Plan de antrenament pentru slăbit RUNNER S WORLD
Fii în formă și mai ușor executând un plan de antrenament pentru slăbit
Cum să slăbești într-un mod sănătos și să-ți îmbunătățești condiția fizică
Cu o pregătire eficientă și o dietă inteligentă, veți pierde excesul de kilograme în mod durabil și sănătos, veți deveni mai în formă și vă veți simți mai proaspăt peste tot. Cu acest plan de antrenament, poți slăbi 5 kilograme în doar 12 săptămâni ca alergător începător. Planul combină unitățile de rulare cu exerciții de forță de echilibrare. Vă vom oferi sfaturi nutriționale și vă vom sugera câteva rețete bune - astfel vă puteți îmbunătăți în mod eficient silueta și starea de fitness în trei luni.
Scopul: pierderea a 3 până la 5 kilograme în 12 săptămâni
Aici puteți găsi un exemplu al primelor două săptămâni ale planului de instruire.
saptamana 1
| Instruire |
| Antrenament de forță |
| Zi de odihna |
| Rulați timp de 5 minute 4 x 5 minute rapid cu Pauza de 2:30 minute de la trap Fugiți timp de 5 minute |
| Zi de odihna |
| Antrenament de forță |
| 60 de minute de funcționare continuă lentă apoi 3 crește |
| 45 de minute de alergare ușoară |
Săptămâna 2
| Instruire |
| Antrenament de forță |
| Zi de odihna |
| Rulați timp de 5 minute 25 de minute de rulare continuă rapidă Fugiți timp de 5 minute |
| Zi de odihna |
| Antrenament de forță |
| 70 de minute de funcționare continuă lentă apoi 3 crește |
| 45 de minute de alergare ușoară |
Două exerciții din antrenament de forță specific alergătorului, Aici puteți vedea ce faceți o dată sau de două ori pe săptămână, pe lângă antrenamentele de alergare:
Cât de rapid și eficient alergi depinde direct de puterea de bază. Dacă rezistența nucleului lipsește, folosiți mai multă energie, deoarece nu puteți stabiliza corpul înainte de a face pasul următor. Această pierdere de energie face antrenamentul să se simtă mai intens.
Cum să faceți exercițiul: Intrați în poziția inițială de împingere cu încheieturile sub umeri. Dacă puteți menține această poziție timp de 30 de secunde, următorul pas este să ridicați alternativ brațul stâng și piciorul drept sau brațul drept și piciorul stâng.
Mersul în poziție verticală pune multă presiune pe coloana lombară, deoarece susține întregul trunchi. Dacă zona este prea slabă, veți experimenta dureri de spate. Deoarece mușchii care sunt prea slabi nu pot absorbi zguduiturile care afectează coloana vertebrală din alergare. Acest exercițiu vă va întări partea inferioară a spatelui.
Cum să faceți exercițiul: culcați-vă pe spate, cu picioarele lărgite de șold. Așezați brațele lângă partea superioară a corpului. Acum ridicați bazinul astfel încât să fie în linie cu umerii și genunchii. Țineți această poziție 5-10 și apoi comutați laturile. Finalizați exercițiul după 60 de secunde.
Puteți găsi planul complet, inclusiv informații importante de instruire aici în prezent pentru doar 7,90 euro în loc de 9,90 euro Cumpărați ca versiune tipărită PDF.