Plan de antrenament pentru tot corpul cu haltere; Plan de antrenament; Construirea musculaturii

planul dvs. de antrenament pentru construirea musculară eficientă

Plan de antrenament complet al corpului cu gantere + bara

Un plan de antrenament pe tot corpul se caracterizează prin faptul că toate grupele musculare sunt antrenate în timpul unei sesiuni de antrenament. Acumularea musculară are loc în timpul fazei de regenerare în zilele în care nu există antrenament. Pentru a asigura o recuperare adecvată, acest plan de instruire ar trebui să se desfășoare de două ori pe săptămână (nu mai des!).
Spre deosebire de planul de antrenament pentru tot corpul, cu doar gantere, utilizarea suplimentară a bilei permite efectuarea a mai multe exerciții diferite. Acest lucru crește varietatea în antrenament, care este esențială pentru construirea musculară de succes. În plus, greutățile grele pot fi utilizate în exercițiile cu bara. Prin urmare, acest plan de antrenament este potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru sportivii avansați.
După ce v-ați antrenat în conformitate cu acest plan de formare timp de trei luni, puteți face antrenamentul și mai intens trecând la unul dintre următoarele planuri:

Înainte de antrenament

Nutriție:
Pentru a avea suficientă energie în timpul antrenamentului, aveți nevoie de o masă cu mulți carbohidrați și proteine suficiente cu aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament.
Încălzire:
Pentru a reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului, este importantă o încălzire de zece minute (jogging, sărituri pe coardă, ciclism). Antrenamentul de încălzire are ca rezultat o mai bună alimentare cu sânge a mușchilor, ceea ce duce la o performanță mai bună în timpul antrenamentului ulterior.

Plan de antrenament pentru tot corpul cu gantere + bara

Pauză între fiecare set: 1 până la 2 minute
Pentru ghemuit, presă pe banc și deadlift, primul set este un set de încălzire cu greutăți ușoare. Nu sunt necesare seturi de încălzire pentru niciunul dintre celelalte exerciții, deoarece mușchii au fost folosiți ca mușchi auxiliari în exercițiile anterioare.

Repetiții Seturi de exerciții musculare 4 săptămâni 4 săptămâni 4 săptămâni

picioare	Squat gheață	3	13-15	10-12	5 - 8
cufăr	Presă pe banc	3	13-15	10-12	5 - 8
mișcare	Împușcătura cu bilanc	3	13-15	10-12	5 - 8
Canotaj cu bara	2	13-15	10-12	5 - 8
Umeri	Apăsarea umărului pe gât	2	13-15	10-12	5 - 8
biceps	Bicepsul cu biceps gantera așezat	2	13-15	10-12	5 - 8
Triceps	Presa franceza	2	13-15	10-12	5 - 8
Viței	Creșterea vițelului cu bilă	2	13-15	10-12	5 - 8
burtă	Crazy Ivans	2	10-15	10-15	10-15

Dupa antrenament

Hormonul de stres cortizol este eliberat din ce în ce mai mult în timpul antrenamentului. Acest lucru vă pune corpul într-o stare de rupere a mușchilor. Carbohidrații cu lanț scurt sunt necesari imediat după antrenament, astfel încât construirea musculară să înceapă din nou. Acest lucru duce la o creștere rapidă a nivelului de insulină, care determină descompunerea cortizolului și permite alimentarea cu proteine a mușchilor din nou. Recomandare: 50g Glucofast * imediat după antrenament.

Pentru ca mușchii să fie furnizați cu materialul de construcție necesar, aveți nevoie de proteine. După antrenament, proteina din zer * este cea mai bună, deoarece intră cel mai repede în mușchi.

O masă echilibrată la câteva ore (1-2) după antrenament este ideală.

Dieta în zilele fără antrenament

Deoarece creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci în zilele în care nu vă antrenați, nutriția în aceste zile are, de asemenea, o mare importanță. Mâncați o dietă variată și sănătoasă, cu multe vitamine, carbohidrați și proteine. În ceea ce privește proteinele, sunt necesare aproximativ 1,8 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru a construi masa musculară. Puteți realiza acest lucru cu o dietă normală sau puteți utiliza un supliment suplimentar de proteine *.