mânerul superior-inferior. Acum te ghemuiești, ținând brațele drepte, spatele drept și capul în linie cu coloana vertebrală.
Apoi îndreptați-vă încet și ghidați bara de-a lungul picioarelor. Când stați drept, trageți umerii înapoi și întindeți șoldurile înainte. Apoi repetați.
Presă de bancă
Acest exercițiu toracic trebuie făcut pe o bancă. Suportul pentru bara trebuie să fie la nivelul ochilor. Picioarele sunt așezate în stânga și în dreapta pe podea, iar spatele este arcuit puțin pentru a crea mai multă stabilitate.
Acum apuci gantera de lățimea umerilor și o împingi în sus din suport. Țineți gantera peste piept pentru o scurtă perioadă de timp înainte de a o coborî încet. Apoi apăsați din nou în sus și repetați.
Apăsați pe umăr
Țineți bara la o lățime mică a umerilor de șolduri și împingeți-o în sus până când brațele sunt aproape complet extinse. Apoi coborâți încet spatele în jos în fața capului, evitând în același timp capul. Pauză scurt la înălțimea umerilor și împinge din nou în sus.
Genuflexiune
Acest exercițiu se adresează în același timp unui număr mare de grupe musculare și, în consecință, este solicitant. Stați lățimea șoldului sub bară, care ar trebui să atârne la înălțimea umerilor și țineți-o cu ambele mâini. Gantera ar trebui să se așeze acum pe mușchiul umărului și nu pe oase sau vertebre.
Acum ridică-te încet în genunchi, încordează-ți stomacul, arcuiește ușor spatele și împinge-ți fesele spre spate. Cu cât ajungi mai jos, cu atât exercițiul devine mai eficient. Când vă îndreptați încet, mențineți spatele drept și nu vă întindeți complet picioarele. A repeta.
Cardio
În timp ce antrenamentul de forță este important, antrenamentul de rezistență nu ar trebui să lipsească din planul de antrenament pentru slăbit. Aici puteți alege între orice lucru care face ca inima să fie pompată. Ciclism, canotaj, alergare, urcare pe scări sau înot. De exemplu, puteți vedea instrucțiuni și sfaturi pentru a face jogging eficient.
Creșteți activitatea de zi cu zi
Practic, dar mai ales în zilele fără antrenament de forță, ar trebui să încerci să fii activ în viața de zi cu zi și să încorporezi multă mișcare. De exemplu, luați scările în locul liftului, bicicleta în loc de autobuz sau mergeți la o plimbare lungă.
În căutarea unor persoane cu aceeași idee
Un partener de formare vă poate ajuta să vă implementați și mai bine planul de antrenament pentru slăbit. El te poate motiva și te poate muta la antrenament chiar și atunci când ești jos.
Concluzie
Un plan de antrenament pentru slăbit poate ajuta pe oricine să slăbească eficient. Dacă vă adaptați planul de antrenament la situația dvs. personală, puteți obține rapid succesul. Nu contează dacă vrei să te antrenezi la sală sau acasă. Rutina și un amestec de antrenament de forță și unități cardio sunt importante.
Pentru a profita la maximum de planul de antrenament pentru slăbit, trebuie să vă schimbați și dieta către mese sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și echilibrate. Un plan nutrițional adaptat planului dvs. de antrenament vă poate ajuta.
Sursa imaginii: mkphotoshu/123rf.com
Dovezi individuale (6)
1. Niederer D, Plaumann U, Seitz T și colab. Cum afectează un antrenament motor-cognitiv de 4 săptămâni reacția de alegere, echilibrul dinamic și capacitatea de performanță cognitivă? Un studiu controlat randomizat la participanți bine pregătiți, tineri și sănătoși. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119870020. Publicat 2019 Aug 13. doi: 10.1177/2050312119870020
sursă
2. González-Sánchez M, Cuesta-Vargas AI, Del Mar Rodríguez González M, și colab. Eficacitatea unui program de antrenament muticomponent integrat într-un program multimodal bazat pe dovezi la pacienții vârstnici cu hiperfrail: POWERAGING protocol de studiu clinic randomizat. BMC Geriatr. 2019; 19 (1): 171. Publicat 2019 21 iunie. Doi: 10.1186/s12877-019-1188-x
sursă
3. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Antrenamentul cu rezistență la greutate în timpul restricției calorice îmbunătățește menținerea greutății corporale slabe. La J Clin Nutr. 1988; 47 (1): 19-25. doi: 10.1093/ajcn/47.1.19
sursă
4. Hornung, Sandy/Meyer, Stefan (2006): Studiu randomizat controlat (pur și simplu orbit) cu privire la eficacitatea diferită a diferitelor tehnici de masaj folosind exemplul Medyjet utilizând terapia funcțională integrată a durerii de spate conform conceptului FPZ. Halle/Saale.
sursă
5. Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Modificări ale compoziției corpului în pierderea în greutate: strategii și suplimente pentru menținerea masei corporale slabe, o scurtă revizuire. Nutrienți. 2018; 10 (12): 1876. Publicat 2018 Dec 3. doi: 10.3390/nu10121876
sursă